15 Alimentos que son increíblemente rellenos

Lo que comes determina qué tan lleno te sientes.

Esto se debe a que los alimentos afectan la plenitud de manera diferente.

Por ejemplo, necesita menos calorías para sentirse lleno de papas hervidas o avena que de un helado o un croissant (1).

Los alimentos que se llenan pueden evitar el hambre y ayudarlo a comer menos en la próxima comida (2).

Por esta razón, estos tipos de alimentos deberían ayudarlo a perder peso a largo plazo.

Este artículo enumera 15 alimentos increíblemente llenos.

Pero primero, veamos las razones por las que algunos alimentos son más abundantes que otros.

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¿Qué hace que un alimento se llene?

La saciedad es un término utilizado para explicar la sensación de plenitud y pérdida de apetito que ocurre después de comer.

Una escala llamada índice de saciedad mide este efecto. Fue desarrollado en 1995, en un estudio que probó porciones de 240 calorías de 38 alimentos diferentes (1).

Los alimentos se clasificaron según su capacidad para satisfacer el hambre. Los alimentos que puntuaron más de 100 se consideraron más abundantes, mientras que los que obtuvieron menos de 100 se consideraron menos llenos.

Lo que esto significa es que comer alimentos que obtienen una puntuación más alta en el índice de saciedad puede ayudarte a comer menos calorías en general.

Los alimentos de relleno tienden a tener las siguientes características:

• Alto en proteínas: Los estudios demuestran que la proteína es el macronutriente más abundante. Cambia los niveles de varias hormonas de saciedad, incluida la grelina y GLP-1 (3, 4, 5, 8, 11).
• Alto en fibra: La fibra proporciona volumen y te ayuda a sentirte lleno por más tiempo. La fibra puede ralentizar el vaciado del estómago y aumentar el tiempo de digestión (3, 6, 7).
• Alto en volumen: Algunos alimentos contienen mucha agua o aire. Esto también puede ayudar con la saciedad (9, 12).
• Bajo en densidad de energía: Esto significa que un alimento tiene pocas calorías por su peso. Los alimentos con baja densidad de energía son muy abundantes. Por lo general, contienen mucha agua y fibra, pero son bajos en grasa (3, 6, 9, 10).

Los alimentos enteros no procesados ​​generalmente también son más abundantes que los procesados.

Conclusión: Los alimentos de relleno tienden a tener ciertas características, como ser altos en proteínas o fibra. Estos tipos de alimentos tienden a tener una puntuación alta en una escala llamada índice de saciedad.

1. Patatas Hervidas

Las papas han sido demonizadas en el pasado, pero en realidad son muy saludables y nutritivas.

Las papas cocidas y sin pelar son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, incluida la vitamina C y el potasio (13, 14).

Las papas son ricas en agua y carbohidratos, y contienen cantidades moderadas de fibra y proteína. También contienen casi ninguna grasa (15).

En comparación con otros alimentos ricos en carbohidratos, las papas son muy abundantes.

De hecho, las patatas cocidas obtuvieron un puntaje de 323 en el índice de saciedad, que es el más alto de los 38 alimentos evaluados.Anotaron casi 7 veces más que los croissants, que obtuvieron el puntaje más bajo (1). Un estudio descubrió que comer patatas cocidas con carne de puerco reducía la ingesta calórica durante la comida, en comparación con el bistec con arroz blanco o pasta (16).

Algunas pruebas indican que parte de la razón por la cual las papas son tan abundantes es porque contienen una proteína llamada inhibidor de proteinasas 2 (PI2). Esta proteína puede suprimir el apetito (17, 18).

Conclusión: > Las papas hervidas son muy abundantes y tienen el puntaje más alto de todos los alimentos en el índice de saciedad. Pueden llenarte y ayudarte a comer menos calorías en total.

PublicidadAdvertisementAdvertisement 2. Huevos

Los huevos son increíblemente sanos y ricos en nutrientes.

La mayoría de los nutrientes se encuentran en las yemas, incluidos los antioxidantes luteína y zeaxantina, que pueden beneficiar la salud ocular (19).

Los huevos son una gran fuente de proteínas de alta calidad. el huevo grande contiene alrededor de 6 gramos de proteína, incluidos los 9 esenciales aminoácidos.

Los huevos también son muy abundantes y tienen una puntuación alta en el índice de saciedad (1).

Un estudio descubrió que comer huevos para el desayuno, en lugar de un bagel, aumentaba la plenitud y conducía a una ingesta de calorías menor en las siguientes 36 horas (20).

Otro estudio encontró que un desayuno rico en proteínas con huevos y carne de res magra aumentó la plenitud y ayudó a las personas a tomar mejores decisiones alimenticias (21).

Conclusión:

Los huevos son alimentos nutritivos y ricos en proteínas con un poderoso impacto en la plenitud. Pueden ayudarlo a comer menos por hasta 36 horas después de una comida.

3. La avena La avena, que se come como harina de avena (avena), es una opción popular para el desayuno. La harina de avena es bastante baja en calorías y una gran fuente de fibra, particularmente una fibra soluble llamada beta-glucano. También tiene un puntaje alto en el índice de saciedad, ubicándose en el tercer lugar general (1).

Un estudio reciente descubrió que los participantes se sentían más llenos y menos hambrientos después de comer avena, en comparación con los cereales para el desayuno listos para comer. También comieron menos calorías durante el almuerzo (22).

El poder de llenado de avena proviene de su alto contenido de fibra y su capacidad para absorber el agua.

La fibra soluble, como el beta-glucano en avena, puede ayudarlo a sentirse satisfecho. También puede ayudar a liberar las hormonas de la saciedad y retrasar el vaciado del estómago (23, 24, 25).

Conclusión:

La avena es una opción de desayuno muy abundante. Puede ayudarlo a comer menos calorías en la siguiente comida y demorar el vaciado del estómago.

Anuncio publicitario 4. Fish

Fish está cargado con proteínas de alta calidad.

El pescado también es rico en ácidos grasos omega-3, que son grasas esenciales que debemos obtener de los alimentos.

Según un estudio, los ácidos grasos omega-3 pueden aumentar la sensación de saciedad en personas con sobrepeso u obesas (26).

Además, algunos estudios indican que la proteína en el pescado puede tener un efecto más fuerte en la plenitud que otras fuentes de proteína.

En el índice de saciedad, los resultados de los peces son más altos que todos los demás alimentos ricos en proteínas, incluidos los huevos y la carne de res. Fish en realidad tuvo el segundo puntaje más alto de todos los alimentos evaluados (1).

Otro estudio comparó proteína de pescado, pollo y ternera. Los investigadores encontraron que la proteína de pescado tuvo el efecto más fuerte sobre la saciedad (27).

Conclusión:

El pescado es rico en proteínas y ácidos grasos omega-3, que pueden aumentar la sensación de plenitud. La proteína en el pescado puede tener un efecto más fuerte en la plenitud que otros tipos de proteínas.

Anuncio 5. Sopas

A menudo se ha considerado que los líquidos son menos abundantes que los alimentos sólidos, aunque la evidencia es mixta (28, 29).

Sin embargo, las sopas son un poco diferentes. La investigación muestra que las sopas en realidad pueden ser más abundantes que las comidas sólidas que contienen los mismos ingredientes (30, 31).

En un estudio, los voluntarios consumieron una comida sólida, una sopa gruesa o una sopa suave que se había pasado a través de un procesador de alimentos.

Luego se midió la sensación de plenitud y la velocidad a la que la comida se fue del estómago. La sopa suave tuvo el mayor impacto en la plenitud y la tasa más lenta de vaciado del estómago, seguido de la sopa gruesa (31).

Conclusión:

Las sopas son comidas muy abundantes, a pesar de estar en forma líquida. También pueden permanecer más tiempo en el estómago, lo que prolonga la sensación de plenitud.

Anuncio publicitario 6. Carne

Los alimentos ricos en proteínas, como las carnes magras, son muy abundantes (32, 33).

Por ejemplo, la carne de res puede tener un poderoso efecto sobre la saciedad. Punta 176 en el índice de saciedad, que es el segundo más alto de los alimentos ricos en proteínas, justo después del pescado (1, 34).

Un estudio descubrió que las personas que comían carne con alto contenido de proteínas en el almuerzo comían un 12% menos en la cena, en comparación con las que tenían una comida alta en carbohidratos para el almuerzo (35).

Conclusión:

La carne es rica en proteínas y muy abundante. Carne de res obtuvo el segundo más alto de los alimentos ricos en proteínas en el índice de saciedad.

7. Yogurt griego El yogur griego es muy espeso en comparación con el yogur normal, y generalmente es más rico en proteínas.

El yogur griego es una gran opción de desayuno. También es un refrigerio popular por la tarde que puede ayudar a llenarlo hasta la próxima comida.

En un estudio, las mujeres consumieron un refrigerio de yogur de 160 calorías que era bajo, moderado o alto en proteínas.

Los que comieron el yogur griego de alta proteína se sintieron llenos durante más tiempo, tuvieron menos hambre y cenaron más tarde (36).

Conclusión:

El yogur griego es un desayuno y refrigerio popular y rico en proteínas. Puede aumentar la sensación de plenitud y ayudarlo a sentir menos hambre hasta la próxima comida.

AnuncioPublicidadAdvertencia 8. Verduras

Las verduras son increíblemente nutritivas. Están cargados con todo tipo de vitaminas, minerales y compuestos beneficiosos para las plantas.

Las verduras también son comidas de alto volumen y bajas calorías. Contienen fibra y agua, lo que agrega volumen a sus comidas y lo ayuda a llenarlo.

Además, las verduras toman algo de tiempo para masticar y son muy satisfactorias de esa manera.

Un estudio encontró que comer una gran porción de ensalada antes de una comida de pasta aumentaba la sensación de plenitud y reducía la ingesta total de calorías (37).

Conclusión:

Las verduras son ricas en fibra y agua, lo que puede mantenerte lleno por más tiempo.Comer una ensalada antes de una comida puede ayudarlo a comer menos calorías en general.

9. Requesón El requesón suele ser bajo en grasas y carbohidratos, pero tiene un alto contenido de proteínas.

Su alto contenido de proteína puede ayudarlo a sentirse satisfecho, incluso mientras consume relativamente pocas calorías.

Un estudio encontró que el efecto de relleno del requesón era similar al efecto de relleno de los huevos (38).

Conclusión:

El queso cottage es rico en proteínas, pero bajo en grasas y calorías. Su efecto sobre la plenitud puede ser comparable al de los huevos.

10. Leguminosas Las legumbres, como los frijoles, los guisantes, las lentejas y los cacahuetes, tienen un impresionante perfil nutricional.

Están cargados de fibra y proteína a base de plantas, pero tienen una densidad de energía relativamente baja. Esto los hace muy llenos (39).

Un artículo revisó 9 ensayos aleatorizados que estudiaron la plenitud post-comida a partir de pulsos, que son parte de la familia de las leguminosas (40).

Descubrieron que los participantes se sentían un 31% más llenos al comer pulsos, en comparación con las comidas de pasta y pan.

Conclusión:

Las legumbres son una buena fuente de fibra y proteína. Pueden ayudarlo a sentirse satisfecho en comparación con otros alimentos.

Anuncio 11. Fruta

La fruta tiene una baja densidad de energía. Contiene mucha fibra, lo que puede ralentizar la digestión y ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.

Las manzanas y las naranjas tienen una puntuación muy alta en el índice de saciedad, alrededor de 200 (1).

Sin embargo, es importante tener en cuenta que siempre es mejor comer fruta entera en lugar de jugo de fruta, que no es particularmente abundante (41).

Conclusión:

La fruta tiene un alto contenido de fibra y proporciona volumen que puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo. La fruta entera tiene un efecto más fuerte en la plenitud que el jugo de fruta.

12. Quinoa La quinua es una semilla / grano popular que es una buena fuente de proteínas.

De hecho, proporciona todos los aminoácidos esenciales y, por lo tanto, se ve como una fuente de proteína completa (42, 43).

La quinua también es más alta en fibra que la mayoría de los granos.

El contenido de proteína y fibra de la quinua puede aumentar la sensación de saciedad y ayudarlo a comer menos calorías en general (4, 6).

Conclusión:

La quinua es una buena fuente de proteínas y fibra, que puede ayudar a aumentar la sensación de plenitud.

13. Nueces Las nueces, como las almendras y las nueces, son opciones de aperitivos ricos en energía y ricos en nutrientes.

Tienen un alto contenido de grasas y proteínas saludables, y los estudios demuestran que son muy abundantes (44, 45, 46).

Otro estudio resaltó la importancia de masticar tus nueces correctamente.

Descubrió que masticar almendras 40 veces conducía a una mayor reducción del apetito y una mayor sensación de saciedad, en comparación con masticar 10 o 25 veces (47).

Conclusión:

Las nueces son una opción popular de aperitivos. Son ricos en grasas saludables y también contienen algo de proteína. Son muy abundantes y pueden reducir el hambre.

Anuncio 14. Aceite de coco

El aceite de coco contiene una combinación única de ácidos grasos, que están saturados en un 90% aproximadamente.

Consiste casi en su totalidad en triglicéridos de cadena media.Estos ácidos grasos ingresan al hígado desde el tracto digestivo, donde pueden convertirse en cuerpos cetónicos.

Según algunos estudios, los cuerpos cetónicos pueden tener un efecto reductor del apetito (48).

Un estudio informó que las personas que comieron desayunos suplementados con triglicéridos de cadena media comieron significativamente menos calorías durante el almuerzo (49).

Otro estudio analizó los efectos de los triglicéridos de cadena media y larga. Descubrió que aquellos que comían la mayoría de los triglicéridos de cadena media consumían, en promedio, 256 calorías menos por día (50).

Conclusión:

El aceite de coco está cargado con triglicéridos de cadena media, que pueden reducir significativamente el apetito y la ingesta de calorías.

15. Popcorn Popcorn es un alimento de grano entero muy rico en fibra. Una bolsa de tamaño mediano (112 gramos) puede contener alrededor de 16 gramos de fibra (15).

Los estudios han encontrado que las palomitas de maíz son más abundantes que otros refrigerios populares, como las papas fritas o el chocolate (51, 52).

Varios factores pueden contribuir a sus efectos de llenado, incluido el alto contenido de fibra y la baja densidad de energía (53, 6).

Sin embargo, tenga en cuenta que las palomitas de maíz que se prepare en una olla o máquina de extracción de aire son las opciones más saludables. Agregar mucha grasa a las palomitas de maíz puede aumentar significativamente el contenido de calorías.

Conclusión:

Popcorn es un refrigerio popular que tiene un alto contenido de fibra, alto volumen y baja densidad de energía. Caloría de calorías, es muy abundante.

Mensaje para llevar a casa Los alimentos para llenar poseen ciertas cualidades.

Tienden a ser altos en fibra o proteína, y tienen una baja densidad de energía.

Además, estos alimentos tienden a ser alimentos integrales de un solo ingrediente, no alimentos procesados ​​basura.

Concentrarse en alimentos integrales que lo llenen con menos calorías puede ayudarlo a perder peso a largo plazo.