Desayuno: por qué debería comer mucho

Durante años, todos, desde médicos hasta dietistas, han estado predicando los beneficios de comer un abundante desayuno.

Ahora, un estudio fuera de España agrega un impulso proteico a ese consejo.

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Los hallazgos del estudio Progression and Early Detection of Atherosclerosis (PESA) se publicaron este mes en el Journal of the American College of Cardiology (JACC).

La investigación fue liderada por el Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares Carlos III (CNIC) en asociación con Banco Santander

Cómo se realizó la investigación

Más de 4,000 oficinas de mediana edad los trabajadores de ambos sexos participaron en el estudio.

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Los investigadores controlaron a los participantes durante un período de seis años para observar la prevalencia y la progresión de las lesiones ateroscleróticas subclínicas latentes.

El término "aterosclerosis subclínica" se utiliza para describir las placas ateroscleróticas, los depósitos de grasa en las paredes de las arterias que aparecen por primera vez a una edad temprana.

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En las primeras fases, no producen síntomas.

Los investigadores concluyeron que las personas que escatimaron en proteínas durante el desayuno desarrollaron, en promedio, el doble del número de lesiones ateroscleróticas que aquellos que comieron un desayuno de alta energía.

Estos investigadores buscaron asociaciones con marcadores moleculares y factores ambientales, incluidos los hábitos alimentarios, la actividad física, los biorritmos, las características psicosociales y la exposición a contaminantes ambientales.

Se observaron tres patrones distintos de desayuno y la presencia de placas ateroscleróticas en individuos asintomáticos.

Veinte por ciento de los participantes del estudio regularmente comieron un desayuno de alta energía, proporcionando más del 20 por ciento de la ingesta calórica recomendada.

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La mayor proporción, 70 por ciento, comió un desayuno de baja energía (entre 5 y 20 por ciento de la ingesta diaria de calorías) y 3 por ciento se saltó el desayuno o comió menos del 5 por ciento de su ingesta diaria de calorías. Las personas en esta última categoría pasaron menos de cinco minutos en el desayuno, consumiendo solo café o jugo de frutas, si comieron algo.

Los investigadores dijeron que los resultados sugieren que omitir el desayuno también es un indicador de hábitos de vida más generalmente insalubres, asociados con una mayor prevalencia de aterosclerosis generalizada.

El equipo de investigación del CNIC también descubrió que este grupo tendía a tener hábitos alimentarios más generalmente insalubres y una mayor prevalencia de factores de riesgo cardiovascular.

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Coma como un caballo por la mañana

Los hallazgos no sorprendieron al Dr. Ragavendra Baliga, un cardiólogo que es profesor de medicina interna en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio.

"Los hallazgos de este estudio [el estudio PESA] y los hallazgos más recientes del estudio PURE en The Lancet [en agosto] me alientan a continuar lo que he recomendado durante años a mis pacientes. Es decir, "Coma como un caballo en el desayuno, un perrito para el almuerzo y un pájaro para la cena", le dijo a Healthline.

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"Las tendencias de saltarse el desayuno en un estimado del 20 al 30 por ciento de los adultos refleja el aumento de la obesidad y los trastornos cardio-metabólicos que incluyen el endurecimiento de las arterias que se observa en este estudio", explicó Baliga.

Baliga sigue su propio consejo.

"Además de tomar un desayuno abundante, animo a mis pacientes a evitar los carbohidratos por la noche, ya que los carbohidratos son un 'alimento combustible' y por la noche dormimos, así que necesitamos menos carbohidratos. Los animo a tener más proteínas y vegetales por la noche. "

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Un resultado:" Yo mismo he perdido 10 libras en los últimos 18 meses al reducir la ingesta de carbohidratos en la noche ", dijo Baliga.

¿Qué es lo mejor para comer?

Entonces surge la pregunta: ¿qué comer?

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Mara Weber, MS, RD, LD, dietista clínica en el Hospital Richard M. Ross Heart de la Universidad Estatal de Ohio, está llena de ideas sobre ese tema.

"Debido a que el ayuno ejerce estrés en el cuerpo, romper la velocidad nocturna cuando se despierta es la clave", dijo Weber a Healthline. "Alimentar su cuerpo con los tipos de alimentos adecuados es esencial para ayudarlo a prepararse para un día exitoso. "

" Una taza de café y una rosquilla podrían proporcionarle las calorías adecuadas, pero no le proporcionarán el combustible adecuado que necesita para mantenerse hasta la hora del almuerzo ", dijo.

Sus sugerencias encajan perfectamente con los resultados del estudio español.

"Trate de comer aproximadamente el 25 por ciento de su ingesta diaria de calorías en el desayuno para no morirse de hambre al mediodía", dijo Weber. "Lo importante a tener en cuenta es que los alimentos deben ser una buena mezcla de alto contenido de proteínas, fibra y algunos carbohidratos. "

¿Tienes prisa?

"Planear con anticipación es la clave", dijo Weber. "Si no lo tienes a mano, es probable que agarres algo que simplemente no lo corta o lo salte por completo". Haga todo lo que pueda con anticipación y empaquételo como lo haría con su almuerzo. "

Estas son algunas buenas opciones:

• avena nocturna
• batidos de frutas y verduras
• magdalenas caseras para el desayuno
• burritos saludables para el desayuno
• budín de chía
• tazas para muffins de vegetales y huevos
• pan integral con mantequilla de nuez o aguacate partido con jugo de lima
• yogur y granola
• barras de avena caseras
• barras de frutas y nueces con un trozo de fruta
• barras de proteína (consulte la etiqueta nutricional para limitar la posible saturación grasas o azúcar añadido)
• huevos duros pelados y mezcla de frutos secos sin azúcar

¿Qué podría ser mejor?

Tienes la oportunidad de disfrutar de un batido delicioso mientras mantienes a raya esas desagradables lesiones ateroscleróticas.