Fresas 101: Información Nutricional y Beneficios para la Salud
Tabla de contenido:
- Información Nutricional
- Carbohidratos
- Vitaminas y minerales
- Otros compuestos de plantas
- Beneficios para la salud de las fresas
- Efectos adversos
- Resumen
La fresa, conocida científicamente como Fragaria ananassa, se originó en Europa en el siglo XVIII.
Es un híbrido de dos especies de fresas silvestres de América del Norte y Chile.
Las fresas son de color rojo brillante, tienen una textura jugosa, un aroma característico y un sabor dulce.
Son una excelente fuente de vitamina C y manganeso, y también contienen cantidades decentes de folato (B9) y potasio.
Las fresas son muy ricas en antioxidantes y compuestos de plantas, y pueden tener beneficios para la salud del corazón y el control de azúcar en la sangre (1, 2).
Por lo general se consumen crudos y frescos, pero también se pueden usar en una variedad de mermeladas, jaleas, postres y para dar sabor a los alimentos.
Información Nutricional
Las fresas consisten principalmente de agua (91%) y carbohidratos (7. 7%). Contienen solo cantidades menores de grasa (0. 3%) y proteína (0. 7%).
Una taza de fresas enteras (150 gramos) contiene menos de 50 calorías.
La tabla a continuación contiene información sobre todos los principales nutrientes en las fresas (3).
Información nutricional: Fresas crudas: 100 gramos
| Cantidad | |
| Calorías | 32 |
| Agua | 91% |
| Proteína | 0. 7 g |
| Carbohidratos | 7. 7 g |
| Azúcar | 4. 9 g |
| Fibra | 2 g |
| Grasa | 0. 3 g |
| Saturado | 0. 02 g |
| Monounsaturada | 0. 04 g |
| Poliinsaturados | 0. 16 g |
| Omega-3 | 0. 07 g |
| Omega-6 | 0. 09 g |
| Grasa trans | ~ |
Carbohidratos
Las fresas frescas son muy ricas en agua, por lo que su contenido total de carbohidratos es muy bajo (menos de 12 gramos de carbohidratos por taza).
La mayoría de los carbohidratos en ellos provienen de azúcares simples, como glucosa, fructosa y sacarosa, pero también contienen una cantidad decente de fibras.
El contenido neto de carbohidratos digestibles es menos de 6 gramos por cada 100 gramos de fresas.
Las fresas tienen una puntuación del índice glucémico de 40, que es relativamente baja (4).
Esto significa que las fresas no deberían provocar grandes picos en los niveles de azúcar en la sangre, y se consideran seguras para los diabéticos.
Fibra
Alrededor del 26% del contenido de carbohidratos de las fresas se presenta en forma de fibras.
1 taza de fresas proporciona 3 gramos de fibra, tanto soluble como insoluble.
Las fibras dietéticas son importantes para alimentar a las bacterias amistosas en el intestino y mejorar la salud digestiva. También son útiles para perder peso y pueden ayudar a prevenir muchas enfermedades (5, 6).
Conclusión: El contenido de carbohidratos de las fresas consiste principalmente en fibras y azúcares simples. Tienen una puntuación relativamente baja en el índice glucémico y no deberían causar grandes picos en los niveles de azúcar en la sangre.
Vitaminas y minerales
Las vitaminas y minerales más abundantes en las fresas se enumeran a continuación.
- Vitamina C: Las fresas son una excelente fuente de vitamina C, un antioxidante que es importante para el sistema inmunitario y la salud de la piel (7, 8).
- Manganeso: Frecuentemente se encuentra en grandes cantidades en granos enteros, legumbres, frutas y verduras, este oligoelemento es importante para muchos procesos en el cuerpo (9).
- Folato (B9): Una de las vitaminas B, importante para el crecimiento normal del tejido y la función celular. El folato es particularmente importante para las mujeres embarazadas y los ancianos (10, 11, 12).
- Potasio: Un mineral que participa en muchas funciones corporales esenciales, como la regulación de la presión arterial (13, 14).
En menor medida, las fresas también contienen hierro, cobre, magnesio, fósforo, vitamina B6, vitamina K y vitamina E.
Conclusión: Las fresas son una buena fuente de vitamina C, manganeso y folato (B9) y potasio, y contienen pequeñas cantidades de otras vitaminas y minerales.
Otros compuestos de plantas
Las fresas están cargadas de antioxidantes y compuestos beneficiosos para las plantas.
- Pelargonidina: La principal antocianina en las fresas, responsable de su color (15).
- Ácido elágico: Se encuentra en grandes cantidades en las fresas, el ácido elágico es un antioxidante polifenólico que puede tener muchos beneficios para la salud (16).
- Ellagitaninos: Relacionados con el ácido elágico, los elagitaninos se convierten en ácido elágico en el intestino (16).
- Procianidinas: Antioxidantes, que se encuentran comúnmente en la carne y las semillas de la fresa, que pueden tener efectos beneficiosos para la salud (17, 18, 19).
Conclusión: Las fresas contienen altas cantidades de compuestos vegetales beneficiosos y antioxidantes, como pelargonidina, ácido elágico, elagitaninos y procianidinas.
Antocianinas
Se han encontrado más de 25 antocianinas diferentes en las fresas. La pelargonidina es la más abundante (15, 20).
Las antocianinas son responsables de los colores brillantes de las frutas y las flores.
Por lo general, se concentran en las cáscaras de la fruta, pero las bayas (como las fresas) también tienden a tener antocianinas en la carne.
El contenido de antocianinas suele ser proporcional a la intensidad del color, aumentando en gran medida a medida que la fruta madura (21, 22).
Comer alimentos ricos en antocianinas se ha asociado con numerosos beneficios para la salud, especialmente con respecto a la salud del corazón (23, 24).
Conclusión: La pelargonidina es la principal antocianina en las fresas y causa su color rojo brillante. Las antocianinas pueden tener beneficios para la salud del corazón.
Ellagitaninos y Ácido Elágico
Las fresas se clasifican constantemente entre las principales fuentes de antioxidantes fenólicos, con niveles hasta 2-11 veces mayores que otras frutas (25, 26, 27).
Los elagitaninos y el ácido elágico comprenden una gran parte de estos antioxidantes en las fresas (28).
Han recibido una atención considerable y se han relacionado con numerosos beneficios para la salud. Esto incluye luchar contra las bacterias y ayudar a prevenir el cáncer (29, 30, 31).
El principal elagitannin en fresas es sanguiin H-6 (1).
Conclusión: Los elagitaninos y el ácido elágico son antioxidantes muy poderosos que se encuentran en las fresas. Se han relacionado con numerosos beneficios para la salud.
Beneficios para la salud de las fresas
El consumo de bayas se ha asociado con un riesgo reducido de muchas enfermedades crónicas (31, 32, 33).
El consumo de fresas puede mejorar la salud del corazón, disminuir los niveles de azúcar en la sangre y ayudar a prevenir el cáncer.
Heart Health
La enfermedad cardiovascular (enfermedad cardíaca) es la causa más común de muerte en todo el mundo.
Los estudios han encontrado una relación entre las bayas o las antocianinas de bayas y la mejora de la salud cardiovascular (21, 34, 35, 36).
Los grandes estudios de observación, que incluyeron a miles de personas, han relacionado el consumo de bayas con un menor riesgo de muertes relacionadas con el corazón (37, 38, 39).
Según un estudio en personas de mediana edad con factores de riesgo bien establecidos para la enfermedad cardiovascular, las bayas pueden aumentar el HDL-colesterol, disminuir la presión arterial y mejorar la función de las plaquetas sanguíneas (40).
Las fresas también pueden mejorar el estado antioxidante de la sangre, disminuir el estrés oxidativo, inhibir la inflamación, mejorar la función vascular, mejorar el perfil de lípidos en la sangre y reducir la oxidación dañina del colesterol LDL (21, 23, 41, 42, 43, 44).
Últimamente, se han estudiado intensamente los efectos de los suplementos de fresas liofilizadas sobre la diabetes tipo 2 o el síndrome metabólico, principalmente en personas con sobrepeso u obesas.
Se observó una disminución significativa en varios factores de riesgo importantes después de 4-12 semanas de suplementación. Esto incluye colesterol LDL, marcadores inflamatorios (proteína C-reactiva) y partículas de LDL oxidadas (45, 46, 47, 48, 49).
Conclusión: Las fresas pueden disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca mejorando el perfil de colesterol, disminuyendo la presión arterial y reduciendo la inflamación y el estrés oxidativo.
Regulación del azúcar en la sangre
Cuando los carbohidratos se digieren, se descomponen en azúcares simples, que luego se liberan en el torrente sanguíneo.
Con el aumento de los niveles de azúcar en la sangre, el cuerpo comienza a secretar insulina, que le indica a las células que recojan el azúcar del torrente sanguíneo y lo usen como combustible o como almacenamiento.
El desequilibrio en la regulación del azúcar en sangre o las dietas ricas en alimentos que provocan grandes picos de azúcar en la sangre se asocian con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares (50, 51, 52).
Las fresas parecen ralentizar la digestión de glucosa y reducir los picos en glucosa e insulina después de una comida rica en carbohidratos, en comparación con una comida rica en carbohidratos sin fresas (53, 54, 55, 56).
Esto implica que las fresas pueden ser particularmente útiles para la prevención del síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.
Conclusión: Las fresas pueden ralentizar la digestión de los carbohidratos y reducir los picos en los niveles de azúcar en la sangre y de insulina.
Prevención del cáncer
El cáncer es una enfermedad grave, caracterizada por un crecimiento incontrolado de células anormales, más allá de sus límites normales.
La formación y progresión del cáncer a menudo está relacionada con el estrés oxidativo y la inflamación crónica (57, 58).
Varios estudios sugieren que las bayas pueden ayudar a prevenir varios tipos de cáncer, a través de su capacidad para combatir el estrés oxidativo y la inflamación (59, 60, 61).
Se ha demostrado que las fresas inhiben la formación de tumores en un modelo animal de cáncer oral y en células de cáncer de hígado humano (62, 63).
Los efectos protectores de las fresas pueden estar impulsados por el ácido elágico y los elagitaninos, que se ha demostrado que inhiben el crecimiento de las células cancerosas (64, 65).
Se necesita más investigación en humanos para mejorar la comprensión de los efectos de las fresas en el cáncer.
Conclusión: Los estudios en animales y en tubos de ensayo sugieren que las fresas pueden ayudar a proteger contra varios tipos de cáncer.
Efectos adversos
Las fresas generalmente son bien toleradas, pero la alergia es bastante común.
Las fresas que se cultivan en entornos protegidos (como los invernaderos) pueden contener más residuos de plaguicidas que las fresas cultivadas al aire libre (66, 67, 68).
Alergia a la fresa
La alergia a la fresa es bastante común, especialmente en niños pequeños.
Las fresas contienen una proteína que puede tener una reacción cruzada y causar síntomas en personas que son sensibles al polen de abedul o las manzanas, lo que se conoce como alergia al polen (69, 70, 71).
Los síntomas comunes incluyen picazón u hormigueo en la boca, urticaria, dolores de cabeza, hinchazón de los labios, cara, lengua y garganta, o problemas respiratorios en casos severos (72).
Se cree que la proteína causante de alergia está relacionada con las antocianinas rojas. Las fresas incoloras y blancas generalmente son bien toleradas por las personas alérgicas (73).
Conclusión: La alergia a las fresas es bastante común, especialmente entre los niños. Las personas que son sensibles al polen de abedul, o tienen alergia a la manzana, pueden experimentar síntomas alérgicos después de consumir fresas.
Resumen
Las fresas son bajas en calorías y son deliciosas y saludables.
Son una buena fuente de muchas vitaminas, minerales y compuestos vegetales, algunos de los cuales tienen poderosos beneficios para la salud.
Los beneficios para la salud incluyen un menor nivel de colesterol y presión arterial, reducción de la inflamación, disminución del estrés oxidativo y prevención del cáncer.
Además, pueden ayudar a prevenir grandes picos en los niveles de azúcar en la sangre e insulina.
Las fresas son una excelente adición a una dieta saludable.
