Soja 101: Información nutricional y efectos sobre la salud

Las habas de soja o soja (Glycine max) son un tipo de leguminosa, originaria de Asia oriental.

Son un componente importante de las dietas asiáticas y se han consumido durante miles de años. Hoy en día, se cultivan principalmente en Asia, América del Sur y América del Norte.

En Asia, la soja a menudo se consume entera, pero en los países occidentales los productos de soja muy procesados son mucho más comunes.

Hay varios productos de soja disponibles, como harina de soya, proteína de soja, tofu, leche de soja, salsa de soja y aceite de soja.

La soja contiene antioxidantes y fitonutrientes que se han relacionado con diversos beneficios para la salud, aunque también se han expresado preocupaciones acerca de los efectos adversos.

Información Nutricional

Además del agua, la soja se compone principalmente de proteínas, pero también contienen una buena cantidad de carbohidratos y grasas.

La tabla a continuación contiene información sobre todos los nutrientes básicos en la soja.

Información nutricional: Soja, cocinada, hervida - 100 gramos

Cantidad
Calorías	173
Agua	63%
Proteína	16. 6 g
Carbohidratos	9. 9 g
Azúcar	3 g
Fibra	6 g
Grasa	9 g
Saturada	1. 3 g
Monounsaturados	1. 98 g
Poliinsaturados	5. 06 g
Omega-3	0. 6 g
Omega-6	4. 47 g
Grasa trans	~

Proteína de soja

La soja se encuentra entre las mejores fuentes de proteína de origen vegetal.

El contenido de proteína de la soja oscila entre el 36 y el 56% del peso seco (1, 2, 3).

Una taza de soja hervida (172 g) contiene alrededor de 29 gramos de proteína (4).

El valor nutricional de la proteína de soja es bueno, aunque la calidad no es tan alta como la proteína animal (5).

Los principales tipos de proteína en la soja son la glicinina y la conglicinina, que representan aproximadamente el 80% del contenido total de proteína (3). Estas proteínas pueden desencadenar reacciones alérgicas en algunas personas (6).

El consumo de proteína de soja se ha relacionado con una disminución modesta en los niveles de colesterol (7, 8, 9).

La soya también contiene proteínas bioactivas, como lectina y lunasina, que pueden tener propiedades anticancerígenas (10).

Conclusión: La soja es una fuente muy rica de proteínas a base de plantas, lo que las hace ideales para dietas veganas.

Grasa de soja

La soja es rica en grasas.

De hecho, las semillas de soja se clasifican como semillas oleaginosas y con frecuencia se usan para producir aceite de soja.

El contenido de grasa es aproximadamente el 18% del peso seco, principalmente ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, con pequeñas cantidades de grasas saturadas (11).

El tipo predominante de grasa en la soja es el ácido linoleico, que representa aproximadamente el 50% del contenido total de grasa.

Conclusión: Como buena fuente de grasa, la soja se usa en la producción de aceite de soja.

Carbohidratos

Al ser bajos en carbohidratos, los granos de soja enteros son muy bajos en el índice glucémico (12), que es una medida de cómo los alimentos afectan el aumento del azúcar en la sangre después de una comida.

El bajo índice glucémico hace que la soja sea especialmente adecuada para personas con diabetes.

Fibras

La soya contiene una cantidad considerable de fibras solubles e insolubles.

Las fibras insolubles son principalmente alfa-galactósidos, como estaquiosa y rafinosa. Estas fibras pueden causar flatulencia y diarrea en individuos sensibles (13, 14).

Los alfa-galactósidos pertenecen a una clase de fibras llamadas FODMAP, que pueden exacerbar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII) (15).

A pesar de los efectos secundarios desagradables en algunas personas, las fibras solubles en la soya generalmente se consideran saludables.

Son fermentados por bacterias en el colon, lo que lleva a la formación de ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que puede mejorar la salud del colon y reducir el riesgo de cáncer de colon (16, 17).

Conclusión: La soya es baja en carbohidratos, pero bastante alta en fibra. La fibra es buena para la salud del colon, pero puede causar problemas digestivos en algunas personas.

Vitaminas y minerales

La soja es una buena fuente de diversas vitaminas y minerales.

Molibdeno: La soja es rica en molibdeno, un oligoelemento esencial, que se encuentra principalmente en semillas, granos y legumbres (18).
Vitamina K1: La forma de vitamina K que se encuentra en las legumbres se conoce como filoquinona. Desempeña un papel importante en la coagulación de la sangre (19).
Folato: Una de las vitaminas B, también conocida como vitamina B9 o ácido fólico. Tiene varias funciones diferentes en el cuerpo y se considera particularmente importante durante el embarazo (20).
Cobre:  La ingesta dietética de cobre es a menudo baja en las poblaciones occidentales. La deficiencia de cobre puede tener efectos adversos en la salud del corazón (21).
Manganeso: Un oligoelemento que se encuentra en la mayoría de los alimentos y el agua potable. El manganeso es poco absorbido por la soja debido a su alto contenido de ácido fítico (22).
Fósforo: La soja es una buena fuente de fósforo, un mineral esencial que es abundante en la dieta occidental.
Tiamina: También conocida como vitamina B1, la tiamina desempeña un papel importante en muchas funciones corporales.

Conclusión: La soja es una buena fuente de varias vitaminas y minerales, incluida la vitamina K1, el folato, el cobre, el manganeso, el fósforo y la tiamina.

Otros compuestos vegetales

La soja es rica en diversos compuestos de plantas bioactivas.

Isoflavonas: Una familia de polifenoles antioxidantes con una variedad de efectos sobre la salud. Frecuentemente conocidos como fitoestrógenos (23).
Ácido fítico: Se encuentra en todas las semillas de plantas, el ácido fítico (fitato) impide la absorción de minerales, como el zinc y el hierro. Se puede reducir hirviendo, germinando o fermentando los granos (24).
Saponinas: Una de las principales clases de compuestos vegetales en la soja (25). Se ha descubierto que las saponinas de la soja reducen el colesterol en los animales (26).

Conclusión: La soja es una fuente rica en diversos compuestos de plantas bioactivas. Estos incluyen isoflavonas, saponinas y ácido fítico.

Isoflavonas

De todos los fitonutrientes en la soja, vale la pena mencionar las isoflavonas.

La soja contiene cantidades más altas de isoflavonas que otros alimentos comunes (27).

Las isoflavonas son fitonutrientes únicos que se parecen a la hormona sexual femenina, el estrógeno. De hecho, pertenecen a una familia de sustancias llamadas fitoestrógenos (estrógenos vegetales).

Los principales tipos de isoflavonas en la soja son genisteína (50%), daidzeína (40%) y gliciteína (10%) (23).

Algunas personas poseen un tipo especial de bacteria intestinal que puede convertir la daidzeína en ecuol, una sustancia considerada responsable de muchos de los efectos beneficiosos para la salud de la soja.

Se espera que las personas que son los llamados productores de equol se beneficien mucho más del consumo de soja que aquellos que no lo son (28).

El porcentaje de productores de equol es más alto en las poblaciones asiáticas y entre los vegetarianos que en la población occidental general (29, 30).

Conclusión: Las isoflavonas son uno de los compuestos vegetales principales en la soja, responsables de muchos de sus efectos sobre la salud.

Beneficios para la salud de la soja

Al igual que la mayoría de los alimentos integrales, la soja tiene una serie de efectos beneficiosos para la salud.

Prevención del cáncer de mama y próstata

El cáncer es una de las principales causas de muerte en la sociedad moderna.

Comer productos de soja se ha relacionado con el aumento del tejido mamario en las mujeres (31, 32, 33), aumentando hipotéticamente el riesgo de cáncer de mama.

Sin embargo, la mayoría de los estudios observacionales indican que el consumo de productos de soya puede reducir el riesgo de cáncer de mama (34, 35).

Los estudios también indican un efecto protector contra el cáncer de próstata en los hombres (36, 37, 38).

Varios componentes de la soja pueden ser responsables de los posibles efectos preventivos del cáncer. Estos incluyen isoflavonas, lectina y lunasina (39, 40).

La exposición a las isoflavonas temprano en la vida puede ser particularmente protectora contra el cáncer de mama más adelante en la vida (41, 42).

Tenga en cuenta que todos los estudios en humanos sobre este tema son los llamados estudios de observación. Indican una asociación entre el consumo de soja y el cáncer, pero no prueban la causalidad.

Conclusión: La soja contiene varios compuestos vegetales que pueden ayudar a prevenir el cáncer de mama y próstata.

Alivio de los síntomas menopáusicos

La menopausia es el período en la vida de una mujer cuando la menstruación se detiene.

A menudo se asocia con síntomas desagradables, como sudoración, bochornos y cambios de humor, que son consecuencia de una reducción en los niveles de estrógeno.

Curiosamente, las mujeres asiáticas, especialmente las japonesas, tienen menos probabilidades de experimentar síntomas relacionados con la menopausia que las mujeres occidentales.

Los hábitos alimenticios, como el mayor consumo de alimentos de soja en Asia, pueden explicar esta diferencia.

Los estudios indican que las isoflavonas, una familia de fitoestrógenos que se encuentran en la soja, pueden aliviar los síntomas de la menopausia (43, 44).

Los productos de soya no afectan a todas las mujeres de esta manera. La soja solo parece ser efectiva en los llamados productores de equol, las mujeres que poseen un tipo de bacteria intestinal capaz de convertir las isoflavonas en ecuol.

Se ha sugerido que Equol es responsable de muchos de los efectos beneficiosos para la salud del consumo de soja.

La ingesta diaria de 135 mg de isoflavonas durante una semana, equivalente a 68 g de semillas de soja por día, redujo los síntomas de la menopausia solo en los productores de equol (45).

Tradicionalmente, las terapias hormonales se han usado como un tratamiento para los síntomas de la menopausia. Hoy en día, los suplementos de isoflavona se usan ampliamente como tratamiento alternativo (46).

Conclusión: Comer soja puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia.

Salud ósea

La osteoporosis es una afección caracterizada por una densidad ósea reducida y un mayor riesgo de fracturas, especialmente en mujeres de edad avanzada.

El consumo de productos de soya puede reducir el riesgo de osteoporosis en mujeres que han pasado por la menopausia (47, 48).

Estos efectos beneficiosos parecen ser causados por las isoflavonas (49, 50, 51, 52).

Conclusión: La soja puede reducir el riesgo de osteoporosis en mujeres posmenopáusicas.

Efectos adversos y preocupaciones individuales

A pesar de que la soja tiene una serie de beneficios para la salud, algunas personas necesitan limitar el consumo de productos de soya o evitarlos por completo.

Supresión de la función tiroidea

Existe la preocupación de que el alto consumo de productos de soya pueda suprimir la función tiroidea en algunas personas y contribuir al hipotiroidismo (53).

La tiroides es una glándula grande que regula el crecimiento y controla la velocidad a la que el cuerpo gasta energía.

Los estudios indican que las isoflavonas, que se encuentran en la soja, pueden suprimir la formación de hormonas tiroideas tanto en animales como en humanos (54, 55).

Un estudio japonés en 37 adultos informó síntomas relacionados con la función tiroidea suprimida después de comer 30 gramos de soja al día durante 3 meses.

Los síntomas incluían molestias, somnolencia, estreñimiento y agrandamiento de la tiroides, todos los cuales desaparecieron después de finalizado el estudio (56).

En otro estudio, la suplementación con isoflavona (16 mg) todos los días durante 2 meses suprimió la función tiroidea en el 10% de los adultos con hipotiroidismo leve.

La cantidad de isoflavonas consumidas era bastante pequeña, o equivalente a 8 gramos de semillas de soja por día (55, 57).

Sin embargo, la mayoría de los estudios en adultos sanos no han encontrado ningún vínculo significativo entre el consumo de soja y los cambios en la función tiroidea (58, 59, 60).

Un metaanálisis de 14 estudios no encontró efectos adversos significativos del consumo de soja en la función tiroidea en adultos sanos, mientras que los bebés nacidos con deficiencia de hormona tiroidea (hipotiroidismo congénito) se consideraron en riesgo (58).

En resumen, el consumo regular de productos de soya o suplementos de isoflavonas puede conducir al hipotiroidismo en individuos sensibles, especialmente en aquellos con una glándula tiroidea poco activa, para empezar.

Conclusión: Los productos de soya pueden suprimir la función tiroidea en individuos predispuestos.

Flatulencia y diarrea

Como la mayoría de los otros frijoles, la soja contiene fibras insolubles, principalmente rafinosa y estaquiosa, que pueden causar flatulencia y diarrea en individuos sensibles (13, 14).

Aunque no son saludables, estos efectos secundarios del consumo de soja pueden ser desagradables.

Perteneciente a una clase de fibras llamada FODMAP, la rafinosa y la estaquiosa pueden empeorar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII) (15), un trastorno digestivo común.

Si tiene SII, puede ser una buena idea evitar o limitar el consumo de soja.

Conclusión: El alto consumo de soja puede causar flatulencia y diarrea en algunas personas.

Alergia a la soja

La alergia a los alimentos es una afección común, causada por una reacción inmune nociva a ciertos componentes en los alimentos.

La alergia a la soja se desencadena por las proteínas de la soja, la glicinina y la conglicinina, que se encuentran en la mayoría de los productos de soya (6).

Aunque la soja es uno de los 8 alimentos alergénicos más comunes, la alergia a la soja es relativamente poco común en niños y adultos (61, 62).