¿Cuál es la técnica de relajación de Jacobson?

Descripción general

La técnica de relajación de Jacobson es un tipo de terapia que se enfoca en ajustar y relajar grupos musculares específicos en secuencia. También se conoce como terapia de relajación progresiva. Al concentrarte en áreas específicas y tensarlas y luego relajarlas, puedes ser más consciente de tu cuerpo y de tus sensaciones físicas.

Dr. Edmund Jacobson inventó la técnica en la década de 1920 como una forma de ayudar a sus pacientes a lidiar con la ansiedad. El Dr. Jacobson sintió que relajar los músculos podría relajar la mente también. La técnica consiste en apretar un grupo muscular mientras se mantiene el resto del cuerpo relajado y luego liberar la tensión.

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Los profesionales que enseñan esta técnica a menudo la combinan con ejercicios de respiración o imágenes mentales. Una guía puede explicarle el proceso, empezando por la cabeza o los pies y trabajando a través del cuerpo.

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Benefits

Una multitud de posibles beneficios de salud

Practicar técnicas de relajación puede tener una variedad de beneficios para la salud, tales como:

• aliviar la ansiedad
• reducir el estrés relacionado con el trabajo
• bajando la presión arterial
• reduciendo la probabilidad de convulsiones
• mejorando su sueño

Las investigaciones muestran una conexión entre la relajación y la presión arterial, tal vez porque el estrés es un factor que contribuye a la presión arterial alta. La investigación, tanto antigua como nueva, proporciona alguna evidencia de que la técnica de relajación de Jacobson puede ayudar a las personas con epilepsia a reducir la cantidad y frecuencia de sus ataques. Se necesitan tamaños de muestra más grandes.

La técnica de relajación de Jacobson se usa comúnmente para ayudar a las personas con insomnio también. Con los años, varios estudios han analizado si es efectivo. Algunos han tenido resultados mixtos, mientras que otros muestran más promesas. En algunos casos, las personas que no dormían aún se sentían mejor descansados ​​después de la terapia de relajación.

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Técnica de cuerpo entero

Técnica de cuerpo entero

Joy Rains es la autora de Meditación iluminada: formas simples de controlar su mente ocupada. Ella recomienda comenzar la terapia de relajación con un ejercicio de respiración y luego moverse de los pies hacia arriba. Ella sugiere los siguientes ejercicios:

Feet

1. Traiga su atención a sus pies.
2. Apunta tus pies hacia abajo y riza los dedos de tus pies debajo.
3. Aprieta los músculos de tus pies suavemente, pero no te esfuerces.
4. Observe la tensión durante unos momentos, luego suelte y observe la relajación. Repetir.
5. Tome conciencia de la diferencia entre los músculos cuando están tensos y cuando están relajados.
6. Continúa tensando y relajando los músculos de las piernas desde el pie hasta el área abdominal.

Abdomen

1. Aprieta suavemente los músculos de tu abdomen, pero no te esfuerces.
2. Observe la tensión por unos momentos. Luego suelta y observa la relajación. Repetir.
3. Toma conciencia de la diferencia entre los músculos tensos y los músculos relajados.

Hombros y cuello

1. Mueva los hombros muy suavemente hacia arriba, hacia las orejas. No te esfuerces
2. Siente la tensión por unos momentos, suelta y luego siente la relajación. Repetir.
3. Observe la diferencia entre los músculos tensos y los músculos relajados.
4. Concéntrate en los músculos del cuello, primero tensa y luego relájate hasta que sientas una relajación total en esta área.

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Técnica localizada

Técnica localizada

También puede aplicar la terapia de relajación a partes específicas del cuerpo. Nicole Spruill, CCC-SLP, es especialista en habla. Ella usa la técnica de relajación de Jacobson para ayudar a los profesionales que cantan o hablan mucho en público a prevenir y recuperarse de la tensión de la cuerda vocal.

Aquí está el proceso de tres pasos que recomienda Spruill:

1. Cierre las manos con fuerza para sentir la tensión. Sostenga por 5 segundos, y lentamente permita que los dedos se suelten uno por uno hasta que estén completamente relajados.
2. Presione sus labios firmemente y manténgalos presionados durante 5 segundos, sintiendo la tensión. Lentamente suelta. Los labios deben estar completamente relajados y apenas tocarse después del lanzamiento.
3. Finalmente, presione su lengua contra el paladar durante 5 segundos y observe la tensión. Lentamente relaje la lengua hasta que esté sentada en el piso de la boca y sus mandíbulas estén ligeramente abiertas.

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Para llevar

The takeaway

La terapia de relajación progresiva generalmente es segura y no requiere la orientación de un profesional. Las sesiones suelen durar no más de 20-30 minutos, por lo que es manejable para personas con horarios ocupados. Puedes practicar las técnicas en casa usando las instrucciones de un libro, sitio web o podcast. También puede comprar una grabación de audio que lo guíe a través de los ejercicios.

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Preguntas y respuestas

Preguntas y respuestas

• ¿Dónde puedo obtener más información sobre la técnica de relajación de Jacobson y otros métodos similares?

• Puede solicitar a su médico que lo remita a un psicólogo u otro profesional de la salud mental que use técnicas de relajación para ayudar a los pacientes. No obstante, no todos los psicólogos u otros profesionales de la salud mental conocen estas técnicas. Los terapeutas a menudo agregan su propio "giro" a las técnicas. La capacitación varía según el tipo de técnica que usan. Algunas personas también compran CD y DVD en relajación muscular progresiva y permiten que el audio los guíe a lo largo del proceso.

  - Timothy J. Legg, PhD, CRNP
• Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.