Cómo calcular los carbohidratos netos

Si contar carbohidratos netos o totales es un tema controvertido dentro de la comunidad baja en carbohidratos.

Para empezar, los expertos en nutrición no reconocen ni acuerdan oficialmente el término "carbohidratos netos". Además, debido a la información conflictiva y desactualizada, descubrir cómo calcular los carbohidratos netos puede ser confuso.

De hecho, las afirmaciones de carbohidratos netos en los alimentos envasados ​​pueden no reflejar la cantidad de carbohidratos que su cuerpo realmente absorbe.

Afortunadamente, saber cómo su cuerpo procesa diferentes tipos de carbohidratos puede ayudarlo a alcanzar su objetivo de azúcar en la sangre, pérdida de peso y objetivos de salud.

Este artículo analiza la ciencia detrás de los carbohidratos netos, proporciona cálculos simples para determinar su consumo y analiza los pros y los contras de contar carbohidratos netos.

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¿Qué son los carbohidratos netos (digeribles)?

Los carbohidratos netos a veces se denominan carbohidratos digeribles o de impacto. Los términos se refieren a los carbohidratos que son absorbidos por el cuerpo, incluidos carbohidratos simples y complejos.

Los carbohidratos simples contienen una o dos unidades de azúcar unidas entre sí y se encuentran en alimentos como frutas, verduras, leche, azúcar, miel y jarabe.

Los carbohidratos complejos contienen muchas unidades de azúcar unidas entre sí y se encuentran en granos y vegetales con almidón como las papas.

Cuando comes un alimento que contiene carbohidratos, la mayoría de los carbohidratos se descomponen en unidades de azúcar individuales mediante enzimas producidas en el intestino delgado. Tu cuerpo solo puede absorber unidades de azúcar individuales.

Sin embargo, algunos carbohidratos no se pueden descomponer en azúcares individuales, mientras que otros solo se descomponen y absorben parcialmente. Estos incluyen fibra y alcoholes de azúcar.

Debido a esto, la mayoría de los alcoholes de fibra y azúcar se pueden restar del total de carbohidratos cuando se calculan los carbohidratos netos.

Resumen: Los carbohidratos netos (digeribles) se descomponen en unidades de azúcar individuales y se absorben en el torrente sanguíneo. Sin embargo, su cuerpo procesa los carbohidratos de fibra y azúcar de alcohol de forma diferente que los carbohidratos digeribles.

Cómo maneja su cuerpo los carbohidratos de fibra

La fibra es una forma única de carbohidratos en términos de su digestión y efectos en su cuerpo.

A diferencia del almidón y el azúcar, la fibra natural no se absorbe en el intestino delgado.

Esto se debe a que las enzimas del tracto digestivo no pueden descomponer los enlaces entre las unidades de azúcar. Por lo tanto, la fibra pasa directamente al colon (1).

Sin embargo, su destino después de eso depende del tipo de fibra que sea.

Hay dos amplias categorías de fibra: insoluble y soluble. Alrededor de dos tercios de la fibra que usted come es insoluble, mientras que el otro tercio es soluble.

La fibra insoluble no se disuelve en agua. Crea un excremento más voluminoso y puede ayudar a prevenir el estreñimiento. Este tipo de fibra deja el colon sin cambios, no proporciona calorías y no tiene efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre o de insulina (2).

Por el contrario, la fibra soluble se disuelve en agua y forma un gel que ralentiza el movimiento de los alimentos a través de su sistema y puede ayudar a que se sienta lleno (3).

Después de llegar al colon, las fibras solubles se fermentan en ácidos grasos de cadena corta (AGCC) por bacterias. Estos AGCC ayudan a mantener su intestino saludable y también pueden proporcionar una serie de otros beneficios para la salud.

Los estudios han demostrado que la fermentación de 1 gramo de fibra soluble en AGCC brinda aproximadamente 1-2 calorías, dependiendo del tipo de fibra (4, 5).

Dado que aproximadamente un tercio de la fibra en la mayoría de los alimentos es soluble, una ración de comida que contenga 6 gramos de fibra contribuiría con hasta 4 calorías en forma de AGCC.

Sin embargo, aunque la fibra soluble proporciona algunas calorías, no parece aumentar la glucosa en sangre. De hecho, la investigación más reciente sugiere que sus efectos en el intestino ayudan a reducir los niveles de azúcar en la sangre (6, 7).

Muchos estudios han demostrado que la fibra soluble puede conducir a un mejor control del azúcar en la sangre, a una mayor sensibilidad a la insulina y a la absorción de menos calorías (8, 9, 10, 11).

Por otro lado, una fibra procesada llamada isomaltooligosacárido (IMO) parece ser parcialmente absorbida en el intestino delgado, como los carbohidratos que no son de fibra, lo que puede elevar el azúcar en la sangre (12, 13).

Recientemente, varios fabricantes de alimentos reemplazaron la IMO con otras formas de fibra en sus productos. Sin embargo, aún se puede encontrar IMO en varios alimentos "bajos en carbohidratos".

Resumen: La fibra natural no se absorbe en el intestino delgado. Las bacterias intestinales fermentan la fibra soluble en AGCC, que aportan un mínimo de calorías y tienen efectos neutros o beneficiosos sobre el azúcar en la sangre.

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Cómo maneja su cuerpo los carbohidratos de alcohol de azúcar

Los alcoholes de azúcar se procesan de manera similar a la fibra, con algunas diferencias importantes.

Muchos alcoholes de azúcar se absorben solo parcialmente en el intestino delgado, y hay mucha variación entre los diferentes tipos.

Los investigadores informan que el intestino delgado absorbe el 2-90% de los alcoholes de azúcar. Sin embargo, algunos solo se absorben brevemente en el torrente sanguíneo y luego se excretan en la orina (14).

Además, estos alcoholes de azúcar pueden tener diversos efectos sobre el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, aunque todos son considerablemente más bajos que el azúcar.

Aquí hay una lista de los índices de glucemia e insulina para los alcoholes de azúcar más comunes. En comparación, el índice glucémico y de insulina de la glucosa son 100 (14).

• Eritritol: Índice glucémico 0, índice de insulina 2
• Isomalt: Índice glucémico 9, índice de insulina 6
• Maltitol: Índice glucémico 35, índice de insulina 27
• Sorbitol: Índice glucémico 9, índice de insulina 11
• Xilitol: Índice glucémico 13, índice de insulina 11

El maltitol es el alcohol de azúcar más utilizado en los alimentos procesados, incluidas las barras de proteínas bajas en carbohidratos y sin azúcar caramelo.

Se absorbe parcialmente en el intestino delgado, y el resto se fermenta mediante bacterias en el colon. También se ha encontrado que contribuye alrededor de 3-3. 5 calorías por gramo, en comparación con 4 calorías por gramo de azúcar (15, 16, 17).

Anecdóticamente, se informó que el maltitol aumenta los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes y prediabetes.

En términos de carbohidratos netos, el eritritol parece ser la mejor opción.

Alrededor del 90% se absorbe en el intestino delgado y luego se excreta en la orina. El 10% restante se fermenta a AGCC en el colon, por lo que es esencialmente libre de carbohidratos, calorías y es poco probable que cause problemas digestivos (14, 18, 19).

Los estudios han demostrado que otros alcoholes de azúcar también se absorben parcialmente y pueden elevar el azúcar en la sangre, aunque en menor medida que el maltitol. Sin embargo, parecen causar hinchazón significativa, gases y heces blandas en muchas personas (14, 20, 21, 22, 23, 24).

Es importante destacar que los estudios controlados sobre los alcoholes de azúcar involucraron a menos de 10 personas, y los niveles de azúcar en la sangre no siempre se probaron.

En general, los alcoholes de azúcar no parecen tener un efecto importante en el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, pero las respuestas individuales pueden variar, especialmente entre aquellos con diabetes o prediabetes.

Resumen: La absorción y la fermentación de los alcoholes de azúcar varían ampliamente. Con la excepción del eritritol, la mayoría es capaz de elevar el azúcar en la sangre y la insulina al menos ligeramente.

Cálculo de carbohidratos netos en Whole Foods

Los alimentos integrales contienen fibra natural. Por lo tanto, simplemente puede restar la fibra del total de carbohidratos para obtener los carbohidratos netos.

Las bases de datos de composición de alimentos del USDA brindan información nutricional completa sobre miles de alimentos, incluidos carbohidratos y fibra.

Por ejemplo, un aguacate mediano contiene 17. 1 gramo de carbohidratos totales, 13. 5 gramos de los cuales es fibra (25).

Entonces 17. 1 gramo de carbohidratos totales - 13. 5 gramos de fibra = 3. 6 gramos de carbohidratos netos.

Resumen: Los alimentos integrales contienen fibra, que se puede restar al calcular los carbohidratos netos. Fórmula: carbohidratos totales - fibra = carbohidratos netos.

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Cálculo de carbohidratos netos en alimentos procesados ​​

Para calcular los carbohidratos netos en un producto envasado, cuanta más información tenga, mejor.

Cálculo de carbohidratos netos a partir de fibra

La mayoría de la fibra se puede restar por completo del total de carbohidratos enumerados en la etiqueta nutricional.

Si vive fuera de EE. UU., La línea "carbohidrato total" ya retiró la fibra y se detalla por separado.

Sin embargo, si la fibra isomaltooligosacárido (IMO) está en la lista de ingredientes, reste solo la mitad de los carbohidratos de fibra.

Cálculo de carbohidratos netos de alcoholes de azúcar

En términos generales, la mitad de los carbohidratos de los alcoholes de azúcar se pueden restar del total de carbohidratos enumerados en la etiqueta de nutrición.

Eritritol es una excepción. Si es el único alcohol de azúcar en la lista de ingredientes, sus carbohidratos se pueden restar por completo del total de carbohidratos.

Este valor puede ser diferente al número de carbohidratos netos establecidos en la etiqueta del producto, ya que muchas empresas restan todos los carbohidratos de fibra y alcohol azucarado al calcular los carbohidratos netos.

Por ejemplo, una etiqueta de barra de Atkins endulzada con maltitol indica que contiene 3 gramos de carbohidratos netos.

Sin embargo, al restar solo la mitad de los carbohidratos de los alcoholes de azúcar, el valor neto de carbohidratos es 8. 5 gramos: 23 gramos de carbohidratos totales - 9 gramos de fibra - 11 gramos de alcoholes de azúcar (11 gramos X 0. 5 = 5. 5 gramos) = 8. 5 gramos de carbohidratos netos.

Resumen: Se puede restar una porción de fibra y alcoholes de azúcar del total de carbohidratos para calcular los carbohidratos netos. Fórmula: carbohidratos totales menos fibra (o la mitad de la OMI) menos la mitad de los carbohidratos de los alcoholes de azúcar (que no sean eritritol) = carbohidratos netos.

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Pros y contras de contar carbohidratos netos

Existen ventajas y desventajas para contar carbohidratos netos, en lugar de carbohidratos totales.

Ventajas

• Menos restrictivo: El conteo de carbohidratos netos puede aumentar las elecciones de alimentos. Por ejemplo, aunque las moras, los aguacates y las semillas son principalmente de fibra, se pueden minimizar con una dieta cetogénica restringida a 20 gramos de carbohidratos totales al día.
• Puede promover una mayor ingesta de fibra: Se ha demostrado que los alimentos ricos en fibra promueven la plenitud, disminuyen el azúcar en la sangre y reducen la absorción de calorías. Limitarlos puede ser contraproducente en algunos casos (8, 9, 10, 11).
• Menor riesgo de hipoglucemia en personas que usan insulina: Tomar insulina para cubrir todos los carbohidratos sin ajustar los alimentos ricos en fibra y eritritol puede ocasionar hipoglucemia o un nivel bajo de azúcar en la sangre.

Desventajas

• No es 100% exacto: En este momento, no es posible calcular los carbohidratos netos con precisión completa debido a los efectos variables del procesamiento en fibra, la combinación de alcoholes de azúcar utilizados en los productos y la respuesta individual.
• Puede no funcionar tan bien para personas con diabetes tipo 1: Si restan carbohidratos de fibra puede ayudar a prevenir niveles bajos de azúcar en la sangre en algunas personas con diabetes tipo 1, otros informan que contar todos los carbohidratos hace que sea más fácil controlar el azúcar en la sangre.
• Puede conducir a una alta ingesta de golosinas sin azúcar: Comer en exceso en barras comercializadas como "bajo en carbohidratos netos" puede detener la pérdida de peso, aumentar el azúcar en la sangre y desencadenar otros problemas de salud.

En última instancia, la decisión de contar los carbohidratos totales o netos debe basarse en lo que funcione mejor para usted.

Resumen: El conteo de carbohidratos netos o digeribles puede ser útil para algunas personas, mientras que otros pueden preferir contar los carbohidratos totales. La elección es personal.

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The Bottom Line

El debate sobre si es más exacto contar los carbohidratos totales o netos probablemente no desaparecerá pronto.

Sin embargo, entender cómo su cuerpo procesa diferentes tipos de carbohidratos puede ayudarlo a controlar su nivel de azúcar en la sangre, su peso y su salud en general.

Cálculo de carbohidratos netos es una forma de hacerlo. El término "carbohidratos netos" simplemente se refiere a los carbohidratos que son absorbidos por el cuerpo.

Para calcular los carbohidratos netos en los alimentos integrales, reste la fibra del total de carbohidratos. Para calcular los carbohidratos netos en los alimentos procesados, reste la fibra y una porción de los alcoholes de azúcar.

Sin embargo, recuerde que los "carbohidratos netos" que figuran en las etiquetas de los alimentos pueden ser engañosos, y las respuestas individuales también pueden variar.

Si descubre que contar carbohidratos netos produce niveles de azúcar en la sangre superiores a los esperados u otros problemas, puede preferir contar los carbohidratos totales.

La clave es comer la cantidad de carbohidratos que le permite alcanzar sus objetivos de salud, sin importar cómo los cuente.