Grasa saturada: ¿buena o mala?

Tabla de contenido:

• ¿Qué es grasa saturada?
• ¿Por qué la gente piensa que es perjudicial?
• La grasa saturada puede aumentar el colesterol LDL (el "malo"), pero también el colesterol HDL (el "bueno")
• ¿La grasa saturada causa enfermedad cardíaca?
• ¿Tiene una dieta baja en grasa saturada algún beneficio para la salud o lo ayuda a vivir más tiempo?
• Las personas con ciertas afecciones médicas pueden querer minimizar la grasa saturada
• La grasa saturada es excelente para cocinar y los alimentos que son altos en ella tienden a ser saludables y nutritivos
• Las grasas "malas" que debe evitar como la peste

• Nos dijeron que la grasa saturada no es saludable.

  Se dice que eleva los niveles de colesterol y nos da ataques al corazón.

  Sin embargo … muchos estudios recientes sugieren que la verdadera imagen es más complicada que eso.

  Este artículo analiza detalladamente la grasa saturada y si es buena o mala para la salud.

  AdvertisementAdvertisement

  ¿Qué es grasa saturada?

  "Grasas" son macronutrientes.

  Es decir, nutrientes que consumimos en grandes cantidades y nos dan energía.

  Cada molécula de grasa está hecha de una molécula de glicerol y tres ácidos grasos … que pueden ser saturados, monoinsaturados o poliinsaturados.

  Lo que tiene que ver esta "saturación" es la cantidad de dobles enlaces en la molécula.

  Los ácidos grasos saturados no tienen dobles enlaces, los ácidos grasos monoinsaturados tienen un doble enlace y los ácidos grasos poliinsaturados tienen dos o más dobles enlaces.

  Esta imagen muestra la diferencia:

  

  Fuente de la foto.

  Otra forma de expresar esto, es que los ácidos grasos saturados tienen todos sus átomos de carbono (C) completamente "saturados" con átomos de hidrógeno (H).

  Los alimentos con alto contenido de grasas saturadas incluyen carnes grasas, manteca de cerdo, productos lácteos completos como mantequilla y crema, coco, aceite de coco, aceite de palma y chocolate amargo.

  En realidad, las "grasas" contienen una combinación de diferentes ácidos grasos. Ninguna grasa es pura grasa saturada, o pura mono o poliinsaturada.

  Incluso los alimentos como la carne de res también contienen una cantidad significativa de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (1).

  Las grasas que son en su mayoría saturadas (como la mantequilla) tienden a ser sólidas a temperatura ambiente, mientras que las grasas que son en su mayoría insaturadas (como el aceite de oliva) son líquidas a temperatura ambiente.

  Al igual que otras grasas, la grasa saturada contiene 9 calorías por gramo.

  Conclusión: Las "grasas" saturadas son grasas que contienen una alta proporción de ácidos grasos saturados, que no contienen dobles enlaces. Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente.

  ¿Por qué la gente piensa que es perjudicial?

  En el siglo XX, hubo una gran epidemia de enfermedades cardíacas que corría desenfrenada en Estados Unidos.

  Solía ​​ser una enfermedad rara, pero muy rápidamente se disparó y se convirtió en la causa número uno de muerte … que todavía es (2).

  Los investigadores descubrieron que comer grasas saturadas parecía aumentar los niveles de colesterol en el torrente sanguíneo.

  Este fue un hallazgo importante en ese momento, porque también sabían que tener colesterol alto estaba relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

  Esto llevó a la siguiente suposición:

  Si la grasa saturada aumenta el colesterol (A causa B) y el colesterol causa enfermedad cardíaca (B causa C), esto debe significar que la grasa saturada causa enfermedad cardíaca (A causa C)

  Sin embargo, en ese momento, esto era no basado en ninguna evidencia experimental en humanos .

  Esta hipótesis (llamada la "hipótesis de la dieta-corazón") se basó en suposiciones, datos observacionales y estudios en animales (3).

  La hipótesis del corazón y la dieta se convirtió en política pública en 1977, antes de que se demostrara que era cierta (4).

  Aunque ahora tenemos muchos datos experimentales en humanos que muestran que estas suposiciones iniciales son incorrectas, a las personas todavía se les dice que eviten las grasas saturadas para reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

  Conclusión: Se supone que las grasas saturadas causan enfermedades cardíacas al elevar el colesterol en la sangre. Sin embargo, ninguna evidencia experimental ha vinculado directamente las grasas saturadas a la enfermedad cardíaca.

  AdvertisementAdvertisementAdvertisement

  La grasa saturada puede aumentar el colesterol LDL (el "malo"), pero también el colesterol HDL (el "bueno")

  Es importante darse cuenta de que la palabra "colesterol" a menudo se usa de forma incorrecta.

  HDL y LDL, los colesteroles "buenos" y "malos", en realidad no son colesterol … son proteínas que transportan colesterol, conocidas como lipoproteínas.

  LDL significa Lipoproteína de Baja Densidad y HDL significa Lipoproteína de Alta Densidad. Todo el "colesterol" es idéntico.

  Al principio, los científicos solo midieron el colesterol "Total", que incluye el colesterol tanto en LDL como en HDL. Más tarde descubrieron que, si bien el LDL estaba relacionado con un mayor riesgo, el HDL estaba relacionado con un riesgo reducido (5, 6, 7, 8, 9, 10).

  El colesterol "total" es en realidad un marcador muy defectuoso porque también incluye HDL. Por lo tanto, tener un nivel alto de HDL (protector) en realidad contribuye a un alto nivel de colesterol "Total".

  Debido a que la grasa saturada elevó los niveles de LDL, parecía lógico suponer que esto aumentaría el riesgo de enfermedad cardíaca. Pero los científicos ignoraron en su mayoría el hecho de que las grasas saturadas también aumentan el HDL.

  Dicho todo esto, una nueva investigación ha demostrado que el LDL no es necesariamente "malo" porque hay diferentes subtipos de LDL (11, 12, 13, 14, 15, 16):

  • LDL densas y pequeñas: Estas son lipoproteínas pequeñas que pueden penetrar fácilmente en la pared arterial, lo que causa enfermedades del corazón.
  • LDL grande: Estas lipoproteínas son grandes y esponjosas y no penetran fácilmente en las arterias.

  Las partículas pequeñas y densas también son mucho más susceptibles a oxidarse, lo cual es un paso crucial en el proceso de enfermedad cardíaca (17, 18, 19).

  Las personas con partículas de LDL en su mayoría pequeñas tienen tres veces más riesgo de enfermedad cardíaca, en comparación con aquellas con partículas de LDL en su mayoría grandes (20).

  Entonces … si queremos reducir nuestro riesgo de enfermedad cardíaca, queremos tener partículas de LDL en su mayoría grandes y tan pequeñas como sea posible.

  Aquí hay una información interesante que a menudo es ignorada por los nutricionistas "convencionales" … comer grasas saturadas cambia las partículas de LDL de pequeñas, densas a grandes (21, 22, 23).

  Lo que esto implica es que a pesar de que la grasa saturada puede elevar levemente el LDL, están cambiando el LDL a un subtipo benigno que se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.

  Incluso los efectos de la grasa saturada en LDL no son tan dramáticos como crees. Aunque aumentan el LDL a corto plazo, muchos estudios observacionales a largo plazo no encuentran relación entre el consumo de grasas saturadas y los niveles de LDL (24, 25, 26).

  También parece depender de la "longitud de cadena" del ácido graso. Por ejemplo, el ácido palmítico (16 carbonos) puede elevar el LDL, mientras que el ácido esteárico (18 carbonos) no lo hace (27).

  Ahora los científicos se han dado cuenta de que no solo se trata de la concentración de LDL o el tamaño de las partículas, sino también el número de partículas de LDL (llamadas LDL-p) que flotan en el torrente sanguíneo.

  Las dietas bajas en carbohidratos, que tienden a ser altas en grasas saturadas, pueden reducir el LDL-p, mientras que las dietas bajas en grasas pueden tener un efecto adverso y aumentar LDL-p (28, 29, 30, 31).

  Conclusión: Las grasas saturadas aumentan el colesterol HDL (el "bueno") y cambian el LDL de LDL de pequeño, denso (malo) a LDL grande, que es principalmente benigno. En general, las grasas saturadas no dañan el perfil de lípidos en la sangre como se creía anteriormente.

  ¿La grasa saturada causa enfermedad cardíaca?

  Los efectos supuestamente nocivos de las grasas saturadas son la piedra angular de las pautas dietéticas modernas.

  Por eso, este tema ha recibido enormes cantidades de fondos.

  Sin embargo … a pesar de décadas de investigación y miles de millones de dólares gastados, los científicos aún no han podido demostrar un vínculo claro.

  Varios estudios de revisión recientes que combinaron datos de muchos otros estudios, descubrieron que realmente no existe un vínculo entre el consumo de grasas saturadas y la enfermedad cardíaca.

  Esto incluye una revisión de 21 estudios con un total de 347, 747 participantes, publicados en 2010. Su conclusión: no existe absolutamente ninguna asociación entre las grasas saturadas y la enfermedad cardíaca (32).

  Otra revisión publicada en 2014 analizó los datos de 76 estudios (tanto estudios observacionales como controlados) con un total de 643, 226 participantes. No encontraron ningún vínculo entre las grasas saturadas y la enfermedad cardíaca (33).

  También tenemos una revisión sistemática de la colaboración Cochrane, que combina datos de numerosos ensayos controlados aleatorios.

  Según su revisión, publicada en 2011, la reducción de grasa saturada tiene ningún efecto en la muerte o muerte por enfermedad cardíaca (34).

  Sin embargo, encontraron que reemplazando las grasas saturadas con grasas no saturadas reducía el riesgo de eventos cardíacos (pero no la muerte) en un 14%.

  Esto no implica que las grasas saturadas sean "malas", solo que ciertos tipos de grasas no saturadas (principalmente Omega-3) son protectoras, mientras que las grasas saturadas son neutrales.

  Entonces … los estudios más grandes y los mejores sobre grasas saturadas y enfermedades cardíacas muestran que no existe un vínculo directo. Fue un mito todo el tiempo.

  Desafortunadamente, los gobiernos y las organizaciones de salud "convencionales" parecen reacios a cambiar de opinión y seguir promoviendo el viejo dogma bajo en grasas.

  Para más información, lea esta revisión de 5 estudios recientes sobre grasas saturadas y salud.

  Conclusión: El vínculo entre las grasas saturadas y la enfermedad cardíaca se ha estudiado intensamente durante décadas, pero los mejores y mejores estudios muestran que no hay una asociación estadísticamente significativa.

  AdvertisementAdvertisement

  ¿Tiene una dieta baja en grasa saturada algún beneficio para la salud o lo ayuda a vivir más tiempo?

  Se han llevado a cabo varios estudios masivos sobre la dieta baja en grasas.

  Esta es la dieta recomendada por el USDA y las principales organizaciones de salud de todo el mundo.

  El objetivo principal de esta dieta es reducir la ingesta de grasas saturadas y colesterol.

  Esta dieta también recomienda un mayor consumo de frutas, verduras y granos integrales … junto con un consumo reducido de azúcar.

  La Iniciativa de Salud de la Mujer fue el estudio nutricional más importante de la historia. Fue un ensayo controlado aleatorio con 46.835 mujeres, que recibieron instrucciones de consumir una dieta baja en grasas.

  Después de 7. 5-8 años, hubo solo 0. 4 kg (1 libra) de diferencia de peso y hubo cero diferencia en enfermedad cardíaca, cáncer o muerte (35, 36, 37, 38).

  Otros estudios masivos lo han confirmado … la dieta baja en grasas no proporciona ningún beneficio para la enfermedad cardíaca o el riesgo de muerte (39, 40).

  Varios estudios que reemplazaron las grasas saturadas con aceites vegetales poliinsaturados mostraron que más personas en los grupos de aceites vegetales terminaron muriendo (41, 42).

  Es interesante ver que, desde que aparecieron las directrices bajas en grasa, la prevalencia de la obesidad se ha disparado (43):

  

  Este gráfico muestra que la epidemia de obesidad comenzó con toda su fuerza y ​​al mismo tiempo con poca grasa el consejo estaba llegando a su punto máximo. La epidemia de diabetes tipo 2 siguió poco después.

  Por supuesto, este gráfico solo no prueba nada (la correlación no es igual a la causalidad), pero tiene sentido reemplazar los alimentos tradicionales como la mantequilla y la carne con alimentos procesados ​​bajos en grasa con alto contenido de azúcar tenido algo que ver con eso.

  También es interesante cuando se analiza la literatura, que en casi todos los estudios que comparan la dieta baja en grasa "aprobada por expertos" con otras dietas (incluidas paleo, vegana, baja en carbohidratos y mediterránea), pierde (44, 45, 46, 47).

  Conclusión: Los estudios sobre la dieta baja en grasas no muestran un riesgo reducido de enfermedad cardíaca o muerte y algunos estudios muestran que el reemplazo de grasas saturadas con aceites vegetales aumenta el riesgo.

  Anuncio

  Las personas con ciertas afecciones médicas pueden querer minimizar la grasa saturada

  Los resultados de la mayoría de los estudios se basan en los promedios.

  Los estudios muestran claramente que, en promedio , la grasa saturada no aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.

  Sin embargo, dentro de esos promedios, hay espacio para la variabilidad individual.

  Quizás la mayoría de las personas no ve ningún efecto … mientras que otros experimentan un riesgo reducido y otros experimentan un riesgo mayor.

  Dicho eso, definitivamente hay algunas personas que pueden querer minimizar la grasa saturada en la dieta.

  Esto incluye individuos con un trastorno genético llamado Hipercolesterolemia familiar, así como personas que tienen una variante genética llamada ApoE4 (48).

  Con el tiempo, la ciencia de la genética seguramente descubrirá más formas en que la dieta afecta nuestro riesgo individual para la enfermedad.

  Conclusión: Algunas personas pueden querer minimizar el consumo de grasas saturadas, incluidas las personas con hipercolesterolemia familiar o un gen llamado ApoE4.

  AdvertisementAdvertisement

  La grasa saturada es excelente para cocinar y los alimentos que son altos en ella tienden a ser saludables y nutritivos

  La grasa saturada tiene algunos aspectos beneficiosos importantes que rara vez se mencionan.

  Por ejemplo, las grasas saturadas son excelentes para cocinar. Debido a que no tienen dobles enlaces, son altamente resistentes al daño inducido por el calor (49).

  Las grasas poliinsaturadas, por otro lado, se oxidan fácilmente cuando se calientan (50).

  Por esta razón, el aceite de coco, la manteca de cerdo y la mantequilla son opciones excelentes para cocinar, especialmente para los métodos de cocción a altas temperaturas como freír.

  Los alimentos que son naturalmente altos en grasas saturadas también tienden a ser saludables y nutritivos, siempre y cuando comas alimentos no procesados.

  Estos incluyen carnes alimentadas / criadas naturalmente, productos lácteos de vacas alimentadas con pasto, chocolate negro y cocos.

  Conclusión: Las grasas saturadas son excelentes grasas para cocinar y las comidas con alto contenido de grasas saturadas tienden a ser saludables y nutritivas.

  Las grasas "malas" que debe evitar como la peste

  Hay muchos tipos diferentes de grasa.

  Algunos de ellos son buenos para nosotros, otros neutros, mientras que otros son claramente dañinos.

  La evidencia apunta a que las grasas saturadas y monoinsaturadas son perfectamente seguras y quizás incluso francamente saludables.

  Sin embargo … la situación es un poco más complicada con las grasas poliinsaturadas.

  Cuando se trata de eso, tenemos tanto Omega-3 como Omega-6.

  Necesitamos obtener estos dos tipos de ácidos grasos en un cierto equilibrio, pero la mayoría de la gente está comiendo demasiados ácidos grasos Omega-6 actualmente (51). Es una buena idea comer muchos Omega-3 (como los de pescado graso), pero la mayoría de la gente lo haría mejor al reducir su consumo de Omega-6 (52).

  La mejor manera de hacerlo es evitar los aceites de semillas y vegetales como los aceites de soya y maíz, así como los alimentos procesados ​​que los contienen.

  Otra clase de grasas, grasas trans artificiales, también es muy dañina.

  Las grasas trans se preparan al exponer aceites vegetales poliinsaturados a un proceso químico que involucra altas temperaturas, gas hidrógeno y un catalizador de metal.

  Los estudios demuestran que las grasas trans conducen a la resistencia a la insulina, la inflamación, la acumulación de grasa en el vientre y aumentan drásticamente el riesgo de enfermedad cardíaca (53, 54, 55, 56).

  Así que come tus grasas saturadas, grasas monoinsaturadas y Omega-3 … pero evita las grasas trans y los aceites vegetales procesados ​​como la peste.

  Conclusión:

  Las grasas verdaderamente dañinas son grasas trans artificiales y aceites vegetales procesados ​​con alto contenido de ácidos grasos Omega-6. Anuncio Anuncio Publicidad

  Culpar a nuevos problemas de salud en alimentos viejos no tiene sentido