Espinacas 101: Información Nutricional y Beneficios para la Salud

La espinaca es una verdura de hoja verde.

Científicamente conocido como Spinacia oleracea, la espinaca pertenece a la familia del amaranto y está relacionada con la remolacha y la quinua.

La espinaca se originó en Persia, pero ahora se produce principalmente en los EE. UU. Y China.

Está cargado de nutrientes y antioxidantes, y se considera muy saludable.

Comer espinacas puede beneficiar la salud ocular, reducir el estrés oxidativo, ayudar a prevenir el cáncer y reducir los niveles de presión arterial.

Hay muchas maneras de preparar espinacas. Puedes comprarla enlatada o fresca, y luego comerla cocida o cruda. Es delicioso, ya sea solo o en otros platos.

Información Nutricional

Por peso, la espinaca contiene 91. 4% de agua, 3. 6% de carbohidratos y 2. 9% de proteína. Hay 23 calorías en 100 gramos (3. 5 oz) de espinacas.

La tabla a continuación contiene información sobre los nutrientes que se encuentran en la espinaca (1).

Información Nutricional: Espinaca, Cruda - 100 gramos

Cantidad
Calorías	23
Agua	91%
Proteína	2. 9 g
Carbohidratos	3. 6 g
Azúcar	0. 4 g
Fibra	2. 2 g
Grasa	0. 4 g
Saturado	0. 06 g
Monounsaturated	0. 01 g
Poliinsaturado	0. 17 g
Omega-3	0. 14 g
Omega-6	0. 03 g
Grasa trans	~

Carbohidratos

La mayoría de los carbohidratos en las espinacas consisten en fibra.

La espinaca también contiene 0. 4% de azúcar, principalmente glucosa y fructosa (1).

Fibra

La espinaca es rica en fibra insoluble, lo que puede beneficiar la salud de varias maneras (2).

La fibra insoluble agrega volumen a medida que los alimentos pasan a través del sistema digestivo. Esto puede ayudar a prevenir el estreñimiento.

Conclusión: La espinaca es baja en carbohidratos, pero rica en fibra insoluble. Este tipo de fibra puede tener beneficios para la digestión.

Vitaminas y minerales

La espinaca es una fuente excelente de muchas vitaminas y minerales:

Vitamina A: La espinaca es rica en carotenoides, que el cuerpo puede convertir en vitamina A (3).
Vitamina C: La vitamina C es un poderoso antioxidante que promueve la salud de la piel y la función inmune.
Vitamina K1: La vitamina K es esencial para la coagulación de la sangre, y una hoja de espinaca contiene más de la mitad de las necesidades diarias.
Ácido fólico: También conocido como folato o vitamina B9. Es esencial para la función celular normal y el crecimiento de tejido, y es muy importante para las mujeres embarazadas.
Hierro: La espinaca es una fuente excelente de este mineral esencial. El hierro ayuda a crear hemoglobina, que aporta oxígeno a los tejidos del cuerpo.
Calcio: El calcio es esencial para la salud ósea. Este mineral también es una molécula de señalización crucial para el sistema nervioso, el corazón y los músculos.

La espinaca también contiene muchas otras vitaminas y minerales, como potasio, magnesio y vitaminas B6, B9 y E.

Conclusión: La espinaca es una verdura rica en nutrientes. Contiene altas cantidades de carotenoides, vitamina C, vitamina K, ácido fólico, hierro y calcio.

Compuestos de plantas

La espinaca contiene varios compuestos vegetales importantes, que incluyen:

Luteína: La luteína está relacionada con la mejora de la salud ocular (4).
Kaempferol: Este antioxidante está relacionado con una disminución del riesgo de cáncer y enfermedades crónicas (5).
Nitratos: La espinaca contiene altas cantidades de nitratos, que pueden promover la salud del corazón (6, 7).
Quercetina: Este antioxidante puede prevenir la infección y la inflamación. La espinaca es una de las fuentes dietéticas más ricas de quercetina (8, 9, 10).
Zeaxantina: Al igual que la luteína, la zeaxantina también puede mejorar la salud de los ojos (4).

Conclusión: La espinaca contiene muchos compuestos vegetales que pueden mejorar la salud. Estos incluyen luteína, kaempferol, nitratos, quercetina y zeaxantina.

Beneficios para la salud de la espinaca

La espinaca es extremadamente saludable y se ha relacionado con numerosos beneficios para la salud.

Se ha demostrado que ayuda a disminuir el estrés oxidativo, mejora la salud ocular, ayuda en la prevención del cáncer y ayuda a regular los niveles de presión arterial.

Estrés oxidativo

Los radicales libres son subproductos del metabolismo. Pueden causar estrés oxidativo, lo que desencadena un envejecimiento acelerado. Esto también aumenta el riesgo de cáncer y diabetes (11).

Sin embargo, la espinaca contiene antioxidantes, que combaten el estrés oxidativo y ayudan a reducir el daño que causa.

Un ensayo controlado en 8 personas sanas descubrió que la espinaca ayudó a prevenir el daño oxidativo (12).

Aunque el estudio mencionado anteriormente fue bastante pequeño, los hallazgos están respaldados por otros estudios en animales y humanos (13, 14).

Conclusión: Se ha demostrado que la espinaca reduce el estrés oxidativo. Los antioxidantes que se encuentran en la espinaca pueden ayudar a combatir el envejecimiento y reducir el riesgo de cáncer y diabetes.

Salud ocular

La espinaca contiene altas cantidades de zeaxantina y luteína, que son los carotenoides responsables del color en algunos vegetales.

Los ojos humanos también contienen altas cantidades de estos pigmentos. Ayudan a proteger nuestros ojos del daño causado por la luz solar (15).

Además, varios estudios han indicado que la zeaxantina y la luteína funcionan para prevenir la degeneración macular y las cataratas, que son las principales enfermedades que causan ceguera (16, 17, 18, 19).

Estos compuestos pueden incluso revertir el daño existente (20, 21).

Conclusión: La espinaca contiene luteína y zeaxantina, que son beneficiosas para la salud de los ojos. Estos compuestos pueden ayudar a bloquear o revertir el daño causado por la luz solar.

Prevención del cáncer

La espinaca contiene dos componentes, MGDG y SQDG, que pueden ralentizar el crecimiento del cáncer.

En un estudio, estos compuestos ayudaron a retardar el crecimiento tumoral en el cuello uterino de un ser humano. También disminuyeron el tamaño del tumor (22, 23).

Varios estudios en humanos relacionan el consumo de espinacas con un riesgo reducido de cáncer de próstata. Comer este verde frondoso también puede ayudar a prevenir el cáncer de mama (24, 25).

Otro estudio en animales apoya esta afirmación. Sus hallazgos indican que la espinaca podría ayudar a suprimir la formación de cáncer (26).

Además, la espinaca contiene altas cantidades de antioxidantes, que también pueden ayudar en la prevención del cáncer (27).

Conclusión: La espinaca contiene altas cantidades de antioxidantes y otros compuestos que pueden suprimir el crecimiento de las células cancerosas humanas.

Presión arterial

La espinaca contiene altas cantidades de nitratos, que se ha demostrado que ayudan a moderar los niveles de presión arterial y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca (28, 29).

Un ensayo cruzado aleatorizado y controlado de 27 personas encontró que comer espinaca efectivamente disminuyó los niveles de presión arterial (30).

Varios otros estudios también indican que la espinaca puede ayudar a moderar los niveles de presión arterial, lo que conduce a una mejor salud del corazón (7, 31).

Conclusión: La espinaca contiene altas cantidades de nitratos, que pueden ayudar a regular los niveles de presión arterial. Esto debería conducir a una mejor salud del corazón y un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Efectos adversos y preocupaciones individuales

Generalmente se considera que la espinaca es muy saludable. Sin embargo, puede causar efectos adversos en algunas personas.

Piedras en los riñones

Estas pequeñas piedras son causadas por la acumulación de sales ácidas y minerales. La variedad más común es cálculos de calcio, que a menudo consisten en oxalato de calcio.

La espinaca es rica tanto en calcio como en oxalatos, por lo que las personas que tienden a desarrollar cálculos renales no deben comer grandes cantidades (32, 33).

Coagulación sanguínea

La espinaca contiene cantidades muy altas de vitamina K1.

La vitamina K1 tiene varias funciones en el cuerpo, pero es mejor conocida por su papel en la coagulación de la sangre.

Las personas que toman anticoagulantes, como la warfarina, tal vez deseen controlar de cerca su ingesta de vitamina K o evitar las verduras de hoja por completo (34).

Conclusión: Las personas propensas a los cálculos renales pueden querer evitar las espinacas. También es muy alta en vitamina K1, que puede ser un problema para las personas que toman medicamentos anticoagulantes.