Ejercicios de resistencia muscular: los 5 mejores entrenamientos

¿Qué es la resistencia muscular?

La resistencia muscular se refiere a la capacidad de un músculo dado de ejercer fuerza, de forma constante y repetitiva, durante un período de tiempo. Juega un papel importante en casi todos los esfuerzos atléticos. Puede pensar en la resistencia muscular como resistencia.

La carrera de larga distancia es un deporte que requiere resistencia muscular. Durante una carrera, el cuerpo de un corredor de maratón realiza el mismo movimiento y zancada, una y otra vez. Esto requiere que sus músculos tengan un nivel avanzado de resistencia para evitar lesiones o fatiga extrema.

Pero no necesitas entrenar para un maratón para mejorar tu resistencia muscular. Para la persona promedio, puede ser tan simple como hacer flexiones hasta la falla. Esto significa hacer un movimiento repetitivo, con buena forma, hasta que ya no pueda hacerlo.

Y no tiene que ser un atleta para beneficiarse de aumentar su resistencia muscular. Al igual que con otros tipos de ejercicio, el entrenamiento de resistencia muscular puede aumentar sus niveles de energía, ayudarlo a dormir mejor y mejorar su salud general. Incluso puede mejorar tu estado de ánimo.

A continuación hay ejemplos de cinco ejercicios principales que pueden ayudarlo a mejorar su resistencia muscular. No requieren equipo y puedes hacerlo en casa.

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Plank

1. Plank

• Para empezar, acuéstese boca abajo (las caderas tocando el suelo) con las piernas planas y la parte superior del cuerpo apoyadas en los antebrazos.
• Al tensar la parte baja de la espalda y los músculos de los hombros, levante las caderas del suelo.
• Mantén el mayor tiempo posible (apunta a intervalos de 30 a 45 segundos) y luego relájate. Eso completa una repetición (rep).

Consejos:

• Realice 5 repeticiones de su retención más larga posible.
• Al final de la quinta repetición, tus brazos deberían temblar. Esta es una buena indicación de que estás superando tus límites.

Sentadillas de peso corporal

2. Las sentadillas de peso corporal

• Comience de pie, con los pies colocados en una posición ligeramente más ancha que la anchura de los hombros, y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
• Doble las piernas y deje caer las nalgas hasta la altura de las rodillas. Tus piernas deben formar un ángulo de 90 grados cuando estés en la parte inferior del movimiento.
• Con su peso sobre los talones, empújese de nuevo hacia arriba, apretando los glúteos (músculos de las nalgas) en el camino hacia arriba.
• Realiza 5 series de 25 repeticiones. Ajuste este número de representante si cree que puede hacer más al final de cada conjunto.

Consejos:

• Mantén una buena forma manteniendo el pecho hacia fuera y los hombros hacia atrás. No permita que su torso se vuelva paralelo al suelo.
• Prueba una variación en esta sentadilla tradicional ampliando tu postura y apuntando tus dedos hacia afuera. Este movimiento se enfocará en el interior de tus muslos.

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Estocadas para caminar

3. Estocadas para caminar

• Póngase de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
• Con la pierna derecha, da un gran paso adelante, luego deja caer tu cuerpo hacia abajo para que la pierna de tu espalda toque el suelo.
• Empuja hacia abajo a través de tu talón delantero y ponte de pie en posición vertical.
• Repite el mismo movimiento con tu pierna izquierda.
• Realice 5 series de 30 embestidas (15 en cada pierna, por juego).

Consejo: Resista la tentación de soltar el torso. Mantenga su abdomen en posición vertical.

Flexiones

4. Flexiones

• Comience acostado sobre su estómago.
• Súbete del piso a una posición de tabla. Mantenga su cuerpo hacia arriba con los dedos de los pies y con las manos (no con los antebrazos, como con la tabla descrita anteriormente).
• Baje de nuevo, dejando que su cofre toque el suelo.
• Empuja rápidamente hacia abajo las palmas de las manos y eleva el cuerpo a una posición de tabla.
• Realice 5 series de 15 repeticiones (ajuste según sea necesario).

Consejo: Si este movimiento es demasiado avanzado para ti, comienza con tu peso sobre tus rodillas en lugar de tus dedos.

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Situps

5. Situps

• Comience tumbado de espaldas, con las piernas dobladas y los pies planos sobre el suelo. Coloque sus manos debajo de su cuello, con los codos hacia los lados.
• Aprieta los músculos de tu estómago y levanta el torso para que quede al ras con los muslos. Resista la tentación de utilizar el impulso, en lugar de sus músculos, para elevar su cuerpo.
• Guía tu cuerpo hacia abajo con un movimiento controlado para maximizar tu uso muscular.
• Realiza 5 series de 25 repeticiones.

Consejo: Cuando hagas sentadillas, usa una estera de yoga para evitar que el coxis se frote incómodo en el suelo.

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Mejorando la resistencia

Mejorando su resistencia muscular

Es probable que obtenga los resultados más notables de estos u otros ejercicios si sigue un enfoque diario de ejercicio hasta el fracaso para ejercitarse. Sin embargo, no trabaje el mismo grupo muscular dos días seguidos. Asegúrese de alternar días. El descanso es tan importante como el ejercicio para el desarrollo muscular.

Reserve de 20 a 30 minutos por día para hacer ejercicio. Tenga en cuenta que un entrenamiento prolongado (60 minutos o más) no es necesario para obtener mejores resultados. Se trata de la intensidad con la que entrenas.

También es importante tener en cuenta que puedes mejorar tu resistencia muscular y tu nivel de forma física general desarrollando hábitos simples que puedes hacer todos los días para enfrentarte a ti mismo. Estos pueden incluir:

• Saltarse el ascensor. Toma las escaleras. Si tienes dos piernas sanas y capaces, ¡úsalas!
• Caminar al trabajo si es posible. Si esto no es posible, desafíese a caminar para obtener el almuerzo en lugar de conducir. Esos pasos adicionales se sumarán con el tiempo. Este hábito es especialmente importante si su línea de trabajo requiere que se siente detrás de un escritorio.
• Invertir en un escritorio de pie. De pie quema más calorías que estar sentado, mejora su postura y, en general, fomenta un entorno de trabajo más activo.

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Hable con su médico

Hable con su médico

Siempre es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si no ha hecho ejercicio por un tiempo.Pueden brindarle orientación sobre otros ejercicios que podrían funcionar bien para usted, así como también sugerencias sobre cómo prevenir lesiones mientras se ejercita.