Comer antes del ejercicio
Tabla de contenido:
- Consejos diferentes para diferentes personas
- Aproveche al máximo el ejercicio
- ¿Qué hay de tu estómago?
Comer o no comer.
Esa es la pregunta para muchas personas antes de salir y hacer ejercicio.
AdvertisementAdvertisementLos investigadores han intentado responder esa consulta durante décadas.
Los resultados de un estudio reciente de la revista American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism argumentan que no se debe comer. Al menos para hombres con sobrepeso.
Los investigadores dicen que el ayuno antes del ejercicio aeróbico resulta en mayores tasas de quema de grasa que el ejercicio después de comer.
AnuncioEsto confirma los hallazgos de un estudio similar de 2016 en el British Journal of Nutrition.
Otro estudio de 2013 incluso calificó la mejoría, indicando que el ayuno durante la noche antes de hacer ejercicio (es decir, omitir el desayuno) puede provocar hasta un 20 por ciento de aumento en la quema de grasa en comparación con el desayuno antes de un entrenamiento.
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Consejos diferentes para diferentes personas
Sin embargo, el consejo sobre la alimentación y el ejercicio no es el mismo para todos.
"Desde el punto de vista del desempeño, es mejor comer antes de hacer ejercicio", le dijo a Healthline Jennifer Lea, directora de capacitación de clientes y coach de rendimiento en el Instituto de Desempeño Humano Johnson & Johnson. "La comida es combustible, y las personas se desempeñan mejor cuando tienen combustible en su cuerpo. "
Si tiene la intención de omitir una comida antes de ir al gimnasio, primero considere sus objetivos. Si bien no comer puede parecer una estrategia obvia para perder peso, el ayuno puede ser menos que óptimo para la condición física general.
Desea pérdida de grasa, pero también desea preservar la masa muscular. Jennifer Lea, Johnson & Johnson Human Performance InstituteCuando el combustible del cuerpo (glucógeno) baja, tu cuerpo descompondrá la grasa, pero también descompondrá las proteínas, los componentes básicos de los músculos.
AdvertisementAdvertisement"Comer durante todo el día mantendrá los niveles de glucógeno de los músculos arriba, por lo que desarrollarás músculo cuando hagas ejercicio", dijo Lea.
"Podemos crear déficits de calorías donde el cuerpo va a perder peso, pero también afectará la composición corporal", agregó Lea. "El ayuno proporciona una pérdida de peso más rápida [que el ejercicio solo], pero la masa muscular también se pierde. La masa muscular ayuda con el envejecimiento, el rendimiento y el metabolismo. Desea pérdida de grasa, pero también desea preservar la masa muscular. "
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AnuncioAproveche al máximo el ejercicio
Su entrenamiento también puede sufrir si sus reservas de energía se agotan.
Si bien los estudios se han enfocado en los efectos del ayuno antes del ejercicio de baja intensidad, los entrenamientos más eficientes son más vigorosos.
AdvertisementAdvertisement"El ejercicio de alta intensidad te saca el máximo provecho de tu inversión", dijo Lea."Los entrenamientos de menor intensidad tardan más tiempo en obtener resultados, mientras que la actividad de moderada a fuerte -en particular, el entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT) - proporciona el mayor rendimiento para la inversión de tiempo. "
Y ningún entrenamiento es efectivo si te cansas.
"Para las sentadillas o una carrera de 100 metros, necesitas energía en ese momento y en el lugar correcto", dijo Lea. "Sin comer, te sentirás cansado y débil 20 minutos para hacer ejercicio. No te presionarás en esa zona de incomodidad en la que verás las mayores ganancias de fitness. "
AnuncioLea aconseja consumir calorías antes de hacer ejercicio, incluso si solo es tomar una bebida deportiva o un poco de jugo dos minutos antes de comenzar a hacer ejercicio.
"Ten algo dentro de dos horas de ejercicio", dijo Lea. "Deberías tener carbohidratos y un poco de proteína antes y después de un entrenamiento. Podrías hacer una comida y ejercicio de un tamaño razonable una hora más tarde sin ningún impacto. Dentro de los 30 minutos de ejercicio, necesitará menos alimentos, como la mitad de un plátano o una rebanada de pan tostado con mantequilla de maní. Apunte de 50 a 100 calorías para rendir al mejor nivel. "
AdvertisementAdvertisementMantener tus niveles de energía es especialmente importante para el entrenamiento de resistencia.
Para un entrenamiento que dura más de una hora, tendrás que reponer tus electrólitos y carbohidratos antes de tu entrenamiento, y tan pronto como 20 minutos.
"La gente comete el error de beber solo agua para su mitad maratón, pero luego están cansados a mitad de camino ", dice Lea. "Deberías estar complementando todo el tiempo. "
Y, sin embargo, todos conocemos personas que pueden saltar de la cama y registrar 10 millas corriendo sin un bocado de comida.
"Han entrenado sus cuerpos para no tener hambre por la mañana", dijo Lea. "Pero estas personas deberían tomar un pequeño refrigerio, incluso solo líquidos, antes de un entrenamiento matutino. Deben volver a entrenar sus cuerpos para tener un poco de hambre. "
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¿Qué hay de tu estómago?
Por supuesto, comer una rosquilla antes de una serie de burpees es una mala idea.
Por lo general, debes evitar los alimentos con alto contenido de azúcar, pero comerlos bien antes de hacer ejercicio es especialmente lamentable.
Los alimentos con alto contenido de ácidos, los alimentos grasos e incluso los productos lácteos antes de hacer ejercicio también tienden a alterar el estómago de las personas.
Pero aparte de eso, prueba diferentes tipos de alimentos y el momento de tu alimentación para descubrir qué es lo mejor para ti.
"Algunas personas pueden necesitar 45 minutos para dejar que la comida se asiente", dijo Lea, "mientras que otros pueden tomar un refrigerio mientras se están saliendo por la puerta". "
