Tomates 101: Información Nutricional y Beneficios para la Salud
Tabla de contenido:
- Información nutricional
- Carbohidratos
- Vitaminas y minerales
- Otros compuestos vegetales
- Beneficios para la salud de los tomates
- Del cultivo a la tienda
- Preocupaciones individuales
- Resumen
Conocido científicamente como Solanum lycopersicum, el tomate es la baya de una planta de la familia de las solanáceas, originaria de América del Sur.
A pesar de ser técnicamente una fruta, el tomate generalmente se clasifica como un vegetal.
Los tomates son la principal fuente dietética del antioxidante licopeno, que se ha relacionado con muchos beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer.
También son una gran fuente de vitamina C, potasio, ácido fólico y vitamina K.
Por lo general son rojos cuando están maduros, pero pueden venir en una variedad de colores, incluyendo amarillo, naranja, verde y morado.
Luego, hay muchas subespecies de tomates, con diferentes formas y sabores.
Información nutricional
El contenido de agua de los tomates es de alrededor del 95%. El otro 5% consiste principalmente en carbohidratos y fibra.
Un tomate mediano (123 gramos) contiene solo 22 calorías.
La tabla a continuación contiene información detallada sobre los nutrientes encontrados en los tomates (1).
Información nutricional: Tomates, rojos, maduros, crudos - 100 gramos
| Cantidad | |
| Calorías | 18 |
| Agua | 95% |
| Proteína | 0. 9 g |
| Carbohidratos | 3. 9 g |
| Azúcar | 2. 6 g |
| Fibra | 1. 2 g |
| Grasa | 0. 2 g |
| Saturado | 0. 03 g |
| Monounsaturated | 0. 03 g |
| Poliinsaturados | 0. 08 g |
| Omega-3 | 0 g |
| Omega-6 | 0. 08 g |
| Grasa trans | ~ |
Carbohidratos
Los hidratos de carbono constituyen el 4% de los tomates crudos, lo que equivale a menos de 5 gramos de carbohidratos para un tomate de tamaño medio (123 gramos).
Los azúcares simples, como la glucosa y la fructosa, representan casi el 70% del contenido de carbohidratos.
Fibra
Los tomates son una buena fuente de fibra, proporcionando aproximadamente 1, 5 gramos por tomate de tamaño medio.
La mayoría de las fibras (87%) en los tomates son insolubles, en forma de hemicelulosa, celulosa y lignina (2).
Resultado final: Los tomates frescos son bajos en carbohidratos (4%). El contenido de carbohidratos consiste principalmente en azúcares simples y fibras insolubles.
Vitaminas y minerales
Los tomates son una buena fuente de varias vitaminas y minerales.
- Vitamina C: Un nutriente esencial y antioxidante. Un tomate de tamaño mediano puede proporcionar aproximadamente el 28% de la ingesta diaria recomendada.
- Potasio: Un mineral esencial, beneficioso para el control de la presión arterial y la prevención de enfermedades cardiovasculares (3).
- Vitamina K1: También conocida como filoquinona, la vitamina K es importante para la coagulación de la sangre y la salud ósea (4, 5).
- Folato (B9) : una de las vitaminas B, importante para el crecimiento normal del tejido y la función celular (6). Es particularmente importante para las mujeres embarazadas (7).
Conclusión: Los tomates son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, como la vitamina C, el potasio, la vitamina K y el ácido fólico.
Otros compuestos vegetales
El contenido de vitaminas y compuestos vegetales puede variar mucho entre diferentes variedades de tomate y períodos de muestreo (8, 9, 10).
Aquí hay una lista de los compuestos vegetales principales en los tomates.
- Licopeno: Un pigmento rojo y antioxidante, que ha sido ampliamente estudiado por sus beneficiosos efectos sobre la salud (11).
- Betacaroteno: Un antioxidante amarillo, que se convierte en vitamina A en el cuerpo.
- Naringenin: Encontrado en la piel de tomate, este flavonoide ha demostrado disminuir la inflamación y proteger contra diversas enfermedades en ratones (12).
- Ácido clorogénico: Un poderoso compuesto antioxidante, que puede disminuir la presión arterial en pacientes con presión arterial alta (13, 14).
Las clorofilas y los carotenoides son responsables del color de los tomates.
Cuando comienza el proceso de maduración, la clorofila (verde) se degrada y los carotenoides (rojo) se sintetizan (15, 16).
Conclusión: El compuesto vegetal principal en los tomates es el licopeno. También contienen betacaroteno, naringenina y ácido clorogénico.
Licopeno
De todos los compuestos de plantas que se encuentran en los tomates, el licopeno es particularmente notable.
El licopeno es el carotenoide más abundante en el tomate maduro y se encuentra en la mayor cantidad en la cáscara de tomate (17, 18).
La regla general es que cuanto más rojo es el tomate, más licopeno contiene (19).
Los productos de tomate, como el ketchup, el jugo de tomate y las salsas a base de tomate, son las fuentes dietéticas más ricas de licopeno y proporcionan más del 80% del licopeno dietético en los EE. UU. (20, 21).
La cantidad de licopeno en los productos procesados de tomate a menudo es mucho más alta que en los tomates frescos (22, 23).
Ketchup, por ejemplo, contiene 10-14 mg / 100 g, pero los tomates frescos contienen solo 1-8 mg / 100 g de licopeno (24).
Otros alimentos en la dieta pueden tener un fuerte efecto en la absorción de licopeno del sistema digestivo. Consumirlo con grasa puede aumentar la absorción hasta 4 veces (25).
Sin embargo, hay cierta variabilidad individual aquí, y no todos absorben licopeno a la misma velocidad (26).
Aunque los productos de tomate procesado son más altos en licopeno, se recomienda consumir tomates frescos y enteros siempre que sea posible.
Conclusión: El licopeno es el compuesto vegetal más abundante en los tomates. Se encuentra en las cantidades más altas en productos de tomate, como ketchup, jugo de tomate y salsas a base de tomate.
Beneficios para la salud de los tomates
El consumo de tomates y productos a base de tomate se ha relacionado con muchos beneficios relacionados con la enfermedad cardíaca, la prevención del cáncer y la salud de la piel.
Salud del corazón
Las enfermedades cardiovasculares, incluidos los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares, son la causa de muerte más común en el mundo.
Un estudio en hombres de mediana edad demostró que los niveles bajos de licopeno y betacaroteno en la sangre están relacionados con un mayor riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares (27, 28).
El aumento de la evidencia de los ensayos clínicos muestra que la administración de suplementos de licopeno es efectiva para reducir el colesterol LDL (29).
Los ensayos clínicos de productos de tomate también han demostrado beneficios contra la inflamación y los marcadores del estrés oxidativo (30, 31).
También muestran un efecto protector en la capa interna de nuestros vasos sanguíneos y pueden disminuir el riesgo de coágulos sanguíneos (32, 33).
Prevención del cáncer
El cáncer es un término genérico para el crecimiento incontrolado de células anormales que se diseminan más allá de sus límites normales, a menudo invadiendo otras partes del cuerpo.
Los estudios observacionales han encontrado vínculos entre los tomates, los productos de tomate y una menor incidencia de cánceres de próstata, pulmón y estómago (34, 35).
Se cree que el alto contenido de licopeno es la razón principal de estos efectos protectores, pero se necesitan ensayos humanos de alta calidad para confirmar esto (36, 37, 38).
Un estudio en mujeres muestra que altas concentraciones de carotenoides, que se encuentran en grandes cantidades en los tomates, pueden proteger contra el desarrollo de cáncer de mama (39, 40).
Salud de la piel
Los tomates se consideran beneficiosos para la salud de la piel.
Los alimentos a base de tomate ricos en licopeno y otros compuestos vegetales pueden proteger contra las quemaduras solares (41, 42).
Según un estudio, hubo un 40% menos de quemaduras solares después de ingerir 40 gramos de pasta de tomate (que proporciona 16 mg de licopeno) con aceite de oliva, todos los días durante 10 semanas (43).
Conclusión: Los estudios muestran que los tomates y los productos de tomate pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón y varios cánceres. También se consideran beneficiosos para la salud de la piel y pueden proteger contra las quemaduras solares.
Del cultivo a la tienda
Cuando los tomates comienzan a madurar, comienzan a producir una hormona gaseosa llamada etileno (44, 45).
Los tomates producidos por métodos tradicionales se cosechan y transportan cuando aún están verdes e inmaduros. Para volverlos rojos antes de vender, se usa gas etileno artificial.
La desventaja de esto es que no conduce al desarrollo del sabor natural y puede dar como resultado tomates sin sabor (46).
Los tomates locales pueden, por lo tanto, tener un mejor sabor, porque se les permite madurar naturalmente.
Conclusión: Los tomates a menudo se cosechan y transportan cuando aún están verdes e inmaduros, y luego se los madura con gas etileno artificial. Esto puede conducir a un menor desarrollo de sabor, lo que resulta en tomates insípidos.
Preocupaciones individuales
Generalmente, los tomates son bien tolerados y la alergia al tomate es muy rara (47, 48).
Alergia
Aunque la alergia al tomate es rara, con mayor frecuencia causa reacciones alérgicas en personas alérgicas al polen de pasto.
Esta afección se denomina síndrome de alergia al polen o síndrome de alergia oral (49).
En el síndrome de alergia oral, el sistema inmune ataca las proteínas de frutas y vegetales que son similares al polen, lo que provoca reacciones alérgicas como picazón en la boca, picazón en la garganta o hinchazón de la boca o la garganta (50).
Las personas con alergia al látex también pueden experimentar reactividad cruzada con los tomates (51, 52).
Contaminación
Los tomates pueden contener niveles más altos de flúor si están expuestos a fluoruro o gas en el suelo (53).
Conclusión: Los tomates generalmente son bien tolerados, pero pueden causar reacciones alérgicas en personas alérgicas al polen de pasto. Los tomates cultivados en suelos contaminados pueden contener niveles más altos de flúor.
Resumen
Los tomates son jugosos y dulces, llenos de antioxidantes y pueden ayudar a combatir varias enfermedades.
Son especialmente ricos en licopeno, un compuesto vegetal que se ha relacionado con la mejora de la salud cardíaca, la prevención del cáncer y la protección contra las quemaduras solares.
Los tomates pueden ser una parte valiosa de una dieta saludable.
