¿Qué músculos funcionan las flexiones?

¡Suelta y dame 20!

Esas palabras pueden ser temidas, pero la flexión es en realidad uno de los ejercicios más simples pero más beneficiosos que puedes realizar para ganar fuerza y ​​músculo.

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Un pushup usa su propio peso corporal como resistencia, trabajando la parte superior del cuerpo y el centro al mismo tiempo.

En la flexión estándar, los siguientes músculos están dirigidos:

• músculos del pecho, o pectorales
• hombros, o deltoides
• parte posterior de sus brazos, o tríceps
• abdominales
• los músculos del "ala" directamente debajo de su axila, llamada serratus anterior

Lo bueno de las flexiones de brazos es que será difícil para usted y para su cuerpo acostumbrarse a ellas. Hay muchas variedades diferentes que se dirigen a cada músculo de forma un poco diferente.

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Pruebe estos seis tipos de flexiones, desde principiante hasta avanzado. Ganarás fuerza rápidamente.

1. Flexiones estándar

Lo que mucha gente piensa cuando oye "pushup", la variedad estándar de este movimiento es fácil de ejecutar, pero la forma correcta es la clave.

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Músculos trabajados: cofre

1. Comience en una posición de tabla con la pelvis metida, el cuello neutral y las palmas de las manos directamente debajo de los hombros. Asegúrate de que tus hombros estén girados hacia atrás y hacia abajo también.
2. Mientras refuerzas tu núcleo y mantienes la espalda plana, comienza a bajar el cuerpo doblando los codos y manteniéndolos ligeramente hacia atrás. Baje hasta que su cofre roce el piso.
3. Extienda inmediatamente los codos y empuje su cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial.
4. Repite tantas repeticiones como sea posible, para 3 series.

2. Pushup modificado

Si no eres lo suficientemente fuerte como para completar una flexión estándar con la forma adecuada, trabaja en una posición modificada hasta que puedas. También puedes intentar hacer una flexión de una pared mientras estás de pie si incluso esta flexión modificada es demasiado al principio.

Músculos trabajados: cofre

1. Comience a cuatro patas, manteniendo un cuello neutral.
2. Mueva sus manos hacia afuera hasta que su torso esté recto detrás de usted, y su cuerpo formará una línea recta entre los hombros y las rodillas. Asegúrate de que tus hombros giren hacia atrás y hacia abajo y que tus muñecas estén apiladas directamente debajo de tus hombros. Los brazos deben estar derechos.
3. Manteniendo los codos ligeramente apuntados hacia atrás, doble los codos y baje todo el cuerpo hacia abajo hasta que sus brazos superiores estén paralelos al suelo. Mantenga su núcleo apretado durante este movimiento.
4. Una vez que alcanzas el paralelo, empuja hacia arriba con las palmas de las manos, extiende los codos y vuelve a la posición inicial en el paso 2.
5. Repite tantas repeticiones como sea posible para 3 series.

3. Flexión amplia

Una flexión amplia, lo que significa que sus manos están más separadas que una flexión estándar, pone más énfasis en su pecho y hombros y puede ser más fácil para los principiantes.

Músculos trabajados: pecho y hombros

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1. Comience en una posición de tabla, pero con las manos más abiertas que los hombros.
2. Comience a bajar el cuerpo doblando los codos, manteniendo el centro firme y la espalda plana, hasta que el pecho roce el piso. Los codos se inflamarán más que en una flexión estándar.
3. Extiende inmediatamente los codos y empuja tu cuerpo hacia arriba.
4. Repite tantas repeticiones como sea posible para 3 series.

4. Pushup estrecho

Una flexión estrecha, con las manos más juntas que una flexión estándar, pone más tensión en el tríceps. Un estudio encontró que las flexiones de base estrecha produjeron mayor activación pectoral mayor y tríceps que la flexión estándar de ancho de hombros y la flexión amplia.

Músculos trabajados: pecho y tríceps

1. Comience en el suelo y coloque las manos directamente debajo del pecho, más cerca del ancho de los hombros.
2. Comience a bajar el cuerpo doblando los codos, manteniendo el centro firme y la espalda plana, hasta que el pecho roce el piso. Mantenga los codos metidos hacia su cuerpo.
3. Extiende tus codos y empuja tu cuerpo hacia arriba, usando tus tríceps y tu pecho.
4. Repite tantas repeticiones como sea posible, para 3 series.

5. Disminuir flexión

Un movimiento intermedio, la flexión descendente se centra en la parte superior del pecho y los hombros. La investigación ha demostrado que las flexiones elevadas en los pies producen más fuerza en comparación con las flexiones estándar, las flexiones modificadas y las flexiones elevadas a mano. Esto significa que si las flexiones estándar son cada vez más fáciles, mover los pies del suelo proporcionará un mayor desafío.

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Músculos trabajados: pecho y hombros

1. Comience en una posición de tabla, con las manos apiladas debajo de los hombros. Pon tus pies en un banco o caja.
2. Comience a bajar el cuerpo doblando los codos, manteniendo el centro firme y la espalda plana, hasta que el pecho roce el piso. Mantenga los codos apuntando ligeramente hacia atrás.
3. Extiende inmediatamente los codos y empuja tu cuerpo hacia arriba.
4. Repite tantas repeticiones como sea posible para 3 series.

6. Pliometría

Una flexión pliométrica es un ejercicio avanzado que solo debe intentarse si confías en la fuerza de tu tren superior.

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Músculos trabajados: Cofre

1. Comience en una posición horizontal con la pelvis metida, el cuello neutral y las palmas de las manos directamente debajo de los hombros.
2. Comience a bajar el cuerpo doblando los codos, manteniéndolos ligeramente apuntados hacia atrás, con el centro tenso y la espalda plana, hasta que el pecho roce el piso.
3. Extienda inmediatamente los codos y empuje su cuerpo hacia arriba, pero en lugar de detenerse en la parte superior, use la fuerza para lanzar la parte superior de su cuerpo hacia arriba a través de sus manos para que sus palmas salgan del suelo.
4. Aterriza ligeramente en el suelo y baja tu cofre nuevamente para otra repetición. Agregue una palmada en la parte superior para mayor dificultad.
5. Repite tantas repeticiones como sea posible para 3 series.

Pasos siguientes

La flexión de brazos es un ejercicio estándar en la programación de los atletas. Debería estar en el tuyo también.Este movimiento de peso corporal es extremadamente efectivo para desarrollar músculo y fuerza y ​​se puede completar de varias maneras para seguir desafiándote.