¿Qué es la taurina? Beneficios, efectos secundarios y más

La taurina es un tipo de aminoácido.

Se encuentra en muchos alimentos y a menudo se agrega a las bebidas energéticas.

Muchas personas toman taurina como suplemento, y algunos investigadores se refieren a ella como una "molécula de maravilla" (1, 2).

Se ha demostrado que la taurina tiene varios beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedad y un rendimiento deportivo mejorado (3, 4).

También es muy seguro y no tiene efectos secundarios conocidos cuando se toma en dosis razonables.

¿Qué es taurina?

La taurina es un tipo de aminoácido que se encuentra en todo el cuerpo. Está particularmente concentrado en el cerebro, los ojos, el corazón y los músculos (5, 6).

A diferencia de la mayoría de los otros aminoácidos, no se usa para construir proteínas en el cuerpo. Se clasifica como un aminoácido "condicionalmente esencial".

Su cuerpo puede producir cierta cantidad de taurina, y también se encuentra en algunos alimentos. Sin embargo, ciertas personas pueden beneficiarse tomando un suplemento (2, 3).

Las personas con enfermedades o enfermedades específicas, como problemas cardíacos o diabetes, también pueden beneficiarse de la ingesta de taurina adicional (7, 8, 9).

A pesar de la creencia común, este aminoácido no se extrae de la orina de toro o el semen de toro. El nombre se deriva de la palabra latina taurus, que significa buey o toro, por lo que puede ser la fuente de la confusión.

Conclusión: La taurina se clasifica como un aminoácido "condicionalmente esencial". Sirve varias funciones importantes en el cuerpo.

Fuentes de taurina

Las principales fuentes de taurina son los alimentos de origen animal como la carne, el pescado y los productos lácteos (10).

Aunque algunos alimentos vegetarianos lo proporcionan en cantidades más pequeñas, es poco probable que proporcionen cantidades suficientes para optimizar los niveles del cuerpo (10).

La taurina también se agrega a menudo a las bebidas gaseosas y energéticas, que pueden proporcionar hasta 600-1,000 mg en una porción de 8 onzas. Sin embargo, no se recomienda tomar refrescos o bebidas energéticas debido a otros ingredientes que son dañinos (11, 12).

La forma de taurina utilizada en los suplementos y las bebidas energéticas (como el toro rojo) generalmente se elabora sintéticamente y no se obtiene de animales. Por lo tanto, es adecuado para veganos.

Una dieta promedio proporcionará alrededor de 40-400 mg de taurina por día, pero los estudios han usado suplementos de hasta 400-6, 000 mg por día (7, 13).

Conclusión: Las principales fuentes dietéticas de taurina son los alimentos animales como la carne, el pescado y los productos lácteos. Cantidades más pequeñas se encuentran en algunos alimentos vegetales. También se agrega a muchas bebidas energéticas.

Funciones primarias de la taurina en el cuerpo

La taurina se encuentra en varios órganos y sus beneficios son generalizados.

Sus roles directos incluyen:

• Mantener una hidratación adecuada y un equilibrio electrolítico en sus células (2, 14).
• Formando sales biliares, que juegan un papel importante en la digestión (2).
• Minerales reguladores como el calcio dentro de las células (2).
• Respalda la función general del sistema nervioso central y los ojos (15).
• Regulando la salud del sistema inmune y la función antioxidante (6, 16).

Dado que es un aminoácido "condicionalmente esencial", una persona sana puede producir la cantidad mínima requerida para estas funciones diarias esenciales.

Sin embargo, pueden requerirse cantidades más altas en casos raros, lo que lo convierte en un nutriente "esencial" para algunas personas. Esto incluye a personas con insuficiencia cardíaca o renal o bebés prematuros que han sido alimentados por vía intravenosa durante un período prolongado (17).

Cuando se produce una deficiencia durante el desarrollo, se han observado síntomas graves como deterioro de la función cerebral y control deficiente del azúcar en la sangre (18).

Conclusión: Taurina juega muchos papeles importantes en el cuerpo. Aunque es extremadamente raro, la deficiencia está relacionada con varios problemas de salud graves.

La taurina puede tener beneficios para diabéticos

La taurina puede mejorar el control del azúcar en la sangre y tener beneficios contra la diabetes.

El siguiente gráfico muestra cómo la administración de suplementos a largo plazo disminuyó los niveles de azúcar en la sangre en ayunas en ratas diabéticas, sin ningún cambio en la dieta o el ejercicio (19).

Los niveles de azúcar en la sangre en ayunas son muy importantes para la salud, ya que los niveles altos son un factor clave en la diabetes tipo 2 y muchas otras enfermedades crónicas (20, 21).

Algunas investigaciones sugieren que un mayor consumo podría ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 al reducir los niveles de azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina (22, 23).

Curiosamente, los niveles de taurina tienden a ser más bajos en los diabéticos que los individuos sanos, otro indicador de que puede desempeñar un papel en esta enfermedad (24).

Conclusión: La taurina puede tener beneficios para las personas con diabetes. Puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar diversos factores de riesgo para la enfermedad cardíaca.

La taurina puede mejorar la salud del corazón

La taurina puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Las investigaciones muestran un vínculo entre los niveles más altos de taurina y las tasas significativamente más bajas de muerte por enfermedad cardíaca, así como la reducción del colesterol y la presión arterial (8).

La taurina puede ayudar a reducir la presión arterial alta al disminuir la resistencia al flujo sanguíneo en las paredes de los vasos sanguíneos. También puede minimizar los impulsos nerviosos en el cerebro que hacen que la presión arterial aumente (25, 26, 27).

En un estudio, 2 semanas de suplementos de taurina en diabéticos tipo 1 redujeron significativamente la rigidez arterial. Esto debería facilitar que el corazón bombee sangre alrededor del cuerpo (28).

En un grupo de humanos con sobrepeso, 3 gramos de taurina por día durante 7 semanas redujeron el peso corporal y mejoraron varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca (29).

Además, se ha encontrado que la suplementación reduce la inflamación y el engrosamiento arterial. Cuando se combinan, los factores mencionados anteriormente pueden reducir drásticamente el riesgo de enfermedad cardíaca (8, 26, 27).

Conclusión: La taurina puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al mejorar varios factores de riesgo clave, como el colesterol y la presión arterial.

El papel de Taurine en el rendimiento del ejercicio

La taurina también puede tener beneficios para el rendimiento deportivo.

Las investigaciones sugieren que puede:

• Hacer que los músculos trabajen más duro y por más tiempo en los animales (30).
• Aumenta la capacidad de los músculos para contraerse y producir fuerza en los animales (31, 32, 33).
• Elimine los productos de desecho que provocan fatiga y causan la conocida "quemadura muscular" en los humanos (4).
• Protege los músculos del daño celular y el estrés oxidativo en humanos (34, 35).
• Incrementa la quema de grasa durante el ejercicio en humanos (36).

En ratones, redujo la fatiga y el daño muscular durante un entrenamiento (31).

En estudios en humanos, los atletas entrenados que suplementaban con taurina experimentaron un mejor desempeño en el ejercicio. Los ciclistas y los corredores pudieron recorrer distancias más largas con menos fatiga (4, 34).

Otro estudio respalda su papel en la reducción del daño muscular. Los participantes sometidos a una rutina de levantamiento de pesas que dañan los músculos descubrieron que ayudó a reducir los marcadores de daño y dolor muscular (37, 38).

Además de estos beneficios de rendimiento, puede tener beneficios para la pérdida de peso al aumentar el uso de grasa como combustible. En los ciclistas, la suplementación con 1. 66 gramos de taurina aumentó la quema de grasa en un 16% (36).

Conclusión: La taurina desempeña varias funciones importantes en los músculos y puede ayudar con diversos aspectos del rendimiento del ejercicio. Esto incluye fatiga reducida, aumento de la quema de grasa y menos daño muscular.

Otros beneficios para la salud de Taurina

La taurina tiene una sorprendente variedad de beneficios para la salud.

Puede mejorar otras funciones en el cuerpo, como la vista y el oído en ciertas poblaciones (39, 40).

En un estudio en humanos, el 12% de los participantes que complementaban con taurina eliminaban por completo el zumbido en los oídos, lo que se asocia con pérdida de audición (41).

La taurina también se encuentra en grandes cantidades en los ojos, con investigaciones que muestran que los problemas oculares pueden ocurrir cuando estos niveles comienzan a disminuir. Se cree que el aumento de las concentraciones optimiza la vista y la salud ocular (42, 43, 44).

Debido a que juega un papel importante en la regulación de las contracciones musculares, la investigación en animales ha demostrado que puede reducir las convulsiones y ayudar a tratar afecciones como la epilepsia (45, 46, 47).

Parece funcionar uniéndose a los receptores GABA del cerebro, que juegan un papel clave en el control y la calma del sistema nervioso central (45, 46).

Finalmente, puede proteger las células del hígado contra los radicales libres y el daño de toxinas. En un estudio, 2 gramos de taurina 3 veces al día redujeron los marcadores de daño hepático mientras disminuían el estrés oxidativo (48, 49).

Sin embargo, se necesita más investigación sobre la mayoría de estos beneficios.

Conclusión: La taurina tiene una amplia gama de beneficios potenciales para la salud, que van desde la reducción de las convulsiones hasta la mejora de la vista.

Efectos secundarios y preocupaciones de seguridad

Según la mejor evidencia disponible, la taurina no tiene efectos secundarios negativos cuando se usa en las cantidades recomendadas (11).

Si bien no ha habido problemas directos con los suplementos de taurina, las muertes de deportistas en Europa se han relacionado con las bebidas energéticas que contienen taurina y cafeína. Esto ha llevado a varios países a prohibir o limitar la venta de taurina (50).

Sin embargo, esto también podría haber sido causado por las grandes dosis de cafeína u otras sustancias que los atletas estaban tomando.

Al igual que con la mayoría de los suplementos a base de aminoácidos, los problemas podrían surgir en personas con problemas renales (51, 52).

Conclusión: Cuando se consume en cantidades razonables por una persona sana, la taurina no tiene ningún efecto secundario negativo conocido.

Cómo suplementar con taurina

La dosis más común es 500-2, 000 mg por día.

Sin embargo, el límite superior para la toxicidad es mucho más alto, e incluso las dosis superiores a 2 000 mg parecen ser bien toleradas.

La investigación sobre la seguridad de la taurina ha sugerido que hasta 3,000 mg por día durante toda la vida todavía es seguro (53).

Mientras que algunos estudios pueden usar una dosis más alta durante períodos cortos, 3, 000 mg por día lo ayudarán a maximizar los beneficios mientras se mantiene dentro de un rango seguro (53, 54).

El método más fácil y rentable para lograr esto es a través de suplementos de polvo o tableta, que pueden costar tan poco como $ 6 por 50 porciones.

Si bien puede obtener taurina de manera natural a partir de carne, pescado y productos lácteos, la mayoría de las personas no consumirá lo suficiente para cumplir con las dosis utilizadas en los estudios mencionados anteriormente (13).

Conclusión: Suplementar con 500-3, 000 mg de taurina por día es efectivo, barato y seguro.

Mensaje para llevar a casa

Ahora sabe por qué algunos investigadores llaman a la taurina una "molécula maravilla".

Muy pocos suplementos pueden proporcionar tantos beneficios de salud y rendimiento por menos de $ 10 por un suministro de 2 meses.

Ya sea que desee mejorar su salud u optimizar su rendimiento deportivo, la taurina puede ser una alternativa muy económica y segura a su régimen de suplementos.