La dieta de yogurt: ¿hecho o ficción de pérdida de peso?

Cuando se trata de perder peso, algunos eligen evitar consejos razonables y razonables, como reducir el consumo de bebidas azucaradas y almidones refinados, aumentar la ingesta de vegetales sin almidón y ser conscientes de las cantidades de aceite añadidas. En cambio, recurren a alimentos cuasi-mágicos para "quemar grasa". Un año son las bayas de acai, otra es el vinagre de sidra de manzana.

En "Las mujeres francesas no engordan", la autora Mireille Giuliano cita el yogur como un "secreto francés" que promueve la pérdida de peso. Dejando de lado algunas críticas válidas que ha recibido el libro, vale la pena examinar este reclamo en particular, ya que también es uno que la industria láctea ha hecho numerosas veces para promocionar sus productos. También vale la pena señalar que, en 2007, la Comisión Federal de Comercio (Federal Trade Commission, FTC) ordenó que la industria láctea dejara de promocionar los lácteos como un "alimento para bajar de peso" ya que la evidencia de apoyo no se consideraba lo suficientemente fuerte.

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The Calcium Claim

Uno de los reclamos centrales relacionados con el yogurt y la pérdida de peso tiene que ver con el calcio, el cual, según la hipótesis de algunos científicos, puede afectar el apetito en personas con una ingesta baja de calcio. Los expertos han comentado que, cuando uno no tiene suficiente calcio en su sistema, el cerebro lo detecta y promueve la ingesta de alimentos. Esto implica que comer más calcio (a través del yogur y otros productos lácteos) puede evitar que eso suceda.

¿Esa teoría contiene agua? La hoja informativa de los Institutos Nacionales de la Salud sobre los ingredientes de los suplementos comunes para la pérdida de peso dice que el calcio no tiene ningún efecto sobre el peso corporal, ya sea la pérdida de peso o la prevención de la ganancia corporal.

También es importante tener en cuenta que, incluso si los datos sobre el calcio que ayudan a perder peso o al control del peso se vuelven más importantes, los productos lácteos no son la única fuente de calcio. El mineral también se encuentra en las verduras de hojas verdes oscuras (para una absorción óptima, elija las que tienen poco contenido de oxalatos, como la col rizada, la col china y el brócoli), así como las almendras, las naranjas y los garbanzos. Está fortificado en la mayoría de las leches no lácteas también.

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The Protein Claim

La otra explicación para las presuntas cualidades de pérdida de peso del yogur tiene que ver con la proteína. Los investigadores han propuesto que hay tres mecanismos principales en juego cuando se trata del papel de la proteína en la pérdida de peso:

1. Aumenta la sensación de saciedad o plenitud.
2. Aumenta la termogénesis (el aumento en el gasto de energía por encima de su tasa metabólica), que también tiene un impacto en la saciedad. Aunque la termogénesis inducida por la dieta solo representa una pequeña parte del metabolismo humano, la proteína es el nutriente que tiene el mayor impacto.
3. Mantiene o aumenta el crecimiento en su masa libre de grasa si se realizan actividades de fortalecimiento muscular.

De nuevo, sin embargo, el yogurt no es el único alimento que ofrece proteínas. De hecho, la proteína es abundante en el suministro de alimentos, más allá de los productos animales. Los frijoles, las legumbres, los granos integrales, los frutos secos, las semillas e incluso las verduras ofrecen proteínas.

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El Centro para la Ciencia en Interés Público (CSPI) también ha examinado estas afirmaciones. Encontraron que la evidencia científica era inestable, principalmente debido a los pequeños tamaños de muestra y los estudios limitados. Específicamente señalan que las campañas publicitarias de la industria láctea se basan en cómo solo 46 personas reaccionaron para comer más productos lácteos, en tres pequeños estudios realizados por un investigador vinculado a la industria láctea.

Además, los estudios, que pedían a los participantes que comieran tres porciones de yogur por día, también los restringían a la ingesta calórica, lo que por supuesto provocaría una pérdida de peso. Puede perder peso comiendo 10 papas fritas al día si reduce las calorías totales; ¡eso no hace que las papas fritas sean un alimento para adelgazar!

The Takeaway

En última instancia, y sobre todo, es importante centrarse, ante todo, en los alimentos que respaldan su salud. Coma (¡no beba!) Sus frutas y verduras. Haga que la basura procesada sea la rara excepción. Y haz que el agua sea tu bebida preferida.

Andy Bellattii, M. S., R. D., es dietista y ex autor de Small Bites. Actualmente es el director estratégico de Dietitians for Professional Integrity. Síguelo en Twitter @andybellatti.