Sweet Potatoes 101: Información Nutricional y Beneficios de Salud
Tabla de contenido:
- Información Nutricional
- Carbohidratos en batatas
- Proteína en batatas
- Vitaminas y minerales
- Otros compuestos de plantas
- Patatas dulces frente a papas normales
- Beneficios para la salud de las batatas
- Efectos adversos y preocupaciones individuales
- Resumen
La batata es un tubérculo subterráneo. Crece en las raíces de una planta conocida científicamente como Ipomoea batatas.
Es rico en un antioxidante llamado betacaroteno, que es muy eficaz para elevar los niveles sanguíneos de vitamina A, particularmente en los niños (1, 2, 3, 4).
Las batatas son nutritivas, altas en fibra, muy abundantes y tienen un delicioso sabor dulce.
Se pueden consumir de diferentes maneras, pero por lo general se hierven, hornean, cocinan al vapor o se fríen.
Las batatas son comúnmente naranja, pero también se encuentran en otros colores, como blanco, rojo, rosa, violeta, amarillo y morado.
En algunas partes de los Estados Unidos y Canadá, las batatas se llaman ñames. Este es un nombre inapropiado ya que los ñames son en realidad una especie totalmente diferente.
Las batatas solo están lejanamente relacionadas con las papas normales.
Información Nutricional
Una batata cruda contiene agua (77%), carbohidratos (20.1%), proteínas (1. 6%), fibra (3%) y casi nada de grasa.
La tabla a continuación contiene información sobre los nutrientes contenidos en la batata (5).
Información nutricional: Batatas dulces, crudas - 100 gramos
| Cantidad | |
| Calorías | 86 |
| Agua | 77% |
| Proteína | 1. 6 g |
| Carbohidratos | 20. 1 g |
| Azúcar | 4. 2 g |
| Fibra | 3 g |
| Grasa | 0. 1 g |
| Saturado | 0. 02 g |
| Machosisaturada | 0 g |
| Poliinsaturados | 0. 01 g |
| Omega-3 | 0 g |
| Omega-6 | 0. 01 g |
| Grasa trans | ~ |
Carbohidratos en batatas
Una batata mediana (hervida, sin piel) contiene 27 gramos de carbohidratos.
Los componentes principales son carbohidratos complejos llamados almidones, que constituyen el 53% del contenido de carbohidratos.
Los azúcares simples, como la glucosa, la fructosa, la sacarosa y la maltosa, representan el 32% del contenido de carbohidratos (2).
El índice glucémico es una medida de qué tan rápido aumentan los valores de azúcar en la sangre después de una comida.
Las batatas tienen un índice glucémico medio a alto, que varía de 44-96 (6).
Dado el índice glucémico relativamente alto de las batatas, grandes cantidades en una sola comida pueden ser inadecuadas para los diabéticos.
La ebullición parece estar asociada con valores de índice glucémico más bajos que la cocción, la fritura o el tostado (7).
Almidón
Los almidones a menudo se dividen en 3 categorías diferentes según sus características durante la digestión (8).
Las proporciones de almidón en batatas son las siguientes.
- Almidón rápidamente digerido (80%) que se descompone y absorbe rápidamente, lo que aumenta el valor del índice glucémico.
- Almidón digerido lentamente (9%) , que se descompone más lentamente y causa un aumento menor en los niveles de azúcar en la sangre (9).
- Almidón resistente (12%) que escapa a la digestión y actúa como fibra, alimentando a las bacterias intestinales amigas. La cantidad de almidón resistente puede aumentar ligeramente al enfriar las batatas después de la cocción (10, 11).
Fibra
Las batatas cocidas son relativamente altas en fibra, con una batata mediana que contiene 3. 8 gramos.
Las fibras son solubles (15-23%) en forma de pectina e insolubles (77-85%) en forma de celulosa, hemicelulosa y lignina (12, 13, 14).
Las fibras solubles, como la pectina, pueden aumentar la saciedad, disminuir la ingesta de alimentos y reducir los picos de azúcar en la sangre al ralentizar la digestión de azúcares y almidones (15, 16).
Las fibras insolubles se han asociado con beneficios para la salud, como un menor riesgo de diabetes (17, 18, 19) y una mejor salud intestinal (20, 21).
Conclusión: Las batatas se componen principalmente de carbohidratos. La mayoría de los carbohidratos provienen de almidón, pero las batatas también contienen una cantidad decente de fibra.
Proteína en batatas
Una batata mediana contiene 2 gramos de proteína, que es relativamente baja.
Las batatas contienen proteínas únicas, llamadas esporaminas, que representan más del 80% de las proteínas totales (14).
Los esporáminos se producen en la papa cada vez que la planta está sujeta a daño físico, para facilitar la cicatrización.
Investigaciones recientes sugieren que estas proteínas pueden tener propiedades antioxidantes (22).
A pesar de ser relativamente bajo en proteínas, las batatas son una importante fuente de proteínas en muchos países en desarrollo (14, 23).
Conclusión: Las batatas son relativamente bajas en proteínas, pero siguen siendo una fuente importante de proteínas en muchos países en desarrollo.
Vitaminas y minerales
Las batatas son ricas en muchas vitaminas y minerales, y proporcionan una fuente excelente de betacaroteno, vitamina C y potasio.
A continuación se enumeran las vitaminas y minerales más abundantes en la batata.
- Vitamina A: Las batatas son ricas en betacaroteno, que se transforma en vitamina A en el cuerpo. La cantidad diaria recomendada de vitamina A se puede lograr con solo 100 gramos de batatas.
- Vitamina C: Un antioxidante, que puede disminuir la duración de los resfriados comunes y mejorar la salud de la piel (24, 25).
- Potasio: Importante para el control de la presión arterial, este mineral puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca (26).
- Manganeso: Un mineral traza que es importante para el crecimiento, el desarrollo y el metabolismo (27).
- Vitamina B6: juega un papel importante en la conversión de los alimentos en energía.
- Vitamina B5: También conocida como ácido pantoténico, esta vitamina se encuentra en cierta medida en casi todos los alimentos.
- Vitamina E: Un poderoso antioxidante liposoluble que puede ayudar a proteger el cuerpo contra el daño oxidativo (28).
Conclusión: Las batatas son una fuente excelente de vitamina A (en forma de betacaroteno), vitamina C y potasio. También son una fuente decente de muchas otras vitaminas y minerales.
Otros compuestos de plantas
Al igual que otros alimentos vegetales integrales, las batatas contienen varios compuestos de plantas que pueden afectar nuestra salud.
La actividad antioxidante de la batata aumenta con la intensidad del color de la carne.
Es más alto en las variedades de color, como la batata morada, naranja profunda y roja (1, 29, 30).
- Betacaroteno: Un carotenoide antioxidante que se transforma en vitamina A en el cuerpo. Agregar grasa a la comida puede aumentar su absorción.
- Ácido clorogénico: El antioxidante polifenólico más abundante en batatas (31, 32).
- Antocianinas: Las batatas moradas son ricas en antocianinas, que poseen fuertes propiedades antioxidantes (12).
- Cumarinas: Las batatas contienen pequeñas cantidades de esculetina, escopoletina y umbeliferón, que pueden prevenir la coagulación de la sangre y ayudar a inhibir la replicación del virus del VIH en estudios con animales y células (33, 34).
Conclusión: Las batatas son ricas en muchos compuestos vegetales, como el betacaroteno, el ácido clorogénico, las antocianinas y las cumarinas.
Patatas dulces frente a papas normales
Muchas personas han sustituido las papas normales por batatas, creyendo que las batatas son la opción más saludable.
Comparemos los dos.
Las dos especies (hervidas, sin piel) contienen cantidades similares de agua, carbohidratos, grasas y proteínas (5).
Las batatas contienen mayores cantidades de azúcares y fibras, y algunas veces tienen un índice glucémico más bajo.
Esto es probablemente debido a una absorción más lenta de azúcar como resultado de un contenido complejo de almidón y fibra soluble.
Ambos son buenas fuentes de vitamina C y potasio, pero las batatas también proporcionan excelentes cantidades de vitamina A.
Las papas regulares pueden ser más saciantes, pero también contienen glicoalcaloides, que pueden ser dañinos en grandes cantidades (39, 40).
En conclusión, las batatas tienen un índice glucémico más bajo, son una mejor fuente de fibra y proporcionan niveles similares o un poco más altos de vitaminas y minerales (especialmente vitamina A) que las papas normales.
En base a este resumen, las batatas son la opción más saludable de las dos.
Conclusión: En base a esta comparación, las batatas son más saludables que las papas normales. Tienen un índice glucémico más bajo, más fibra, contienen excelentes cantidades de vitamina A y no contienen toxinas.
Beneficios para la salud de las batatas
El consumo de batatas se ha asociado con un buen estado de salud y nutrición (41).
Las batatas se han estudiado principalmente en asociación con la deficiencia de vitamina A, la regulación del azúcar en la sangre y la actividad antioxidante.
Prevención de la deficiencia de vitamina A
La vitamina A juega un papel importante en nuestro cuerpo, y la deficiencia en este nutriente esencial es un importante problema de salud pública en muchos países en desarrollo (42).
La deficiencia puede causar daño temporal y permanente a los ojos e incluso provocar ceguera. También puede suprimir la función inmune y aumentar la mortalidad, especialmente entre los niños y las mujeres embarazadas y lactantes (14, 42).
Las batatas son una excelente fuente de betacaroteno altamente biodisponible que se transforma en vitamina A en nuestros cuerpos.
La intensidad del color amarillo o naranja de la batata está directamente relacionada con el contenido de betacaroteno (43).
Se ha demostrado que las batatas anaranjadas tienen una capacidad superior de aumentar los niveles sanguíneos de vitamina A en comparación con otras fuentes de betacaroteno, ya que contienen la variedad "trans" de betacaroteno, que es altamente biodisponible (44).
Esto hace que el consumo de batatas sea una excelente estrategia contra la deficiencia de vitamina A en los países en desarrollo.
Conclusión: Las batatas anaranjadas son una excelente fuente de betacaroteno, que se convierte en vitamina A en el cuerpo. Pueden ser valiosos en la batalla contra la deficiencia de vitamina A en los países en desarrollo.
Regulación mejorada del azúcar en la sangre
El desequilibrio en los niveles de azúcar en la sangre y la secreción de insulina son las principales características de la diabetes.
Se ha sugerido que cierto tipo de batata, con piel y carne blancas (Caiapo), mejora los síntomas diabéticos en personas con diabetes tipo 2.
La batata Caiapo puede disminuir la glucemia en ayunas y los niveles de colesterol LDL, así como aumentar la sensibilidad a la insulina (45, 46, 47).
Sin embargo, los datos actuales se consideran insuficientes para demostrar la efectividad de la batata en el tratamiento de la diabetes tipo 2 (48).
Se necesita más investigación humana.
Conclusión: Un cierto tipo de batata (Caiapo) puede ayudar a mejorar la regulación del azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2.
Menor daño oxidativo y riesgo de cáncer
El daño oxidativo a las células a menudo se asocia con un mayor riesgo de cáncer, una afección adversa donde las células crecen más allá de sus límites normales y en otros tejidos.
Las dietas ricas en antioxidantes, como los carotenoides, se han asociado con un menor riesgo de cáncer de estómago, riñón y de mama (49, 50, 51, 52).
Los estudios han demostrado que las batatas contienen potentes antioxidantes que pueden neutralizar los radicales libres, sustancias nocivas que pueden aumentar el riesgo de cáncer. Las papas moradas tienen la mayor actividad antioxidante (14, 53).
Se ha descubierto que la actividad antioxidante de las batatas moradas es 3 veces mayor que la de una cierta variedad de arándanos, pero los arándanos se consideran extremadamente ricos en antioxidantes (53).
Conclusión: Las batatas, especialmente las variedades moradas, contienen altas cantidades de antioxidantes. Pueden reducir el daño oxidativo y reducir el riesgo de varios tipos de cáncer.
Efectos adversos y preocupaciones individuales
Las batatas se toleran bien en la mayoría de las personas.
Sin embargo, se consideran bastante altos en sustancias llamadas oxalatos, que pueden causar problemas en personas propensas a la formación de cálculos renales (54).
Conclusión: Las batatas generalmente son bien toleradas, pero contienen oxalatos, lo que puede aumentar el riesgo de formación de cálculos renales.
Resumen
Las batatas son tubérculos subterráneos que generalmente son anaranjados, aunque existen variedades en otros colores (como el morado).
Son excelentes fuentes de vitamina A (en forma de betacaroteno), así como muchas otras vitaminas, minerales y compuestos vegetales.
Las batatas pueden tener varios beneficios para la salud, como una mejor regulación del azúcar en la sangre, un mejor estado de la vitamina A y un riesgo reducido de varios tipos de cáncer.
En conclusión, las batatas son nutritivas, baratas, saben bien y son muy fáciles de incorporar a la dieta.
