16 Formas fáciles de comer Más fibra

Obtener suficiente fibra es importante para su salud.

Por un lado, puede reducir el estreñimiento y ayudar con la pérdida de peso y el mantenimiento.

También puede reducir los niveles de colesterol, así como su riesgo de diabetes y enfermedad cardíaca.

Esto puede deberse a que algunos tipos de fibra son prebióticos, lo que significa que promueven bacterias intestinales saludables.

Sin embargo, la mayoría de la gente no obtiene suficiente fibra.

El Instituto de Medicina recomienda 38 gramos por día para hombres y 25 gramos para mujeres.

Los estadounidenses promedian solo alrededor de 16 gramos de fibra por día, que es aproximadamente la mitad de la cantidad recomendada (1).

Aquí hay 16 formas en que puede agregar más fibra a su dieta.

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1. Coma fuentes de carbohidratos de alimentos enteros

La fibra es un tipo de carbohidratos que se encuentra en alimentos a base de plantas.

Mientras que la mayoría de los carbohidratos se descomponen en azúcar, la fibra se mantiene intacta a medida que pasa a través de su sistema digestivo. Comer fibra junto con otros carbohidratos te ayuda a sentirte más lleno por más tiempo.

También reduce la velocidad del consumo de carbohidratos digeribles en el torrente sanguíneo. Eso ayuda a regular tus niveles de azúcar en la sangre.

Las fuentes de carbohidratos de alimentos enteros naturalmente contienen fibra. Estos incluyen frutas, vegetales con almidón, legumbres y granos enteros.

Conclusión: Elegir alimentos integrales le asegura que obtendrá carbohidratos que tienen fibra. Seleccione una variedad de frijoles, granos integrales, frutas y verduras.

2. Incluya verduras en las comidas, y cómalas primero.

Por una serie de razones, debe comer muchas verduras. Por un lado, reducen el riesgo de varias enfermedades crónicas.

Las verduras sin almidón son particularmente bajas en calorías y altas en nutrientes, incluida la fibra.

Comer sus verduras antes de una comida es una buena estrategia para comer más de ellas.

En un estudio, las mujeres que recibieron ensalada antes de una comida comieron un 23% más de verduras que las que servían la ensalada en la misma comida (2).

Comer sopa o sopa de verduras antes de una comida también se ha relacionado con comer menos calorías durante una comida (3).

Conclusión: Comer vegetales antes de una comida puede aumentar el consumo de fibra. Las verduras sin almidón son una opción baja en calorías y alta en fibra.

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3. Eat Popcorn

Popcorn es uno de los mejores bocadillos que hay.

Eso es porque en realidad es un grano entero, que entrega cuatro gramos de fibra por onza (28 gramos). Son tres tazas de palomitas de maíz (4).

Para obtener las palomitas de maíz más saludables, ventílelo en una bolsa de papel marrón en el microondas o en un abrevadero.

Conclusión: Las palomitas de maíz secadas al aire liberan más de un gramo de fibra por taza. Es una deliciosa merienda que también es un grano integral saludable.

4. Snack on Fruit

Piezas individuales de fruta, como una manzana o pera, son excelentes bocadillos porque son sabrosas y portátiles.

Toda la fruta entrega fibra, aunque algunas tienen significativamente más que otras.

Por ejemplo, una pera pequeña tiene cinco gramos de fibra, mientras que una taza de sandía tiene un gramo (5, 6).

Las bayas y las manzanas son otras frutas con alto contenido de fibra.

La fibra de la fruta puede mejorar la plenitud, especialmente cuando se combina con alimentos que contienen grasa y / o proteínas, como mantequilla de nueces o queso.

Conclusión: La fruta es una excelente merienda. Las frutas con alto contenido de fibra incluyen peras, manzanas y bayas.

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5. Elija Granos enteros sobre granos refinados

Los granos integrales se procesan mínimamente, dejando intacto el grano entero.

En contraste, los granos refinados han sido despojados de su germen que contiene vitaminas y su casco rico en fibras.

Esto hace que el grano dure más tiempo pero también quita las partes más nutritivas, dejando solo un carbohidrato de absorción rápida.

Reemplace los granos refinados en su dieta con versiones integrales. Además de avena o arroz integral, pruebe:

Amaranto.
Cebada.
Trigo sarraceno.
Trigo Bulgur.
Farro.
Freekeh.
Mijo.
Quinua.
Bayas de trigo.

Conclusión: Los granos integrales tienen el germen y el salvado intactos, lo que los hace más nutritivos que los granos refinados.

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6. Tome un suplemento de fibra

Lo mejor es obtener su nutrición, incluida la fibra, de los alimentos. Pero si su ingesta de fibra es baja, puede considerar tomar un suplemento.

Algunos tipos de suplementos tienen investigaciones para respaldarlos.

Fibra de guar: Como complemento, la fibra de guar puede mejorar la plenitud y reducir la ingesta calórica general. También se usa en alimentos procesados para mejorar la textura (7).
Psyllium: Este es el ingrediente clave en Metamucil, un popular suplemento de fibra utilizado para combatir el estreñimiento. En un estudio, también se demostró que el psyllium disminuye el hambre entre las comidas (8).
Glucomanano: Esta fibra se agrega a algunos productos lácteos bajos en grasa para mejorar la textura, y es el ingrediente principal de los fideos shirataki sin calorías. Como suplemento, aumenta la plenitud y reduce el apetito (9).
β-glucanos: Este tipo de fibra se encuentra en la avena y la cebada. Se fermenta en el intestino y actúa como prebiótico para ayudar a los microorganismos sanos que viven allí (10).

Sin embargo, los suplementos tienen dos inconvenientes principales.

Primero, pueden causar malestar estomacal e hinchazón. Para reducir esto, introduce un suplemento de fibra gradualmente y bebe mucha agua.

En segundo lugar, estos suplementos pueden interferir con la absorción de ciertos medicamentos, por lo tanto, tome sus medicamentos al menos una hora antes o 4 horas después del suplemento.

Conclusión: Existen varios suplementos de fibra prometedores en el mercado. Sin embargo, probablemente no necesite un suplemento si consume una variedad de alimentos vegetales completos.

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7. Eat Chia Seeds

Las semillas de Chia son potencias nutricionales.

Proporcionan ácidos grasos omega-3, proteínas, vitaminas y minerales, así como 11 gramos de fibra por onza (11).

Estas pequeñas semillas se gelifican en agua y son un 95% de fibra insoluble.

La fibra insoluble ayuda a mantener el movimiento del tracto digestivo y es importante para la salud del colon. También está relacionado con un menor riesgo de diabetes.

Otras formas de semillas, lino, sésamo y cáñamo, por ejemplo, tienen perfiles nutricionales similares y también son opciones inteligentes.

Conclusión: Las semillas de Chia brindan fibra insoluble, lo que promueve la digestión normal y puede reducir el riesgo de diabetes.

8. Coma frutas enteras y vegetales, no jugo

Los defensores de los jugos dicen que el jugo, especialmente el jugo de vegetales prensado en frío, es una buena forma de incorporar muchas verduras en su dieta.

De hecho, el jugo puede tener altas cantidades de micronutrientes.

Sin embargo, incluso los jugos no pasteurizados y prensados en frío han sido despojados de fibra, dejando solo una concentración de carbohidratos, específicamente en forma de azúcar.

Mientras que los jugos de vegetales tienen menos azúcar que los jugos de frutas, tienen mucha menos fibra de la que se obtiene al comer verduras enteras.

Conclusión: Comer frutas y verduras en forma integral, en lugar de jugos, garantiza que obtenga más fibra y menos azúcar.

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9. Eat Avocados

Los aguacates son frutas increíblemente nutritivas.

La pulpa cremosa y verde no solo es rica en ácidos grasos monoinsaturados saludables, sino que también está repleta de fibra.

De hecho, la mitad de un aguacate produce cinco gramos de fibra (12).

Los aguacates se han relacionado con la mejora de la salud cardíaca, así como con una mejor calidad general de la dieta y la ingesta de nutrientes (13).

Puedes usar un aguacate en lugar de mantequilla o usarlo para ensaladas y otros platos.

Conclusión: Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas y fibra. Son una alternativa saludable a muchos otros tipos de grasa.

10. Aperitivos con nueces y semillas, o Agregar a recetas

Las nueces y las semillas proporcionan proteínas, grasas y fibra.

Una onza de almendras tiene tres gramos de fibra. También son ricos en grasas insaturadas, magnesio y vitamina E (14).

Además, las nueces y las semillas son alimentos versátiles. Son estables y tienen una gran cantidad de nutrientes, por lo que son aperitivos ideales para tener a mano.

También puedes usarlos en recetas para agregar nutrición y fibra extra a tus comidas.

Conclusión: Las semillas y nueces proporcionan proteínas, grasas saludables y fibra. Son ideales para comer bocadillos o agregar recetas.

11. Hornee con harinas de fibra alta

Al hornear, elija una harina que agregará nutrición adicional a los muffins, panes y otros productos horneados.

Puede reemplazar fácilmente la harina blanca con harina de hojaldre integral. Esta harina de textura fina tiene tres veces más fibra que la harina blanca (15, 16).

Algunas harinas alternativas son incluso más ricas en fibra.

Por ejemplo, una onza de harina de coco tiene once gramos de fibra, mientras que la misma cantidad de harina de soya tiene cinco gramos (17, 18).

Varias otras harinas no de trigo tienen tres gramos de fibra por onza, al igual que la harina de trigo integral. Estos incluyen harinas de almendras, avellanas, garbanzos, trigo sarraceno y cebada (19, 20, 21, 22).

Conclusión: Reemplace la harina para todo uso con alternativas.Estos incluyen harina de trigo integral y harinas hechas de nueces, coco y otros granos enteros.

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12. Eat Berries

Las bayas con semillas se encuentran entre las frutas más ricas en fibra.

Para obtener la mayor cantidad de fibra, elija frambuesas o moras a 8 gramos por taza. Otras buenas opciones son las fresas (3 gramos) y los arándanos (4 gramos) (23, 24, 25, 26).

Las bayas también tienden a tener menos azúcar que otras frutas.

Agregue bayas a los cereales y las ensaladas, o combínelos con yogur para un refrigerio saludable. Las bayas congeladas y frescas son igualmente saludables.

Conclusión: Las bayas se encuentran entre las frutas con mayor contenido de fibra y menos azúcar. Úselos frescos o congelados.

13. Incluya muchas legumbres en su dieta

Las legumbres, es decir, los frijoles, los guisantes secos y las lentejas, son una parte importante de muchas dietas tradicionales.

Son muy ricos en fibra, proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales.

De hecho, una taza de frijoles cocidos puede entregar hasta el 75% de sus necesidades diarias de fibra (27).

Reemplazar la carne con legumbres en algunas comidas por semana está relacionada con una mayor vida y un menor riesgo de varias enfermedades crónicas. Su impacto positivo en el microbioma intestinal puede ser parcialmente responsable de estos beneficios (28).

Hay varias maneras de aumentar el consumo de legumbres:

Use hummus y otras salsas de frijoles.
Agregue puré o frijoles enteros a los platos de carne molida.
Ensaladas superiores con frijoles o lentejas cocidas.

Conclusión: Los frijoles son alimentos altamente nutritivos que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Proporcionan proteínas y altas cantidades de fibra.

14. Deje la cáscara / piel en manzanas, pepinos y batatas

Cuando pela frutas y verduras, a menudo elimina la mitad de la fibra.

Por ejemplo, una manzana pequeña tiene 4 gramos de fibra, pero una manzana pelada solo tiene 2 gramos (29, 30).

De manera similar, una papa pequeña tiene 4 gramos de fibra, dos de los cuales son de la piel (31, 32).

Mientras que los pepinos no son particularmente altos en fibra, un pepino tiene 2 gramos de fibra y la otra mitad está en la cáscara (33, 34).

El tipo de fibra que se encuentra en la cáscara de frutas y verduras generalmente es fibra insoluble.

Conclusión: Las cáscaras de frutas y verduras son ricas en fibra. Las cáscaras proporcionan fibra necesaria para una digestión saludable y prevenir el estreñimiento.

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15. Lea las etiquetas para elegir alimentos con mucha fibra

Los alimentos vegetales integrales son la forma ideal de obtener fibra. Sin embargo, si vas a comer alimentos procesados, también puedes elegir productos que sean ricos en fibra.

Algunos alimentos, como el yogur, las barras de granola, los cereales y las sopas, tienen fibras funcionales añadidas.

Estos se extraen de fuentes naturales y luego se agregan a los alimentos como un suplemento.

Los nombres comunes que puede buscar en las etiquetas de los alimentos son inulina y polidextrosa.

Además, lea la etiqueta de nutrición para ver cuántos gramos de fibra hay en una porción. Más de 2. 5 gramos por porción se consideran una buena fuente, y 5 gramos o más son excelentes.

Conclusión: Al comprar alimentos procesados, verifique la lista de ingredientes de fibra.Además, verifique la etiqueta de nutrición para los gramos de fibra por porción.

16. Coma alimentos con alto contenido de fibra en cada comida

Extienda la ingesta de fibra durante todo el día. Concéntrese en comer alimentos con alto contenido de fibra en cada comida, incluidos los bocadillos.

Aquí hay un ejemplo de cómo tomar decisiones con alto contenido de fibra a lo largo del día:

Desayuno: Elija un cereal con alto contenido de fibra o avena y agregue bayas y semillas.
Snack: Combina vegetales crudos con salsa de frijoles o fruta cruda con mantequilla de nueces.
Almuerzo: Come una ensalada. Si haces un sándwich, elige 100% de pan integral.
Cena: Agregue frijoles y otras verduras a las cazuelas y guisos. Pruebe una variedad de granos enteros cocidos.