¿Qué hace el potasio por tu cuerpo? Una revisión detallada
Tabla de contenido:
- ¿Qué es el Potasio?
- Ayuda a regular el balance de fluidos
- El potasio es importante para el sistema nervioso
- El potasio ayuda a regular las contracciones musculares y cardíacas
- Beneficios para la salud del potasio
- Fuentes de potasio
- Menos del 2% de los estadounidenses cumplen con las recomendaciones de EE. UU. Para el potasio (41).
- El potasio es uno de los minerales más importantes en el cuerpo.
La importancia del potasio está muy subestimada.
Este mineral se clasifica como electrolito porque es altamente reactivo en el agua. Cuando se disuelve en agua, produce iones con carga positiva.
Esta propiedad especial le permite conducir electricidad, lo cual es importante para muchos procesos en todo el cuerpo.
Curiosamente, una dieta rica en potasio está vinculada a muchos beneficios poderosos para la salud. Puede ayudar a reducir la presión arterial y la retención de agua, proteger contra el accidente cerebrovascular y ayudar a prevenir la osteoporosis y los cálculos renales (1, 2, 3, 4).
Este artículo proporciona una revisión detallada del potasio y lo que hace para su salud.
¿Qué es el Potasio?
El potasio es el tercer mineral más abundante en el cuerpo (5).
Ayuda al cuerpo a regular el fluido, enviar señales nerviosas y regular las contracciones musculares.
Aproximadamente el 98% del potasio en su cuerpo se encuentra en sus células. De esto, el 80% se encuentra en las células musculares, mientras que el otro 20% se puede encontrar en los huesos, el hígado y los glóbulos rojos (6).
Una vez dentro de su cuerpo, funciona como un electrolito.
Cuando está en el agua, un electrolito se disuelve en iones positivos o negativos que tienen la capacidad de conducir electricidad. Los iones de potasio tienen una carga positiva.
Su cuerpo usa esta electricidad para administrar una variedad de procesos, incluido el equilibrio de líquidos, las señales nerviosas y las contracciones musculares (7, 8).
Por lo tanto, una cantidad baja o alta de electrolitos en el cuerpo puede afectar muchas funciones cruciales.
Resumen: El potasio es un mineral importante que funciona como un electrolito. Ayuda a regular el equilibrio de líquidos, las señales nerviosas y las contracciones musculares.
Ayuda a regular el balance de fluidos
El cuerpo está hecho de aproximadamente 60% de agua (9).
40% de esta agua se encuentra dentro de sus células en una sustancia llamada fluido intracelular (ICF).
El resto se encuentra fuera de las celdas en áreas como la sangre, el fluido espinal y entre las células. Este fluido se llama fluido extracelular (ECF).
Curiosamente, la cantidad de agua en el ICF y el ECF se ve afectada por la concentración de electrolitos, especialmente potasio y sodio.
El potasio es el electrolito principal en el ICF y determina la cantidad de agua dentro de las células. Por el contrario, el sodio es el principal electrolito en el ECF, y determina la cantidad de agua fuera de las células.
La cantidad de electrolitos en relación con la cantidad de líquido se llama osmolalidad. En condiciones normales, la osmolalidad es la misma dentro y fuera de las células.
En pocas palabras, hay un equilibrio igual de electrólitos dentro y fuera de las células.
Sin embargo, cuando la osmolalidad es desigual, el agua del lado con menos electrolitos se moverá hacia el lado con más electrolitos para igualar las concentraciones de electrolitos.
Esto puede causar que las células se encojan a medida que el agua sale de ellas, o se hinchan y estallan cuando el agua entra en ellas (10).
Es por eso que es importante asegurarse de consumir los electrolitos adecuados, incluido el potasio.
Mantener un buen equilibrio de líquidos es importante para una salud óptima. El equilibrio deficiente de los líquidos puede conducir a la deshidratación, que a su vez afecta el corazón y los riñones (11).
Comer una dieta rica en potasio y mantenerse hidratado puede ayudar a mantener un buen equilibrio hídrico.
Resumen: El balance de fluidos se ve afectado por electrolitos, principalmente potasio y sodio. Comer una dieta rica en potasio puede ayudarlo a mantener un buen equilibrio de líquidos.
El potasio es importante para el sistema nervioso
El sistema nervioso transmite mensajes entre el cerebro y el cuerpo.
Estos mensajes se envían en forma de impulsos nerviosos y ayudan a regular sus contracciones musculares, latidos cardíacos, reflejos y muchas otras funciones corporales (12).
Curiosamente, los impulsos nerviosos son generados por los iones de sodio que se mueven hacia las células y los iones de potasio que salen de las células.
El movimiento de iones cambia el voltaje de la célula, lo que activa un impulso nervioso (13).
Desafortunadamente, una caída en los niveles de potasio en la sangre puede afectar la capacidad del cuerpo para generar un impulso nervioso (6).
Obtener suficiente potasio de su dieta puede ayudarlo a mantener una función nerviosa saludable.
Resumen: Este mineral juega un papel esencial en la activación de los impulsos nerviosos en todo el sistema nervioso. Los impulsos nerviosos ayudan a regular las contracciones musculares, los latidos del corazón, los reflejos y muchos otros procesos.
El potasio ayuda a regular las contracciones musculares y cardíacas
El sistema nervioso ayuda a regular las contracciones musculares.
Sin embargo, los niveles alterados de potasio en la sangre pueden afectar las señales nerviosas en el sistema nervioso, debilitando las contracciones musculares.
Los niveles sanguíneos bajos y altos pueden afectar los impulsos nerviosos al alterar el voltaje de las células nerviosas (6, 14).
El mineral también es importante para tener un corazón saludable, ya que su movimiento dentro y fuera de las células ayuda a mantener un ritmo cardíaco regular.
Cuando los niveles sanguíneos del mineral son demasiado altos, el corazón puede dilatarse y fláccida. Esto puede debilitar sus contracciones y producir un latido cardíaco anormal (8).
Del mismo modo, los niveles bajos en la sangre también pueden alterar los latidos cardíacos (15).
Cuando el corazón no late correctamente, no puede bombear sangre al cerebro, los órganos y los músculos de manera efectiva.
En algunos casos, la arritmia cardíaca o un latido irregular del corazón pueden ser fatales y provocar la muerte súbita (16).
Resumen: Los niveles de potasio tienen un efecto significativo sobre las contracciones musculares. Los niveles alterados pueden causar debilidad muscular, y en el corazón, pueden causar un latido irregular del corazón.
Beneficios para la salud del potasio
El consumo de una dieta rica en potasio está relacionado con muchos beneficios impresionantes para la salud.
Puede ayudar a reducir la presión arterial
La presión arterial alta afecta a casi uno de cada tres estadounidenses (17).
Es un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca, la principal causa de muerte en el mundo (18).
Una dieta rica en potasio puede reducir la presión arterial ayudando al cuerpo a eliminar el exceso de sodio (18).
Los niveles altos de sodio pueden elevar la presión arterial, especialmente en personas cuya presión arterial ya es alta (19).
Un análisis de 33 estudios encontró que cuando las personas con presión arterial alta aumentaban su consumo de potasio, su presión arterial sistólica disminuía en 3.49 mmHg, mientras que su presión arterial diastólica disminuía en 1.96 mmHg (1).
En otro estudio que incluyó 1, 285 participantes de entre 25 y 64 años, los científicos descubrieron que las personas que consumían más potasio tenían presión arterial reducida, en comparación con las personas que comían menos.
Los que más consumieron tenían una presión arterial sistólica menor en 6 mmHg y una presión arterial diastólica menor en promedio de 4 mmHg (20).
Puede ayudar a proteger contra los accidentes cerebrovasculares
Un accidente cerebrovascular ocurre cuando hay una falta de flujo sanguíneo al cerebro. Es la causa de la muerte de más de 130,000 estadounidenses cada año (21).
Varios estudios han encontrado que comer una dieta rica en potasio puede ayudar a prevenir los accidentes cerebrovasculares (1, 22).
En un análisis de 33 estudios, incluidos 128, 644 participantes, los científicos descubrieron que las personas que consumían la mayor cantidad de potasio tenían un riesgo de accidente cerebrovascular un 24% menor que las personas que comían menos (1).
Además, un análisis de 11 estudios con 247, 510 participantes descubrió que las personas que consumían más potasio tenían un 21% menos de riesgo de accidente cerebrovascular. También descubrieron que consumir una dieta rica en este mineral estaba relacionada con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca (22).
Puede ayudar a prevenir la osteoporosis
La osteoporosis es una afección caracterizada por huesos huecos y porosos.
A menudo está relacionado con niveles bajos de calcio, un mineral importante para la salud ósea (23).
Curiosamente, los estudios muestran que una dieta rica en potasio puede ayudar a prevenir la osteoporosis al reducir la cantidad de calcio que el cuerpo pierde a través de la orina (24, 25, 26).
En un estudio en 62 mujeres sanas de entre 45 y 55 años, los científicos descubrieron que las personas que consumían la mayor cantidad de potasio tenían la mayor masa ósea total (2).
En otro estudio con 994 mujeres premenopáusicas sanas, los científicos encontraron que aquellos que comían más potasio tenían más masa ósea en la parte inferior de la espalda y los huesos de la cadera (27).
Puede ayudar a prevenir cálculos renales
Los cálculos renales son grupos de material que se pueden formar en la orina concentrada (28).
El calcio es un mineral común en los cálculos renales, y varios estudios muestran que el citrato de potasio reduce los niveles de calcio en la orina (29, 30).
De esta forma, el potasio puede ayudar a combatir los cálculos renales.
Muchas frutas y verduras contienen citrato de potasio, por lo que es fácil de agregar a su dieta.
En un estudio de cuatro años en 45, 619 hombres, los científicos encontraron que aquellos que consumían más potasio diariamente tenían un riesgo 51% menor de cálculos renales (3).
De manera similar, en un estudio de 12 años en 91, 731 mujeres, los científicos encontraron que aquellos que consumían más potasio diariamente tenían un 35% menos de riesgo de cálculos renales (31).
Puede reducir la retención de agua
La retención de agua ocurre cuando se acumula exceso de líquido dentro del cuerpo.
Históricamente, el potasio se ha usado para tratar la retención de agua (32).
Los estudios sugieren que una ingesta alta de potasio puede ayudar a reducir la retención de agua al aumentar la producción de orina y reducir los niveles de sodio (4, 33, 34).
Resumen: Una dieta rica en potasio puede reducir la presión arterial y la retención de líquidos, proteger contra los accidentes cerebrovasculares y ayudar a prevenir la osteoporosis y los cálculos renales.
Fuentes de potasio
El potasio es abundante en muchos alimentos integrales, especialmente frutas, verduras y pescado.
La mayoría de las autoridades de salud están de acuerdo en que obtener 3, 500-4, 700 mg de potasio al día parece ser la cantidad óptima (35, 36).
Aquí le mostramos cuánto potasio puede obtener de comer una porción de 3. 5 onzas (100 gramos) de alimentos ricos en este mineral (37).
- Hojas de remolacha cocidas: 909 mg
- Ñam, horneados: 670 mg
- Frijoles pintos, cocidos: 646 mg
- Patatas blancas, horneadas: 544 mg
- Hongos portobello, a la parrilla: 521 mg
- Aguacate: 485 mg
- Batata al horno: 475 mg
- Espinacas, cocinadas: 466 mg < 999> Col rizada:
- 447 mg Salmón, cocinado:
- 414 mg Plátano:
- 358 mg Guisantes cocidos:
- 271 mg Por otro lado, los suplementos sin receta no son una excelente manera de aumentar su consumo de potasio.
En muchos países, las autoridades alimentarias limitan el potasio en suplementos de venta libre a 99 mg, que es mucho menor que la cantidad que puede obtener de una sola porción de los alimentos integrales ricos en potasio anteriores (38).
Este límite de 99 mg es probable porque muchos estudios han encontrado que las altas dosis de potasio de los suplementos pueden dañar el intestino e incluso provocar la muerte por arritmia cardíaca (38, 39, 40).
Sin embargo, las personas que sufren de una deficiencia de potasio pueden recibir una receta de su médico para un suplemento de dosis más alta.
Resumen:
El potasio se encuentra en una variedad de frutas, verduras y pescado como el salmón. La mayoría de las autoridades de salud sugieren obtener 3, 500-4, 700 mg de potasio por día. Consecuencias de demasiado o muy poco potasio
Menos del 2% de los estadounidenses cumplen con las recomendaciones de EE. UU. Para el potasio (41).
Sin embargo, una baja ingesta de potasio raramente causará una deficiencia (42, 43).
En cambio, las deficiencias suceden principalmente cuando el cuerpo pierde de repente demasiado potasio. Esto puede ocurrir con vómitos crónicos, diarrea crónica o en otras situaciones en las que haya perdido mucha agua (44).
También es poco común consumir demasiado potasio. Aunque puede suceder si toma demasiados suplementos de potasio, no hay evidencia sólida de que los adultos sanos puedan obtener demasiado potasio de los alimentos (45).
El exceso de potasio en la sangre se produce principalmente cuando el cuerpo no puede eliminar el mineral a través de la orina. Por lo tanto, afecta principalmente a personas con insuficiencia renal o enfermedad renal crónica (46).
Además, algunas poblaciones pueden necesitar limitar su consumo de potasio, incluidos aquellos con enfermedad renal crónica, aquellos que toman medicamentos para la presión arterial y personas de edad avanzada, ya que la función renal normalmente disminuye con la edad (47, 48, 49).
Sin embargo, hay algunas pruebas de que tomar demasiados suplementos de potasio puede ser peligroso. Su pequeño tamaño los hace fáciles de sobredosis (39, 40).
El consumo de demasiados suplementos a la vez puede superar la capacidad de los riñones de eliminar el exceso de potasio (50).
Sin embargo, es importante asegurarse de obtener suficiente potasio diariamente para una salud óptima.
Esto es especialmente cierto para las personas mayores, ya que la presión arterial alta, los accidentes cerebrovasculares, los cálculos renales y la osteoporosis son más comunes entre los ancianos.
Resumen:
Las deficiencias o el exceso de potasio rara vez se producen a través de la dieta. A pesar de esto, mantener una ingesta adecuada de potasio es importante para su salud general. The Bottom Line
El potasio es uno de los minerales más importantes en el cuerpo.
Ayuda a regular el equilibrio de líquidos, las contracciones musculares y las señales nerviosas.
Además, una dieta alta en potasio puede ayudar a reducir la presión arterial y la retención de líquidos, proteger contra el accidente cerebrovascular y prevenir la osteoporosis y los cálculos renales.
Desafortunadamente, muy pocas personas obtienen suficiente potasio. Para obtener más en su dieta, consuma más alimentos ricos en potasio, como la remolacha, la espinaca, la col rizada y el salmón.
