13 Importantes beneficios del aceite de pescado, basado en la ciencia

El aceite de pescado es uno de los suplementos dietéticos más comúnmente consumidos.

Es rico en ácidos grasos omega-3, que son muy importantes para su salud.

Si no comes mucho pescado graso, tomar un suplemento de aceite de pescado podría ayudarte a obtener suficientes ácidos grasos omega-3.

Aquí hay una guía basada en la evidencia de los suplementos de aceite de pescado y sus beneficios para la salud.

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¿Qué es el aceite de pescado y por qué debería importarle?

El aceite de pescado es la grasa o el aceite que se extrae del tejido de los peces.

Por lo general, proviene de pescado azul como arenque, atún, anchoas y caballa. Sin embargo, a veces se produce a partir de los hígados de otros peces, como es el caso del aceite de hígado de bacalao.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda comer 1-2 porciones de pescado por semana. Esto se debe a que los ácidos grasos omega-3 del pescado proporcionan muchos beneficios para la salud, incluida la protección contra varias enfermedades.

Pero si no comes 1-2 porciones de pescado por semana, los suplementos de aceite de pescado pueden ayudarte a obtener suficientes omega-3.

Alrededor del 30% del aceite de pescado se compone de omega-3, mientras que el 70% restante está compuesto por otras grasas. Además, el aceite de pescado no procesado contiene algo de vitamina A y D.

Es importante tener en cuenta que los tipos de omega-3 que se encuentran en el aceite de pescado tienen mayores beneficios para la salud que los omega-3 encontrados en algunas fuentes vegetales.

Los principales omega-3 en el aceite de pescado son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), mientras que el omega-3 en las fuentes vegetales es principalmente ácido alfa-linolénico (ALA).

Aunque el ALA es un ácido graso esencial importante, EPA y DHA tienen muchos más beneficios para la salud (1, 2).

Otra razón por la que es importante obtener suficientes omega-3 es porque la dieta occidental ha reemplazado a muchos omega-3 con otras grasas como los omega-6. Esta relación distorsionada de ácidos grasos puede contribuir a una serie de enfermedades del estilo de vida occidental (3, 4, 5, 6).

A continuación se encuentran 13 de los muchos beneficios para la salud del aceite de pescado.

1. El aceite de pescado puede ser bueno para la salud del corazón

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en el mundo (7).

Los estudios han demostrado que las personas que comen muchos peces tienen tasas mucho más bajas de enfermedades cardíacas (8, 9, 10).

Hay una serie de factores de riesgo para la enfermedad cardíaca, y muchos de ellos parecen reducirse por el consumo de pescado o aceite de pescado.

Los beneficios del aceite de pescado para la salud del corazón incluyen:

• Niveles de colesterol: Puede aumentar los niveles de colesterol HDL (el "bueno"). Sin embargo, no parece reducir los niveles de colesterol LDL (el "malo") (11, 12, 13, 14, 15, 16).
• Triglicéridos: Puede reducir los triglicéridos en aproximadamente un 15-30% (16, 17, 18).
• Presión arterial: Incluso en pequeñas dosis, ayuda a reducir la presión arterial en personas con presión arterial alta (19, 20, 21).
• Placas: Puede prevenir las placas que se forman en las arterias y hacer que se endurezcan, así como también hacer que las placas arteriales sean más estables y más seguras en aquellos que ya las tienen (22, 23, 24).
• Arritmias fatales: En personas que están en riesgo, puede reducir los eventos de arritmia fatal. Las arritmias son ritmos cardíacos anormales que pueden causar ataques cardíacos en ciertos casos (25).

Aunque los suplementos de aceite de pescado pueden mejorar muchos de los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, no hay pruebas claras de que pueda prevenir ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares (26).

Conclusión: La administración de suplementos de aceite de pescado puede ayudar a reducir algunos de los riesgos asociados con la enfermedad cardíaca. Sin embargo, no hay evidencia clara de que pueda prevenir ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares.

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2. El aceite de pescado puede ayudar a tratar ciertos trastornos mentales

Su cerebro se compone de casi 60% de grasa, y gran parte de esta grasa son ácidos grasos omega-3. Por lo tanto, los omega-3 son esenciales para la función cerebral normal (27, 28).

De hecho, algunos estudios han demostrado que las personas con ciertos trastornos mentales tienen niveles bajos de omega-3 en la sangre (29, 30, 31).

Curiosamente, los estudios han demostrado que la administración de suplementos de aceite de pescado puede prevenir la aparición o mejorar los síntomas de algunos trastornos mentales. Por ejemplo, puede reducir el riesgo de trastornos psicóticos en aquellos que están en riesgo (32, 33).

Además, suplementar con aceite de pescado en dosis altas puede reducir algunos síntomas de la esquizofrenia y el trastorno bipolar (33, 34, 35, 36, 37, 38).

Conclusión: La suplementación con aceite de pescado puede mejorar los síntomas de ciertos trastornos psiquiátricos. Este efecto puede ser el resultado del aumento de la ingesta de ácidos grasos omega-3.

3. La suplementación con aceite de pescado puede ayudar a reducir el peso y la circunferencia de la cintura

La obesidad se define como tener un índice de masa corporal (IMC) mayor a 30. Globalmente, alrededor del 39% de los adultos tiene sobrepeso, mientras que el 13% son obesos. Las cifras son aún más altas en países de altos ingresos como Estados Unidos (39).

La obesidad puede aumentar significativamente el riesgo de otras enfermedades, incluidas las cardiopatías, la diabetes tipo 2 y el cáncer (40, 41, 42).

La suplementación con aceite de pescado puede mejorar la composición corporal y los factores de riesgo de enfermedad cardíaca en personas obesas (43, 44, 45).

Además, algunos estudios han demostrado que los suplementos de aceite de pescado, en combinación con la dieta o el ejercicio, pueden ayudarlo a perder peso (43, 46).

Sin embargo, no todos los estudios han encontrado el mismo efecto (47, 48).

Un análisis de 21 estudios encontró que la suplementación con aceite de pescado no redujo significativamente el peso en individuos obesos, pero redujo la circunferencia de la cintura y la relación cintura-cadera (49).

Conclusión: La suplementación con aceite de pescado puede ayudar a reducir la circunferencia de la cintura. También puede ayudar a reducir el aumento de peso cuando se combina con otros métodos de pérdida de peso.

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4. El aceite de pescado puede apoyar la salud ocular y ayudar a proteger la visión en la vejez

De forma similar al cerebro, las grasas omega-3 constituyen una parte importante de la estructura del ojo.La evidencia ha demostrado que las personas que no obtienen suficientes omega-3 tienen un mayor riesgo de enfermedades oculares (50, 51).

Además, la salud de los ojos comienza a disminuir en la vejez, lo que puede conducir a la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE). Comer pescado parece ayudar a prevenir la AMD, pero los resultados en la suplementación con aceite de pescado son menos convincentes (52, 53).

Un estudio encontró que consumir una alta dosis de aceite de pescado durante cuatro meses y medio mejoró la visión en todos los pacientes con DMAE. Sin embargo, este fue un estudio muy pequeño (54).

Dos estudios más grandes examinaron el efecto combinado de los omega-3 y otros nutrientes en la DMAE. Un estudio mostró un efecto positivo, mientras que el otro no mostró ningún efecto. Por lo tanto, los resultados no están claros (55, 56).

Conclusión: Comer pescado puede ayudar a prevenir enfermedades oculares. Sin embargo, no está claro si los suplementos de aceite de pescado tienen el mismo efecto.

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5. El aceite de pescado puede reducir la inflamación y los síntomas de la enfermedad inflamatoria

La inflamación es la forma en que el sistema inmunológico combate las infecciones y trata las lesiones del cuerpo.

Sin embargo, la inflamación a veces puede ocurrir a niveles bajos durante largos períodos.

Esto se llama inflamación crónica. Puede empeorar ciertas enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes, la depresión y las enfermedades cardíacas (57, 58, 59).

En estos casos, reducir la inflamación puede ayudar a tratar los síntomas de la enfermedad.

El aceite de pescado tiene propiedades antiinflamatorias y puede ayudar a tratar enfermedades que involucran inflamación crónica (60).

Por ejemplo, en individuos estresados ​​y obesos, el aceite de pescado puede reducir la producción y la expresión génica de moléculas inflamatorias llamadas citocinas (61, 62).

Además, la suplementación con aceite de pescado puede reducir significativamente el dolor articular, la rigidez y las necesidades de medicación en personas con artritis reumatoide, una enfermedad en la que la inflamación produce dolor en las articulaciones (63, 64).

La enfermedad inflamatoria intestinal (EII) es otro trastorno empeorado por la inflamación. Sin embargo, actualmente no hay evidencia clara sobre si el aceite de pescado mejora los síntomas de la EII (65, 66).

Conclusión: El aceite de pescado tiene fuertes efectos antiinflamatorios y puede ayudar a reducir los síntomas de enfermedades inflamatorias, especialmente la artritis reumatoide.

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6. El aceite de pescado puede tener beneficios para la piel

La piel es el órgano más grande del cuerpo humano y contiene muchos ácidos grasos omega-3 (67).

La salud de la piel puede disminuir a lo largo de su vida, especialmente durante la vejez o después de exponerse demasiado al sol.

Afortunadamente, hay una serie de trastornos de la piel que pueden beneficiarse de la administración de suplementos de aceite de pescado, incluida la psoriasis y la dermatitis (68, 69, 70).

Conclusión: Su piel puede dañarse por la exposición excesiva al sol o durante la vejez. La suplementación con aceite de pescado puede ayudar a mantener una piel saludable.

7. Los ácidos grasos omega-3 del aceite de pescado son muy importantes durante el embarazo y los primeros años de vida

Los omega-3 son esenciales para el crecimiento y desarrollo temprano (71).

Por lo tanto, es importante que las madres reciban suficientes omega-3 durante el embarazo y durante la lactancia.

La suplementación con aceite de pescado en madres embarazadas y en período de lactancia puede mejorar la coordinación de manos y ojos en los bebés. Sin embargo, no está claro si el aprendizaje o el coeficiente de inteligencia han mejorado (72, 73, 74, 75, 76).

La suplementación materna y temprana con aceite de pescado también puede mejorar el desarrollo visual infantil y ayudar a reducir el riesgo de alergias (77, 78).

Conclusión: Los ácidos grasos Omega-3 son esenciales para el crecimiento y desarrollo temprano. La suplementación con aceite de pescado en madres o bebés puede mejorar el desarrollo del ojo, aunque su efecto sobre el aprendizaje y el coeficiente de inteligencia no está claro.

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8. El aceite de pescado puede reducir la grasa del hígado

Su hígado procesa la mayor parte de la grasa en su cuerpo y puede desempeñar un papel importante en el aumento de peso.

La prevalencia de la enfermedad hepática está aumentando rápidamente, en particular la enfermedad del hígado graso no alcohólico (HGNA), que implica la acumulación de grasa en el hígado (79).

La suplementación con aceite de pescado puede mejorar la función hepática y la inflamación en humanos, lo que puede ayudar a reducir los síntomas de NAFLD y la cantidad de grasa en el hígado (80, 81, 82, 83).

Conclusión: La enfermedad hepática es común en individuos obesos. La suplementación con aceite de pescado puede ayudar a reducir la grasa en el hígado y los síntomas de la enfermedad del hígado graso no alcohólico.

9. La suplementación con aceite de pescado puede ayudar a mejorar los síntomas de la depresión y la ansiedad

Se predice que la depresión se convertirá en la segunda causa mundial de la carga de morbilidad para 2030 (84).

Curiosamente, las personas con depresión mayor parecen tener niveles más bajos de omega-3 en la sangre (29, 85, 86).

Los estudios han demostrado que el aceite de pescado y los suplementos de omega-3 pueden mejorar los síntomas de la depresión (87, 88, 89).

Además, algunos estudios han demostrado que los aceites ricos en EPA ayudan a reducir los síntomas depresivos más que el DHA (90, 91).

Conclusión: La suplementación con aceite de pescado puede ayudar a mejorar los síntomas de la depresión, especialmente los suplementos ricos en EPA.

10. El aceite de pescado puede mejorar la atención y la hiperactividad en los niños

Una serie de trastornos del comportamiento en los niños, como el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), implican hiperactividad y falta de atención.

Dado que los omega-3 constituyen una proporción importante del cerebro, obtenerlos en cantidad suficiente puede ser importante para prevenir los trastornos de conducta en los primeros años de vida (92).

La suplementación con aceite de pescado puede mejorar la hiperactividad, la falta de atención, la impulsividad y la agresividad percibidas en los niños. Esto puede beneficiar el aprendizaje temprano de la vida (93, 94, 95, 96).

Conclusión: Los trastornos de conducta en los niños pueden interferir con el aprendizaje y el desarrollo. Se ha demostrado que la suplementación con aceite de pescado ayuda a reducir la hiperactividad, falta de atención y otros comportamientos.

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11. El aceite de pescado puede ayudar a prevenir los síntomas de disminución mental

A medida que envejece, la función de su cerebro se ralentiza y aumenta el riesgo de la enfermedad de Alzheimer.

Las personas que comen más pescado tienden a experimentar una disminución más lenta de la función cerebral en la vejez (97, 98, 99).

Sin embargo, los estudios sobre suplementos de aceite de pescado en personas mayores no han proporcionado pruebas claras de que puedan ralentizar la disminución de la función cerebral (100, 101).

Sin embargo, algunos estudios muy pequeños han demostrado que el aceite de pescado puede mejorar la memoria en personas mayores sanas (102, 103).

Conclusión: Las personas que comen más pescado tienen un declive mental más lento relacionado con la edad. Sin embargo, no está claro si los suplementos de aceite de pescado pueden prevenir o mejorar el deterioro mental en los ancianos.

12. El aceite de pescado puede mejorar los síntomas del asma y el riesgo de alergias

El asma, un trastorno pulmonar que puede causar hinchazón en los pulmones y dificultad para respirar, se está volviendo mucho más común en los bebés.

Varios estudios han demostrado que el aceite de pescado puede reducir los síntomas del asma, especialmente en los primeros años de vida (104, 105, 106, 107).

Un estudio combinó los resultados de otros once estudios con casi 100 000 personas y descubrió que el consumo de pescado o omega-3 de una madre podría reducir el riesgo de asma en niños en un 24-29% (108).

Además, la suplementación con aceite de pescado en las madres embarazadas puede reducir el riesgo de alergias en los bebés (109).

Conclusión: Una mayor ingesta de pescado y aceite de pescado durante el embarazo puede reducir el riesgo de asma y alergias infantiles.

13. El aceite de pescado puede mejorar la salud ósea

Durante la vejez, los huesos pueden comenzar a perder sus minerales esenciales, lo que los hace más propensos a romperse. Esto puede conducir a enfermedades como la osteoporosis y la osteoartritis.

Se sabe que el calcio y la vitamina D son muy importantes para la salud ósea, pero algunos estudios sugieren que los ácidos grasos omega-3 también pueden ser beneficiosos.

Las personas con ingestas más altas de omega-3 y niveles en sangre pueden tener una mejor densidad mineral ósea (DMO) (110, 111, 112).

Sin embargo, no está claro si los suplementos de aceite de pescado mejoran la DMO (113, 114).

Varios estudios pequeños han demostrado que los suplementos de aceite de pescado reducen los marcadores de la degradación ósea, lo que puede prevenir la enfermedad ósea (115).

Conclusión: Una mayor ingesta de omega-3 se asocia con una mayor densidad ósea, lo que podría ayudar a prevenir la enfermedad ósea. Sin embargo, no está claro si los suplementos de aceite de pescado son beneficiosos.

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Cómo suplementarse con aceite de pescado

Si no come de 1 a 2 porciones de pescado azul por semana, puede considerar tomar un suplemento de aceite de pescado.

A continuación hay una lista de cosas que debe considerar al tomar un suplemento de aceite de pescado:

Dosis

Las recomendaciones de dosificación de EPA y DHA varían según su edad y estado de salud.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una ingesta diaria de 0. 2-0. 5 gramos de EPA y DHA combinados. Pero puede ser necesario aumentar la dosis si está embarazada, lactando o en riesgo de enfermedad cardíaca (116).

Elija un suplemento de aceite de pescado que proporcione al menos 0,3 gramos (300 mg) de EPA y DHA por porción.

Form

Los suplementos de aceite de pescado se presentan en varias formas, incluidos ésteres etílicos (EE), triglicéridos (TG), triglicéridos reformados (rTG), ácidos grasos libres (FFA) y fosfolípidos (PL).

Los ésteres de etilo no son absorbidos por el cuerpo ni por los demás, así que trate de elegir un suplemento de aceite de pescado que se encuentre en una de las otras formas enumeradas (117).

Concentración

Muchos suplementos contienen hasta 1,000 mg de aceite de pescado por porción, pero solo 300 mg de EPA y DHA.

Lea la etiqueta y elija un suplemento que contenga al menos 500 mg de EPA y DHA por cada 1 000 mg de aceite de pescado.

Pureza

Varios suplementos de aceite de pescado no contienen lo que dicen que hacen (118).

Para evitar estos productos, elija un suplemento que sea "probado por un tercero" o que tenga el estándar de pureza GOED.

Frescura

Los ácidos grasos Omega-3 son propensos a la oxidación, lo que hace que se vuelvan rancios.

Para evitar esto, puede elegir un suplemento que contenga un antioxidante, como vitamina E. Además, mantenga sus suplementos lejos de la luz, idealmente en el refrigerador.

No use un suplemento de aceite de pescado que tenga un olor rancio o esté desactualizado.

Sostenibilidad

Elija un suplemento de aceite de pescado que tenga una certificación de sostenibilidad, como el Marine Stewardship Council (MSC) o el Environmental Defense Fund.

La producción de aceite de pescado de anchoas y peces pequeños similares es más sostenible que la producción de aceite de pescado de gran tamaño.

Tiempo

Otras grasas de la dieta ayudan a la absorción de los ácidos grasos omega-3 (119).

Por lo tanto, es mejor tomar su suplemento de aceite de pescado con una comida que contenga grasa.

Conclusión: Compruebe la etiqueta de instrucciones de un suplemento de aceite de pescado antes de su consumo. Además, elija un suplemento con una alta concentración de EPA y DHA y que tenga certificaciones de pureza y sostenibilidad.

Mensaje para llevar a casa

Los Omega-3 contribuyen al desarrollo normal del cerebro y del ojo. Combaten la inflamación y pueden ayudar a prevenir la enfermedad cardíaca y la disminución de la función cerebral.

Dado que el aceite de pescado contiene una gran cantidad de omega-3, aquellos en riesgo de estos trastornos pueden beneficiarse de tomarlo.

Cuando compra un suplemento de aceite de pescado, asegúrese de leer la etiqueta para verificar la pureza, la concentración, la forma y la sostenibilidad.

Sin embargo, comer alimentos integrales es casi siempre mejor que tomar suplementos, y comer dos porciones de pescado azul por semana puede proporcionarle suficientes omega-3.

De hecho, muchos de los estudios mencionados anteriormente muestran que el pescado es tan efectivo, si no mejor, que el aceite de pescado para prevenir muchas enfermedades.

Dicho eso, si no come suficiente pescado graso, puede beneficiarse de tomar un suplemento de aceite de pescado para obtener suficientes omega-3.