Cómo deshacerse de las caídas de cadera: 10 ejercicios que realmente funcionan

¿Qué son las caídas de cadera?

Las caídas en las caderas son la depresión hacia adentro a lo largo del costado de su cuerpo, justo debajo del hueso de la cadera. Algunas personas les llaman violín caderas. En lugar de que los bordes exteriores de las caderas sigan curvas que parecen dibujadas con un transportador, tienen hendiduras. Estas hendiduras pueden ser leves y apenas perceptibles, o pueden ser bastante prominentes. Son una parte normal de la estructura de tu cuerpo.

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Causes

¿Qué causa caídas de cadera?

Las caídas de cadera ocurren cuando la piel está atada, o unida, a la parte más profunda de su hueso del muslo, llamada trocánter. Estas hendiduras son más notables en algunas personas. Esto se debe a la cantidad y distribución de grasa y músculo en la estructura de su cuerpo. Las caídas de las caderas pueden ser más o menos prominentes dependiendo del ancho de sus caderas y la forma de su pelvis, así como la distribución de su grasa corporal. También pueden ser más evidentes cuando usa ciertos tipos de ropa.

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Ejercicios

Ejercicios que minimizan caídas de cadera

Si quiere minimizar la apariencia de caídas de cadera, puede hacer ciertos ejercicios. Pueden ayudarlo a desarrollar músculo y perder grasa.

Mírate en un espejo para asegurarte de que estás haciendo las poses correctamente. Para los ejercicios que hacen un lado a la vez, comience con su pierna más débil o menos flexible. De esa forma, comienzas con el lado que es un poco más difícil y el segundo lado te parecerá más fácil.

Comience con 1 o 2 juegos por día y aumente gradualmente. Es posible que desee hacer diferentes ejercicios en días diferentes. Trate de pasar al menos 20 minutos por día haciendo estos ejercicios, y trate de hacerlo de 4 a 6 veces por semana.

Estos ejercicios funcionan para tonificar y fortalecer los músculos en su:

• caderas
• muslos
• abdominales
• glúteos

1. Abrelatas de cadera lateral (bocas de incendios)

Estos movimientos se dirigen a los muslos, caderas y nalgas laterales. Asegúrese de mantener su peso distribuido uniformemente entre las manos y las rodillas. Puede usar una mancuerna detrás de la rodilla para este ejercicio para aumentar la dificultad.

1. Ven a cuatro patas como lo harías con la pose de Cat-Cow. Asegúrese de mantener sus manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
2. Inhale mientras levanta una pierna para que forme un ángulo de 90 grados con la otra pierna. Mantenga su rodilla doblada.
3. Baje lentamente la pierna hacia abajo. Evite que su rodilla toque el suelo antes de levantarla nuevamente.
4. Haz este movimiento 15 veces. En la última repetición, pulse su pierna 10 veces en la posición superior antes de bajar.
5. Repita en el lado opuesto.

2. Embestidas de retroceso de pie

Este ejercicio es excelente para proporcionar equilibrio y estabilidad en el cuerpo.Funciona tus muslos y tus nalgas. Asegúrese de mantener la pata delantera y el pie enganchados. Engage su núcleo a lo largo de la postura también.

1. Ponte de pie con las manos en frente de tu pecho en la postura de Oración.
2. Inhala y levanta la rodilla derecha hasta el pecho.
3. Exhale y levante los brazos hacia arriba junto a las orejas con las palmas de las manos una frente a la otra mientras da un paso atrás con la pierna derecha.
4. Hunda su rodilla derecha en una estocada. Manténgase sobre la bola de su pie trasero y mantenga los dedos de los pies hacia adelante.
5. Inhale para levantar su rodilla derecha hasta su pecho. Al mismo tiempo, devuelve tus manos a la posición de oración.
6. Haz 12 embestidas. En la última repetición, mantenga la pierna hacia atrás y el pulso hacia arriba y hacia abajo 12 veces.
7. Repita en el lado opuesto.

3. Levantamiento de piernas lateral de pie

Los levantamientos de piernas de pie ayudan a desarrollar el músculo a lo largo de los lados de las caderas y el trasero. También puede sentir un estiramiento en la parte interna de su muslo. Asegúrate de que el movimiento sea estable y controlado. No sacuda ni apresure el movimiento, y trate de mantener el cuerpo recto. No te inclines hacia ningún lado.

Puedes hacer este ejercicio usando pesas de tobillo para mayor dificultad.

1. Párese mirando hacia adelante con el lado izquierdo cerca de una mesa, silla o pared.
2. Usando su mano izquierda para mantener el equilibrio y el apoyo, arrastre con el pie izquierdo y levante ligeramente el pie derecho del piso.
3. Inhale y levante lentamente la pierna derecha hacia un lado.
4. Lentamente baje en una exhalación y cruce la pierna opuesta.
5. Haz 12 levantamientos de pierna en ambos lados.

4. Se pone en cuclillas

Las sentadillas son una excelente manera de tonificar tus muslos, caderas y glúteos. Asegúrese de mantener la espalda recta y los dedos de los pies hacia adelante. Involucre a sus músculos abdominales para un apoyo adicional. Puedes sostener una pesa mientras haces estas sentadillas.

1. Párese con los pies ligeramente más anchos que las caderas.
2. Exhale mientras baja lentamente hacia abajo como si estuviera sentado en una silla.
3. Inhala y ponte de pie nuevamente.
4. Repite esto 12 veces.
5. En la última repetición, sostenga la pose inferior y pulse hacia arriba y hacia abajo 12 veces.

5. Ubicadas de lado a lado en cuclillas

Estas sentadillas trabajan los lados de tus piernas, glúteos y caderas. Mantenga su trasero bajo durante estas sentadillas. Cada vez que tus pies se junten, ponte en cuclillas un poco más abajo. Puedes subir un poco mientras te mueves, pero no subas todo el camino. También puedes hacer estas sentadillas con pesas de tobillo.

1. Comience en una posición de pie con los pies juntos.
2. Baja a una posición baja en cuclillas.
3. Mueva su pie derecho hacia la derecha.
4. Luego, traiga su pie izquierdo hacia su pie derecho.
5. Luego, extiende tu pie izquierdo hacia la izquierda.
6. Mueva su pie derecho hacia su pie izquierdo.
7. Haz 10 de estas sentadillas en cada lado.

6. Embestidas laterales

Las estocadas laterales trabajan toda la pierna. Ellos ayudan a definir tus caderas y tus nalgas. Asegúrate de mantener los dedos de los pies hacia adelante. También puede sostener una pesa mientras hace estas estocadas.

1. Párese con los pies directamente debajo de las caderas.
2. Arraigue con el pie derecho al pasar el pie izquierdo hacia la izquierda.
3. Planta tu pie en el suelo y luego baja tu trasero. Tu pierna izquierda estará doblada y tu pierna derecha estará recta.
4. Continúa presionando en ambos pies.
5. Póngase de pie y junte los dos pies.
6. Haz 12 embestidas en cada lado.

7. Embestidas laterales con reverencia

Esta postura trabaja tus muslos y el lado de tus nalgas. Trate de mantenerse cerca del piso todo el tiempo. Mantenga los dedos de su pie delantero mirando hacia adelante. Asegúrate de que realmente estás saliendo a un lado. También puedes hacer estas estocadas mientras sostienes una pesa.

1. Comience de pie con los pies juntos.
2. Levanta la pierna derecha y tráela detrás de la pierna izquierda.
3. Deja caer tu rodilla derecha en una estocada de reverencia.
4. Pon tu pie derecho frente a tu pie izquierdo.
5. Repita en el lado opuesto.
6. Haz 15 embestidas en cada lado.

8. Puentes de glúteos

Este ejercicio funcionará en las nalgas y los muslos. Engancha tus abdominales. Esto te ayudará a apoyar tu cuerpo y ejercitar los músculos de tu estómago.

1. Acuéstese sobre su espalda con los brazos al costado de su cuerpo con las rodillas dobladas.
2. Haz tus pies ligeramente más anchos que tus caderas.
3. Inhale y levante lentamente las caderas y el trasero.
4. Exhale mientras baja de nuevo.
5. Repite 15 veces. En la última repetición, mantenga la postura superior durante al menos 10 segundos.
6. Luego, con cuidado, junte las rodillas y vuelva a separarlas 10 veces.

9. Sobornos de piernas

Este ejercicio ayuda a levantar el trasero. Mantenga su núcleo enganchado para proteger su espalda baja. Haz los movimientos lentamente. Puede usar pesas de tobillo para estos ejercicios.

1. Ven a cuatro patas como lo harías en la pose de Cat-Cow.
2. Mantenga sus manos debajo de sus hombros y sus rodillas debajo de sus caderas.
3. Extiende tu pierna derecha recta. Luego, levante lentamente la pierna lo más alto posible.
4. Baje la pierna hasta el piso, pero no permita que su pie se toque.
5. Haz 15 repeticiones. En la última repetición, mantenga levantada la pierna para que quede paralela al piso. Pulsa tu pierna hacia arriba y hacia abajo 15 veces.
6. Repita en el lado opuesto.

10. Acostado en la pierna levanta

Este levantamiento de pierna apunta a tu muslo y trasero. Asegúrate de usar los músculos de las caderas y el trasero para realizar los movimientos. Puede usar pesas de tobillo para estos ejercicios.

1. Acuéstese sobre su lado derecho, asegurándose de que su cuerpo esté en línea recta.
2. Doble el codo derecho y use la mano para apoyar la cabeza o mantenga el brazo en el suelo.
3. Mantén tu mano izquierda en el piso frente a ti para apoyo.
4. Levanta lentamente tu pierna izquierda en el aire.
5. Baje la pierna hacia abajo sin dejar que toque la pierna derecha.
6. Haz 20 repeticiones. En la última repetición, mantenga su pierna en la parte superior y haga 20 pulsos.
7. Repita en el lado opuesto.

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Cambios en el estilo de vida

Cambios en el estilo de vida que pueden eliminar las caídas

Haz tu mejor esfuerzo para dar los pasos necesarios para crear un estilo de vida saludable. Hacer ejercicio, comer bien y, en general, cuidarse bien lo ayudará a sentirse bien.

Aumente la ingesta de agua y asegúrese de consumir suficientes calorías. Los carbohidratos pueden darle energía adicional para maximizar sus entrenamientos. Comer proteína magra puede ayudar a construir tu masa muscular. Incluya muchas grasas saludables, calcio y fibra. Evite la comida chatarra procesada, el azúcar y el alcohol. Haga elecciones inteligentes de alimentos, pero recuerde que está bien ser indulgente de vez en cuando.

Puedes equilibrar tu rutina de ejercicios al ejercitar otras partes del cuerpo también. Para transformar su cuerpo, es importante que haga una variedad de ejercicios. Incorpora otros tipos de ejercicios cardiovasculares a tu rutina. Manténgase dedicado a una rutina de ejercicios y agregue actividad física a su rutina diaria. Consulte a su médico, nutricionista o profesional de ejercicios para obtener orientación.

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Línea inferior

La línea inferior

Tenga en cuenta que sus resultados pueden ser graduales. Pueden pasar semanas o meses antes de que vea cambios notables. Sea lo más positivo posible acerca de su cuerpo. Use autodiscursos positivos y concéntrese en lo que ama de su cuerpo.

Manténgase en una rutina o plan de bienestar que lo haga sentir bien. Establezca objetivos a corto y largo plazo para usted. Alcanzar tus metas te ayudará a sentir y verte mejor. Los primeros pasos comienzan ahora.