11 Formas naturales de reducir los niveles de cortisol

El cortisol es una hormona del estrés liberada por las glándulas suprarrenales.

Es importante para ayudar a su cuerpo a lidiar con situaciones estresantes, ya que su cerebro desencadena su liberación en respuesta a muchos tipos diferentes de estrés.

Sin embargo, cuando los niveles de cortisol son demasiado altos durante demasiado tiempo, esta hormona puede lastimarlo más de lo que ayuda.

Con el tiempo, los niveles altos pueden causar aumento de peso y presión arterial alta, interrumpir el sueño, afectar negativamente el estado de ánimo, reducir los niveles de energía y contribuir a la diabetes.

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¿Qué sucede cuando el cortisol es alto?

En los últimos 15 años, los estudios han revelado cada vez más que los niveles de cortisol moderadamente altos pueden causar problemas (1).

Estos incluyen:

Complicaciones crónicas: Incluyendo presión arterial alta, diabetes tipo 2 y osteoporosis (2).
Aumento de peso: El cortisol aumenta el apetito y le indica al cuerpo que cambie el metabolismo para almacenar grasa (3, 4).
Cansancio: Interfiere con los ciclos diarios de otras hormonas, alterando los patrones de sueño y causando fatiga (5, 6).
Función cerebral deteriorada: El cortisol interfiere con la memoria, lo que contribuye a la nubosidad mental o "niebla mental" (7).
Infecciones: Carece del sistema inmunológico y lo hace más propenso a las infecciones (8).

En casos raros, niveles muy altos de cortisol pueden conducir al síndrome de Cushing, una enfermedad rara pero grave (1, 9).

Afortunadamente, hay muchas cosas que puede hacer para reducir sus niveles. Aquí hay 11 consejos de estilo de vida, dieta y relajación para reducir los niveles de cortisol.

1. Obtenga la cantidad correcta de sueño

El tiempo, la duración y la calidad del sueño influyen en el cortisol (10).

Por ejemplo, una revisión de 28 estudios de trabajadores por turnos encontró que el cortisol aumenta en las personas que duermen durante el día en lugar de en la noche.

Con el tiempo, la falta de sueño causa un aumento en los niveles (11).

Los cambios de rotación también interrumpen los patrones hormonales diarios normales, lo que contribuye a la fatiga y a otros problemas asociados con el cortisol alto (12, 13).

El insomnio causa cortisol alto durante hasta 24 horas. Las interrupciones para dormir, incluso si son breves, también pueden aumentar sus niveles e interrumpir los patrones hormonales diarios (14, 15, 16).

Si es un turno de noche o trabajador de turno rotativo, no tiene control total sobre su horario de sueño, pero hay algunas cosas que puede hacer para optimizar el sueño:

Ejercicio: Manténgase físicamente activo durante horas de vigilia y mantener una hora regular de acostarse tanto como sea posible (17).
Sin cafeína por la noche: Evite la cafeína por la noche (18).
Limite la exposición a la luz brillante durante la noche: Apague las pantallas y déjelas caer durante varios minutos antes de acostarse (19, 20).
Limite las distracciones antes de acostarse: Limite las interrupciones usando ruido blanco, tapones para los oídos, silenciando su teléfono y evitando los líquidos justo antes de acostarse (21).
Duerma la siesta: Si el trabajo por turnos reduce las horas de sueño, la siesta puede reducir la somnolencia y evitar un déficit de sueño (22).

Resumen: Mantenga un horario de sueño constante, evite la cafeína por la noche, evite las interrupciones del sueño y duerma de siete a ocho horas diarias para mantener el cortisol a un ritmo normal.

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2. Haga ejercicio, pero no demasiado

Dependiendo de la intensidad del ejercicio, puede aumentar o disminuir el cortisol.

El ejercicio intenso aumenta el cortisol poco después del ejercicio. Aunque aumenta a corto plazo, los niveles nocturnos disminuyen más tarde (23, 24).

Este aumento a corto plazo ayuda a coordinar el crecimiento del cuerpo para enfrentar el desafío. Además, el tamaño de la respuesta al cortisol disminuye con el entrenamiento habitual (23).

Si bien incluso el ejercicio moderado aumenta el cortisol en individuos no aptos, las personas físicamente aptas experimentan un bache más pequeño con actividad intensa (25, 26).

En contraste con el ejercicio de "esfuerzo máximo", el ejercicio leve o moderado al 40-60% del esfuerzo máximo no aumenta el cortisol a corto plazo, y todavía conduce a niveles más bajos durante la noche (24, 27).

Resumen: El ejercicio disminuye el cortisol por la noche. El ejercicio intenso aumenta el cortisol a corto plazo debido al estrés en el cuerpo, pero aún lo disminuye la noche siguiente.

3. Aprenda a reconocer el pensamiento estresante

Los pensamientos estresantes son una señal importante para la liberación de cortisol.

Un estudio de 122 adultos encontró que escribir sobre experiencias estresantes pasadas aumentó el cortisol en un mes en comparación con escribir sobre experiencias de vida positivas o planes para ese día (28).

La reducción del estrés basada en la atención plena es una estrategia que implica hacerse más consciente de los pensamientos que provocan estrés y reemplazar la preocupación o la ansiedad con un enfoque en reconocer y comprender los pensamientos y emociones estresantes.

Entrenarse para estar al tanto de sus pensamientos, respiración, frecuencia cardíaca y otros signos de tensión lo ayuda a reconocer el estrés cuando comienza.

Al centrarse en la conciencia de su estado mental y físico, puede convertirse en un observador objetivo de sus pensamientos estresantes, en lugar de ser una víctima de ellos (29).

Reconocer pensamientos estresantes te permite formular una reacción consciente y deliberada hacia ellos. Un estudio de 43 mujeres en un programa basado en mindfulness mostró que la capacidad de describir y articular el estrés estaba relacionada con una menor respuesta al cortisol (30).

Otro estudio de 128 mujeres con cáncer de mama mostró que el entrenamiento de atención consciente redujo el cortisol en comparación con ninguna estrategia de control del estrés (31).

El Programa de Psicología Positiva ofrece una revisión de algunas técnicas de reducción del estrés basadas en la atención plena.

Resumen: "Conciencia plena del estrés" enfatiza la autoconciencia de pensamientos estresantes y signos de tensión corporal. Ser más consciente del estrés y sus factores desencadenantes es el primer paso para enfrentar con éxito el estrés.

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4. Aprenda a relajarse

Se ha comprobado que varios ejercicios de relajación reducen los niveles de cortisol (32).

La respiración profunda es una técnica simple para reducir el estrés que se puede usar en cualquier lugar. Un estudio de 28 mujeres de mediana edad encontró una reducción de casi el 50% en cortisol con el entrenamiento habitual de respiración profunda (33, 34).

Una revisión de varios estudios también mostró que la terapia de masaje puede reducir los niveles de cortisol en un 30% (35).

Múltiples estudios confirman que el yoga puede reducir el cortisol y controlar el estrés. La participación regular en tai chi también ha demostrado ser efectiva (36, 37, 38).

Los estudios también han demostrado que la música relajante puede disminuir el cortisol (39, 40, 41).

Por ejemplo, escuchar música durante 30 minutos redujo los niveles de cortisol en 88 estudiantes universitarios masculinos y femeninos en comparación con los 30 minutos de silencio o la visualización de un documental (42).

Guía de ayuda. org tiene una breve guía de varias técnicas de relajación como las utilizadas en estos estudios.

Resumen: Se ha comprobado que muchas técnicas de relajación reducen el cortisol. Los ejemplos incluyen respiración profunda, yoga y tai chi, música y masajes.

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5. Diviértete

Otra forma de reducir el cortisol es simplemente ser feliz (43).

Una disposición positiva se asocia con cortisol más bajo, así como con una presión arterial más baja, una frecuencia cardíaca saludable y un sistema inmune fuerte (43, 44, 45).

Las actividades que aumentan la satisfacción con la vida también mejoran la salud y una de las formas en que lo hacen es controlar el cortisol.

Por ejemplo, un estudio de 18 adultos sanos mostró una disminución del cortisol en respuesta a la risa (46).

Desarrollar pasatiempos también puede promover sensaciones de bienestar, que se traducen en una disminución del cortisol. Un estudio de 49 veteranos de mediana edad demostró que la jardinería ocupada disminuye los niveles más que la terapia ocupacional convencional (47).

Otro estudio de 30 hombres y mujeres encontró que los participantes que trabajaban en jardinería experimentaron mayores reducciones de cortisol que aquellos que leyeron en interiores (48).

Parte de este beneficio puede deberse a pasar más tiempo al aire libre. Dos estudios encontraron disminución del cortisol después de la actividad al aire libre, en oposición a la actividad en el interior. Sin embargo, otros estudios no encontraron tal beneficio (49, 50, 51).

Resumen: Cuidarse de su propia felicidad ayudará a mantener bajo el cortisol. Tomar un pasatiempo, pasar tiempo al aire libre y reírse pueden ayudar.

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6. Mantenga relaciones saludables

Los amigos y la familia son una fuente de gran felicidad en la vida, así como un gran estrés. Estas dinámicas se desarrollan en niveles de cortisol.

El cortisol se incorpora en pequeñas cantidades en el cabello.

Las cantidades de cortisol a lo largo del pelo incluso corresponden a los niveles de cortisol en el momento en que crecía parte del cabello. Esto permite a los investigadores estimar los niveles a lo largo del tiempo (52).

Los estudios de cortisol en el cabello muestran que los niños con una vida familiar estable y cálida tienen niveles más bajos que los niños de hogares con altos niveles de conflicto (52).

En las parejas, el conflicto produce una elevación a corto plazo del cortisol, seguida de un retorno a los niveles normales (53).

Un estudio de estilos de conflicto en 88 parejas encontró que la atención plena o la empatía sin prejuicios llevaron a un retorno más rápido del cortisol a los niveles normales después de una discusión (53).

El apoyo de los seres queridos también puede ayudar a reducir el cortisol frente al estrés.

Un estudio de 66 hombres y mujeres mostró que, para los hombres, el apoyo de sus parejas femeninas redujo el cortisol en respuesta a hablar en público (54).

Otro estudio mostró que tener una interacción afectuosa con una pareja romántica antes de una actividad estresante benefició más el ritmo cardíaco y la presión arterial que el apoyo de un amigo (55).

Resumen: Las relaciones con amigos y familiares pueden conducir a la felicidad y al estrés. Pase tiempo con las personas que ama y aprenda a perdonar y manejar el conflicto para una mejor salud emocional y física.

7. Cuide a una mascota

Las relaciones con los animales acompañantes también pueden reducir el cortisol.

En un estudio, la interacción con un perro de terapia redujo la angustia y los cambios de cortisol resultantes durante un procedimiento médico menor en niños (56).

Otro estudio de 48 adultos mostró que el contacto con un perro era mejor que el apoyo de un amigo durante una situación socialmente estresante (57).

Un tercer estudio evaluó el efecto reductor del cortisol de la compañía canina en los dueños de mascotas en comparación con los que no lo son (58).

Los propietarios de mascotas no experimentaron una mayor caída en el cortisol cuando se les dio compañeros caninos, probablemente porque los dueños de mascotas ya se habían beneficiado de la amistad de sus animales al comienzo del estudio.

Curiosamente, las mascotas experimentan beneficios similares después de las interacciones positivas, lo que sugiere que la compañía animal es mutuamente beneficiosa (59).

Resumen: Varios estudios muestran que la interacción con un compañero animal reduce el estrés y reduce los niveles de cortisol. Las mascotas también se benefician de las relaciones positivas con sus humanos.

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8. Sé tu mejor yo

Los sentimientos de vergüenza, culpa o inadecuación pueden llevar a pensamientos negativos y cortisol elevado (60).

Un programa para ayudar a identificar y enfrentar este tipo de sentimientos llevó a una reducción del 23% en cortisol en 30 adultos en comparación con 15 adultos que no participaron (61).

Para algunas causas de culpa, arreglar la fuente significará hacer un cambio en tu vida. Por otras causas, aprender a perdonarte y seguir adelante puede mejorar tu sensación de bienestar.

Desarrollar el hábito de perdonar a los demás también es fundamental en las relaciones. Un estudio de 145 parejas comparó los efectos de los diferentes tipos de consejería matrimonial.

Las parejas que recibieron intervenciones que facilitaron las técnicas de perdón y resolución de conflictos experimentaron niveles reducidos de cortisol (62).

Resumen: La resolución de la culpabilidad mejora la satisfacción con la vida y los niveles de cortisol. Esto puede implicar cambiar hábitos, perdonar a otros o aprender a perdonarte a ti mismo.

9. Cuida tu espiritualidad

Si te consideras espiritual, desarrollar tu fe también puede ayudar a mejorar el cortisol.

Los estudios muestran que los adultos que expresaron fe espiritual experimentaron niveles más bajos de cortisol frente a factores estresantes como la enfermedad.

Esto fue cierto incluso después de que los estudios tomaron en cuenta los posibles efectos reductores del cortisol del apoyo social de los grupos basados en la fe (63, 64).

La oración también se asocia con una reducción de la ansiedad y la depresión (65).

Si no te consideras espiritual, estos beneficios también pueden estar disponibles a través de la meditación, el desarrollo de un grupo de apoyo social y la realización de actos de bondad (66).

Resumen: Para aquellos con inclinaciones espirituales, desarrollar la fe y participar en la oración puede ayudar a controlar el cortisol. Si eres espiritual o no, realizar actos de bondad también puede mejorar tus niveles de cortisol.

10. Coma alimentos saludables

La nutrición puede influir en el cortisol para bien o para mal.

El consumo de azúcar es uno de los factores desencadenantes clásicos para la liberación de cortisol. El consumo regular y alto de azúcar puede mantener sus niveles elevados (67).

El consumo de azúcar está especialmente relacionado con niveles más altos de cortisol en individuos obesos (68).

Curiosamente, el azúcar también puede reducir la cantidad de cortisol liberado en respuesta a eventos estresantes específicos (69).

Tomados en conjunto, estos efectos explican por qué los postres dulces son buenos alimentos reconfortantes, pero el azúcar frecuente o excesivo aumenta el cortisol con el tiempo.

Además, algunos alimentos específicos pueden beneficiar los niveles de cortisol:

Chocolate negro: Dos estudios de 95 adultos mostraron que consumir chocolate negro redujo su respuesta de cortisol a un desafío de estrés (70, 71).
Muchas frutas: Un estudio de 20 atletas de ciclismo mostró que comer plátanos o peras durante un recorrido de 75 km redujo los niveles en comparación con el agua potable solamente (72).
Té negro y verde: Un estudio de 75 hombres encontró que 6 semanas de beber té negro disminuyeron el cortisol en respuesta a una tarea estresante, en comparación con una bebida con cafeína diferente (73).
Probióticos y prebióticos: Los probióticos son bacterias amistosas y simbióticas en alimentos como el yogur, el chucrut y el kimchi. Los prebióticos, como la fibra soluble, proporcionan alimentos para estas bacterias. Tanto los probióticos como los prebióticos ayudan a reducir el cortisol (74).
Agua: La deshidratación aumenta el cortisol. El agua es ideal para hidratar y evitar las calorías vacías. Un estudio en nueve corredores masculinos mostró que mantener la hidratación durante el entrenamiento atlético reducía los niveles de cortisol (75).

Resumen: Los alimentos reductores de cortisol incluyen chocolate negro, té y fibra soluble. Evitar el consumo excesivo de azúcar también puede ayudar a mantener bajos tus niveles.

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11. Tome ciertos suplementos

Los estudios han demostrado que al menos dos suplementos nutricionales pueden reducir los niveles de cortisol.

Aceite de pescado

El aceite de pescado es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3, que se cree que reducen el cortisol (76).

Un estudio analizó cómo siete hombres respondieron a las pruebas de estrés mental durante tres semanas. Un grupo de hombres tomó suplementos de aceite de pescado y el otro grupo no. El aceite de pescado redujo los niveles de cortisol en respuesta al estrés (77).

Otro estudio de tres semanas mostró que los suplementos de aceite de pescado redujeron el cortisol en respuesta a una tarea estresante, en comparación con un placebo (78).

Ashwagandha

Ashwagandha es un suplemento herbal asiático utilizado en la medicina tradicional para tratar la ansiedad y ayudar a las personas a adaptarse al estrés.

Un estudio de 98 adultos que tomaron un suplemento de ashwagandha o un placebo durante 60 días mostró que tomar 125 mg de ashwagandha una o dos veces al día reducía los niveles de cortisol (79).

Otro estudio de 64 adultos con estrés crónico mostró que aquellos que tomaron suplementos de 300 mg experimentaron una reducción del cortisol durante 60 días, en comparación con aquellos que tomaron un placebo.

Resumen: Se ha demostrado que los suplementos de aceite de pescado y una medicina herbal asiática llamada ashwagandha ayudan a reducir los niveles de cortisol.