12 Beneficios de la meditación basados ​​en la ciencia

La popularidad de la meditación aumenta a medida que más personas descubren sus beneficios.

La meditación es un proceso habitual de entrenar tu mente para enfocar y redirigir tus pensamientos.

Puedes usarlo para aumentar tu conciencia y tu entorno. Muchas personas piensan que es una forma de reducir el estrés y desarrollar la concentración.

Las personas también usan la práctica para desarrollar otros hábitos y sentimientos beneficiosos, como un estado de ánimo positivo y una actitud positiva, autodisciplina, patrones de sueño saludables e incluso una mayor tolerancia al dolor.

Este artículo revisa 12 beneficios para la salud de la meditación.

advertisementAdvertisement

1. Reduce el estrés

La reducción del estrés es una de las razones más comunes por las que las personas intentan la meditación.

Un estudio que incluyó a más de 3, 500 adultos mostró que está a la altura de su reputación de reducir el estrés (1).

Normalmente, el estrés mental y físico causa un aumento en los niveles de la hormona del estrés cortisol. Esto produce muchos de los efectos nocivos del estrés, como la liberación de sustancias químicas promotoras de inflamación llamadas citoquinas.

Estos efectos pueden interrumpir el sueño, promover la depresión y la ansiedad, aumentar la presión sanguínea y contribuir a la fatiga y al pensamiento nublado.

En un estudio de ocho semanas, un estilo de meditación llamado "meditación de atención plena" redujo la respuesta inflamatoria causada por el estrés (2).

Otro estudio en casi 1, 300 adultos demostró que la meditación puede disminuir el estrés. En particular, este efecto fue más fuerte en las personas con los niveles más altos de estrés (3).

Las investigaciones han demostrado que la meditación también puede mejorar los síntomas de las afecciones relacionadas con el estrés, como el síndrome del intestino irritable, el trastorno de estrés postraumático y la fibromialgia (4, 5, 6, 7, 8).

Resumen: Muchos estilos de meditación pueden ayudar a reducir el estrés. La meditación también puede reducir los síntomas en personas con afecciones médicas desencadenadas por estrés.

2. Controles Ansiedad

Menos estrés se traduce en menos ansiedad.

Por ejemplo, un estudio de ocho semanas de meditación de atención plena ayudó a los participantes a reducir su ansiedad.

También redujo los síntomas de los trastornos de ansiedad, como fobias, ansiedad social, pensamientos paranoicos, conductas obsesivo-compulsivas y ataques de pánico (9).

Otro estudio siguió con 18 voluntarios tres años después de haber completado un programa de meditación de ocho semanas. La mayoría de los voluntarios continuaron practicando la meditación regular y mantuvieron niveles más bajos de ansiedad a largo plazo (10).

Un estudio más amplio en 2, 466 participantes también mostró que una variedad de diferentes estrategias de meditación pueden reducir los niveles de ansiedad (11).

Por ejemplo, se ha demostrado que el yoga ayuda a las personas a reducir la ansiedad. Esto probablemente se deba a los beneficios tanto de la práctica meditativa como de la actividad física (12).

La meditación también puede ayudar a controlar la ansiedad relacionada con el trabajo en entornos de trabajo de alta presión. Un estudio encontró que un programa de meditación redujo la ansiedad en un grupo de enfermeras (13).

Resumen: La meditación habitual ayuda a reducir la ansiedad y los problemas de salud mental relacionados con la ansiedad, como la ansiedad social, las fobias y las conductas obsesivo-compulsivas.

AnuncioAdvertisementAdvertisement

3. Promueve la salud emocional

Algunas formas de meditación también pueden conducir a una autoimagen mejorada y una perspectiva más positiva de la vida.

Dos estudios de meditación mindfulness encontraron una depresión disminuida en más de 4, 600 adultos (1, 14).

Un estudio siguió a 18 voluntarios mientras practicaban meditación durante tres años. El estudio encontró que los participantes experimentaron disminuciones a largo plazo en la depresión (10).

Las sustancias químicas inflamatorias llamadas citocinas, que se liberan en respuesta al estrés, pueden afectar el estado de ánimo y provocar depresión. Una revisión de varios estudios sugiere que la meditación puede reducir la depresión al disminuir estos químicos inflamatorios (15).

Otro estudio controlado comparó la actividad eléctrica entre los cerebros de las personas que practicaban la meditación de atención plena y los cerebros de otras personas que no lo hicieron.

Aquellos que meditaban mostraron cambios mensurables en la actividad en áreas relacionadas con el pensamiento positivo y el optimismo (16).

Resumen: Algunas formas de meditación pueden mejorar la depresión y crear una perspectiva más positiva de la vida. La investigación muestra que mantener un hábito constante de meditación puede ayudarlo a mantener estos beneficios a largo plazo.

4. Mejora la autoconciencia

Algunas formas de meditación pueden ayudarte a desarrollar una mejor comprensión de ti mismo, ayudándote a crecer en tu mejor yo.

Por ejemplo, la meditación de la auto-indagación apunta explícitamente a ayudarte a desarrollar una mayor comprensión de ti mismo y cómo te relacionas con quienes te rodean.

Otras formas te enseñan a reconocer pensamientos que pueden ser dañinos o contraproducentes. La idea es que a medida que adquieres mayor conciencia de tus hábitos de pensamiento, puedas dirigirlos hacia patrones más constructivos (17, 18, 19).

Un estudio de 21 mujeres que combaten el cáncer de mama descubrió que cuando participaban en un programa de tai chi, su autoestima mejoraba más de lo que lo hacía en comparación con quienes recibían sesiones de apoyo social (20).

En otro estudio, 40 hombres y mujeres mayores que tomaron un programa de meditación de mindfulness experimentaron sentimientos reducidos de soledad, en comparación con un grupo de control que había sido colocado en una lista de espera para el programa (21).

Además, la experiencia en meditación puede cultivar una resolución de problemas más creativa (22).

Resumen: La autoinvestigación y los estilos de meditación relacionados pueden ayudarlo a "conocerse a sí mismo". Este puede ser un punto de partida para hacer otros cambios positivos.

Anuncio publicitario

5. Alarga la atención en el intervalo

La meditación centrada en la atención es como el levantamiento de pesas para su capacidad de atención. Ayuda a aumentar la fuerza y ​​la resistencia de su atención.

Por ejemplo, un estudio analizó los efectos de un curso de meditación de atención plena de ocho semanas y descubrió que mejoraba la capacidad de los participantes para reorientar y mantener su atención (23).

Un estudio similar mostró que los trabajadores de recursos humanos que regularmente practicaban la meditación de atención plena se mantuvieron enfocados en una tarea por más tiempo.

Estos trabajadores también recordaron los detalles de sus tareas mejor que sus compañeros que no practicaron la meditación (24).

Más aún, una revisión concluyó que la meditación puede incluso revertir patrones en el cerebro que contribuyen a la distracción mental, la preocupación y la falta de atención (25).

Incluso meditar durante un corto período de tiempo puede ser beneficioso para usted. Un estudio encontró que cuatro días de práctica de la meditación pueden ser suficientes para aumentar la capacidad de atención (26).

Resumen: Varios tipos de meditación pueden desarrollar su capacidad para redirigir y mantener la atención. Tan solo cuatro días de meditación pueden tener un efecto.

Anuncio

6. Puede reducir la pérdida de memoria relacionada con la edad

Las mejoras en la atención y la claridad del pensamiento pueden ayudarlo a mantener su mente joven.

Kirtan Kriya es un método de meditación que combina un mantra o canto con movimiento repetitivo de los dedos para enfocar los pensamientos. Mejoró la capacidad de los participantes para realizar tareas de memoria en múltiples estudios de pérdida de memoria relacionada con la edad (27).

Además, una revisión de 12 estudios encontró que los estilos de meditación múltiple aumentaron la atención, la memoria y la rapidez mental en voluntarios mayores (28).

Además de combatir la pérdida normal de memoria relacionada con la edad, la meditación puede al menos mejorar parcialmente la memoria en pacientes con demencia. También puede ayudar a controlar el estrés y mejorar el afrontamiento en aquellos que cuidan a familiares con demencia (27, 29).

Resumen: El enfoque mejorado que puede obtener a través de la meditación regular puede aumentar la memoria y la claridad mental. Estos beneficios pueden ayudar a combatir la pérdida de memoria relacionada con la edad y la demencia.

Anuncio publicitario

7. Puede generar amabilidad

Algunos tipos de meditación pueden aumentar particularmente los sentimientos positivos y las acciones hacia usted y hacia los demás.

Metta, un tipo de meditación también conocida como meditación de bondad amorosa, comienza con el desarrollo de buenos pensamientos y sentimientos hacia uno mismo.

A través de la práctica, las personas aprenden a extender esta bondad y el perdón externamente, primero a los amigos, a los conocidos y finalmente a los enemigos.

Veintidós estudios de esta forma de meditación han demostrado su capacidad de aumentar la compasión de la gente hacia ellos mismos y hacia los demás (30).

Un estudio de 100 adultos asignados aleatoriamente a un programa que incluía meditación de bondad amorosa descubrió que estos beneficios dependían de la dosis.

En otras palabras, mientras más esfuerzo ponen las personas en la meditación Metta, más sentimientos positivos experimentan (31).

Otro grupo de estudios mostró que los sentimientos positivos que las personas desarrollan a través de la meditación Metta pueden mejorar la ansiedad social, reducir los conflictos matrimoniales y ayudar a controlar la ira (32).

Estos beneficios también parecen acumularse con el tiempo con la práctica de la meditación de bondad amorosa (33).

Resumen: Metta, o meditación de bondad amorosa, es una práctica de desarrollar sentimientos positivos, primero hacia uno mismo y luego hacia los demás.Metta aumenta la positividad, la empatía y el comportamiento compasivo hacia los demás.

8. Puede ayudar a combatir las adicciones

La disciplina mental que puede desarrollar a través de la meditación puede ayudarlo a romper las dependencias al aumentar el autocontrol y la conciencia de los desencadenantes de las conductas adictivas (34).

La investigación ha demostrado que la meditación puede ayudar a las personas a aprender a redirigir su atención, aumentar su fuerza de voluntad, controlar sus emociones e impulsos y aumentar su comprensión de las causas detrás de sus conductas adictivas (35, 36).

Un estudio que enseñó a 19 alcohólicos en recuperación cómo meditar encontró que los participantes que recibieron el entrenamiento mejoraron al controlar sus ansias y el estrés relacionado con el deseo (37).

La meditación también puede ayudarlo a controlar los antojos de alimentos. Una revisión de 14 estudios encontró que la meditación de atención plena ayudó a los participantes a reducir los atracones emocionales y compulsivos (38).

Resumen: La meditación desarrolla la disciplina mental y la fuerza de voluntad y puede ayudarte a evitar los factores desencadenantes de los impulsos no deseados. Esto puede ayudarte a recuperarte de la adicción, perder peso y redirigir otros hábitos no deseados.

AnuncioAdvertisementAdvertisement

9. Mejora el sueño

Casi la mitad de la población tendrá problemas de insomnio en algún momento.

Un estudio comparó dos programas de meditación basados ​​en mindfulness asignando aleatoriamente a los participantes a uno de dos grupos. Un grupo practicó meditación, mientras que el otro no.

Los participantes que meditaban se durmieron antes y se quedaron dormidos por más tiempo, en comparación con aquellos que no meditaron (39).

Convertirse en un experto en meditación puede ayudarte a controlar o redirigir las carreras o los pensamientos "fuera de control" que a menudo conducen al insomnio.

Además, puede ayudar a relajar el cuerpo, liberando la tensión y colocándolo en un estado de paz en el que es más probable que se quede dormido.

Resumen: Una variedad de técnicas de meditación pueden ayudarlo a relajarse y controlar los pensamientos de "fuga" que pueden interferir con el sueño. Esto puede acortar el tiempo que se tarda en quedarse dormido y aumentar la calidad del sueño.

10. Ayuda a controlar el dolor

Tu percepción del dolor está relacionada con tu estado de ánimo y puede elevarse en condiciones estresantes.

Por ejemplo, un estudio utilizó técnicas de resonancia magnética funcional para observar la actividad cerebral a medida que los participantes experimentaban un estímulo doloroso. Algunos participantes habían pasado cuatro días de entrenamiento de meditación de atención plena, mientras que otros no.

Los pacientes que meditaban mostraron una mayor actividad en los centros cerebrales conocidos por controlar el dolor. También informaron menos sensibilidad al dolor (40).

Un estudio más amplio analizó los efectos de la meditación habitual en 3, 500 participantes. Se encontró que la meditación se asoció con una disminución de las quejas de dolor crónico o intermitente (1).

Un estudio adicional de meditación en pacientes con enfermedades terminales encontró que la meditación puede ayudar a mitigar el dolor crónico al final de la vida (4).

En cada uno de estos escenarios, los meditadores y no meditadores experimentaron las mismas causas de dolor, pero los meditadores mostraron una mayor capacidad para sobrellevar el dolor e incluso experimentaron una sensación de dolor reducida.

Resumen: La meditación puede disminuir la percepción del dolor en el cerebro. Esto puede ayudar a tratar el dolor crónico cuando se utiliza como un complemento de la atención médica o terapia física.

11. Puede disminuir la presión arterial

La meditación también puede mejorar la salud física al reducir la tensión en el corazón.

Con el tiempo, la presión arterial alta hace que el corazón trabaje más duro para bombear sangre, lo que puede provocar una función cardíaca deficiente.

La presión arterial alta también contribuye a la aterosclerosis o estrechamiento de las arterias, lo que puede provocar ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Un estudio de 996 voluntarios descubrió que cuando meditaban concentrándose en un "mantra silencioso" -una palabra repetida, no vocalizada- reducía la presión arterial en unos cinco puntos, en promedio.

Esto fue más efectivo entre los voluntarios mayores y los que tenían una presión arterial más alta antes del estudio (41).

Una revisión concluyó que varios tipos de meditación producen mejoras similares en la presión arterial (42).

En parte, la meditación parece controlar la presión sanguínea relajando las señales nerviosas que coordinan la función cardíaca, la tensión en los vasos sanguíneos y la respuesta de "luchar o huir" que aumenta el estado de alerta en situaciones estresantes (43).

Resumen: La presión arterial disminuye no solo durante la meditación, sino también en el tiempo en personas que meditan regularmente. Esto puede reducir la tensión en el corazón y las arterias, ayudando a prevenir enfermedades cardíacas.

Anuncio

12. Puedes meditar en cualquier parte

Las personas practican muchas formas diferentes de meditación, la mayoría de las cuales no requieren equipo especializado ni espacio. Puedes practicar con solo unos minutos al día.

Si quieres comenzar a meditar, intenta elegir una forma de meditación basada en lo que quieres obtener de ella.

Hay dos estilos principales de meditación:

• Meditación de atención enfocada: Concentra la atención en un solo objeto, pensamiento, sonido o visualización. Enfatiza liberar tu mente de atención y distracción. La meditación puede enfocarse en la respiración, un mantra o un sonido tranquilizador.
• Meditación de monitoreo abierto: Alienta a una mayor conciencia de todos los aspectos de su entorno, tren de pensamiento y sentido de sí mismo. Puede incluir tomar conciencia de los pensamientos, sentimientos o impulsos que normalmente podría tratar de suprimir.

Para saber qué estilos te gustan más, echa un vistazo a la variedad de ejercicios de meditación guiados gratuitos que ofrecen UCLA y Head in the Clouds. Son una excelente manera de probar diferentes estilos y encontrar uno que se adapte a ti.

Si su trabajo habitual y su hogar no permiten un tiempo constante y tranquilo, considere participar en una clase. Esto también puede mejorar sus posibilidades de éxito al proporcionar una comunidad de apoyo.

Alternativamente, considere configurar su alarma unos minutos antes para aprovechar el tiempo de silencio de la mañana. Esto puede ayudarlo a desarrollar un hábito constante y le permitirá comenzar el día positivamente.

Resumen: Si estás interesado en incorporar la meditación a tu rutina, prueba algunos estilos diferentes y considera ejercicios guiados para comenzar con uno que te convenga.

The Bottom Line

La meditación es algo que todos pueden hacer para mejorar su salud mental y emocional.

Puedes hacerlo en cualquier lugar, sin equipo especial ni membresías.

Alternativamente, los cursos de meditación y los grupos de apoyo están ampliamente disponibles.

También hay una gran variedad de estilos, cada uno con diferentes fortalezas y beneficios.

Probar un estilo de mediación adecuado para sus objetivos es una excelente manera de mejorar su calidad de vida, incluso si solo tiene unos minutos para hacerlo todos los días.