¿Qué es la quinua? Uno de los alimentos más saludables del mundo

La quinua es un antiguo grano sudamericano que fue ignorado durante siglos.

Curiosamente, solo recientemente fue notado por el resto del mundo y aclamado como un "súper alimento" debido a su alto contenido nutricional.

Ahora es considerado un alimento de especialidad por los amantes de la comida y la salud consciente.

Este artículo analiza qué es la quinua, de dónde viene y por qué es tan buena para ti.

¿Qué es la quinua?

Quinua (pronunciada KEEN-wah) es la semilla de la planta Chenopodium quinoa.

Botánicamente hablando, no es un grano. Sin embargo, a menudo se denomina "pseudograno" porque es similar en nutrientes y se come de la misma manera que los granos de cereal (1).

La quinua se cultivó por primera vez para alimentarse hace 7, 000 años en los Andes. Los incas lo llamaban "el grano madre" y creían que era sagrado (2).

Aunque ahora se cultiva en todo el mundo, la mayoría todavía se produce en Bolivia y Perú. Hasta hace muy poco, era desconocido para el resto del mundo (1).

Desde entonces, ha experimentado un gran aumento en popularidad debido a su alto contenido de nutrientes y beneficios para la salud. También es fácil de cultivar en una variedad de condiciones.

De hecho, el año 2013 fue nombrado por la ONU como "El Año Internacional de la Quinua" por sus valiosas cualidades y su potencial para combatir el hambre en el mundo.

La quinua también es popular porque es un grano sin gluten. Esto significa que las personas con enfermedad celíaca, alergias al trigo o aquellos que evitan el gluten pueden consumirlo.

Conclusión: La quinua es una semilla clasificada como pseudograno. Nutricionalmente, se considera que es un grano entero y también es libre de gluten.

Tipos de quinua

Hay más de 3,000 variedades de quinua (2).

Sin embargo, los tipos más cultivados son rojo, negro y blanco. También hay una variedad tricolor, que es una mezcla de los tres.

La quinua también puede enrollarse en copos o molerse en harina, que luego puede usarse para cocinar y hornear.

La quinua blanca es la variedad más comúnmente consumida, y es lo que generalmente encontrará en la tienda. Curiosamente, los diferentes tipos también tienen diferentes contenidos de nutrientes.

Un estudio que examinó quinoa roja, blanca y negra encontró que, si bien la quinua negra tiene el contenido de grasa más bajo, tiene el contenido más alto de ácidos grasos omega-3 y carotenoides (3).

La quinua roja y negra también tienen casi el doble del contenido de vitamina E de la quinua blanca.

El mismo estudio analizó el contenido de antioxidantes de cada tipo y descubrió que cuanto más oscuro es el color, mayor es la capacidad antioxidante.

Conclusión: Hay muchos tipos de quinua, pero el rojo, el negro y el blanco son los más populares. Varían en color y composición de nutrientes.

La quinua está cargada de nutrientes

Este grano también es popular porque es muy nutritivo.

Está repleto de vitaminas y minerales y contiene más proteínas, fibra y grasas saludables que otros granos.

Solo una taza (185 gramos) de quinua cocida es una gran fuente de los siguientes nutrientes (4):

Manganeso: 58% de la IDR.
Magnesio: 30% de la IDR.
Fósforo: 28% de la IDR.
Folato: 19% de la IDR.
Cobre:  18% de la IDR.
Hierro: 15% de la IDR.
Zinc: 13% de la IDR.
Tiamina: 13% de la IDR.
Riboflavina: 12% de la IDR.
Vitamina B6: 11% de la IDR.

La misma taza proporciona solo 220 calorías, además de 8 gramos de proteína, 4 gramos de grasa y al menos 5 gramos de fibra.

Agregar quinoa a su dieta es una gran manera de aumentar su ingesta diaria de vitaminas, minerales y fibra importantes.

Conclusión: La quinua está cargada de vitaminas y minerales y contiene más fibra y proteína que la mayoría de los otros granos.

La quinua contiene proteínas completas

Las proteínas están hechas de aminoácidos, que pueden ser producidos por el cuerpo o se pueden encontrar en ciertos alimentos.

Nueve de los aminoácidos son aminoácidos esenciales, lo que significa que su cuerpo no puede producirlos y debe obtenerlos de su dieta.

Las proteínas completas contienen los nueve aminoácidos en cantidades significativas. Si bien todas las fuentes de proteína animal están completas, la mayoría de las proteínas vegetales no lo son. Como una proteína vegetal completa, la quinua es una de las excepciones.

Esta es una de sus cualidades más singulares y la convierte en una fuente de proteínas muy valiosa, especialmente para alguien cuya dieta se basa principalmente en plantas.

Si bien es posible obtener todos los aminoácidos esenciales de una dieta basada en vegetales, sí requiere comer una variedad de proteínas a base de plantas.

La quinua es especialmente rica en lisina, metionina y cisteína, que son algunos de los aminoácidos con los que los alimentos vegetales suelen ser bajos (5).

Conclusión: La quinua es una de las pocas proteínas vegetales que es una proteína completa. Esto significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que necesita.

Contiene compuestos beneficiosos para plantas

La quinua es muy rica en compuestos beneficiosos para las plantas. Algunos ejemplos son saponinas, ácidos fenólicos, flavonoides y betacianinas (6).

Muchos de estos compuestos pueden actuar como antioxidantes, lo que significa que pueden neutralizar los radicales libres que dañan su cuerpo a nivel molecular.

Un estudio examinó 10 tipos de grano del Perú. Se encontró que la quinua tenía una capacidad antioxidante del 86%, que era más alta que todos los demás granos analizados (7).

Si bien todas las variedades de quinua son ricas en antioxidantes, las semillas más oscuras contienen las cantidades más altas. Esto significa que la quinua negra contiene más antioxidantes que el blanco (3).

Además, germinar las semillas puede aumentar aún más el contenido de antioxidantes (8).

Sin embargo, una gran capacidad antioxidante en el laboratorio no necesariamente se traduce en una mayor capacidad antioxidante en su cuerpo.

Sin embargo, un estudio encontró que el consumo diario de 25 gramos (poco menos de 1 onza) de quinoa aumentaba los niveles del importante antioxidante glutatión en un 7% (9).

Esto muestra que realmente puede ayudar a tu cuerpo a combatir el daño oxidativo de los radicales libres.

Conclusión: La quinua contiene compuestos beneficiosos para las plantas. Muchos de ellos actúan como antioxidantes y protegen su cuerpo de los radicales libres.

Puede mejorar el control del azúcar en la sangre

Se considera que la quinua es un grano integral.

Varios estudios han relacionado la ingesta de granos integrales con un menor riesgo de diabetes tipo 2 y un mejor control del azúcar en la sangre (10).

Una gran revisión encontró que consumir solo 16 gramos de fibra de granos integrales por día estaba relacionado con un riesgo 33% menor de desarrollar diabetes tipo 2 (10).

Sin embargo, no hay muchos estudios sobre los efectos específicos de salud de la quinua.

No obstante, un estudio con ratas descubrió que podría revertir algunos efectos negativos de una dieta alta en fructosa, incluido el nivel alto de azúcar en la sangre (11).

Esto podría deberse a que contiene fitoecdisteroides, que se ha demostrado que reducen el azúcar en sangre en ratones (12).

También parece contener compuestos que inhiben la alfa-glucosidasa, una de las enzimas involucradas en la digestión de los carbohidratos. Esto podría retrasar la descomposición de los carbohidratos, causando una liberación más lenta de glucosa en la corriente sanguínea (13).

El alto contenido de fibra y proteína de la quinua también puede contribuir a sus efectos positivos sobre el azúcar en la sangre. Sin embargo, es un grano y todavía es relativamente alto en carbohidratos (7).

Conclusión: Los granos integrales como la quinua parecen reducir el riesgo de diabetes tipo 2. La quinua también puede ayudar con el control del azúcar en la sangre.

Otros beneficios de salud

La quinua también puede tener beneficios para la salud metabólica, la inflamación y más.

Puede mejorar la salud metabólica

La quinua es una buena opción para las personas que tienen altos niveles de lípidos en la sangre (colesterol y triglicéridos).

Un estudio encontró que comer 50 gramos (1. 7 oz) al día durante 6 semanas redujo el colesterol total, los triglicéridos y el colesterol LDL (14).

Sin embargo, los efectos fueron pequeños y también redujo los niveles del colesterol "bueno" HDL.

Otro estudio comparó la quinua y los copos de maíz. Se encontró que solo la quinua reducía significativamente los triglicéridos, el colesterol total y el colesterol LDL (9).

Esto es preliminar, pero sugiere que la quinua podría ayudar a mejorar la salud metabólica.

Puede ayudar a combatir la inflamación

La inflamación crónica está involucrada en una amplia variedad de enfermedades, desde la diabetes tipo 2 hasta el cáncer y las enfermedades cardíacas (15).

Aunque los estudios no han mostrado resultados consistentes, se cree que una dieta alta en antioxidantes ayuda a combatir la inflamación en el cuerpo (15).

La quinua parece ser muy rica en antioxidantes, aunque también puede ayudar a combatir la inflamación de otras maneras.

Las saponinas son uno de los compuestos vegetales que se encuentran en la quinua. Le dan un sabor amargo, y algunas personas enjuagan o remojan la quinua para tratar de eliminar este sabor (16).

Sin embargo, las saponinas también parecen tener algunos efectos positivos. Además de actuar como antioxidantes, parecen tener efectos antiinflamatorios.

Un estudio encontró que las saponinas podrían inhibir la producción de compuestos proinflamatorios en un 25-90% en células aisladas (16).

Lea este artículo para obtener más información sobre los beneficios para la salud de la quinua.

Conclusión: La quinua parece ayudar a reducir el colesterol y los triglicéridos en la sangre. También puede reducir la inflamación.

Contiene algunos antinutrientes

Ciertos alimentos, como granos y legumbres, contienen antinutrientes. Las saponinas, el ácido fítico y los oxalatos son los antinutrientes más comunes que se encuentran en la quinua (5).

Sin embargo, la quinua es muy bien tolerada y los antinutrientes no son una gran preocupación para las personas sanas con una dieta bien balanceada.

Saponinas

Las saponinas pueden tener cualidades tanto positivas como negativas.

Por un lado, tienen efectos beneficiosos antioxidantes y antiinflamatorios. Algunas saponinas incluso han demostrado que ayudan a reducir los niveles de colesterol en la sangre (5).

Sin embargo, las saponinas también tienen un sabor amargo y pueden evitar la absorción de ciertos minerales, como el zinc y el hierro.

Algunas variedades son más bajas en saponinas que otras. Enjuagar, fregar con agua o remojar también puede ayudar a reducir sus niveles si así lo desea.

Oxalato

El oxalato es un compuesto que se encuentra en varios alimentos, como la espinaca, el ruibarbo y el trigo sarraceno. Puede disminuir la absorción de algunos minerales y puede unirse con calcio para formar cálculos renales (5).

Si bien el oxalato no causa problemas a la mayoría de las personas, aquellos que son propensos a desarrollar estos tipos de cálculos renales pueden querer evitar los alimentos que son altos en él.

Ácido fítico

El ácido fítico se encuentra en una variedad de alimentos, incluidos nueces, semillas y granos (17).

También puede ser tanto positivo como negativo. Por un lado, el ácido fítico tiene efectos antioxidantes y puede bloquear la formación de cálculos renales.

Por otro lado, también puede bloquear la absorción de minerales. Esto podría aumentar el riesgo de deficiencias en una dieta desequilibrada.

Conclusión: Al igual que otros granos y legumbres, la quinua contiene algunos antinutrientes. Sin embargo, no causan problemas para la mayoría de las personas.

Cómo comer quinua

La quinua es muy versátil y fácil de preparar. Tiene un sabor a nuez y una textura masticable y esponjosa. Puedes cocinarlo como el arroz, con dos partes líquidas por una parte de quinua.

Simplemente ponga a hervir el agua, luego reduzca el fuego y déjelo cocer a fuego lento durante aproximadamente 15 minutos. Pelusa y servir.

Pruebe usar caldo en lugar de agua o agregue diferentes condimentos para obtener aún más sabor.

Vea el siguiente video para ver una demostración de cómo cocinar la quinua:

La quinua se puede usar como cualquier otro grano. Se puede servir simple, como guarnición o incorporado en otras recetas. La harina de quinoa también se puede usar para hornear.

Aquí hay una lista de algunas formas de disfrutar la quinua:

Mezcle con vegetales picados, servidos calientes o fríos.
Sazonar y servir como guarnición.
Cocine en el cereal del desayuno con plátanos o arándanos.
Mezcle con vegetales y cosas en pimientos.
Agregar a chili.
Mezcle en una ensalada de espinacas o col rizada.

Mensaje para llevar a casa

La quinua es un delicioso grano integral lleno de nutrientes, fibra, proteínas y compuestos vegetales. Tiene un sabor único y es una manera fácil de agregar variedad a su dieta.

Es especialmente bueno para veganos, vegetarianos y personas con una dieta libre de gluten.

Sin embargo, su impresionante perfil de nutrientes y sus beneficios para la salud hacen que la quinua sea una excelente adición a cualquier dieta.

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