¿Por qué la fibra es buena para ti? The Crunchy Truth
Tabla de contenido:
- ¿Qué es fibra?
- ¿Sabías que tu cuerpo es solo un 10% humano?
- Los alimentos que tienen fibra en ellos tienden a tener un índice glucémico más bajo (21).
"Come más fibra".
Las autoridades de salud constantemente nos dicen que comamos fibra.
Quieren que carguemos frutas, verduras, granos enteros y legumbres … todos alimentos ricos en fibra.
Hacer esto, dicen, ayudará a reducir el colesterol, aliviar el estreñimiento y prevenir todo tipo de enfermedades.
Pero la investigación actual no respalda muchas de estas afirmaciones.
A pesar de que la fibra tiene algunos beneficios importantes, muchas de las declaraciones de propiedades saludables resultaron ser falsas cuando se pusieron a prueba (1).
La fibra está definitivamente sobrevalorada, pero sigue siendo una parte importante de una dieta saludable basada en alimentos reales. Déjame explicar por qué …
¿Qué es fibra?
En pocas palabras, la fibra dietética es carbohidratos no digeribles que se encuentran en los alimentos.
Clásicamente, la fibra se divide en dos categorías en función de su solubilidad en agua:
- La fibra soluble se disuelve en agua y puede ser metabolizada por la bacteria "buena" en el intestino.
- La fibra insoluble no se disuelve en agua.
Otra forma más útil de categorizar la fibra es "fermentable versus no fermentable", es decir, si las bacterias amistosas en el intestino pueden usarla o no.
Es importante tener en cuenta que hay muchos tipos diferentes de fibra, al igual que hay muchos tipos diferentes de grasas.
Algunos de ellos tienen importantes beneficios para la salud, mientras que otros son en su mayoría inútiles.
También hay mucha superposición entre las fibras solubles e insolubles. Algunas fibras insolubles pueden ser digeridas por las buenas bacterias en el intestino y la mayoría de los alimentos contienen ambas <999 fibras solubles e insolubles.
La fibra de la razón principal es beneficiosa, es que alimenta a las bacterias "buenas" en el intestino
¿Sabías que tu cuerpo es solo un 10% humano?
Eso es porque las bacterias que viven en el cuerpo superan en número a las células del cuerpo 10 a 1.
Las bacterias viven en la piel, la boca y la nariz … pero la gran mayoría vive en el intestino, principalmente el intestino grueso (2)
100 billones . Las bacterias en el intestino también se conocen como la flora intestinal. Esto no es malo … hay una relación mutuamente beneficiosa entre los humanos y la bacteria. Proporcionamos a las bacterias un refugio y un hábitat seguro, en su lugar se ocupan de algunas cosas que el cuerpo humano no puede hacer por sí mismo.
Hay muchos tipos diferentes de bacterias … y el tipo (diferentes especies) de bacterias puede tener un efecto dramático en varios aspectos de la salud, incluido el control del peso, el azúcar en la sangre, la función inmune e incluso la función cerebral (3, 4, 5, 6, 7).¿Pero qué tiene eso que ver con la fibra?
Bueno … como otros organismos, las bacterias necesitan comer. Necesitan obtener energía de algún lugar para sobrevivir y funcionar.
Sin embargo, las bacterias intestinales TIENEN las enzimas para digerir muchas de estas fibras.
Estos ácidos grasos de cadena corta pueden alimentar las células del colon, lo que reduce la inflamación en el intestino y mejora en varios trastornos digestivos como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Chron y la colitis ulcerosa (11, 12, 13).
Conclusión:
El consumo de cantidades adecuadas de fibra soluble y fermentable es muy importante para una salud óptima, ya que optimiza la función de las bacterias amistosas en el intestino. Algunos tipos de fibra pueden ayudarlo a perder peso
Algunas fibras se unen al agua en el intestino, lo que puede ralentizar la absorción de nutrientes y aumentar la sensación de plenitud (14).
De hecho, hay algunos estudios que muestran que aumentar la fibra dietética puede causar pérdida de peso al reducir automáticamente la ingesta de calorías (15, 16).
Sin embargo, esto depende del tipo de fibra. Algunos tipos no tienen ningún efecto sobre el peso (17), mientras que ciertas fibras solubles pueden tener un efecto significativo (18, 19, 20).
Conclusión:
Algunos tipos de fibra pueden causar pérdida de peso al aumentar la sensación de plenitud y reducir la ingesta de calorías. La fibra puede reducir los picos de azúcar en la sangre después de una comida con alto contenido de carbohidratos
Los alimentos que tienen fibra en ellos tienden a tener un índice glucémico más bajo (21).
Lo que esto significa es que causan picos más pequeños en el azúcar en la sangre después de una comida que contiene carbohidratos (22).
Esto puede ser importante … pero solo si estás siguiendo una dieta alta en carbohidratos. En estos casos, la fibra puede reducir la probabilidad de que los carbohidratos aumenten su azúcar en la sangre a niveles dañinos.
Pero realmente … si tiene problemas de azúcar en la sangre, entonces tendría mucho más sentido simplemente omitir los carbohidratos en lugar de tratar de minimizar el daño con fibra.
Conclusión:
Los alimentos que contienen fibra tienen un índice glucémico más bajo y causan picos más pequeños en el azúcar en la sangre que los alimentos que son bajos en fibra. La fibra puede reducir el colesterol, pero el efecto no es enormeAlgunos tipos de fibra pueden reducir los niveles de colesterol en la sangre.
Sin embargo, el efecto no es tan impresionante como crees.
Una revisión de 67 ensayos controlados encontró que 2-10 gramos de fibra soluble por día redujeron el colesterol total en 1. 7 mg / dl y el colesterol LDL en 2. 2 mg / dl, en promedio (23).
Pero esto también depende del tipo de fibra y algunos estudios han encontrado reducciones impresionantes en el colesterol con una mayor ingesta de fibra (24, 25, 26).
Conclusión:
Algunos tipos de fibra pueden reducir los niveles de colesterol, aunque el efecto no es muy grande en promedio. ¿Qué pasa con la fibra y el estreñimiento?
Uno de los principales beneficios supuestos de la fibra es la reducción del estreñimiento. Se dice que la fibra ayuda a absorber agua, aumentar el volumen de las heces y acelerar el movimiento de las heces a través del intestino.
Dado que casi todos los profesionales de la salud creen que la fibra puede ayudar con el estreñimiento, uno pensaría que hay evidencia sólida detrás de esto.
Sin embargo, los resultados en realidad son bastante conflictivos (28, 29).
Algunos estudios muestran que agregar fibra puede mejorar los síntomas del estreñimiento, pero otros estudios muestran que
la eliminación de la fibra mejora el estreñimiento. En un estudio de 63 personas con estreñimiento crónico, ir a
baja -la dieta de fibra en realidad solucionó su problema … las personas que siguieron una dieta alta en fibra no vieron mejoría (30). Según una revisión de 6 estudios, la fibra soluble puede ayudar con el estreñimiento, mientras que la fibra insoluble no tiene efecto (31).
Por esta razón, creo que es cuestionable recomendar fibra a todas las personas con estreñimiento. Puede ayudar a algunas personas, pero puede empeorar las cosas para otros.
Conclusión:
La evidencia sobre la fibra que ayuda con el estreñimiento es sorprendentemente débil y los estudios no concuerdan. Esto parece depender del individuo, así como del tipo de fibra. No hay evidencia de que la fibra proteja contra el cáncer colorrectalExiste un mito común de que la fibra puede prevenir el cáncer colorrectal, que es la cuarta causa principal de muerte por cáncer en el mundo (32).
Hubo algunos estudios iniciales que demostraron que la fibra se asoció con un menor riesgo de cáncer colorrectal, pero los estudios de mayor calidad no encontraron ningún vínculo (33).
La fibra puede estar sobrevalorada, pero todavía tiene importantes beneficios de salud
Sin embargo, es definitivamente cierto que los alimentos ricos en fibra tienden a ser más saludables que los alimentos bajos en fibra.Pero eso se debe a que los alimentos ricos en fibra tienden a ser
alimentos enteros, no procesados … que son saludables por muchas otras razones. La cantidad recomendada de 25-38 gramos de fibra por día puede ser excesiva. No hay evidencia de que comer menos fibra que eso tenga efectos dañinos.
Pero la fibra sigue siendo una parte esencial de una dieta saludable … aunque solo sea para alimentar a los pequeños en el intestino que son tan importantes para el funcionamiento óptimo de nuestros cuerpos.
