Whole30: ¿una dieta de 30 días para mejorar la salud?

La dieta Whole30 es un movimiento de salud viral que está ganando popularidad.

Alienta a los seguidores a que eliminen el alcohol, el azúcar, los granos, las legumbres, los lácteos y los aditivos de su dieta durante 30 días, y se anuncia como un cambio total en el estilo de vida.

Los seguidores deliran sobre sus beneficios para la salud, mientras que los críticos afirman que es solo otra moda de dieta insostenible. Entonces, ¿funciona y deberías intentarlo?

Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre la dieta Whole30.

¿Qué es la dieta Whole30?

La dieta Whole30 es un programa de alimentación limpia de un mes de duración que promete una variedad de beneficios emocionales y de salud.

Fue desarrollado en 2009 por dos nutricionistas deportivos certificados que lo promovieron como una forma de restablecer su metabolismo y remodelar su relación con los alimentos.

La dieta se centra en la idea de que ciertos grupos de alimentos pueden afectar negativamente su salud y estado físico.

Por lo tanto, se supone que eliminar estos alimentos de su dieta ayuda a que su cuerpo se recupere de los efectos negativos y promueva la salud a largo plazo.

La mayoría de las personas parece seguir esta dieta con la esperanza de perder peso.

Sin embargo, algunos también pueden usar el programa para identificar intolerancias alimentarias o lograr algunos de los beneficios de salud propuestos.

Resumen: La dieta Whole30 es un programa de alimentación de un mes que tiene como objetivo ayudarlo a perder peso, mejorar su relación con los alimentos y lograr la salud a largo plazo.

Cómo seguir a la dieta Whole30

La idea detrás del programa Whole30 es simple: simplemente elimine por completo los alimentos que pueden dañar su salud por un período de 30 días.

Después de los primeros 30 días, vuelva a introducir lentamente los alimentos que omite, mientras controla los efectos que tienen en su cuerpo.

La dieta tiene un conjunto estricto de reglas.

También le proporciona una lista de alimentos permitidos, así como una lista de alimentos fuera de límites. Durante el período de eliminación de un mes, no se permiten trampas.

Salir de la pista implica comenzar el desafío desde el primer día.

Los fundadores afirman que la adherencia estricta permite que su cuerpo se reinicie en aislamiento de ciertos alimentos que pueden causar inflamación, trastornos intestinales o desequilibrios hormonales.

A diferencia de otras dietas, no hay necesidad de rastrear calorías, medir porciones o contar puntos. Además, pesarse a sí mismo está estrictamente reservado para los días 1 y 30 del programa.

Resumen: Seguir la dieta Whole30 implica comer todo lo que quiera, evitando ciertos alimentos durante un período de un mes.

Beneficios propuestos de la dieta Whole30

Seguir a la dieta Whole30 perfectamente durante 30 días tiene muchos beneficios para la salud.

Estos incluyen pérdida de grasa, niveles de energía más altos, mejor sueño, menos antojos de alimentos y un mejor rendimiento atlético.

Además, los fundadores de la dieta prometen que cambiará la forma en que piensas acerca de los alimentos, así como de tu gusto.

Los defensores de la dieta afirman además que puede alterar la relación emocional que tienes con la comida y tu cuerpo.

Aunque estos beneficios alegados pueden parecer muy atractivos, vale la pena tener en cuenta que actualmente no hay estudios científicos que los respalden.

Resumen: Se dice que la dieta Whole30 le proporciona beneficios de salud física y psicológica más allá de la simple pérdida de peso.

Alimentos para comer

Los alimentos permitidos en la dieta Whole30 consisten en alimentos mínimamente procesados, que incluyen:

Carne y aves de corral: Carne de vaca, ternera, cerdo, caballo, cordero, pollo, pavo, pato, etc..
Pescado y marisco: Pescado, anchoas, camarones, calamares, vieiras, cangrejo, langosta, etc.
Huevos: Todos los tipos, así como los alimentos elaborados con ellos, como la mayonesa casera.
Frutas: Frutas frescas y secas, aunque frescas son preferidas.
Verduras: Todo tipo de vegetales.
Nueces y semillas: Todos los tipos de nueces y semillas además de los cacahuetes, que técnicamente son una legumbre. Leches de nueces, mantequillas de nueces y harinas de nueces también están permitidas.
Algunas grasas: aceites vegetales sanos, aceite de coco, grasa de pato, mantequilla clarificada y ghee.

Cuando se deben usar alimentos mínimamente procesados, la dieta lo anima a optar por aquellos con las listas de ingredientes más cortos que solo contienen ingredientes que usted reconoce.

Resumen: La dieta Whole30 fomenta el uso de alimentos frescos y mínimamente procesados.

Alimentos que se deben evitar

Durante la dieta de 30 días, ciertos alimentos deben eliminarse por completo. Estos incluyen:

Azúcar y edulcorantes artificiales: Azúcar crudo, miel, jarabe de arce, jarabe de agave y todos los productos que contienen estos edulcorantes, así como edulcorantes artificiales.
Alcohol: Todo tipo de cerveza, vinos, licores y licores.
Granos: Independientemente de su grado de procesamiento, se deben evitar todos los granos, incluidos el trigo, el maíz, la avena y el arroz.
Legumbres y leguminosas: Se debe evitar la mayoría de los guisantes, las lentejas y los frijoles, incluida la mantequilla de maní. Judías verdes, guisantes de azúcar y guisantes de nieve son excepciones.
Soja: Toda la soja, incluidos el tofu, el tempeh, el edamame y todos los productos derivados de la soja, como el miso y la salsa de soja.
Lácteos: Incluyendo leche de vaca, de cabra y de oveja, yogur, queso, helado y otros productos derivados de productos lácteos. Se permite mantequilla clarificada o ghee.
Aditivos procesados: Estos incluyen carragenano, MSG o sulfitos. Se debe evitar cualquier alimento o bebida que contenga estos ingredientes.

Además, la dieta recomienda evitar la recreación de sus productos de panadería, refrigerios o golosinas favoritas, incluso con los ingredientes aprobados por Whole30.

Por lo tanto, alimentos como la corteza de pizza de coliflor y paleo panqueques deben evitarse.

Tampoco existe una comida trampa en esta dieta. En cambio, le recomendamos que se adhiera estrictamente a las pautas todo el tiempo. Si se equivoca, los fundadores de la dieta lo alientan a comenzar todo el programa nuevamente desde el primer día.

Resumen: La dieta Whole30 elimina el azúcar, el alcohol, los cereales, las legumbres, la soja, los lácteos y los alimentos procesados durante un período de 30 días.

Algunas reglas adicionales

La dieta Whole30 fomenta algunas reglas adicionales que no están relacionadas con la dieta.

Por ejemplo, fumar está prohibido durante toda la dieta.

Tampoco se le permite pisar la báscula en ningún otro día que los días 1 y 30, ni participar en ninguna forma de medidas corporales.

La justificación detrás de estas reglas adicionales es que el programa Whole30 es más que solo pérdida de peso.

Seguir estas reglas se promueve como una forma de cambiar su forma de pensar y promover la salud a largo plazo.

Resumen: La dieta Whole30 se promueve como algo más que una simple dieta para bajar de peso. Por lo tanto, le recomendamos que evite fumar y pesarse durante la duración del programa.

La vida después de Whole30: la fase de reintroducción

Una vez que hayas completado con éxito el programa Whole30, es hora de enfocarte en el paso 2: la fase de reintroducción.

En esta fase, ciertos alimentos serán reintroducidos lentamente para evaluar cómo te hacen sentir con respecto a tu metabolismo, tracto digestivo, sistema inmune y relación con los alimentos más saludables.

La forma sugerida para reintroducir alimentos fuera de límites es volver a agregar solo un grupo de alimentos a la vez. Por ejemplo, la leche puede reintroducirse el día 1.

Luego, se recomienda que regrese a la dieta Whole30 y evite la leche en los días 2 a 4, mientras presta atención a los posibles síntomas.

Si todo va bien, se puede reintroducir un grupo de alimentos diferente el día 5, repitiendo el proceso.

Reintroducir solo un grupo de alimentos a la vez, manteniendo igual el resto de la dieta, se promueve como una forma de identificar mejor qué alimentos causan síntomas negativos, como hinchazón, erupciones en la piel o dolor en las articulaciones.

Una vez que todos los grupos de alimentos se han probado individualmente, los que fueron bien tolerados se pueden volver a agregar a la dieta.

Naturalmente, no se requiere que los individuos reintroduzcan todos los alimentos. De hecho, se recomienda encarecidamente evitar la reintroducción de alimentos que no se pierden.

Resumen: Después de los primeros 30 días, puede reintroducir lentamente los alimentos fuera de límites para ver cómo afectan la salud y cómo encajan en su nuevo patrón de alimentación.

Un menú de muestra semanal para la dieta Whole30

Aquellos interesados en probar la dieta Whole30 pueden comenzar con las siguientes sugerencias de menú de una semana.

Lunes

Desayuno: Hash de batata con manzanas, salchichas y huevos.
Almuerzo: Ensalada de pollo, espinaca baby y semillas de granada servidas en un tazón de calabaza.
Cena: Camarones al ajillo en salsa romesco, servidos sobre fideos de calabacín.

Martes

Desayuno: Sándwich de huevo frito y verduras servido en una rodaja de batata.
Almuerzo: Sopa con albóndigas caseras y col rizada.
Cena: Champiñones rellenos hechos con albóndigas, aguacate, tomate y brotes de alfalfa.

Miércoles

Desayuno: Un batido de licor, canela y añejo.
Almuerzo: Empanadas de calabacín y una ensalada.
Cena: Batatas rellenas de chile, verduras y rebanadas de aguacate.

Jueves

Desayuno: Huevos pasados por agua y espárragos envueltos en jamón serrano.
Almuerzo: Cerdo molido servido en repollo.
Cena: bacalao cubierto con bruschetta y un lado de broccolini.

Viernes

Desayuno: Smoothie hecho con peras, ciruelas, manzanas, plátanos, aguacate y perejil.
Almuerzo: Frittata hecha con salmón ahumado y espárragos.
Cena: Pollo asado servido con arándanos y verduras de invierno.

Sábado

Desayuno: Huevos escalfados en una salsa de tomate picante.
Almuerzo: Mini hamburguesas hechas con pavo, tocino, plátanos y servidas con una salsa de alioli de cilantro.
Cena: Pato y verduras preparadas en una olla de cocción lenta.

Domingo

Desayuno: Aguacates rellenos que contienen cangrejo, camarones y pimientos rojos.
Almuerzo: Mitades de calabacín al horno rellenas con carne molida en salsa de tomate.
Cena: Un estofado hecho con carne de res, calabaza, cebolla y champiñones.

Si desea obtener más inspiraciones de recetas, asegúrese de visitar el sitio web Whole30 y la cuenta de Instagram.

Recuerde variar sus fuentes de proteínas y verduras durante todo el día para proporcionar a su cuerpo todas las vitaminas y minerales que necesita.

Resumen: Las recetas anteriores son una buena introducción a la forma de comer Whole30. Se pueden encontrar más recetas en el sitio web de Whole30 e Instagram.

Whole30 Snack Ideas

Los bocadillos son una excelente forma de mantenerse energizado durante todo el día y mantener a raya el hambre entre comidas.

Las opciones interesantes aprobadas por Whole30 incluyen:

Chips de plátano con salsa o guacamole
Manzana con mantequilla de avellana
Helado de plátano hecho de plátanos congelados mezclados
Snacks de algas
Mezcla de rastro (sin cacahuetes))
Latte de leche de almendras
Jamón de prosciutto y melón
Zanahorias con mantequilla de almendras espolvoreadas con pimienta de cayena
Huevos pasados por agua
Higos rellenos de nuez
Licuado de fruta congelada y leche de coco

Resumen: Estos refrigerios aprobados por Whole30 son opciones convenientes destinadas a mantener sus niveles de energía y minimizar el hambre entre comidas.

Efectos Negativos Potenciales de la Dieta Whole30

Varios aspectos del programa Whole30 están en línea con una dieta nutritiva.

Por ejemplo, la dieta promueve el consumo de alimentos mínimamente procesados y un alto consumo de frutas y verduras frescas.

Sin embargo, evitar los alimentos ricos en nutrientes como las legumbres, la soja y los lácteos puede hacer que sea más difícil cumplir con todas sus recomendaciones nutricionales diarias (1).

Esto puede crear efectos negativos para la salud si la dieta se continúa durante más de 30 días.

Además, aunque las reglas rígidas pueden ser una buena manera de restablecer los hábitos alimenticios para algunas personas, las dietas restrictivas sin tener en cuenta las indulgencias generalmente no son sostenibles en el tiempo (2).

Se recomienda a quienes contemplen seguir esta dieta a largo plazo que registren sus comidas durante un par de días en un diario de dieta en línea como Cronometer.

Esto puede ayudar a garantizar que se sigan cumpliendo las recomendaciones nutricionales diarias.

Resumen: La naturaleza restrictiva de la dieta Whole30 puede hacer que sea difícil cumplir con las recomendaciones nutricionales diarias o mantener la dieta a largo plazo.

¿Debería probar la dieta Whole30?

Es un hecho bien conocido que se necesita un déficit de calorías para perder peso (3, 4, 5).

Debido a su naturaleza restrictiva, la dieta Whole30 probablemente ayudará a crear el déficit de calorías que necesita para arrojar algunos kilos de más.

Sin embargo, a menos que las elecciones de alimentos que haga en esta dieta se conviertan en un hábito, la pérdida de peso que experimente puede no ser sostenible a largo plazo (2).

En cuanto a los supuestos beneficios, no hay estudios científicos disponibles para respaldar los reclamos. Tampoco hay una razón fuerte para restringir productos lácteos, granos o legumbres (6, 7, 8).

Sin embargo, es cierto que algunas personas pueden sufrir intolerancias alimentarias sin saberlo, lo que la fase de reintroducción de la dieta puede ayudar a identificar (9).

En general, esta dieta puede ser útil si desea restablecer por completo sus hábitos alimenticios.

Pero si simplemente busca mejorar su dieta y su salud en general, es mejor que pruebe una dieta de alimentos integrales como esta.