Sandía 101: Información nutricional y beneficios para la salud
Tabla de contenido:
- Información Nutricional
- Carbohidratos
- Vitaminas y minerales
- Otros compuestos de plantas
- Beneficios para la salud de las sandías
- Efectos adversos
- Resumen
La sandía es una fruta grande, conocida científicamente como Citrullus lanatus.
Procede del sur de África y está relacionado con melones, calabacines, calabazas y pepinos de melón.
La sandía está repleta de agua y nutrientes, contiene muy pocas calorías y es excepcionalmente refrescante y jugosa.
También es una buena fuente dietética de citrulina y licopeno, dos compuestos vegetales muy potentes.
Comer sandía o beber jugo de sandía puede tener varios beneficios para la salud, incluida una presión arterial más baja, una sensibilidad a la insulina mejorada y un dolor muscular reducido.
Mientras que las sandías se comen más comúnmente frescas, también se pueden hacer en jugo o agregarlas a los batidos.
Información Nutricional
La sandía consiste principalmente de agua (91%) y carbohidratos (7. 5%). No contiene casi ninguna proteína o grasa, y es muy bajo en calorías.
La tabla a continuación contiene información sobre todos los principales nutrientes en la sandía (1).
Información nutricional: Sandía, cruda - 100 gramos
| Cantidad | |
| Calorías | 30 |
| Agua | 91% |
| Proteína | 0. 6 g |
| Carbohidratos | 7. 6 g |
| Azúcar | 6. 2 g |
| Fibra | 0. 4 g |
| Grasa | 0. 2 g |
| Saturado | 0. 02 g |
| Monounsaturada | 0. 04 g |
| Poliinsaturados | 0. 05 g |
| Omega-3 | 0 g |
| Omega-6 | 0. 05 g |
| Grasa trans | ~ |
Carbohidratos
La sandía contiene 7,5 gramos de carbohidratos en 100 gramos o 12 gramos de carbohidratos por taza.
Los carbohidratos son en su mayoría azúcares simples, como la glucosa, la fructosa y la sacarosa. La sandía también contiene una pequeña cantidad de fibra.
El índice glucémico de las sandías oscila entre 72-80, que es alto (2). Es una medida de qué tan rápido los alimentos aumentan los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas.
Sin embargo, cada porción de sandía es relativamente baja en carbohidratos, por lo que comerla no debería tener un efecto importante en los niveles de azúcar en la sangre.
Fibras
La sandía es una fuente pobre de fibra (0. 4 gramos por 100 gramos).
Sin embargo, se considera alto en carbohidratos de cadena corta fermentables, conocidos como FODMAP.
Los FODMAP pueden causar síntomas digestivos desagradables en personas que no pueden digerirlos, como aquellos con síndrome de intestino irritable.
Conclusión: La sandía es baja en calorías y fibra y está compuesta principalmente de agua y azúcares simples. También contiene FODMAP, que puede causar problemas digestivos en algunas personas.
Vitaminas y minerales
La sandía es una buena fuente de vitamina C y también una fuente decente de muchas otras vitaminas y minerales.
- Vitamina C: Un antioxidante que es esencial para la salud de la piel y la función inmune (3, 4).
- Potasio: Un mineral que es importante para el control de la presión arterial y la salud del corazón (5).
- Cobre: Un mineral que es más abundante en los alimentos vegetales, y que a menudo carece de la dieta occidental (6).
- Vitamina B5: También conocido como ácido pantoténico. Esta vitamina se encuentra en casi todos los alimentos hasta cierto punto.
- Vitamina A: La sandía contiene betacaroteno, que se transforma en vitamina A en el cuerpo.
Conclusión: La sandía es una buena fuente de vitamina C y contiene cantidades decentes de potasio, cobre, vitamina B5 y vitamina A (de betacaroteno).
Otros compuestos de plantas
La sandía es una fuente deficiente de antioxidantes en comparación con otras frutas (7).
Sin embargo, es una buena fuente del aminoácido citrulina y el antioxidante licopeno, que tienen numerosos beneficios para la salud (8).
Citrulina
La sandía es la fuente dietética conocida más rica del aminoácido citrulina. La cantidad más alta se encuentra en la corteza blanca que rodea la carne (7, 9, 10).
En el cuerpo, la citrulina se transforma en el aminoácido esencial arginina.
Tanto la citrulina como la arginina desempeñan un papel importante en la síntesis del óxido nítrico (NO), que ayuda a disminuir la presión sanguínea al dilatar y relajar los vasos sanguíneos (11).
La arginina también es importante para muchos órganos, como los pulmones, los riñones, el hígado y el sistema inmunológico y reproductivo, y se ha demostrado que facilita la curación de las heridas (12, 13, 14).
Los estudios han demostrado que el jugo de sandía es una buena fuente de citrulina y puede aumentar considerablemente los niveles sanguíneos de citrulina y arginina (13, 15, 16).
A pesar de ser una de las mejores fuentes dietéticas de citrulina, uno debería consumir alrededor de 5 libras (2. 3 kg) de sandías para cumplir con la ingesta diaria recomendada de arginina (17).
Licopeno
La sandía es la fuente fresca más conocida de licopeno, un poderoso antioxidante responsable de su color rojo (18, 19, 20, 21).
El licopeno se usa hasta cierto punto para formar betacaroteno en el cuerpo, que se convierte en vitamina A.
El licopeno generalmente se asocia con los tomates, pero la sandía fresca es en realidad una mejor fuente de licopeno que el tomate fresco (1)
Los estudios en humanos han demostrado que el jugo de sandía fresca es eficaz para elevar los niveles sanguíneos de licopeno y betacaroteno (22).
Conclusión: La sandía es una buena fuente de dos compuestos vegetales beneficiosos, el aminoácido citrulina y el antioxidante licopeno.
Beneficios para la salud de las sandías
Las sandías y el jugo de sandía se han relacionado con varios beneficios para la salud.
Presión arterial baja
La presión arterial alta es un factor de riesgo importante para la enfermedad crónica y la muerte prematura (23).
La sandía es una buena fuente de citrulina, que se convierte en arginina en el cuerpo. Ambos aminoácidos ayudan en la producción de óxido nítrico.
El óxido nítrico es una molécula de gas que causa que los pequeños músculos que se encuentran alrededor de los vasos sanguíneos se relajen y se dilaten. Esto conduce a una reducción en la presión arterial (24).
Se ha demostrado que la suplementación con sandía o jugo de sandía reduce la presión arterial y la rigidez arterial en personas con presión arterial alta (25, 26, 27, 28).
Resistencia reducida a la insulina
La insulina es una hormona muy importante en el cuerpo y está estrechamente relacionada con el control del azúcar en la sangre.
La resistencia a la insulina es la condición en la que el cuerpo produce insulina, pero las células se vuelven resistentes a sus efectos. Esto puede conducir a niveles elevados de azúcar en la sangre y está relacionado con el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.
El consumo de jugo de sandía y arginina se ha relacionado con la reducción de la resistencia a la insulina en algunos estudios (29, 30, 31).
Dolor muscular reducido después del ejercicio
El dolor muscular es un efecto secundario bien conocido del ejercicio extenuante.
Un estudio mostró que el jugo de sandía fue efectivo para disminuir el dolor muscular después del ejercicio (32).
Varios estudios también han investigado el efecto del jugo de sandía o citrulina en el rendimiento del ejercicio.
Un estudio no encontró ningún efecto (33), y otro estudio encontró un mejor rendimiento en individuos no entrenados, pero no bien entrenados (34).
Conclusión: La sandía puede reducir la presión arterial y la resistencia a la insulina en algunas personas. También está relacionado con la reducción del dolor muscular después del ejercicio.
Efectos adversos
La mayoría de las personas tolera bien la sandía.
Sin embargo, puede causar reacciones alérgicas o problemas digestivos en algunas personas.
Alergia
La alergia a la sandía es rara, pero puede causar el síndrome de alergia oral en individuos que son sensibles al polen (35, 36).
Los síntomas incluyen picazón en la boca y la garganta, hinchazón de los labios, la boca, la lengua, la garganta y, a veces, las orejas (37).
FODMAPs
Watermelon contiene FODMAP, carbohidratos de cadena corta que algunas personas no pueden digerir.
FODMAP puede causar síntomas digestivos desagradables, como hinchazón, gases, calambres estomacales, diarrea o estreñimiento.
Las personas que son sensibles a los FODMAP, como aquellos con síndrome de intestino irritable, deben considerar evitar las sandías.
Conclusión: La sandía puede causar el síndrome de alergia oral en personas con alergia al polen. También contiene FODMAP, que pueden causar síntomas digestivos desagradables en algunas personas.
Resumen
La sandía es una fruta excepcionalmente saludable.
Está cargado de citrulina y licopeno, dos poderosos compuestos de plantas que se han relacionado con una presión arterial más baja, una mejor salud metabólica y una disminución del dolor muscular después del ejercicio.
También tiene un sabor dulce y delicioso, y está lleno de agua, por lo que es excelente para mantener una buena hidratación.
Para la gran mayoría de las personas, la sandía es una adición perfecta a una dieta saludable.
Es particularmente refrescante en un caluroso día de verano y puede considerarse la mejor fruta de verano.
