Quinoa 101: Información Nutricional y Beneficios de Salud

La quinua es la semilla de una planta conocida científicamente como Chenopodium quinoa.

Tiene muchos nutrientes y se lo conoce como "súper alimento".

La quinua (KEEN-wah) en realidad no es un grano, sino un pseudo-cereal, un semilla que se prepara y se consume como un grano.

Sin embargo, la quinua es más rica en nutrientes que la mayoría de los granos (1, 2).

La quinua tiene una textura crujiente y sabor a nuez. También es libre de gluten, por lo que puede ser disfrutado por personas que son sensibles al gluten o al trigo.

Las semillas de quinoa son planas, de forma ovalada y generalmente de color amarillo pálido, pero el color puede variar de rosa a negro, y el sabor puede variar de amargo a dulce (2).

Por lo general se hierve y se consume como guarnición, como gachas de desayuno, se agrega a las ensaladas o se usa para espesar sopas.

Las semillas también se pueden germinar, moler y usar como harina, o se pueden reventar como palomitas de maíz. La quinua es un excelente alimento para bebés (2, 3).

El año 2013 fue designado como "El Año Internacional de la Quinoa" por las Naciones Unidas, debido a su potencial para contribuir a la seguridad alimentaria en todo el mundo (4).

Aunque la quinua técnicamente no es un grano, todavía cuenta como un alimento de "grano entero".

Información Nutricional

La quinua cocida consiste en agua (71. 6%), carbohidratos (21. 3%), proteína (4. 4%) y grasa (1. 92%).

Una taza de quinua cocida (185 gramos) contiene 222 calorías.

La tabla a continuación contiene información detallada sobre los nutrientes en la quinua (5).

Información nutricional: Quinua, cocinada - 100 gramos

Cantidad
Calorías	120
Agua	72%
Proteína	4. 4 g
Carbohidratos	21. 3 g
Azúcar	0. 9 g
Fibra	2. 8 g
Grasa	1. 9 g
Saturado	0. 23 g
Monounsaturados	0. 53 g
Poliinsaturados	1. 08 g
Omega-3	0. 09 g
Omega-6	0. 97 g
Grasas trans	~

Carbohidratos

Los carbohidratos constituyen el 21% de la quinua cocida, que es comparable a la cebada y el arroz.

Alrededor del 83% de los carbohidratos son almidones. El resto consiste principalmente en fibra, pero también una pequeña cantidad de azúcares (4%), como maltosa, galactosa y ribosa (5, 6).

El índice glucémico es una medida de qué tan rápido aumentan los niveles de azúcar en la sangre después de una comida, y se sabe que los alimentos con alto índice glucémico están relacionados con la obesidad y diversas enfermedades (7, 8).

La quinua tiene un índice de índice glicémico relativamente bajo de 53, lo que significa que no debe causar un aumento rápido en el nivel de azúcar en la sangre después del consumo (9).

Fibra

La quinua cocida es una fuente relativamente buena de fibra (2. 8%), superando tanto al arroz integral (1. 8%) como al maíz amarillo (2. 4%) (10).

Las fibras ocupan el 10% del peso seco de la quinua cocida, que consiste principalmente en fibras insolubles (80-90%), como la celulosa (10).

Las fibras insolubles se han asociado con un riesgo reducido de diabetes (11, 12, 13).

Sin embargo, parte de la fibra insoluble se puede fermentar en el intestino como las fibras solubles, alimentando a las bacterias amigables y promoviendo una mejor salud general (14, 15).

La quinua también proporciona almidón resistente, que alimenta las bacterias beneficiosas en el intestino, promoviendo la formación de ácidos grasos de cadena corta, mejorando la salud intestinal y reduciendo el riesgo de enfermedades (16, 17).

Conclusión: Los carbohidratos en la quinua consisten principalmente en almidón, fibras insolubles y pequeñas cantidades de azúcares. La quinua también contiene almidón resistente, que escapa a la digestión y alimenta las bacterias intestinales.

Proteína

Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas, y las proteínas son los componentes básicos de todos los tejidos de nuestro cuerpo.

Algunos de los aminoácidos se conocen como "esenciales" debido a la incapacidad de nuestro cuerpo para producirlos, por lo que es esencial adquirirlos de la dieta.

En peso seco, la quinua proporciona un 16% de proteína, que es más alta que la mayoría de los cereales, como la cebada, el arroz y el maíz (3, 5, 18).

La quinua se considera una fuente de proteína "completa", lo que significa que proporciona todos los aminoácidos esenciales (6, 18, 19).

Es excepcionalmente alto en el aminoácido lisina, que generalmente falta en el reino vegetal. También es rico en metionina e histidina, por lo que es una excelente fuente de proteína a base de plantas (1, 2, 3).

La calidad de la proteína de la quinua es comparable a la caseína, la proteína de alta calidad de los productos lácteos (3, 19, 20, 21, 22, 23).

La quinua no contiene gluten y, por lo tanto, es una alternativa adecuada para aquellos que son sensibles o alérgicos al gluten.

Conclusión: La quinua es relativamente rica en proteínas en comparación con otros granos y proporciona todos los aminoácidos esenciales. La proteína se considera comparable a la caseína, una proteína de alta calidad de los productos lácteos.

Grasa

La quinua contiene aproximadamente 2 gramos de grasa en 100 gramos (3. 5 onzas) de quinua cocida.

Al igual que otros granos, la grasa de quinoa se compone principalmente de ácido palmítico, ácido oleico y ácido linoleico (21, 24, 25).

Vitaminas y minerales

La quinua es una buena fuente de antioxidantes y minerales, que proporciona más magnesio, hierro, fibra y zinc que muchos granos comunes (3, 26, 27).

A continuación se enumeran las principales vitaminas y minerales de la quinua:

Manganeso: Se encuentra en grandes cantidades en granos integrales, este mineral es esencial para el metabolismo, el crecimiento y el desarrollo (28).
Fósforo: A menudo se encuentra en alimentos ricos en proteínas, este mineral es esencial para la salud ósea y el mantenimiento de varios tejidos corporales (29).
Cobre:  Un mineral que a menudo falta en la dieta occidental, importante para la salud del corazón (30).
Folato: Una de las vitaminas B, esencial para la función celular y el crecimiento del tejido. El folato se considera particularmente importante para las mujeres embarazadas (31, 32).
Hierro: Un mineral esencial que realiza muchas funciones importantes en el cuerpo, como el transporte de oxígeno en los glóbulos rojos.
Magnesio: Importante para muchos procesos en el cuerpo y a menudo se considera insuficiente en la dieta occidental (33).
Zinc: Un mineral que es importante para la salud general y participa en muchas reacciones químicas en el cuerpo (34).

Conclusión: La quinua es una buena fuente de varios minerales, incluyendo manganeso, fósforo, cobre, folato, hierro, magnesio y zinc.

Otros compuestos de plantas

La quinua contiene muchos compuestos vegetales que contribuyen a su sabor y efectos sobre la salud.

Aquí están los principales:

Saponina: Planta de glucósidos que protegen las semillas de quinua contra los insectos y otras amenazas. Son de sabor amargo y se consideran tóxicos, y generalmente se eliminan con remojo, lavado o tostado antes de cocinarlos (2, 35).
Quercetina: Un potente antioxidante polifenol, que puede ayudar a proteger contra diversas enfermedades, como enfermedades cardíacas, osteoporosis y ciertas formas de cáncer (36, 37, 38).
Kaempferol: Un antioxidante polifenol que puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como el cáncer (39, 40).
Escualeno: Un precursor de esteroides y un antioxidante en el cuerpo (41).
Ácido fítico: Un antinutriente que puede inhibir la absorción de minerales, como hierro y zinc. El ácido fítico se puede reducir empapando o germinando la quinua antes de cocinar (42).
Oxalatos: Se pueden unir al calcio, reducir su absorción y aumentar el riesgo de formación de cálculos renales en personas sensibles (43).

Las variedades de quinua amarga son más ricas en antioxidantes que las variedades más dulces, pero ambas son buenas fuentes de antioxidantes y minerales.

Un estudio concluyó que la quinua tenía el mayor contenido de antioxidantes de 10 cereales, pseudocereales y legumbres (44).

La quinua y los cultivos relacionados se han identificado incluso como mejores fuentes de antioxidantes flavonoides que los arándanos, que se consideran muy ricos en flavonoides (45).

Los niveles de antioxidantes pueden disminuir con la cocción (46, 47).

Conclusión: La quinua es rica en muchos compuestos de plantas, especialmente antioxidantes. Algunos de los compuestos de plantas indeseables se pueden eliminar remojando, lavando o tostando.

Beneficios para la salud de la quinua

Al ser extremadamente nutritiva y rica en muchos minerales y compuestos vegetales, la quinua definitivamente puede ser una adición saludable a la dieta.

Algunos datos muestran que agregar quinoa a la dieta puede aumentar su valor nutricional general y puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y disminuir los triglicéridos en la sangre.

Niveles más bajos de azúcar en la sangre

Las personas con diabetes tipo 2 no pueden usar la insulina de manera efectiva, lo que causa niveles altos de azúcar en la sangre y todo tipo de complicaciones.

Los carbohidratos refinados se han relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca, mientras que los granos integrales (como la quinua) se han relacionado con un riesgo reducido (13, 48, 49, 50, 51).

Un estudio mostró que la quinua, administrada a ratas con una dieta alta en fructosa, redujo la mayoría de los efectos adversos causados por la fructosa, todos los cuales están asociados con la diabetes tipo 2. Disminuyó el colesterol en la sangre en un 26%, los triglicéridos en un 11% y los niveles de azúcar en la sangre en un 10% (52).

Un estudio en humanos comparó los efectos de la quinua con los productos de trigo sin gluten tradicionales.

La quinua redujo los triglicéridos en la sangre y los ácidos grasos libres, y tuvo un impacto menor en los niveles de azúcar en la sangre que la pasta sin gluten, el pan sin gluten y el pan tradicional (53).

Conclusión: La quinua puede reducir el colesterol en la sangre, los niveles de azúcar en la sangre y los triglicéridos. Tiene un impacto menor en los niveles de azúcar en la sangre que otros alimentos sin gluten.

Puede ayudar con la pérdida de peso

La quinua tiene muchas propiedades que la convierten en un alimento amigable para la pérdida de peso.

Es más rico en proteínas que alimentos similares, como el arroz, el maíz y el trigo integral (5).

La proteína se considera uno de los factores clave para la pérdida de peso al aumentar el metabolismo y la saciedad, y puede ayudar a prevenir la obesidad y las enfermedades relacionadas (54, 55).

Las fibras también son importantes para perder peso, promoviendo una menor ingesta de calorías al aumentar la sensación de saciedad y mejorar la salud intestinal (56, 57).

La quinua es más rica en fibra que muchos alimentos integrales.

El valor del índice glucémico de la quinua es relativamente bajo, pero se ha demostrado que los alimentos con bajo índice glucémico evitan comer en exceso y disminuyen el hambre (9, 58, 59).

Conclusión: La quinua tiene muchas cualidades que la hacen un alimento fácil de perder peso. Tiene un alto contenido en proteínas y fibra, y tiene un valor de índice glucémico relativamente bajo.

La quinua es libre de gluten

Como un pseudocereal sin gluten, la quinua es adecuada para las personas que son intolerantes o alérgicas al gluten, como las personas con enfermedad celíaca (3).

Muchos investigadores han estudiado los efectos de incluir la quinua en una dieta libre de gluten.

El uso de quinua en una dieta libre de gluten, en lugar de otros ingredientes comunes sin gluten, aumenta drásticamente el valor nutritivo y antioxidante de la dieta (60, 61, 62).

Los productos a base de quinoa son bien recibidos y, por lo tanto, pueden ser una alternativa dietética adecuada al trigo, tanto en su forma original como en productos como pan o pasta (63).

Conclusión: La quinua no contiene gluten, es bien aceptada como alternativa al trigo y se ha demostrado que aumenta el valor nutritivo y antioxidante de las dietas sin gluten.

Más

Puede leer más sobre los beneficios para la salud de la quinua en este artículo.

Efectos adversos

La quinua generalmente se tolera bien y ningún dato existente muestra efectos adversos.

Phytates

Similar a la mayoría de otros cereales y granos, la quinua contiene fitatos.

Los fitatos pueden reducir la absorción de minerales como hierro y zinc (3).

Oxalatos

La quinua es un miembro de la familia Chenopodiaceae, que se sabe que contiene altas cantidades de oxalatos. Otras especies en la misma familia son la espinaca y la remolacha (43).

Estos alimentos pueden contribuir a la formación de cálculos renales en personas sensibles (64).

Estos efectos se pueden reducir enjuagando y remojando la quinua antes de cocinar.

Conclusión: La quinua generalmente es bien tolerada, pero contiene fitatos y oxalatos. Pueden reducir la absorción de minerales y contribuir a la formación de cálculos renales en algunas personas.