¿Por qué los alimentos fritos son malos para usted?

Freír es un método de cocción común que se usa en todo el mundo. A menudo es utilizado por restaurantes y cadenas de comida rápida como una forma rápida y económica de preparar alimentos.

Las comidas fritas populares incluyen pescado, papas fritas, tiras de pollo y palitos de queso, aunque puedes freír casi cualquier cosa.

A muchas personas les gusta el sabor de los alimentos fritos. Sin embargo, estos alimentos tienden a ser altos en calorías y grasas trans, por lo que comer muchos de ellos puede tener efectos negativos en su salud.

Este artículo explica por qué los alimentos fritos comercialmente son malos para ti y ofrece algunas alternativas más saludables para considerar.

Los alimentos fritos son ricos en calorías

En comparación con otros métodos de cocción, freír agrega muchas calorías.

Para empezar, los alimentos fritos generalmente están cubiertos con rebozado o harina antes de freír. Además, cuando los alimentos se fríen en aceite, pierden agua y absorben grasa, lo que aumenta aún más su contenido calórico (1).

En términos generales, los alimentos fritos son significativamente más altos en grasa y calorías que sus homólogos no fritos.

Por ejemplo, una papa pequeña horneada (100 gramos) contiene 93 calorías y 0 gramos de grasa, mientras que la misma cantidad (100 gramos) de papas fritas contiene 319 calorías y 17 gramos de grasa (2, 3).

Como otro ejemplo, un filete de 100 gramos de bacalao al horno contiene 105 calorías y 1 gramo de grasa, mientras que la misma cantidad de pescado frito contiene 232 calorías y 12 gramos de grasa (4, 5).

Como puede ver, las calorías se suman rápidamente al comer alimentos fritos.

Resumen Los alimentos fritos contienen más calorías que sus homólogos no fritos. Comer muchos de ellos puede aumentar significativamente su consumo de calorías.

Los alimentos fritos son típicamente altos en grasas trans

Las grasas trans se forman cuando las grasas insaturadas se someten a un proceso llamado hidrogenación.

Los fabricantes de alimentos a menudo hidrogenan grasas usando alta presión y gas de hidrógeno para aumentar su vida útil y estabilidad, pero la hidrogenación también ocurre cuando los aceites se calientan a temperaturas muy altas durante la cocción.

El proceso cambia la estructura química de las grasas, lo que dificulta que su cuerpo se descomponga, lo que a la larga puede provocar efectos negativos para la salud.

De hecho, las grasas trans se asocian con un mayor riesgo de muchas enfermedades, que incluyen enfermedades del corazón, cáncer, diabetes y obesidad (6, 7, 8).

Dado que los alimentos fritos se cocinan en aceite a temperaturas extremadamente altas, es probable que contengan grasas trans.

Además, los alimentos fritos a menudo se cocinan en aceites vegetales o de semillas procesados, que pueden contener grasas trans antes del calentamiento.

Un estudio de EE. UU. Sobre aceites de soja y canola encontró que 0. 6-4. El 2% de sus contenidos de ácidos grasos fueron grasas trans (9).

Cuando estos aceites se calientan a altas temperaturas, como durante la fritura, su contenido de grasas trans puede aumentar (10).

De hecho, un estudio encontró que cada vez que se reutiliza un aceite para freír, aumenta su contenido de grasas trans (11).

Sin embargo, es importante distinguir entre estas grasas trans artificiales y las grasas trans que se producen naturalmente en alimentos como la carne y los productos lácteos.

No se ha demostrado que estos tengan los mismos efectos negativos para la salud que los encontrados en los alimentos fritos y procesados.

Resumen Los alimentos fritos a menudo se cocinan en aceites vegetales o de semillas procesados. Cuando se calientan, estos aceites pueden formar grasas trans, que están asociadas con una serie de problemas de salud, incluido un mayor riesgo de varias enfermedades.

Comer alimentos fritos puede aumentar su riesgo de enfermedad

Varios estudios en adultos han encontrado una asociación entre el consumo de alimentos fritos y el riesgo de enfermedades crónicas.

En general, comer más alimentos fritos se asocia con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y obesidad (12).

Enfermedad cardíaca

Comer alimentos fritos puede contribuir a la presión arterial alta, colesterol HDL bajo "bueno" y la obesidad, que son todos factores de riesgo de enfermedad cardíaca (13, 14, 15, 16).

De hecho, dos grandes estudios observacionales encontraron que cuanto más a menudo las personas comen alimentos fritos, mayor es su riesgo de desarrollar enfermedades del corazón (17).

Un estudio encontró que las mujeres que consumían una o más porciones de pescado frito por semana tenían un 48% más de riesgo de insuficiencia cardíaca, en comparación con aquellas que consumían 1-3 porciones por mes (18).

Por otro lado, el aumento en la ingesta de pescado asado o asado se asoció con un menor riesgo.

Otro estudio observacional encontró que una dieta alta en alimentos fritos se asoció con un riesgo significativamente mayor de ataque cardíaco (19).

Mientras tanto, aquellos que comieron una dieta rica en frutas y verduras tenían un riesgo significativamente menor.

Diabetes

Varios estudios han encontrado que comer alimentos fritos lo pone en un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (20, 21).

Un estudio descubrió que las personas que comían comida rápida más de dos veces por semana tenían el doble de probabilidades de desarrollar resistencia a la insulina, en comparación con las que lo comían menos de una vez a la semana (22).

Además, dos grandes estudios observacionales encontraron una fuerte asociación entre la frecuencia con que los participantes comían alimentos fritos y el riesgo de diabetes tipo 2.

Aquellos que consumen de 4 a 6 porciones de comida frita por semana tenían un 39% más de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2, en comparación con aquellos que consumían menos de una porción por semana.

De manera similar, los que comieron alimentos fritos siete o más veces por semana tenían un 55% más de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2, en comparación con aquellos que consumían menos de una porción por semana. (23)

Obesidad

Los alimentos fritos contienen más calorías que sus homólogos no fritos, por lo que comer muchos de ellos puede aumentar significativamente su consumo de calorías.

Además, los estudios indican que las grasas trans en los alimentos fritos pueden jugar un papel importante en el aumento de peso, ya que pueden afectar las hormonas que regulan el apetito y el almacenamiento de grasa (24).

Un estudio en monos descubrió que incluso en ausencia de calorías adicionales, el consumo de grasas trans aumentaba significativamente la grasa abdominal (25).

Por lo tanto, el problema puede ser el tipo de grasa, en lugar de la cantidad de grasa.

De hecho, un estudio observacional que revisó las dietas de 41.518 mujeres durante ocho años encontró que aumentar el consumo de grasas trans en un 1% resultó en un aumento de peso de 1. 2 libras (0.54 kg) en peso normal mujer.

Entre las mujeres que tenían sobrepeso, un aumento del 1% en el consumo de grasas trans dio como resultado un aumento de peso de 2. 3 libras (1. 04 kg) en el transcurso del estudio (26).

Mientras tanto, los aumentos en las ingestas de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas no se asociaron con el aumento de peso.

Independientemente de si es porque los alimentos fritos son altos en calorías o grasas trans, múltiples estudios observacionales han demostrado una asociación positiva entre su ingesta y la obesidad (16, 27).

Resumen Las personas que consumen alimentos fritos con regularidad corren un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y obesidad. Parece que cuanto mayor sea su consumo, mayor será su riesgo.

Los alimentos fritos pueden contener acrilamida dañina

La acrilamida es una sustancia tóxica que se puede formar en los alimentos durante la cocción a alta temperatura, como freír, asar o hornear.

Está formado por una reacción química entre azúcares y un aminoácido llamado asparagina.

Los alimentos con almidón como los productos de papa fritos y los productos horneados generalmente tienen concentraciones más altas de acrilamida (28).

Los estudios en animales han encontrado que presenta un riesgo para varios tipos de cáncer (28, 29).

Sin embargo, la mayoría de estos estudios usaron dosis muy altas de acrilamida, que oscilaban entre 1, 000 y 100 000 veces la cantidad promedio a la que los humanos estarían expuestos a través de la dieta (30).

Si bien un puñado de estudios en humanos han investigado la ingesta de acrilamida, la evidencia es mixta.

Una revisión encontró una asociación modesta entre la acrilamida dietética en humanos y los cánceres de riñón, endometrio y ovario (31).

Otros estudios indican que la acrilamida en humanos no está relacionada con el riesgo de ningún tipo de cáncer común (32, 33).

Resumen Los estudios en animales sugieren que la ingesta dietética de acrilamida puede aumentar el riesgo de varios tipos de cáncer, pero se necesitan más estudios en humanos para decirlo con certeza.

Aceites de freír más seguros y métodos de cocción alternativos

Si le gusta el sabor de los alimentos fritos, considere cocinarlos en casa usando aceites más saludables o métodos alternativos de "freír".

Healthy Oils

El tipo de aceite utilizado para freír tiene una gran influencia en los riesgos para la salud asociados con los alimentos fritos. Algunos aceites pueden soportar temperaturas mucho más altas que otros, lo que los hace más seguros de usar.

En términos generales, los aceites que consisten principalmente en grasas saturadas y monoinsaturadas son los más estables cuando se calientan.

El aceite de coco, el aceite de oliva y el aceite de aguacate se encuentran entre los más saludables.

Aceite de coco: Más del 90% de los ácidos grasos en el aceite de coco está saturado, lo que lo hace muy resistente al calor. De hecho, los estudios han demostrado que incluso después de ocho horas de frituras continuas, su calidad no se deteriora (34).
Aceite de oliva: El aceite de oliva contiene principalmente grasas monoinsaturadas, lo que lo hace relativamente estable para la cocción a alta temperatura.Un análisis encontró que el aceite de oliva se puede usar en una freidora por hasta 24 horas antes de que comience una cantidad significativa de oxidación (35).
Aceite de aguacate: La composición del aceite de aguacate es similar a la del aceite de oliva. También tiene una tolerancia al calor extremadamente alta, por lo que es una gran opción para freír.

Usar estos aceites más saludables puede disminuir algunos de los riesgos asociados con el consumo de alimentos fritos.

Aceites no saludables

Los aceites de cocina que contienen una gran cantidad de grasas poliinsaturadas son mucho menos estables y se sabe que forman acrilamida cuando se exponen a altas temperaturas (36).

Estos incluyen, pero no están limitados a:

Aceite de canola
Aceite de soja
Aceite de semilla de algodón
Aceite de maíz
Aceite de sésamo
Aceite de girasol
Aceite de cártamo
Aceite de semilla de uva
Aceite de salvado de arroz

Estos aceites se procesan y hasta el 4% de su contenido de ácidos grasos son grasas trans antes de freír (37).

Desafortunadamente, son comúnmente utilizados por los restaurantes, ya que tienden a ser más baratos. No solo debe evitar estos aceites para freír, debe tratar de evitarlos por completo.

Alternativas a la fritura tradicional

Es posible que también desee considerar algunos métodos de cocción alternativos, que incluyen:

Freír al horno: Este método implica hornear alimentos a una temperatura muy alta (450 ° F o 232 ° C), que permite que los alimentos se crujen con poco o nada de aceite.
Freír al aire: También puede "freír" alimentos en una freidora de aire caliente. Estas máquinas funcionan haciendo circular aire extremadamente caliente alrededor de los alimentos. Los alimentos terminan crujientes por fuera y muy húmedos por dentro, de forma similar a los alimentos fritos tradicionalmente, pero con 70-80% menos de aceite.

Resumen El aceite de coco, el aceite de oliva y el aceite de aguacate se encuentran entre los aceites más saludables para freír alimentos. También puede probar los alimentos para freír o freír al aire, que producen resultados similares con muy poco aceite.