Estrategias de pérdida de peso: metas, dietas y más

Parece que todos quieren ofrecer su consejo cuando estás a dieta. Muchos de estos consejos pueden ayudarle en su camino hacia la pérdida de peso duradera, pero otros lo guiarán en la dirección equivocada. La conclusión es que todos son únicos y cada persona responde a las estrategias de pérdida de peso de manera diferente. Aunque no existe una dieta infalible que funcione para todos, existen estrategias para el éxito.

¡Comprométete a cambiar

Reconoce que perder peso y mantener esa pérdida requiere dedicación de por vida. En lugar de centrarse en una "dieta", echa una red más amplia. Imagine un cambio de estilo de vida.

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Cuando las personas se centran únicamente en el objetivo de la pérdida de peso, a menudo se les deja sin dirección sobre cómo lograr ese objetivo. O incluso qué hacer cuando se logra ese objetivo. En su lugar, observe los hábitos y elecciones que ayudaron a generar el problema en primer lugar. Concéntrese en un estilo de vida saludable y, posteriormente, un peso saludable. Prepara el escenario para hábitos duraderos. Una vez que haya hecho el compromiso, puede desarrollar un plan de acción y comenzar.

Establezca los objetivos SMART

Mantenga sus objetivos SMART:

• S específico
• M fácil
• A seleccionable
• R <999 > ealistic T
• rackable Este acrónimo y sus versiones similares se utilizan con frecuencia en el control de peso. También es una gran base para los objetivos de pérdida de peso y estado físico.

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"Cortar todos los productos lácteos, azúcar, carne y carbohidratos" no es una meta práctica ni razonable, ni es "Dejar caer dos tallas de vestido en los próximos seis meses". "Si bien este último es más específico, puede no ser un objetivo realista". Tampoco se centra en el comportamiento que debe seguir para alcanzar su objetivo.

Los objetivos imprecisos no pueden hacerte responsable como los específicos. Sin objetivos específicos, puede poner en peligro fácilmente su estrategia de pérdida de peso. También debe ser capaz de rastrear sus objetivos. Esto asegura que está haciendo cambios positivos para obtener los resultados que desea. También te motiva a seguir.

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Por ejemplo, en lugar de decir: "Voy a hacer ejercicio esta semana", establezca un objetivo para caminar alrededor de la cuadra después de la cena durante 30 minutos, lunes, miércoles, viernes y domingo. En lugar de decir: "Comeré más vegetales", establezca un objetivo para agregar & frac12; taza de verduras cocidas para la cena de lunes a viernes de esta semana.

Haga un seguimiento de sus objetivos a diario y al final de la semana evalúe su progreso. Luego modifique, aumente o mantenga sus objetivos según su éxito. Las metas pequeñas y alcanzables lo mantendrán enfocado, exitoso y avanzando.

Sé realista para que no estés preparándote para la desilusión. Esto puede llevar al desaliento y devolverlo a los viejos hábitos.A pesar de la pérdida de peso semanal de dos dígitos que se muestra en los reality shows, la forma más segura de alcanzar el objetivo a largo plazo de una pérdida de peso segura y permanente es establecer objetivos de comportamiento.

Pésese regularmente y haga un seguimiento de su progreso para asegurarse de que sus objetivos lo ayuden a tener éxito. El objetivo de perder 1 a 2 libras por semana es razonable, aunque esto puede ser más lento si agrega levantamiento de pesas a su régimen de ejercicio. Si realiza un seguimiento de la ingesta de calorías, intente consumir de 500 a 1 000 calorías menos que las que usa por día. Esa es una buena regla general.

Distorsión de la porción de combate

Perder porciones grandes puede ser común, pero es una manera infalible de destruir la pérdida de peso y los esfuerzos generales de salud. El método de control de porción de la placa también es una ayuda visual. Parte la mitad de tu plato para que sean vegetales con un poco de fruta, un cuarto para los granos integrales y un cuarto para las proteínas saludables. Agregue grasas saludables, como nueces o aguacates, y lácteos bajos en grasa, según sea necesario. Siéntate y concéntrate en tu comida mientras la comes. Esto te ayudará a saber cuánto comes y qué tan lleno te sientes.

AnuncioAdvertisementConsejos y trucos

Use platos más pequeños y utensilios para servir.

• Cuando coma en restaurantes, coloque la mitad de su entrada en un cartón para llevar antes de comenzar a comer.
• Obtener un aperitivo para su plato principal puede ayudarlo a controlar sus porciones. Sin embargo, ten cuidado: algunos aperitivos tienen tantas calorías como algunas entradas.
• Busque la información nutricional del restaurante antes de ir si es posible.
• Beba un vaso de agua de 15 a 20 minutos antes de comer para ayudar a controlar las porciones en su próxima comida.
• Nunca te dejes llevar demasiado hambre. Esto lleva a comer en exceso.
• Refresque su dieta

Trate de no ver sus nuevos hábitos alimenticios como restrictivos. Puede reducir su ingesta de calorías e incluir alimentos sabrosos en su dieta.

Consejos y trucos

Sea aventurero y reemplace las papas fritas de comida rápida con batatas horneadas al horno.

• Cambie el arroz blanco aburrido por semillas de chía, amaranto, cuscús israelí o chía más exóticas (y con frecuencia más nutritivas).
• Haga hamburguesas de avestruz o búfalo en lugar de usar carne molida que obstruye las arterias.
• Cambie su capuchino matutino por yogur griego cremoso sin grasa o bajo en grasa mezclado con miel, linaza, bayas y un poco de cereal alto en fibra.
• Satisface a tus golosos con frutas. Las fechas rellenas con nueces son un refrigerio dulce y lleno de proteínas.
• Rellenar con fibra

Un estudio del American Journal of Clinical Nutrition encontró que la fibra es protectora contra el aumento de peso. Los alimentos con alto contenido de fibra tardan más en digerir, por lo que te sentirás satisfecho por más tiempo. Además, muchas frutas y verduras, que generalmente son altas en fibra, contienen agua. Esto proporciona un volumen sin calorías. Los alimentos ricos en fibra que debe agregar a sus tentempiés y comidas incluyen:

avena

• frijoles y otras legumbres
• verduras
• frutas enteras
• pasta de trigo integral
• tortillas de trigo integral < 999> cereales con alto contenido de fibra
• nueces y semillas
• Descargar para bajar de peso
• Llevar un diario de alimentos es otra herramienta comprobada en su arsenal de pérdida de peso.Un estudio financiado por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre descubrió que las personas que realizaban un seguimiento de los alimentos que comían a diario perdían el doble de peso que los que no lo hacían.

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Tomarse el tiempo para anotar "atún en pan de pita con zanahorias" o "mac y queso" lo obliga a reflexionar sobre sus elecciones. También proporciona datos para reuniones con su dietista o entrenador. De esta forma, pueden identificar fácilmente los patrones y las áreas que necesitan mejoras. ¿No quieres rastrear? Tome una foto de su comida para enviar a su sistema de apoyo para obtener comentarios.

También hay disponibles aplicaciones que facilitan el seguimiento de lo que come. Muchos proporcionan información sobre sus hábitos y le permiten seguir su ejercicio también.

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Póngase en movimiento

Sí, perderá peso al reducir calorías. Pero comprométete con un entrenamiento diario también. Esto aumentará tus resultados de combustión y aceleración. Además de quemar calorías, reducirá el riesgo de ciertas afecciones médicas y alargará su vida útil. Una forma de mantenerse motivado es comprar un rastreador de actividad física o un podómetro. El objetivo ampliamente aceptado es 10 000 pasos por día. Las personas que cumplen con esa red de 30 minutos de actividad física moderada en la mayoría, si no todos, los días de la semana. Esto puede provocar una reducción de la presión arterial y una mayor pérdida de peso.

Asegúrese de combinar ejercicios cardiovasculares como correr o andar en bicicleta con entrenamiento de fuerza y ​​flexibilidad. Estos tres componentes son la base de una salud física duradera. Pueden reducir las enfermedades cardiovasculares, aumentar la densidad ósea y mejorar la flexibilidad al tiempo que reducen los dolores y los dolores.

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Buscar ayuda

Podría ser su cónyuge, un compañero de trabajo, un grupo de apoyo en línea, un profesional de la salud o un capacitador; asegúrese de tener a alguien que lo haga responsable. Debería ser alguien que te escuche cuando estés frustrado o cansado, y también te anime.

Según el Journal of Consulting and Clinical Psychology, las personas que están en un viaje de pérdida de peso con amigos o familiares no solo son más propensas a perder el peso que pretenden, sino que también es más probable que lo mantengan alejado.

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Identifica tus roadblocks

Sé honesto contigo mismo. Identifique situaciones potencialmente pegajosas antes de que surjan. Luego haga un plan para tratar con ellos cuando lo hagan. Si eres padre de un niño pequeño y con frecuencia te encuentras terminando los fideos y las pepitas de pollo sobrantes de tu hijo, coloca un chicle de menta para dejar de mordisquear sin pensar. Los adictos al chocolate pueden prepararse para los antojos al guardar en el congelador trozos del tamaño de un bocado, envueltos individualmente. Cuando el anhelo de chocolate golpea, desenvuelve y come una pieza a la vez. De esa forma, tendrás que esperar cada porción.

Uno de los obstáculos más frecuentes para las personas es la falta de conveniencia. Preparar comidas saludables con anticipación requiere planificación. Pero cortar frutas y vegetales frescos y en el refrigerador puede ser una sabrosa elección de refrigerios, opuesta a los refrigerios procesados ​​y poco saludables disponibles.Siempre tenga opciones saludables en la casa. Haga una lista de compras y cúmplala, y evite comprar cuando tenga hambre.

Empuje las mesetas pasadas

Las mesetas de pérdida de peso suceden incluso para la persona más dedicada. Una meseta ocurre cuando su metabolismo cambia a medida que se acostumbra a los nuevos cambios de peso y estilo de vida que ha hecho. Después de algunos meses de pérdida de peso continua, es posible que su progreso se estanque a pesar de seguir haciendo dieta y ejercitándose. Esto puede ser increíblemente frustrante.

Para salir adelante, tendrá que reducir la ingesta calórica aún más y aumentar la actividad para comenzar a perder peso nuevamente. Intente cortar 200 calorías de su plan de comidas diarias. Pero no se ponga por debajo de un total de 1, 200 calorías.

Mejor aún, aumente su tiempo de entrenamiento por 15 o 30 minutos o incremente la intensidad. Incorpore un poco más de caminar durante todo el día saliendo del transporte público una parada antes de tiempo. Camine en lugar de conducir hasta la tienda de comestibles para obtener algunas ventajas y desventajas. Las mesetas les pasan a todos. Usted puede y se moverá más allá de ellos para alcanzar sus objetivos.

Perder peso y lograr una mejor salud es un proceso de aprendizaje. Es uno que tampoco llega de la noche a la mañana. Se requiere un compromiso firme. Pero este cambio le permitirá adoptar los hábitos saludables necesarios para lograr sus objetivos y mantener un peso saludable de por vida.