¿Qué es el tofu y es bueno para ti?

El tofu es uno de esos alimentos que despierta el debate.

Algunos no pueden hablar lo suficiente sobre su versatilidad y beneficios para la salud.

Otros piensan que es un veneno genéticamente modificado que debe evitarse a toda costa.

Esto puede hacer que te preguntes si el tofu debe ser parte de tu dieta o no.

Este artículo analiza detalladamente el tofu y sus efectos sobre la salud, tanto buenos como malos.

¿Qué es Tofu?

El tofu es un alimento hecho de leche de soya condensada que se prensa en bloques sólidos de color blanco. Se originó en China, y el proceso es bastante similar a cómo se hace el queso.

Se rumorea que un cocinero chino descubrió el tofu hace más de 2 000 años al mezclar accidentalmente un lote de leche fresca de soja con nigari.

Nigari es lo que queda cuando la sal se extrae del agua de mar. Es un coagulante rico en minerales utilizado para ayudar a que el tofu se solidifique y mantenga su forma.

La mayoría de la soja del mundo se cultiva actualmente en los EE. UU., Y una gran proporción está genéticamente modificada.

A pesar de que los alimentos genéticamente modificados son controvertidos, la investigación hasta ahora no los ha encontrado perjudiciales para la salud humana (1).

Sin embargo, si le preocupa, simplemente opte por marcas de tofu orgánico que no sean transgénicos.

Conclusión: El tofu está hecho de leche condensada de soja, en un proceso similar al de la fabricación del queso. Ya sea que se elabore a partir de soja OMG o no, el tofu generalmente se considera seguro para el consumo humano.

¡El tofu contiene muchos nutrientes

El tofu es rico en proteínas y contiene todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita. También contiene grasas, carbohidratos y una amplia variedad de vitaminas y minerales.

Una 3. 5 onzas (100 gramos) de porción de tofu contiene:

Proteína: 8 gramos.
Carbohidratos: 2 gramos.
Fibra: 1 gramo.
Grasa: 4 gramos.
Manganeso: 31% de la IDR.
Calcio: 20% de la IDR.
Selenio: 14% de la IDR.
Fósforo: 12% de la IDR.
Cobre:  11% de la IDR.
Magnesio: 9% de la IDR.
Hierro: 9% de la IDR.
Cinc: 6% de la IDR.

Esto viene con solo 70 calorías totales, lo que hace que el tofu sea un alimento altamente denso en nutrientes.

Sin embargo, el contenido de micronutrientes del tofu puede variar, dependiendo del coagulante utilizado para hacerlo. Nigari agrega más magnesio, mientras que el calcio precipitado aumenta el contenido de calcio.

Conclusión: El tofu es bajo en calorías, pero alto en proteínas y grasas. También contiene muchas vitaminas y minerales importantes.

El tofu también contiene antinutrientes

Al igual que la mayoría de los alimentos vegetales, el tofu contiene varios antinutrientes.

Estos incluyen:

Inhibidores de tripsina: Estos compuestos bloquean la tripsina, una enzima necesaria para digerir adecuadamente las proteínas.
Fitatos: Los fitatos pueden reducir la absorción de minerales como el calcio, el zinc y el hierro.
Lectinas: Las lectinas son proteínas que pueden causar náuseas e hinchazón cuando están crudas, mal cocidas o comidas en exceso.

Sin embargo, mojar o cocinar soja puede inactivar o eliminar algunos de estos antinutrientes.

Brotar soja antes de hacer tofu reduce los fitatos hasta en un 56% y los inhibidores de tripsina en hasta un 81%, mientras que también aumenta el contenido de proteína hasta en un 13% (2).

La fermentación también puede reducir los anti-nutrientes. Por esta razón, asegúrese de agregar alimentos de soja probióticos fermentados a su dieta, como miso, tempeh, tamari o natto.

Conclusión: El tofu contiene antinutrientes como inhibidores de tripsina, fitatos y lectinas. Es posible degradar estos antinutrientes, lo que aumenta el valor nutricional del tofu.

El tofu contiene isoflavonas benéficas

Las sojas contienen compuestos vegetales naturales llamados isoflavonas.

Estas isoflavonas funcionan como fitoestrógenos, lo que significa que pueden unirse y activar los receptores de estrógeno en el cuerpo.

Esto produce efectos similares a la hormona estrógeno, aunque son más débiles.

Las dos isoflavonas principales en la soja son genisteína y daidzeína, y el tofu contiene 20. 2-24. 7 mg de isoflavonas por cada porción de 3 onzas (100 gramos) (3).

Muchos de los beneficios para la salud del tofu se atribuyen al alto contenido de isoflavonas.

Conclusión: Todos los productos a base de soya contienen isoflavonas, que se cree que tienen diversos beneficios para la salud.

El tofu puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca

Solo unos pocos estudios analizan específicamente los efectos del tofu en la salud del corazón.

Sin embargo, la investigación ha demostrado que un alto consumo de leguminosas, incluida la soja, está relacionado con tasas más bajas de enfermedad cardíaca (4).

También sabemos que las isoflavonas de soja pueden reducir la inflamación de los vasos sanguíneos y mejorar su elasticidad (5).

Un estudio encontró que la suplementación con 80 mg de isoflavonas por día durante 12 semanas mejoró el flujo sanguíneo en un 68% en pacientes con riesgo de accidente cerebrovascular (6).

Tomar 50 gramos de proteína de soja por día también se asocia con grasas mejoradas en la sangre y un riesgo estimado de 10% de enfermedad cardíaca (7).

Además, en mujeres posmenopáusicas, la ingesta alta de isoflavonas de soja estaba relacionada con varios factores de protección cardíaca. Estos incluyeron mejoras en el índice de masa corporal, la circunferencia de la cintura, la insulina en ayunas y el colesterol HDL (8).

Finalmente, el tofu también contiene saponinas, compuestos que se cree que tienen efectos protectores sobre la salud del corazón (9).

Los estudios en animales han demostrado que las saponinas mejoran el colesterol en la sangre y aumentan la eliminación de los ácidos biliares, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca (10).

Conclusión: Los alimentos integrales de soya como el tofu pueden mejorar varios marcadores de la salud del corazón. Esto puede conducir a un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

El tofu está relacionado con un riesgo reducido de algunos tipos de cáncer

Los estudios han investigado los efectos del tofu en los cánceres de mama, próstata y sistema digestivo.

Tofu y cáncer de mama

Las investigaciones muestran que las mujeres que comen productos de soya al menos una vez a la semana tienen un 48-56% menos de riesgo de cáncer de mama (11, 12).

Se cree que este efecto protector proviene de las isoflavonas, que también se ha demostrado que influyen positivamente en el ciclo menstrual y los niveles de estrógenos en la sangre (13, 14).

Parece que la exposición a la soja durante la infancia y la adolescencia puede ser más protectora, pero eso no quiere decir que la ingesta más tarde en la vida no sea beneficiosa (15).

De hecho, la investigación muestra que las mujeres que comían productos de soya al menos una vez a la semana durante la adolescencia y la edad adulta tenían un riesgo 24% menor de desarrollar cáncer de mama, en comparación con quienes comían soja solo durante la adolescencia (16).

Una crítica frecuente del tofu y otros productos de soja es que pueden aumentar el riesgo de cáncer de mama. Sin embargo, un estudio de dos años en el que las mujeres posmenopáusicas consumieron dos porciones de soja por día no logró encontrar un mayor riesgo (17).

Otros estudios informan hallazgos similares, incluida una revisión de 174 estudios, que no encontraron ningún vínculo entre las isoflavonas de soja y el aumento del riesgo de cáncer de mama (18, 19, 20).

Tofu y cánceres del sistema digestivo

Un estudio observó que un mayor consumo de tofu estaba relacionado con un riesgo 61% menor de cáncer de estómago en los hombres (21).

Curiosamente, un segundo estudio informó un riesgo 59% menor en las mujeres (22).

Además, una revisión reciente de 633, 476 participantes relacionó la mayor ingesta de soya con un riesgo 7% menor de cáncer del sistema digestivo (23).

Tofu y cáncer de próstata

Dos estudios de revisión encontraron que los hombres que consumían mayores cantidades de soja, especialmente tofu, tenían un 32-51% menos de riesgo de desarrollar cáncer de próstata (24, 25).

Una tercera revisión concuerda con esto, pero agrega que los efectos beneficiosos de las isoflavonas pueden depender de la cantidad consumida y el tipo de bacteria intestinal presente (26).

Conclusión: Las investigaciones indican que la soya tiene un efecto protector contra el cáncer de mama, digestivo y de próstata.

El tofu puede reducir el riesgo de diabetes

En los últimos 10 años, varios estudios con células y animales han demostrado que las isoflavonas de soja pueden tener beneficios para el control del azúcar en la sangre (27, 28).

En un estudio de mujeres posmenopáusicas sanas, 100 mg de isoflavonas de soya por día redujeron los niveles de azúcar en sangre en un 15% y los niveles de insulina en un 23% (29).

Para mujeres posmenopáusicas diabéticas, suplementar con 30 gramos de proteína de soja aislada bajó los niveles de insulina en ayunas en un 8%, la resistencia a la insulina en un 6,5%, el colesterol LDL en un 7,1% y el colesterol total en 4,1. % (30).

En otro estudio, tomar isoflavonas todos los días durante un año mejoró la sensibilidad a la insulina y las grasas en la sangre, a la vez que redujo el riesgo de enfermedad cardíaca (31).

Sin embargo, estos hallazgos no son universales. Una revisión reciente de 24 estudios en humanos descubrió que la proteína de soya intacta, a diferencia de los suplementos de isoflavonas o los extractos de proteínas, tenía más probabilidades de reducir el azúcar en la sangre (32, 33).

Conclusión: El tofu puede tener efectos positivos en el control del azúcar en la sangre, pero se necesitan más estudios para confirmar este vínculo.

Otros beneficios potenciales para la salud del tofu

Debido a su alto contenido de isoflavonas, el tofu también puede tener beneficios para:

Salud ósea: Los datos científicos sugieren que 80 mg de isoflavonas de soya por día pueden reducir la pérdida ósea, especialmente en la menopausia temprana (34, 35).
Función cerebral: Las isoflavonas de soja pueden tener una influencia positiva en la memoria y la función cerebral, especialmente en mujeres mayores de 65 años (36).
Síntomas de la menopausia: Las isoflavonas de soya pueden ayudar a reducir los sofocos. Sin embargo, no todos los estudios están de acuerdo (37, 38, 39, 40, 41).
Elasticidad de la piel: Tomar 40 mg de isoflavonas de soya por día redujo significativamente las arrugas y mejoró la elasticidad de la piel después de 8-12 semanas (42).
Pérdida de peso: En un estudio, tomar isoflavonas de soja durante 8-52 semanas resultó en una pérdida de peso promedio de 10 lbs (4,5 kg) más que en un grupo de control (43).

Conclusión: Debido a su alto contenido de isoflavonas, el tofu puede tener beneficios para una variedad de condiciones de salud. Sin embargo, se necesita más investigación.

El tofu puede causar problemas para algunas personas

Comer tofu y otros alimentos de soya todos los días generalmente se considera seguro. Dicho esto, es posible que desee moderar su ingesta si tiene:

Piedras en la vesícula o la vesícula biliar: El tofu contiene una buena cantidad de oxalatos, que pueden empeorar los cálculos de riñón o vesícula biliar que contienen oxalato.
Tumores de mama: Debido a los débiles efectos hormonales del tofu, algunos médicos le dicen a las mujeres con tumores de mama sensibles al estrógeno que limiten su consumo de soja.
Problemas de tiroides: Algunos profesionales también aconsejan a las personas con mala función tiroidea que eviten el tofu debido a su contenido de bocio.

Sin embargo, no todos los investigadores están de acuerdo. Algunos incluso dicen que consumir alimentos de soja como el tofu puede beneficiar a las personas con cálculos renales (44).

Además, un informe reciente de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés) concluyó que las isoflavonas de soya y soja no plantean problemas para los cánceres de mama y uterino o la función tiroidea (45).

Sin embargo, los investigadores están de acuerdo en que los bebés no deberían estar expuestos a las isoflavonas de la soja, que pueden alterar el desarrollo de los órganos reproductivos (26, 46).

Aunque esto no se ha estudiado bien en humanos, algunos estudios en animales sugieren que altas cantidades de soya pueden interferir con la fertilidad (47, 48).

Conclusión: Comer tofu es seguro para la mayoría de las personas. Si le preocupan los efectos negativos para la salud, vuelva a consultar con su proveedor de atención médica.

Cómo seleccionar tofu o preparar su propio tofu

se puede comprar en paquetes a granel o individuales, refrigerados o no.

También puedes encontrarlo deshidratado, liofilizado, enharinado o enlatado.

En general, no es necesario mucho procesamiento para hacer tofu, por lo tanto, elija variedades que tengan etiquetas nutricionales cortas.

Puede esperar ingredientes como la soja, el agua, los coagulantes (como el sulfato de calcio, el cloruro de magnesio o la gluconolactona delta) y quizás algo de condimento.

Una vez abierto, los bloques de tofu deben enjuagarse antes de ser utilizados.

Las sobras se pueden almacenar en el refrigerador, cubiertas con agua. Almacenado de esta manera, el tofu se puede conservar hasta por una semana, solo asegúrate de cambiar el agua con frecuencia.

El tofu también se puede congelar, en su paquete original, por hasta cinco meses.

Finalmente, hacer tu propio tofu también es una posibilidad. Todo lo que necesitas es soja, limón y agua. Si quieres probarlo, mira este video simple: