13 Beneficios del yoga respaldados por la ciencia

Derivado de la palabra sánscrita "yuji", que significa yugo o unión, el yoga es una antigua práctica que une mente y cuerpo (1).

Incorpora ejercicios de respiración, meditación y poses diseñados para fomentar la relajación y reducir el estrés.

Practicar yoga se dice que brinda muchos beneficios tanto para la salud mental como física, aunque no todos estos beneficios han sido respaldados por la ciencia.

Este artículo analiza 13 beneficios del yoga basados ​​en la evidencia.

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1. Puede disminuir el estrés

El yoga es conocido por su capacidad para aliviar el estrés y promover la relajación.

De hecho, múltiples estudios han demostrado que puede disminuir la secreción de cortisol, la principal hormona del estrés (2, 3).

Un estudio demostró el poderoso efecto del yoga sobre el estrés al seguir a 24 mujeres que se consideraban emocionalmente angustiadas.

Después de un programa de yoga de tres meses, las mujeres tenían niveles significativamente más bajos de cortisol. También tenían niveles más bajos de estrés, ansiedad, fatiga y depresión (4).

Otro estudio de 131 personas tuvo resultados similares, mostrando que 10 semanas de yoga ayudaron a reducir el estrés y la ansiedad. También ayudó a mejorar la calidad de vida y la salud mental (5).

Cuando se usa solo o junto con otros métodos para aliviar el estrés, como la meditación, el yoga puede ser una forma poderosa de controlar el estrés.

Resumen: Los estudios demuestran que el yoga puede ayudar a aliviar el estrés y disminuir los niveles de la hormona del estrés cortisol.

2. Alivia la ansiedad

Muchas personas comienzan a practicar yoga como una forma de sobrellevar los sentimientos de ansiedad.

Curiosamente, hay bastante investigación que muestra que el yoga puede ayudar a reducir la ansiedad.

En un estudio, 34 mujeres diagnosticadas con un trastorno de ansiedad participaron en clases de yoga dos veces por semana durante dos meses.

Al final del estudio, los que practicaban yoga tenían niveles significativamente más bajos de ansiedad que el grupo de control (6).

Otro estudio siguió a 64 mujeres con trastorno de estrés postraumático (TEPT), que se caracteriza por ansiedad y miedo severos después de la exposición a un evento traumático.

Después de 10 semanas, las mujeres que practicaban yoga una vez por semana tenían menos síntomas de TEPT. De hecho, el 52% de los participantes ya no cumplía con los criterios para el TEPT (7).

No está del todo claro exactamente cómo el yoga puede reducir los síntomas de la ansiedad. Sin embargo, enfatiza la importancia de estar presente en el momento y encontrar una sensación de paz, que podría ayudar a tratar la ansiedad.

Resumen: Varios estudios muestran que practicar yoga puede llevar a una disminución en los síntomas de ansiedad.

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3. Puede reducir la inflamación

Además de mejorar su salud mental, algunos estudios sugieren que practicar yoga también puede reducir la inflamación.

La inflamación es una respuesta inmune normal, pero la inflamación crónica puede contribuir al desarrollo de enfermedades proinflamatorias, como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer (8).

Un estudio de 2015 dividió a 218 participantes en dos grupos: los que practicaban yoga regularmente y los que no. Ambos grupos realizaron ejercicios moderados y extenuantes para inducir estrés.

Al final del estudio, los individuos que practicaban yoga tenían niveles más bajos de marcadores de inflamación que aquellos que no lo hicieron (9).

De manera similar, un pequeño estudio de 2014 mostró que 12 semanas de yoga redujeron los marcadores inflamatorios en los sobrevivientes de cáncer de mama con fatiga persistente (10).

Aunque se necesita más investigación para confirmar los efectos beneficiosos del yoga en la inflamación, estos hallazgos indican que puede ayudar a proteger contra ciertas enfermedades causadas por la inflamación crónica.

Resumen: Algunos estudios muestran que el yoga puede reducir los marcadores inflamatorios en el cuerpo y ayudar a prevenir enfermedades proinflamatorias.

4. Podría mejorar la salud del corazón

Desde bombear sangre por todo el cuerpo hasta suministrar tejidos con nutrientes importantes, la salud de su corazón es un componente esencial de la salud general.

Los estudios demuestran que el yoga puede ayudar a mejorar la salud del corazón y reducir varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

Un estudio encontró que los participantes mayores de 40 años que practicaban yoga durante cinco años tenían una presión sanguínea y pulso más bajos que aquellos que no lo hicieron (11).

La presión arterial alta es una de las principales causas de problemas cardíacos, como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Disminuir la presión arterial puede ayudar a reducir el riesgo de estos problemas (12).

Algunas investigaciones también sugieren que incorporar yoga en un estilo de vida saludable podría ayudar a desacelerar la progresión de la enfermedad cardíaca.

Un estudio siguió a 113 pacientes con enfermedad cardíaca, observando los efectos de un cambio en el estilo de vida que incluyó un año de entrenamiento de yoga combinado con modificaciones en la dieta y manejo del estrés.

Los participantes vieron una disminución del 23% en el colesterol total y una reducción del 26% en el colesterol LDL "malo". Además, la progresión de la enfermedad cardíaca se detuvo en el 47% de los pacientes (13).

No está claro qué tanto papel puede tener el yoga en comparación con otros factores como la dieta. Sin embargo, puede minimizar el estrés, uno de los principales factores que contribuyen a la enfermedad cardíaca (14).

Resumen: Solo o en combinación con un estilo de vida saludable, el yoga puede ayudar a disminuir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

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5. Mejora la calidad de vida

El yoga es cada vez más común como terapia adjunta para mejorar la calidad de vida de muchas personas.

En un estudio, 135 adultos mayores fueron asignados a seis meses de yoga, caminata o un grupo de control. La práctica de yoga mejoró significativamente la calidad de vida, así como el estado de ánimo y la fatiga, en comparación con los otros grupos (15).

Otros estudios han analizado cómo el yoga puede mejorar la calidad de vida y reducir los síntomas en pacientes con cáncer.

Un estudio siguió a mujeres con cáncer de mama sometidas a quimioterapia.El yoga disminuyó los síntomas de la quimioterapia, como las náuseas y los vómitos, y al mismo tiempo mejoró la calidad de vida general (16).

Un estudio similar analizó cómo ocho semanas de yoga afectaron a las mujeres con cáncer de mama. Al final del estudio, las mujeres tenían menos dolor y fatiga con mejoras en los niveles de fortalecimiento, aceptación y relajación (17).

Otros estudios han encontrado que el yoga puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, mejorar el bienestar espiritual, mejorar la función social y reducir los síntomas de ansiedad y depresión en pacientes con cáncer (18, 19).

Resumen: Algunos estudios muestran que el yoga podría mejorar la calidad de vida y se puede usar como terapia adjunta para algunas afecciones.

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6. Puede luchar contra la depresión

Algunos estudios muestran que el yoga puede tener un efecto antidepresivo y podría ayudar a disminuir los síntomas de la depresión.

Esto puede deberse a que el yoga puede disminuir los niveles de cortisol, una hormona del estrés que influye en los niveles de serotonina, el neurotransmisor a menudo asociado con la depresión (20).

En un estudio, los participantes en un programa de dependencia del alcohol practicaron Sudarshan Kriya, un tipo específico de yoga que se centra en la respiración rítmica.

Después de dos semanas, los participantes tenían menos síntomas de depresión y niveles más bajos de cortisol. También tenían niveles más bajos de ACTH, una hormona responsable de estimular la liberación de cortisol (2).

Otros estudios han tenido resultados similares, mostrando una asociación entre practicar yoga y disminuir los síntomas de la depresión (21, 22).

En base a estos resultados, el yoga puede ayudar a combatir la depresión, solo o en combinación con los métodos tradicionales de tratamiento.

Resumen: Varios estudios han encontrado que el yoga puede disminuir los síntomas de la depresión al influir en la producción de hormonas del estrés en el cuerpo.

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7. Podría reducir el dolor crónico

El dolor crónico es un problema persistente que afecta a millones de personas y tiene una variedad de causas posibles, desde lesiones a la artritis.

Hay un creciente cuerpo de investigación que demuestra que practicar yoga podría ayudar a reducir muchos tipos de dolor crónico.

En un estudio, 42 personas con síndrome de túnel carpiano recibieron una férula para la muñeca o hicieron yoga durante ocho semanas.

Al final del estudio, se descubrió que el yoga es más efectivo para reducir el dolor y mejorar la fuerza de agarre que la inmovilización de la muñeca (23).

Otro estudio en 2005 mostró que el yoga podría ayudar a disminuir el dolor y mejorar la función física en participantes con osteoartritis de las rodillas (24).

A pesar de que se necesita más investigación, incorporar yoga en su rutina diaria puede ser beneficioso para quienes sufren de dolor crónico.

Resumen: El yoga puede ayudar a reducir el dolor crónico en afecciones como el síndrome del túnel carpiano y la osteoartritis.

8. Podría promover la calidad del sueño

La mala calidad del sueño se ha asociado con la obesidad, la presión arterial alta y la depresión, entre otros trastornos (25, 26, 27).

Los estudios demuestran que incorporar el yoga en tu rutina podría ayudar a promover un mejor sueño.

En un estudio de 2005, 69 pacientes ancianos fueron asignados a practicar yoga, tomar una preparación de hierbas o ser parte del grupo de control.

El grupo de yoga se durmió más rápido, durmió más tiempo y se sintió más descansado por la mañana que los otros grupos (28).

Otro estudio analizó los efectos del yoga sobre el sueño en pacientes con linfoma. Descubrieron que disminuía las alteraciones del sueño, mejoraba la calidad y duración del sueño y reducía la necesidad de medicamentos para dormir (29).

Aunque la forma en que funciona no está clara, se ha demostrado que el yoga aumenta la secreción de melatonina, una hormona que regula el sueño y la vigilia (30).

El yoga también tiene un efecto significativo sobre la ansiedad, la depresión, el dolor crónico y el estrés, todos los factores que contribuyen a los problemas del sueño.

Resumen: El yoga puede ayudar a mejorar la calidad del sueño debido a sus efectos sobre la melatonina y su impacto en varios contribuyentes comunes a los problemas del sueño.

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9. Mejora la flexibilidad y el equilibrio

Muchas personas agregan yoga a su rutina de ejercicios para mejorar la flexibilidad y el equilibrio.

Existe una considerable investigación que respalda este beneficio, demostrando que puede optimizar el rendimiento mediante el uso de poses específicas que se enfocan en la flexibilidad y el equilibrio.

Un estudio reciente analizó el impacto de 10 semanas de yoga en 26 atletas universitarios varones. Hacer yoga aumentó significativamente varias medidas de flexibilidad y equilibrio, en comparación con el grupo de control (31).

Otro estudio asignó 66 participantes ancianos para practicar yoga o calistenia, un tipo de ejercicio de peso corporal.

Después de un año, la flexibilidad total del grupo de yoga aumentó casi cuatro veces más que la del grupo de calistenia (32).

Un estudio de 2013 también encontró que practicar yoga podría ayudar a mejorar el equilibrio y la movilidad en adultos mayores (33).

Practicar entre 15 y 30 minutos de yoga por día podría suponer una gran diferencia para quienes buscan mejorar el rendimiento aumentando la flexibilidad y el equilibrio.

Resumen: Las investigaciones muestran que practicar yoga puede ayudar a mejorar el equilibrio y aumentar la flexibilidad.

10. Podría ayudar a mejorar la respiración

Pranayama, o respiración yóguica, es una práctica en el yoga que se centra en controlar la respiración a través de ejercicios y técnicas de respiración.

La mayoría de los tipos de yoga incorporan estos ejercicios de respiración, y varios estudios han encontrado que practicar yoga podría ayudar a mejorar la respiración.

En un estudio, 287 estudiantes universitarios tomaron una clase de 15 semanas donde se les enseñó varias posturas de yoga y ejercicios de respiración. Al final del estudio, tuvieron un aumento significativo en la capacidad vital (34).

La capacidad vital es una medida de la cantidad máxima de aire que se puede expulsar de los pulmones. Es especialmente importante para las personas con enfermedad pulmonar, problemas cardíacos y asma.

Otro estudio en 2009 descubrió que la práctica de la respiración yóguica mejoró los síntomas y la función pulmonar en pacientes con asma de leve a moderada (35).

Mejorar la respiración puede ayudar a desarrollar resistencia, optimizar el rendimiento y mantener sus pulmones y corazón saludables.

Resumen: Yoga incorpora muchos ejercicios de respiración, que podrían ayudar a mejorar la respiración y la función pulmonar.

11. Puede aliviar las migrañas

Las migrañas son dolores de cabeza recurrentes graves que afectan a aproximadamente 1 de cada 7 estadounidenses cada año (36).

Tradicionalmente, las migrañas se tratan con medicamentos para aliviar y controlar los síntomas.

Sin embargo, la creciente evidencia muestra que el yoga podría ser una terapia adjunta útil para ayudar a reducir la frecuencia de la migraña.

Un estudio de 2007 dividió a 72 pacientes con migrañas en un grupo de terapia de yoga o de autocuidado durante tres meses. La práctica de yoga condujo a reducciones en la intensidad, frecuencia y dolor de la cefalea en comparación con el grupo de autocuidado (37).

Otro estudio trató a 60 pacientes con migrañas utilizando la atención convencional con o sin yoga. Hacer yoga produjo una mayor disminución en la frecuencia e intensidad de la cefalea que la atención convencional sola (38).

Los investigadores sugieren que hacer yoga puede ayudar a estimular el nervio vago, que se ha demostrado que es efectivo para aliviar las migrañas (39).

Resumen: Los estudios demuestran que el yoga puede estimular el nervio vago y reducir la intensidad y frecuencia de la migraña, solo o en combinación con la atención convencional.

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12. Promueve los hábitos alimentarios saludables

La alimentación consciente, también conocida como alimentación intuitiva, es un concepto que fomenta estar presente en el momento mientras come.

Se trata de prestar atención al sabor, el olor y la textura de tu comida y notar los pensamientos, sentimientos o sensaciones que experimentas al comer.

Se ha demostrado que esta práctica promueve hábitos alimenticios saludables que ayudan a controlar el azúcar en la sangre, a aumentar la pérdida de peso y a tratar las conductas alimentarias desordenadas (40, 41, 42).

Debido a que el yoga pone un énfasis similar en la atención plena, algunos estudios muestran que podría usarse para fomentar comportamientos de alimentación saludables.

Un estudio incorporó el yoga en un programa de tratamiento de trastornos alimentarios para pacientes ambulatorios con 54 pacientes, descubriendo que el yoga ayudó a reducir los síntomas del trastorno alimentario y la preocupación por los alimentos (43).

Otro pequeño estudio analizó cómo el yoga afectaba los síntomas del trastorno de atracones, un trastorno caracterizado por comer en exceso compulsivamente y una sensación de pérdida de control.

Se descubrió que el yoga causa una disminución en los episodios de atracones, un aumento en la actividad física y una pequeña disminución en el peso (44).

Para aquellos con y sin comportamientos alimenticios desordenados, practicar la atención plena a través del yoga puede ayudar al desarrollo de hábitos alimenticios saludables.

Resumen: El yoga fomenta la atención plena, que se puede utilizar para ayudar a promover la alimentación consciente y los hábitos alimenticios saludables.

13. Puede aumentar la fuerza

Además de mejorar la flexibilidad, el yoga es una gran adición a una rutina de ejercicios por sus beneficios de fortalecimiento de la fuerza.

De hecho, hay posturas específicas en yoga que están diseñadas para aumentar la fuerza y ​​desarrollar músculo.

En un estudio, 79 adultos realizaron 24 ciclos de saludos al sol, una serie de poses fundamentales utilizadas a menudo como calentamiento, seis días a la semana durante 24 semanas.

Experimentaron un aumento significativo en la fuerza, la resistencia y la pérdida de peso de la parte superior del cuerpo. Las mujeres también tuvieron un descenso en el porcentaje de grasa corporal (45).

Un estudio de 2015 tuvo hallazgos similares, mostrando que 12 semanas de práctica condujeron a mejoras en resistencia, fuerza y ​​flexibilidad en 173 participantes (46).

En base a estos hallazgos, practicar yoga puede ser una forma efectiva de aumentar la fuerza y ​​la resistencia, especialmente cuando se usa en combinación con una rutina de ejercicio regular.

Resumen: Algunos estudios muestran que el yoga puede causar un aumento en la fuerza, la resistencia y la flexibilidad.

The Bottom Line

Múltiples estudios han confirmado los muchos beneficios mentales y físicos del yoga.

Incorporarlo en tu rutina puede ayudar a mejorar tu salud, aumentar tu fuerza y ​​flexibilidad y reducir los síntomas del estrés, la depresión y la ansiedad.

Encontrar el tiempo para practicar yoga solo unas pocas veces por semana puede ser suficiente para marcar una diferencia cuando se trata de su salud.