Ejercicios para mujeres: estiramiento y tono

Los tres poderosos músculos que corren por la parte posterior de tu muslo son el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps femoral. Juntos, estos músculos se conocen como tus isquiotibiales.

El tendón de la corva es responsable de la función adecuada de la rodilla y se usa durante toda su vida diaria en movimientos como caminar, ponerse en cuclillas y subir escaleras. Ya sea que estés muy activo y quieras mejorar la fuerza, o si solo te estás ejercitando y quieres tonificar, estos movimientos de los músculos isquiotibiales te ayudarán a empezar.

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Por qué son importantes los isquiotibiales

Uno de los trabajos principales de los isquiotibiales es doblar la rodilla, por lo que no es sorprendente que los isquiotibiales débiles sean una de las mayores causas de lesiones de rodilla. Según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, las mujeres tienen de dos a 10 veces más probabilidades de sufrir una lesión del ligamento de la rodilla, como un ligamento cruzado anterior (LCA) que los hombres.

Una razón es porque las mujeres tienden a tener músculos más fuertes en la parte frontal del muslo (cuádriceps) que en los músculos posteriores del muslo. Este desequilibrio puede provocar lesiones. Los isquiotibiales débiles también pueden conducir a una condición conocida como rodilla de corredor (síndrome de dolor patelofemoral). Esta condición dolorosa es la lesión más común en la carrera, lo que resulta en inflamación y dolor alrededor de la rótula.

Por supuesto, tu cuerpo es un sistema intrincadamente conectado. Débiles músculos isquiotibiales afectan mucho más que solo las rodillas y caderas. Los isquiotibiales debilitados incluso se han relacionado con todo, desde la mala postura hasta el dolor lumbar. Un cuerpo bien equilibrado que incluye isquiotibiales fuertes significa que puedes correr rápido, saltar alto y hacer movimientos explosivos como saltar en cuclillas. ¡O simplemente persiga a su niño sin quejarse!

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Sin mencionar, los isquiotibiales fuertes hacen las piernas atractivas. Los músculos isquiotibiales bien entrenados lucen elegante y sexy con lindos pantalones cortos, una falda suntuosa o un elegante traje de baño.

Para aprovechar al máximo tus ejercicios de isquiotibiales, querrás practicar diferentes tipos de movimientos. Algunos movimientos de los isquiotibiales provienen de la cadera, y otros se originan en las rodillas. No hagas solo un movimiento una y otra vez. Entrenar el tendón de la corva de muchas maneras obtendrá mejores resultados, más rápido.

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Deadlift

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Mantenga una barra en frente de sus muslos con los brazos rectos.
2. Bisagra hacia adelante en las caderas y saca la colilla mientras mantienes la espalda recta.
3. Con una ligera flexión en las rodillas, acerca la barra al piso.
4. Una vez que la barra alcanza el punto donde las rodillas se doblan o su cuerpo está paralelo al piso, use las caderas para volver a la posición de pie.
5. Haz 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Puente de una sola pierna

1. Acuéstese en el piso y coloque el talón de un pie en el borde del banco para que la pierna se forme un ángulo más ancho que el de 90 grados.
2. Extienda la otra pierna hacia arriba. Empuja hacia el talón en el banco y levanta las caderas del suelo.
3. Baje la cadera hacia abajo para obtener una sola repetición.
4. Haz 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones en cada lado.

Avanzado : puede hacer que este movimiento sea más difícil al colocar una barra o un plato pesado sobre sus caderas.

Box Squats

1. Párese frente a un banco, silla o caja que esté a 16-25 pulgadas del suelo.
2. De pie mirando hacia afuera de la caja con una postura ligeramente más ancha y los dedos de los pies ligeramente señalados.
3. Sosteniendo una barra pesada frente a su pecho y manteniendo la espalda firme, baje en una sentadilla hasta que su trasero toque la superficie. Vuelve a pararte. No dejes que tus rodillas se salgan de los pies.
4. Una sentadilla es una sola repetición. Haga 10 a 15 repeticiones 2 o 3 veces.

Deadlift con una sola pierna

Al hacer este movimiento, recuerda mantener la espalda recta y girar desde la cadera.

1. Sosteniendo una barra o pesas rusas en una mano, bisagra hacia adelante en la cadera, al mismo tiempo que extiende la pierna opuesta recta detrás de usted.
2. Mantenga la espalda recta y baje el torso hasta que la pierna quede paralela al piso. Si el equilibrio es un problema, puede mantener la punta de su pie trasero ligeramente tocando el piso.
3. Volver a pararse.
4. Haz 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones en cada lado.

Rizos de la pierna acostados

Este movimiento basado en la máquina es muy eficaz porque aísla completamente el tendón de la corva. Al completar este movimiento, asegúrate de enfocarte en controlar el movimiento y avanzar lo más despacio posible, ya que no quieres usar la inercia para mover las pesas al acurrucar tus pies más cerca de tu trasero.

Sumo Deadlift

1. Este movimiento de peso muerto elimina la presión de la zona lumbar al separar más los pies. Comienza adoptando una postura extremadamente amplia.
2. Inclínese y agarre la barra (mantenga sus manos directamente debajo de los hombros y los pies deben estar anchos, no su agarre).
3. Doblando las rodillas, empuja hacia afuera tu trasero mientras te levantas, bajando por tus pies. Inclínate un poco hacia atrás mientras llevas las manos y la barra al nivel de la cadera.
4. Haga una pausa, y luego regrese lentamente la barra al piso doblando las caderas.

The Takeaway

Ya sea que sea un atleta que busca mejorar su condición física o simplemente desea piernas más fuertes y más delgadas, estos ejercicios dinámicos lo ayudarán a tonificar y estirar los músculos. Los músculos que forman el tendón de la corva son una parte clave de la función de rodilla y pierna. Mejore la fuerza y ​​la flexibilidad de ese grupo muscular y estará en camino a una mejor condición física general.

¡Y oye, tener piernas preciosas no duele!