Proteína de suero 101: la guía definitiva para principiantes

No todas las proteínas se crean iguales.

Algunas formas de proteínas, como el suero de leche, son mejores que otras.

La proteína de suero contiene una increíble variedad de aminoácidos esenciales, que se absorben rápidamente (1).

Numerosos estudios demuestran que puede ayudarlo a aumentar la fuerza, ganar músculo y perder cantidades significativas de grasa corporal (2).

Sin embargo … el suero de leche es más que solo proteína. Hay toneladas de otros nutrientes allí, algunos con efectos biológicos potentes.

La proteína de suero de leche también ha demostrado tener beneficios para la depresión, la presión sanguínea, el azúcar en la sangre e incluso ayuda a tratar los síntomas del VIH y el cáncer (3).

De hecho, es uno de los mejores suplementos estudiados en el mundo.

Este es un artículo detallado sobre la proteína de suero … qué es, cómo funciona y cómo puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud y estado físico.

¿Qué es Whey Protein?

La proteína de suero de leche es una mezcla de proteínas aisladas de suero de leche. El suero es la parte líquida de la leche que se separa durante la producción de queso.

La leche en realidad contiene dos tipos principales de proteínas: caseína (80%) y suero (20%).

El suero se encuentra en la porción acuosa de leche. Cuando se produce queso, las partes grasas de la leche se coagulan y el suero se separa de él como subproducto (4).

Si alguna vez has abierto un recipiente de yogurt para ver líquido flotando en la parte superior, esto es suero de leche. Los fabricantes de queso solían descartarlo antes de que descubrieran su valor comercial (5).

Después de separarse durante la producción de queso, el suero pasa por una serie de pasos de procesamiento para convertirse en lo que la gente generalmente reconoce como proteína de suero … un polvo que se agrega a batidos, reemplazos de comidas y barras de proteína (6).

La proteína de suero de leche no sabe muy bien por sí misma, y ​​es por eso que generalmente tiene sabor. Los polvos con sabor a chocolate, vainilla y fresa son populares.

Es importante que lea la lista de ingredientes, porque algunos de ellos pueden contener aditivos no saludables, como el azúcar refinado.

Tomar proteína de suero de leche es una forma conveniente de agregar 25-50 gramos de proteína además de tu ingesta diaria. Esto puede ser importante para los culturistas y entusiastas del gimnasio, así como para las personas que necesitan perder peso o simplemente carecen de proteínas en su dieta.

Las proteínas de suero de leche con más sabor también son muy deliciosas y se pueden usar para hacer que las recetas saludables (como batidos) tengan un sabor increíblemente bueno.

El suero de leche en general es bien tolerado, aunque las personas con intolerancia a la lactosa deben tener cuidado con él. También hay algunas personas que son alérgicas al suero de leche (7).

Conclusión: La proteína de suero de leche es una mezcla de proteínas en el suero, que se forma como un subproducto de la producción de queso. Por lo general, se vende como un polvo con sabor, que se agrega a batidos, reemplazos de comidas y barras de proteína.

Los suplementos de proteína de suero de leche pueden ayudarlo a aumentar su ingesta de proteínas y BCAA

Las proteínas son los principales componentes del cuerpo humano.

Se utilizan para hacer varias cosas importantes, grandes y pequeñas.

Esto incluye tendones, órganos y piel … al igual que hormonas, enzimas, neurotransmisores y todo tipo de moléculas diminutas.

Las proteínas también son los componentes básicos de los elementos contráctiles en el músculo.

Las proteínas se ensamblan a partir de aminoácidos, moléculas más pequeñas que se unen entre sí como perlas en una cuerda.

Algunos aminoácidos son producidos por las células del cuerpo, mientras que otros deben obtenerse de los alimentos. Los que debemos obtener de los alimentos se denominan aminoácidos "esenciales".

Las proteínas que suministran todos los aminoácidos esenciales son los mejores … y la proteína de suero está cargada con ellos.

Es particularmente alto en importantes aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) como la leucina, y también contiene una gran cantidad de cisteína (8).

Los estudios demuestran que la leucina es el aminoácido más anabólico (promotor del crecimiento) y que la cisteína puede ayudar a aumentar los niveles del glutathione antioxidante celular (9, 10).

La proteína del suero parece ser particularmente efectiva para estimular el crecimiento en humanos. La leche materna humana es en realidad un 60% de suero, en comparación con un 20% en la leche de vaca (11).

Conclusión: Las proteínas en el suero son de muy alta calidad. Están cargados de aminoácidos esenciales, que incluyen leucina y cisteína.

Tipos de proteína de suero: concentrado vs aislado frente a hidrolizado

Hay varios tipos populares de proteína de suero disponibles.

La principal diferencia entre ellos es la forma en que se han procesado.

• Concentrado: Alrededor del 70-80% de proteína. Contiene algo de lactosa (azúcar de la leche) y grasa, y tiene el mejor sabor.
• Aislar: 90% de proteína, o más. Contiene menos lactosa y grasa, y le falta muchos de los nutrientes beneficiosos que se encuentran en el concentrado de proteína de suero de leche.
• Hidrolizado: También conocido como suero hidrolizado, este tipo se ha predigerido para que se absorba más rápido. Causa un aumento de 28-43% en los niveles de insulina que el aislado (12).

El concentrado de proteína de suero de leche parece ser la mejor opción general … es el más barato y retiene la mayoría de los nutrientes beneficiosos que se encuentran naturalmente en el suero. Muchas personas también prefieren el sabor, que es probablemente debido a las pequeñas cantidades de lactosa y grasa.

Si tiene problemas para tolerar el concentrado, o si está tratando de enfatizar la proteína mientras mantiene los carbohidratos y la grasa bajos, entonces el aislado de proteína de suero de leche (o incluso el hidrolizado) puede ser una mejor opción.

Tenga en cuenta que, a pesar de que el concentrado es la forma más popular, la mayoría de los estudios utilizaron aislado de proteína de suero de leche.

Conclusión: Los principales tipos de proteína de suero son concentrado, aislado e hidrolizado. Pueden variar en contenido de proteína, sabor, digestibilidad y precio.

Efectos de la suplementación de suero en la masa muscular y la fuerza

El uso más conocido de los suplementos de proteína de suero de leche, es con el fin de aumentar la masa muscular y la fuerza.

La proteína de suero de leche es popular entre los atletas, culturistas, modelos de fitness y personas que buscan mejorar su rendimiento en el gimnasio.

Los principales efectos del suero de leche sobre la fuerza muscular son:

1. Bloques de construcción: Proporciona proteínas y aminoácidos, que sirven como bloques de construcción para un mayor crecimiento muscular.
2. Hormonas: Aumenta la liberación de hormonas anabólicas que pueden estimular el crecimiento muscular, como la Insulina (13).
3. Leucina: Tiene un alto contenido en el aminoácido Leucina, que se sabe que estimula la síntesis de proteína muscular a nivel molecular y genético (14, 15).
4. Absorción rápida: La proteína de suero se absorbe y se utiliza muy rápidamente en comparación con otros tipos de proteínas (16).

La proteína de suero de leche ha demostrado ser particularmente eficaz para aumentar el crecimiento muscular cuando se consume justo antes, después o durante un entrenamiento, pero la síntesis de proteína muscular generalmente se maximiza en el período de tiempo después del entrenamiento (17, 18, 19, 20).

Sin embargo, una revisión reciente de la evidencia concluyó que la ingesta diaria total de proteínas es el factor más relevante en el crecimiento muscular. Si la proteína se consume alrededor del entrenamiento o no parece no importar mucho (21).

En comparación con otros tipos de proteínas, como la proteína de soja, la proteína de suero generalmente se ha desempeñado un poco mejor (22, 23).

Cuando se compara con la caseína, la evidencia es más mixta. El suero parece ser efectivo a corto plazo, pero la caseína estimula el crecimiento muscular durante un período más prolongado, por lo que el efecto neto parece ser similar (24, 25, 26, 27, 28).

Sin embargo … tenga en cuenta que a menos que su dieta ya no contenga proteínas, es poco probable que la suplementación con proteína de suero tenga un gran efecto en sus resultados.

En un estudio de individuos de edad avanzada que ya consumían proteínas adecuadas, no hubo diferencias en el crecimiento muscular entre el suero y los carbohidratos, durante 12 semanas de entrenamiento de resistencia (29).

Por lo tanto, la evidencia de proteína de suero en músculo y fuerza es mixta, y los resultados pueden variar mucho entre individuos.

Si ya está comiendo mucha carne, pescado, huevos y lácteos (también de alta calidad en proteínas), entonces los beneficios de agregar suero de leche probablemente serán mínimos.

Conclusión: Hay mucha evidencia de que la proteína del suero de leche es efectiva para aumentar los músculos y aumentar la fuerza, aunque algunos estudios no encuentran ningún efecto.

Whey Protein mejora la saciedad y puede ayudar a perder peso

Es bien sabido que las proteínas pueden ayudar a perder peso.

Es el macronutriente más satisfactorio, de lejos (30).

Las proteínas pueden aumentar el metabolismo de 80 a 100 calorías por día y hacer que las personas consuman automáticamente hasta 441 calorías menos por día (31, 32, 33, 34).

En un estudio, consumir proteínas con un 25% de calorías redujo los antojos en un 60% y redujo a la mitad el deseo de comer bocadillos tarde (35).

Tomar proteína de suero de leche es una gran manera de aumentar la ingesta de proteínas, lo que debería tener importantes beneficios para la pérdida de peso.

Los estudios han demostrado que reemplazar otras fuentes de calorías con proteína de suero de leche, combinado con levantamiento de pesas, puede causar una pérdida de peso de alrededor de 8 libras, al tiempo que aumenta la masa muscular magra (36).

Por lo tanto … si estás tratando de perder peso, entonces un suplemento de proteína de suero de leche puede ayudarte a bajar de peso y aferrarte a tu precioso músculo (37, 38).

Conclusión: Se ha demostrado que la proteína ayuda a perder peso al aumentar el metabolismo (sin calorías) y reducir el apetito (calorías). La proteína de suero de leche puede ayudar a aumentar la pérdida de grasa, al tiempo que preserva la masa muscular magra.

Otros beneficios para la salud de Whey Protein

Whey es más que solo una fuente de proteína de alta calidad, sino que también contiene otros nutrientes beneficiosos.

Esto incluye lactoferrina, beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbúmina e inmunoglobulinas (39).

Más allá de los músculos, la fuerza y ​​la delgadez, la proteína de suero de leche puede proporcionar numerosos beneficios para la salud.

Esto incluye bajar la presión sanguínea, el azúcar en la sangre y reducir los síntomas del estrés y la depresión (40, 41, 42, 43).

También se ha demostrado que ayuda a proteger contra el cáncer, reduce los síntomas de la hepatitis, aumenta la densidad mineral ósea, mejora la función inmune en pacientes con VIH y aumenta la esperanza de vida en ratones (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54).

El hecho de que la proteína de suero es muy alta en el aminoácido La cisteína parece mediar en muchos de los beneficios para la salud. La cisteína lo hace elevando los niveles de glutatión, la principal sustancia antioxidante en las células del cuerpo (55, 56).

Aquí hay una lista de aún más beneficios para la salud: 10 Beneficios para la salud basados ​​en la evidencia de Whey Protein.

Conclusión: Whey tiene muchos componentes beneficiosos además de las proteínas. Tiene un alto contenido de aminoácidos, la Cisteína, que eleva los niveles del antioxidante Glutathione y conduce a todo tipo de beneficios.

Dosis y efectos secundarios

Una dosis comúnmente recomendada es de 1-2 cucharadas (alrededor de 25-50 gramos) por día, generalmente después de los entrenamientos.

Se recomienda que siga las instrucciones de servicio en el empaque.

Tenga en cuenta que si su ingesta de proteínas ya es alta, puede ser completamente innecesario agregar proteína de suero de leche en la parte superior de su consumo actual.

A pesar de las preocupaciones sobre las proteínas que causan daño renal y contribuyen a la osteoporosis, esto no es cierto.

De hecho, se ha demostrado que las proteínas protegen contra la osteoporosis, sin afectar a los riñones sanos (57, 58, 59, 60).

Sin embargo, las personas con problemas de riñón o hígado actuales pueden querer evitar la proteína de suero, o al menos consultar con un profesional médico antes de tomarla.

Comer demasiada proteína de suero de leche puede causar problemas digestivos como náuseas, flatulencia, diarrea, dolor y calambres. Algunas personas también son alérgicas al suero de leche.

Si no puede tolerar el concentrado regular de proteína de suero de leche, entonces puede ser más apropiado aislarlo o hidrolizarlo … o simplemente evitar la proteína de suero de leche y comer otros alimentos ricos en proteínas.

Pero en general, la proteína de suero tiene un excelente perfil de seguridad y la mayoría de la gente puede consumirla sin ningún tipo de problema.

Mensaje para llevar a casa

Al final del día, la proteína de suero de leche es una forma excepcionalmente saludable de agregar más proteínas a su dieta. Es una fuente de proteína de calidad que es absorbida y utilizada eficientemente por el cuerpo humano.

Esto es particularmente importante para los atletas, culturistas o personas que necesitan ganar masa muscular y fuerza, mientras pierden grasa.

Cuando se trata de ganar músculo y perder grasa, la proteína es el rey de los nutrientes … y la proteína de suero parece ser incluso mejor que otras formas de proteína de calidad.

Para obtener más información sobre los beneficios de las proteínas y la cantidad que debe comer, lea esto: ingesta de proteínas: ¿cuánta proteína debe comer por día?