Sentarse, permanecer de pie y hacer ejercicio
Tabla de contenido:
- Sentar aumenta el riesgo de muerte temprana
- El ejercicio no puede deshacer el daño sedentario
- Impulsando su actividad diaria
Lo hemos escuchado antes: sentarse puede matarte.
Sin embargo, un nuevo estudio sugiere que es más que cuestión de cuántas horas pasas inactivo durante el día.
AdvertisementAdvertisementEl tiempo que te sientes quieto antes de moverte también afecta tu salud.
Hacer ejercicio o hacer ejercicio no parece deshacer el daño causado por las horas pasadas inactivas, tampoco.
Entonces, dado que muchos de nosotros nos ganamos la vida … y durante nuestro viaje … y en casa … ¿hay algo que podamos hacer al respecto?
AnuncioSentar aumenta el riesgo de muerte temprana
En el nuevo estudio, publicado este mes en la revista Annals of Internal Medicine, los investigadores siguieron a casi 8,000 personas de 45 años o más durante un promedio de 4 años.
Durante este tiempo, 340 de estas personas murieron.
Los investigadores encontraron que las personas que pasaban más horas despiertas siendo sedentarias tenían un mayor riesgo de morir antes de tiempo, por cualquier causa, en comparación con aquellos que se movían más durante el día.
Esto también se conoce como "mortalidad por todas las causas". "
Además, las personas que estaban inactivas durante una o dos horas seguidas tenían más probabilidades de morir temprano por cualquier causa que aquellos que tomaban descansos frecuentes al sentarse, incluso si su tiempo sedentario total era el mismo.
La tasa de mortalidad por todas las causas fue casi dos veces mayor entre los participantes más largos: personas con el tiempo sedentario más prolongado y frecuentes períodos sedentarios de al menos 60 minutos, en comparación con aquellos que se movían cada vez más a menudo durante el día.
Los investigadores usaron monitores de actividad montados en la cadera para medir el tiempo sedentario de las personas durante las horas de vigilia. Las mediciones se realizaron durante siete días.
AdvertisementAdvertisementEn promedio, las personas estaban inactivas durante el 77 por ciento de las horas de vigilia, unas 12 horas al día.
Los monitores de actividad solo midieron si las personas se estaban moviendo, por lo que los investigadores no pudieron determinar si una persona sedentaria estaba sentada, acostada o parada.
Los participantes del estudio eran todos de mediana edad o mayores.
AnuncioSin embargo, Keith Diaz, PhD, autor principal del estudio y científico investigador asociado en el Departamento de Medicina de la Universidad de Columbia, dijo a Healthline que "no tenemos motivos para sospechar que el comportamiento sedentario actúa fisiológicamente diferente para los más jóvenes". adultos. "
No está claro por qué ser sedentario es dañino.
AdvertisementAdvertisementSin embargo, algunos estudios sugieren que moverse con más frecuencia ayuda a que el cuerpo funcione mejor, como al mejorar la sensibilidad a la insulina y el manejo de la glucosa.
El ejercicio no puede deshacer el daño sedentario
El vínculo entre la inactividad y el aumento del riesgo de mortalidad por todas las causas todavía estaba presente incluso después de que los investigadores tomaran en cuenta la edad, sexo, raza, índice de masa corporal (IMC) y hábitos de ejercicio..
Sí, hábitos de ejercicio.
Anuncio"Nuestros hallazgos sugieren que el tiempo sedentario se vinculó con la mortalidad independientemente de los niveles de actividad física moderada a vigorosa. Todavía se necesita un análisis más riguroso, pero nuestros hallazgos no respaldan la idea de que el ejercicio puede deshacer el daño de ser sedentario ", dijo Díaz.
Así que salir a caminar después del trabajo puede no compensar un estilo de vida sedentario. Tampoco va a golpear el gimnasio.
AdvertisementAdvertisementLos escritorios de pie tampoco pueden hacerlo.
Una revisión de 2015 de investigaciones previas descubrió que el uso de un escritorio de pie tenía poco efecto sobre los marcadores de salud como la sensibilidad a la insulina, el colesterol "bueno" y la circunferencia de la cadera y la cintura.
Eso puede ser porque estar de pie no siempre significa moverse.
Los pupitres de caminadora, sin embargo, ofrecían más beneficios.
Básicamente, la única cura para la inactividad parece ser menos inactividad.
La gran pregunta es cuánto tiempo, con qué frecuencia y con qué intensidad debe moverse durante el día.
Se necesita más investigación para determinar qué combinación de actividad es más efectiva para contrarrestar el hecho de ser sedentario.
Mientras tanto, Díaz sugirió que las personas se levanten y se muevan cada 30 minutos.
Eso se debe a que su estudio vio un riesgo de muerte menor para las personas sedentarias de menos de 30 minutos por vez.
Quizás ni siquiera necesites hacer tanto.
Otros estudios han encontrado que solo caminar durante 1-2 minutos cada 30 minutos a un ritmo leve a moderado puede mejorar su sensibilidad a la insulina.
Puedes conseguirlo caminando al enfriador de agua o subiendo un par de tramos de escaleras. O pausando su película en casa y caminando por el exterior de su casa.
Impulsando su actividad diaria
Por supuesto, hacer más le dará un impulso de salud aún mayor.
Sarah Walls, entrenadora de fuerza y acondicionamiento profesional y entrenadora personal de SAPT Strength & Performance Training, Inc. en Virginia, ofrece algunas sugerencias de ejercicios para personas que pueden dedicar cinco minutos cada hora.
Para un descanso vigoroso, pruebe un entrenamiento de Tabata de 4 minutos: 8 rondas de 20 segundos de cardio intenso, como correr o saltar la cuerda, seguido de 10 segundos de descanso.
Para algo un poco menos intenso, intente sentadillas con cinco minutos de peso corporal, flexiones, lagartijas, tablones o asientos de pared.
Paredes sugiere configurar un temporizador para que se apague cada 50 minutos, para que pueda moverse durante 10 minutos antes de volver a su escritorio o película.
Cuando estoy trabajando, uso una aplicación que congela mi computadora durante 1 minuto cada 20 minutos y 5 minutos cada hora. Esto me ayuda a liberarme de perderme en mi trabajo … y evito estar sentado o parado por mucho tiempo.
Incluso puedes reducir parte del tiempo de viaje sedentario.
Intente andar en bicicleta o caminar al trabajo, o estacionarse más lejos y caminar el resto del camino. O considere tomar las escaleras en lugar del ascensor.
Walls le dijo a Healthline que a menudo también puede "ajustar su jornada de trabajo para ir al trabajo durante las horas de menor actividad y evitar la mayor parte de las sesiones en el automóvil"."
Y no te olvides del tiempo que pasaste en casa, donde es fácil caer sobre el sofá y quedarte atascado durante horas.
"Asegúrate de identificar las actividades para hacer en casa que disfrutas, y que requieren un poco de movimiento", dijo Walls. "Cosas como caminar, hacer jardinería, limpiar la casa o jugar [videojuegos activos en] Wii". "
