La dieta vegana: una guía completa para principiantes

La dieta vegana se ha vuelto muy popular.

Cada vez más personas han decidido ser veganas por razones éticas, ambientales o de salud.

Cuando se hace bien, tal dieta puede resultar en varios beneficios para la salud, incluyendo una cintura más delgada y un mejor control del azúcar en la sangre.

Sin embargo, una dieta basada exclusivamente en alimentos vegetales puede, en algunos casos, aumentar el riesgo de deficiencias de nutrientes.

Este artículo es una guía detallada para principiantes sobre la dieta vegana. Su objetivo es cubrir todo lo que necesita saber, para que pueda seguir una dieta vegana de la manera correcta.

¿Qué es la dieta vegana?

El veganismo se define como una forma de vida que intenta excluir todas las formas de explotación animal y crueldad, ya sea por comida, ropa o cualquier otro propósito.

Por estas razones, la dieta vegetariana está desprovista de todos los productos de origen animal, incluida la carne, los huevos y los productos lácteos.

Las personas eligen seguir una dieta vegana por varias razones.

Por lo general, van desde la ética hasta las preocupaciones ambientales, pero también pueden derivarse del deseo de mejorar la salud.

Conclusión: Una dieta vegana excluye todos los productos de origen animal. Muchas personas optan por comer de esta manera por razones éticas, ambientales o de salud.

Diferentes tipos de dietas veganas

Existen diferentes variedades de dietas veganas. Los más comunes incluyen:

• Dieta vegana para alimentos integrales: Una dieta basada en una amplia variedad de alimentos vegetales completos, como frutas, verduras, granos integrales, legumbres, nueces y semillas.
• Dieta vegana de alimentos crudos: Una dieta vegana basada en frutas crudas, vegetales, nueces, semillas o alimentos vegetales cocinados a temperaturas inferiores a 118 ° F (48 ° C) (1).
• 80/10/10: Una dieta vegana de alimentos crudos que limita las plantas ricas en grasa, como las nueces y los aguacates, y se basa principalmente en frutas crudas y verduras tiernas. También se conoce como la dieta vegana baja en grasas, comida cruda o dieta frutal.
• La solución de almidón: Una dieta vegana baja en grasa y alta en carbohidratos similar a la del 80/10/10 pero que se enfoca en almidones cocidos como las papas, el arroz y el maíz en lugar de frutas.
• Raw till 4: Una dieta vegana baja en grasas inspirada en el 80/10/10 y Starch Solution. Los alimentos crudos se consumen hasta 4 p. metro., con la opción de una comida cocinada a base de vegetales para la cena.
• Dieta vegana de comida chatarra: Una dieta vegana que carece de alimentos vegetales enteros que depende en gran medida de carnes falsas y quesos, papas fritas, postres veganos y otros alimentos veganos muy procesados.

Aunque existen varias variaciones de la dieta vegana, la mayoría de la investigación científica rara vez diferencia entre los diferentes tipos de dietas veganas.

Por lo tanto, la información proporcionada en este artículo se refiere a las dietas veganas en general.

Conclusión: Hay varias maneras de seguir una dieta vegana, pero la investigación científica rara vez diferencia entre los diferentes tipos.

Las dietas veganas pueden ayudarlo a perder peso

Los veganos tienden a ser más delgados y tienen un índice de masa corporal (IMC) más bajo que los no veganos (2, 3).

Esto podría explicar por qué un número creciente de personas recurre a las dietas veganas como una forma de perder el exceso de peso.

Parte de los beneficios relacionados con el peso que la experiencia vegana puede explicarse por factores distintos de la dieta. Estos pueden incluir opciones de estilo de vida más sanas, como la actividad física y otros comportamientos relacionados con la salud.

Sin embargo, varios estudios aleatorizados controlados, que controlan estos factores externos, informan que las dietas veganas son más efectivas para perder peso que las dietas con las que se comparan (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Curiosamente, la ventaja de la pérdida de peso persiste incluso cuando las dietas basadas en alimentos integrales se usan como dietas de control.

Incluyen las dietas recomendadas por la American Dietetics Association (ADA), la American Heart Association (AHA) y el National Cholesterol Education Program (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Además, los investigadores generalmente informan que los participantes en dietas veganas pierden más peso que aquellos que siguen dietas restringidas en calorías, incluso cuando se les permite comer hasta que se sienten llenos (4, 8).

La tendencia natural a comer menos calorías en una dieta vegana puede ser causada por una mayor ingesta de fibra dietética, que puede hacer que se sienta más lleno.

Conclusión: Las dietas veganas parecen ser muy efectivas para ayudar a las personas a reducir de forma natural la cantidad de calorías que consumen, lo que resulta en la pérdida de peso.

Dietas veganas, azúcar en la sangre y diabetes tipo 2

Adoptar una dieta vegana puede ayudar a mantener el azúcar en la sangre bajo control y la diabetes tipo 2 a raya.

Varios estudios muestran que los veganos se benefician de niveles más bajos de azúcar en la sangre, mayor sensibilidad a la insulina y hasta un 78% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que los no veganos (14, 15, 16, 17).

Además, se informa que las dietas veganas reducen los niveles de azúcar en la sangre en diabéticos hasta 2. 4 veces más que las recomendadas por la ADA, AHA y NCEP (5, 6, 18).

Parte de la ventaja podría explicarse por la mayor ingesta de fibra, que puede atenuar la respuesta de azúcar en la sangre. Los efectos de pérdida de peso de una dieta vegana pueden contribuir aún más a su capacidad para reducir los niveles de azúcar en la sangre (4, 6, 9, 10).

Conclusión: Las dietas veganas parecen ser particularmente efectivas para mejorar los marcadores del control del azúcar en la sangre. También pueden reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Dietas veganas y salud del corazón

Una dieta vegana puede ayudar a mantener su corazón saludable.

Los estudios observacionales informan que los veganos pueden tener hasta un 75% menos de riesgo de desarrollar presión arterial alta y un 42% menos de riesgo de morir por una enfermedad cardíaca (16, 19).

Los estudios controlados aleatorizados, el estándar de oro en la investigación, se suman a la evidencia.

Varios informan que las dietas veganas son mucho más efectivas para reducir el azúcar en la sangre, el LDL y el colesterol total que las dietas con las que se comparan (4, 5, 9, 20, 21).

Estos efectos pueden ser especialmente beneficiosos, ya que la reducción de la presión arterial, el colesterol y el azúcar en la sangre pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 46% (22).

Conclusión: Las dietas veganas pueden mejorar la salud del corazón. Sin embargo, se necesitan más estudios de alta calidad antes de poder sacar conclusiones sólidas.

Otros beneficios para la salud de las dietas veganas

Las dietas veganas están relacionadas con una serie de otros beneficios para la salud, incluidos los beneficios para:

• Riesgo de cáncer: Los veganos pueden beneficiarse de un 15% menos de riesgo de desarrollarse o morir de cáncer (20).
• Artritis: Las dietas veganas parecen ser particularmente efectivas para reducir los síntomas de la artritis, como el dolor, la hinchazón de las articulaciones y la rigidez matutina (23, 24, 25).
• Función renal: Los diabéticos que sustituyen la proteína vegetal por carne pueden reducir el riesgo de una función renal deficiente (26, 27, 28, 29, 30, 31).
• La enfermedad de Alzheimer: Los estudios observacionales muestran que los aspectos de la dieta vegana pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer (32, 33).

Dicho esto, tenga en cuenta que la mayoría de los estudios que respaldan estos beneficios son observacionales. Esto hace que sea difícil determinar si la dieta vegana causó directamente los beneficios.

Se necesitan estudios controlados aleatorizados antes de poder llegar a conclusiones sólidas.

Conclusión: Una dieta vegana está vinculada a muchos otros beneficios para la salud. Sin embargo, se necesita más investigación para determinar la causalidad.

Alimentos que se deben evitar

Los veganos evitan comer alimentos de origen animal, así como cualquier alimento que contenga ingredientes derivados de animales. Estos incluyen:

• Carne y aves de corral: Carne de res, cordero, cerdo, ternera, caballo, carne de órganos, carne salvaje, pollo, pavo, ganso, pato, codorniz, etc.
• Pescado y marisco: <999 > Todos los tipos de pescado, anchoas, camarones, calamares, vieiras, calamares, mejillones, cangrejos, langostas, etc. Productos lácteos:
• Leche, yogur, queso, mantequilla, crema, helado, etc. Huevos:
• De gallinas, codornices, avestruces, peces, etc. Productos de abejas:
• Miel, polen de abeja, jalea real, etc. Ingredientes a base de animales:
• Suero, caseína, lactosa, albúmina de clara de huevo, gelatina, cochinilla o carmín, cola de pescado, goma laca, L-cisteína, vitamina D3 de origen animal y ácidos grasos omega-3 derivados de pescado. Conclusión:

Los veganos evitan consumir carne de animales, subproductos animales o alimentos que contengan un ingrediente de origen animal. Alimentos para comer

Los veganos conscientes de la salud sustituyen los productos de origen animal por reemplazos a base de plantas, como:

Tofu, tempeh y seitán:

• Estos proporcionan una alternativa versátil rica en proteínas a la carne, pescado, aves de corral y huevos en muchas recetas. Leguminosas:
• Los alimentos como los frijoles, las lentejas y los guisantes son excelentes fuentes de muchos nutrientes y compuestos beneficiosos para las plantas. El brote, la fermentación y la cocción adecuada pueden aumentar la absorción de nutrientes (34). Nueces y mantequillas de nueces:
• Variedades no blanqueadas y sin tostar, que son buenas fuentes de hierro, fibra, magnesio, zinc, selenio y vitamina E (35). Semillas:
• Especialmente el cáñamo, la chía y la linaza, que contienen una buena cantidad de proteínas y ácidos grasos omega-3 beneficiosos (36, 37, 38). Leches vegetales y yogures fortificados con calcio:
• Estos ayudan a los veganos a lograr su ingesta recomendada de calcio en la dieta. Opte por variedades también fortificadas con vitaminas B12 y D siempre que sea posible. Algas:
• La espirulina y la chlorella son buenas fuentes de proteína completa.Otras variedades son excelentes fuentes de yodo. Levadura nutricional:
• Esta es una manera fácil de aumentar el contenido de proteína de los platos veganos y agregar un sabor cursi interesante. Elija variedades fortificadas con vitamina B12 siempre que sea posible. Granos enteros, cereales y pseudocereales:
• Estos son una gran fuente de carbohidratos complejos, fibra, hierro, vitaminas B y varios minerales. La espelta, el teff, el amaranto y la quinoa son opciones especialmente altas en proteínas (39, 40, 41, 42). Alimentos vegetales germinados y fermentados:
• El pan, tempeh, miso, natto, chucrut, pepinillos, kimchi y kombucha de Ezekiel a menudo contienen probióticos y vitamina K2. El brote y la fermentación también pueden ayudar a mejorar la absorción de minerales (34, 43). Frutas y verduras:
• Ambas son excelentes comidas para aumentar su ingesta de nutrientes. Los vegetales de hoja verde como el bok choy, la espinaca, la col rizada, el berro y las hojas de mostaza son particularmente ricos en hierro y calcio. Conclusión:

Estos alimentos vegetales mínimamente procesados ​​son excelentes adiciones a cualquier refrigerador o despensa vegana. Riesgos y cómo minimizarlos

Favorecer una dieta bien planificada que limite los alimentos procesados ​​y los reemplace con alimentos ricos en nutrientes es importante para todos, no solo para los veganos.

Dicho eso, las siguientes dietas veganas mal planificadas corren un riesgo particular de ciertas deficiencias nutricionales.

De hecho, los estudios muestran que los veganos corren un mayor riesgo de tener niveles sanguíneos inadecuados de vitamina B12, vitamina D, omega-3 de cadena larga, yodo, hierro, calcio y zinc (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

No obtener la cantidad suficiente de estos nutrientes es preocupante para todos, pero puede suponer un riesgo particular para quienes tienen requisitos más exigentes, como niños o mujeres que están embarazadas o amamantando.

Su composición genética y la composición de sus bacterias intestinales también pueden influir en su capacidad para obtener los nutrientes que necesita de una dieta vegana.

Una manera de minimizar la probabilidad de deficiencia es limitar la cantidad de alimentos veganos procesados ​​que consume y optar por alimentos de origen vegetal ricos en nutrientes.

Los alimentos enriquecidos, especialmente los enriquecidos con calcio, vitamina D y vitamina B12, también deben aparecer diariamente en su plato.

Además, los veganos que desean mejorar su absorción de hierro y zinc deberían intentar fermentar, germinar y cocinar los alimentos (34).

Además, el uso de ollas y sartenes de hierro para cocinar, evitar el té o el café con las comidas y combinar los alimentos ricos en hierro con una fuente de vitamina C puede aumentar aún más la absorción de hierro (57).

Además, la adición de algas marinas o sal yodada a la dieta puede ayudar a los veganos a alcanzar su ingesta diaria recomendada de yodo (58).

Por último, los alimentos que contienen omega-3, especialmente los ricos en ácido alfa-linolénico (ALA), pueden ayudar al cuerpo a producir omega-3 de cadena más larga como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).

Los alimentos ricos en ALA incluyen chía, cáñamo, semillas de lino, nueces y soja. Sin embargo, existe un debate sobre si esta conversión es lo suficientemente eficiente como para satisfacer las necesidades diarias (59, 60).

Por lo tanto, una ingesta diaria de 200-300 mg de EPA y DHA de un suplemento de aceite de algas puede ser una forma más segura de prevenir los niveles bajos (61).

Conclusión:

Los veganos pueden estar en mayor riesgo de ciertas deficiencias de nutrientes. Una dieta vegana bien planificada que incluya alimentos enteros y fortificados ricos en nutrientes puede ayudar a proporcionar niveles adecuados de nutrientes. Suplementos para tener en cuenta

A algunos veganos les puede resultar difícil comer lo suficiente de los alimentos enriquecidos o ricos en nutrientes antes mencionados para cumplir con sus requisitos diarios.

En este caso, los siguientes suplementos pueden ser particularmente beneficiosos:

Vitamina B12:

• La vitamina B12 en forma de cianocobalamina es la más estudiada y parece funcionar bien para la mayoría de las personas (62). Vitamina D:
• Opte por formas D2 o veganas D3 como las fabricadas por Nordic Naturals o Viridian. EPA y DHA:
• Procedentes de aceite de algas. Hierro:
• Solo debe completarse en el caso de una deficiencia documentada. Ingerir demasiada cantidad de hierro de los suplementos puede causar complicaciones de salud y prevenir la absorción de otros nutrientes (63). Yodo:
• Tome un suplemento o agregue 1/2 cucharadita de sal yodada a su dieta diariamente. Calcio:
• El calcio se absorbe mejor cuando se toma en dosis de 500 mg o menos a la vez. Tomar calcio al mismo tiempo que los suplementos de hierro o zinc puede reducir su absorción (57, 64). Zinc:
• Tomado en forma de gluconato de zinc o citrato de zinc. No debe tomarse al mismo tiempo que los suplementos de calcio (64). Conclusión:

Los veganos que no pueden satisfacer sus ingestas de nutrientes recomendadas a través de alimentos o productos fortificados solo deben considerar tomar suplementos. Menú de muestra vegano para una semana

Para ayudarlo a comenzar, he aquí un plan simple que abarca una semana de comidas veganas:

Lunes

Desayuno:

• Sándwich de desayuno vegano con tofu, lechuga, tomate, cúrcuma y un chai latte de leche de planta. Almuerzo:
• Ensalada de calabacín y quinoa espiralada con aderezo de maní. Cena:
• lentejas rojas y espinacas dal sobre arroz salvaje. Martes

Desayuno:

• Avena durante la noche hecha con fruta, leche de planta fortificada, semillas de chia y nueces. Almuerzo:
• Sándwich de chucrut Seitan. Cena:
• Pasta con salsa de lentejas a la boloñesa y ensalada. Miércoles

Desayuno:

• Batido de mango y espinacas hecho con leche de planta fortificada y un panecillo de plátano-linaza-nuez. Almuerzo:
• Sándwich de tofu al horno con ensalada de tomate. Cena:
• Chile vegano en una cama de amaranto. Jueves

Desayuno:

• Tostadas integrales con mantequilla de avellana, plátano y yogur de plantas enriquecido. Almuerzo:
• Sopa de fideos de tofu con verduras. Cena:
• Chaqueta de batata con lechuga, maíz, frijoles, anacardos y guacamole. Viernes

Desayuno:

• Tortilla de garbanzo y cebolla vegana y un capuchino hecho con leche de planta fortificada. Almuerzo:
• Tacos veganos con salsa de mango y piña. Cena:
• Tempeh salteado con bok choy y brócoli. Sábado

Desayuno:

• Envoltura de espinaca y tofu revuelto y un vaso de leche de planta fortificada. Almuerzo:
• Sopa de lentejas rojas, tomate y col rizada con tostadas integrales y hummus. Cena:
• Rollos de sushi vegetarianos, sopa de miso, edamame y ensalada wakame. Domingo

Desayuno:

• Panqueques de garbanzos, guacamole y salsa y un vaso de jugo de naranja fortificado. Almuerzo:
• Quiche vegana de tofu con una guarnición de hojas de mostaza salteadas. Cena:
• Rollitos de primavera veganos. Recuerde variar sus fuentes de proteínas y verduras durante todo el día, ya que cada una proporciona diferentes vitaminas y minerales que son importantes para su salud.

Conclusión:

Puede comer una variedad de sabrosas comidas a base de plantas en una dieta vegana. Cómo comer vegano en restaurantes

Salir a cenar como vegano puede ser un desafío.

Una forma de reducir el estrés es identificar restaurantes veganos con anticipación utilizando sitios web como Happycow o Vegguide. Aplicaciones como VeganXpress y Vegman también pueden ser útiles.

Al cenar en un establecimiento no vegano, intente escanear el menú en línea de antemano para ver qué opciones veganas pueden tener para usted.

A veces, llamar con anticipación le permite al chef organizar algo especialmente para usted. Esto le permite llegar al restaurante con la confianza de que tendrá algo que, con suerte, será más interesante que una ensalada para ordenar.

Cuando elija un restaurante sobre la marcha, asegúrese de preguntar sobre sus opciones veganas tan pronto como entre, idealmente antes de sentarse.

En caso de duda, opte por restaurantes étnicos. Tienden a tener platos que son naturalmente veganos o que pueden modificarse fácilmente para que así sea. Los restaurantes mexicanos, tailandeses, del Medio Oriente, etíopes e indios suelen ser excelentes opciones.

Una vez en el restaurante, intente identificar las opciones vegetarianas en el menú y pregunte si se pueden quitar los lácteos o los huevos para que el plato sea vegano.

Otro consejo fácil es pedir varios aperitivos veganos o guarniciones para preparar una comida.

Conclusión:

Estar bien preparado le permite reducir el estrés cuando sale a cenar como vegano. Snacks veganos saludables

Los bocadillos son una excelente manera de mantenerse energizado y mantener a raya el hambre entre las comidas.

Algunas opciones veganas interesantes y portátiles incluyen:

Fruta fresca con una cucharada de mantequilla de nueces

• Hummus y verduras
• Levadura nutricional espolvoreada en palomitas
• Garbanzos tostados
• Barritas de nueces y frutas <999 > Mezcla de rastro
• Pudín de Chia
• Magdalenas caseras
• Pita de trigo integral con salsa y guacamole
• Cereal con leche de planta
• Edamame
• Galletas integrales y anacardo diseminadas
• A leche o capuchino de leche vegetal
• Snacks de algas secas
• Cuando planee un refrigerio vegano, trate de optar por opciones ricas en fibra y proteínas, que pueden ayudar a mantener el hambre ausente.
• Conclusión:

Estos refrigerios veganos portátiles, ricos en fibra y ricos en proteínas son opciones convenientes para ayudar a minimizar el hambre entre las comidas.

Preguntas más frecuentes Estas son algunas de las preguntas más frecuentes sobre el veganismo.

1. ¿Puedo solo comer alimentos crudos como vegano?

Absolutamente no.Aunque algunos veganos eligen hacerlo, el veganismo crudo no es para todos. Muchos veganos comen alimentos cocinados, y no hay base científica para que usted coma solamente alimentos crudos.

2. ¿Cambiar a una dieta vegana me ayudará a perder peso?

Una dieta vegana que enfatiza alimentos vegetales nutritivos y enteros y limita los procesados ​​puede ayudarlo a perder peso.

Como se mencionó anteriormente en la sección de pérdida de peso, las dietas veganas tienden a ayudar a las personas a comer menos calorías sin tener que restringir conscientemente su ingesta de alimentos.

Dicho esto, cuando se combinan con las calorías, las dietas veganas no son más efectivas que otras dietas para bajar de peso (65).

3. ¿Cuál es el mejor sustituto de leche?

Hay muchas alternativas lácteas a base de plantas a la leche de vaca. Las variedades de soja y cáñamo contienen más proteínas, lo que las hace más beneficiosas para quienes intentan mantener alta su ingesta de proteínas.

Cualquiera que sea la leche de planta que elija, asegúrese de que esté enriquecida con calcio, vitamina D y, si es posible, vitamina B12.

4. Los veganos tienden a comer mucha soja. ¿Esto es malo para ti?

La soya es una gran fuente de proteínas de origen vegetal. Contienen una variedad de vitaminas, minerales, antioxidantes y compuestos beneficiosos para las plantas que están relacionados con diversos beneficios para la salud (66, 67, 68, 69, 70).

Sin embargo, la soya puede suprimir la función tiroidea en individuos predispuestos y causar gases y diarrea en otros (71, 72).

Lo mejor es optar por productos alimenticios de soya mínimamente procesados ​​como tofu y edamame y limitar el uso de carnes simuladas a base de soja.

Los productos de soja fermentada como el tempeh y el natto son especialmente beneficiosos, ya que la fermentación ayuda a mejorar la absorción de nutrientes (34).

5. ¿Cómo puedo reemplazar los huevos en las recetas?

La chía y las semillas de lino son una excelente forma de reemplazar los huevos en la cocción. Para reemplazar un huevo, simplemente mezcle una cucharada de chia o semillas de linaza molidas con tres cucharadas de agua caliente y déjelo reposar hasta que se gelifique.

El puré de plátano también puede ser una gran alternativa a los huevos en algunos casos.

El tofu revuelto es una buena alternativa vegana a los huevos revueltos. El tofu también se puede utilizar en una variedad de recetas a base de huevo que van desde tortillas hasta frittatas y quiches.

6. ¿Cómo puedo asegurarme de obtener suficiente proteína?

Los veganos pueden garantizar que cumplan con sus requerimientos diarios de proteínas al incluir alimentos vegetales ricos en proteínas en sus comidas diarias.

Echa un vistazo a este artículo para ver con más detalle las mejores fuentes de proteína vegetal.

7. ¿Cómo puedo asegurarme de obtener suficiente calcio?

Los alimentos ricos en calcio incluyen bok choy, col rizada, hojas de mostaza, hojas de nabo, berros, brócoli, garbanzos y tofu con calcio.

Los jugos y las leches de plantas enriquecidas también son una excelente forma para que los veganos aumenten su ingesta de calcio.

La dosis diaria recomendada de calcio es de 1, 000 mg por día para la mayoría de los adultos y aumenta a 1, 200 mg por día para adultos mayores de 50 años (73).

Algunos argumentan que los veganos pueden tener requerimientos diarios ligeramente más bajos debido a la falta de carne en sus dietas. No se puede encontrar mucha evidencia científica para apoyar o negar esta afirmación.

Sin embargo, los estudios actuales muestran que los veganos que consumen menos de 525 mg de calcio al día tienen un mayor riesgo de fracturas óseas (55).

Por esta razón, los veganos deberían tratar de consumir 525 mg de calcio por día como mínimo.

8. ¿Debo tomar un suplemento de vitamina B12?

La vitamina B12 generalmente se encuentra en alimentos de origen animal. Algunos alimentos vegetales pueden contener una forma de esta vitamina, pero aún hay debate sobre si esta forma es activa en humanos (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

A pesar de los rumores que circulan, no hay evidencia científica que respalde los productos no lavados como fuente confiable de vitamina B12.

La ingesta diaria recomendada es de 2. 4 mcg por día para adultos, 2. 6 mcg por día durante el embarazo y 2. 8 mcg por día durante la lactancia (81).

Los productos y suplementos enriquecidos con vitamina B12 son las únicas dos formas confiables de vitamina B12 para los veganos.

Desafortunadamente, muchos veganos parecen no consumir suficiente vitamina B12 para cumplir con sus requerimientos diarios (82, 83, 84).

Si no puede cumplir con sus requerimientos diarios mediante el uso de productos enriquecidos con vitamina B12, definitivamente debe considerar tomar un suplemento de vitamina B12.

Mensaje para llevar a casa

Las personas pueden elegir el veganismo por razones éticas, ambientales o de salud.

Cuando se hace bien, la dieta vegana puede ser fácil de seguir y puede brindar diversos beneficios para la salud.

Al igual que con cualquier dieta, estos beneficios solo aparecen si es constante y elabora su dieta con alimentos vegetales ricos en nutrientes en lugar de los procesados ​​en exceso.

Los veganos, especialmente aquellos que no pueden cumplir con sus requerimientos nutricionales diarios solo a través de la dieta, deben considerar suplementos.