Patatas 101: Información nutricional y efectos sobre la salud

Las papas son tubérculos subterráneos que crecen en las raíces de una planta llamada Solanum tuberosum.

Esta planta es de la familia de las solanáceas y está relacionada con los tomates y el tabaco.

Originario de América del Sur, las papas se trajeron a Europa en el siglo XVI y ahora se cultivan en innumerables variedades en todo el mundo.

Por lo general, se comen hervidos, horneados o fritos. Se preparan de diferentes maneras, pero con mayor frecuencia sirven como acompañamiento o refrigerio.

Los alimentos y productos alimenticios a base de patata comunes incluyen papas fritas, papas fritas y harina de papa.

Las papas cocidas con piel son una buena fuente de muchas vitaminas y minerales, como el potasio y la vitamina C.

Por lo general, las papas vienen en tonos marrones, pero también existen diversas variedades de colores, como amarillo, rojo y morado.

Información nutricional

Además de ser rico en agua (80%) cuando está fresco, las papas están principalmente compuestas de carbohidratos, y contienen cantidades moderadas de proteínas y fibra, pero prácticamente no contienen grasa.

La tabla a continuación presenta información sobre todos los principales nutrientes encontrados en las papas (1).

Información nutricional: Patatas, hervidas, con piel, peladas - 100 gramos

Cantidad
Calorías	87
Agua	77%
Proteína	1. 9 g
Carbohidratos	20. 1 g
Azúcar	0. 9 g
Fibra	1. 8 g
Grasa	0. 1 g
Saturado	0. 03 g
Monounsaturada	0 g
Poliinsaturada	0. 04 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 03 g
Grasa trans	~

Carbohidratos

Las papas se componen principalmente de carbohidratos.

Principalmente en forma de almidón, los carbohidratos tienen un rango de 66-90% de peso seco (2, 3, 4).

Los azúcares simples, como la sacarosa, la glucosa y la fructosa, también están presentes en pequeñas cantidades (5).

Las papas normalmente tienen un alto índice glucémico, por lo que no son aptas para diabéticos.

El índice glucémico es una medida de cómo los alimentos afectan el aumento del azúcar en la sangre después de una comida.

Sin embargo, algunas papas pueden estar en el rango medio, dependiendo de la variedad y los métodos de cocción (6, 7).

Enfriar las papas después de cocinarlas puede disminuir su efecto sobre el azúcar en la sangre y disminuir el índice glucémico en un 25-26% (8, 9).

Conclusión: Los carbohidratos son el principal componente dietético de las patatas. Dependiendo de la variedad, las papas pueden causar picos no saludables en el azúcar en la sangre. Los diabéticos deberían limitar su consumo.

Fibras

A pesar de que las papas no son un alimento rico en fibra, pueden ser una fuente importante de fibra para aquellos que las comen regularmente.

El nivel de fibra es mayor en la cáscara, que constituye el 1-2% de la papa. De hecho, la cáscara de patata seca es aproximadamente 50% de fibra (10).

Las fibras de patata se componen principalmente de fibras insolubles, como pectinas, celulosa y hemicelulosa (11).

También pueden contener cantidades variables de almidón resistente, un tipo de fibra que alimenta a las bacterias amistosas en el colon y mejora la salud digestiva (12).

El almidón resistente también puede mejorar el control del azúcar en la sangre, moderando el aumento del azúcar en la sangre después de comer patatas (13).

En comparación con las papas cocidas servidas calientes, las papas que se han enfriado después de la cocción contienen cantidades más altas de almidón resistente (8).

Conclusión: Las papas no son alimentos ricos en fibra. Sin embargo, las papas que se han enfriado después de hervir pueden contener almidón resistente, un tipo de fibra que puede mejorar la salud del colon.

Proteína de papa

Las papas son bajas en proteínas, desde 1-1. 5% cuando está fresco y 8-9% cuando está seco (10, 14).

De hecho, en comparación con otros cultivos alimentarios comunes, como el trigo, el arroz y el maíz (maíz), las papas tienen la menor cantidad de proteína.

A pesar de ser baja en proteínas, la calidad de la proteína de las patatas es muy alta para una planta, más alta que la de la soja y otras legumbres (10).

La proteína principal en las patatas se llama patatin, que puede ser alergénica para algunas personas (15).

Conclusión: Las papas contienen pequeñas cantidades de proteínas de alta calidad, que pueden ser alergénicas para algunas personas.

Vitaminas y minerales

Las papas son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, particularmente potasio y vitamina C.

Los niveles de algunas vitaminas y minerales se reducen con la cocción, pero esto se puede minimizar horneando o hirviendo con la piel puesta.

• Potasio: El mineral predominante en las patatas, concentrado en la piel. La ingesta de potasio puede tener beneficios para la salud del corazón (16, 17).
• Vitamina C: La principal vitamina que se encuentra en las papas. Los niveles de vitamina C se reducen significativamente con el calentamiento, pero cocinar las papas en la piel parece reducir esta pérdida (16).
• Folato: Concentrado en la cáscara, la mayor concentración de folato se encuentra en las papas con carne de color (18).
• Vitamina B6: Una clase de vitaminas B que están involucradas en la formación de glóbulos rojos. La vitamina B6 se encuentra en la mayoría de los alimentos y la deficiencia es rara.

Conclusión: Las papas son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, como potasio, vitamina C, ácido fólico y vitamina B6.

Otros compuestos de plantas

Las papas son ricas en compuestos de plantas bioactivas, que se concentran principalmente en la piel.

Las variedades con piel y carne púrpura o roja contienen la mayor cantidad de antioxidantes llamados polifenoles (19).

• Ácido clorogénico: El principal antioxidante polifenol en las patatas (19, 20).
• Catequina: Un antioxidante que representa aproximadamente un tercio del contenido total de polifenoles. Su concentración es más alta en las papas moradas (19, 21).
• Luteína: Se encuentra en las papas con carne amarilla, la luteína es un antioxidante carotenoide que puede ser importante para la salud ocular (10, 16, 22).
• Glycoalkaloids: Una clase de fitonutrientes tóxicos, principalmente solanina y chaconina, producidos por las patatas como una defensa natural contra los insectos y otras amenazas. Pueden tener efectos nocivos en grandes cantidades (20).

Conclusión: Las patatas proporcionan antioxidantes saludables que son responsables de muchos de sus beneficios para la salud.Los antioxidantes se concentran en la piel.

Beneficios para la salud de las papas

En el contexto de una dieta saludable, las papas con piel pueden tener una serie de beneficios para la salud.

Salud del corazón

La hipertensión, una afección nociva caracterizada por presión arterial anormalmente alta, es uno de los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

Las papas contienen una cantidad de minerales y compuestos de plantas que pueden ayudar a disminuir la presión arterial.

El alto contenido de potasio de las patatas es particularmente notable.

Varios estudios observacionales y ensayos controlados aleatorios han relacionado la ingesta alta de potasio con un riesgo reducido de hipertensión y enfermedad cardíaca (17, 23, 24).

Otras sustancias que pueden promover una presión arterial más baja incluyen el ácido clorogénico y las kukoaminas (25, 26).

Conclusión: Comer papas puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Manejo de la saciedad y el peso

La saciedad es la sensación de plenitud y pérdida de apetito que ocurre después de comer.

Los alimentos que son muy saciantes pueden contribuir al control del peso, prolongando la sensación de plenitud después de las comidas y reduciendo la ingesta de alimentos y energía (27).

En comparación con otros alimentos ricos en carbohidratos, las papas parecen ser particularmente saciantes.

Un estudio, que comparó el índice de saciedad de 40 alimentos comunes, encontró que las papas son las más saciantes de todas (28).

Otra pequeña prueba en 11 hombres mostró que comer papas hervidas, como guarnición con carne de cerdo, conducía a un menor aporte de calorías durante la comida en comparación con la pasta o el arroz blanco (29).

No está claro qué componentes de la papa contribuyen a sus efectos saciantes.

Sin embargo, los estudios indican que una proteína de la papa, conocida como inhibidor de la proteinasa 2 (PI2), puede actuar para suprimir el apetito (30, 31).

Aunque PI2 puede suprimir el apetito cuando se toma en su forma pura, no está claro si tiene algún efecto en las cantidades de trazas presentes en las papas.

Conclusión: Las papas son relativamente saciantes (de relleno). Por esta razón, pueden ser útiles como parte de una dieta para bajar de peso.

Efectos adversos y preocupaciones individuales

Comer patatas es generalmente considerado como saludable y seguro.

Sin embargo, en algunos casos, las personas necesitan limitar su consumo o evitarlo por completo.

Alergia a la papa

Las alergias alimentarias son una afección común, caracterizada por una reacción inmune nociva a las proteínas en ciertos alimentos.

La alergia a la papa es relativamente poco frecuente, pero algunas personas pueden ser alérgicas a la patatina, una de las principales proteínas de la papa (32, 33).

Algunas personas que son alérgicas al látex también pueden ser sensibles a la patatina, un fenómeno conocido como reacción cruzada alérgica (34).

Conclusión: Las papas pueden ser alergénicas para algunas personas, pero esto es raro.

Glycoalkaloids, Potato Toxins

Las plantas de la familia de las solanáceas, como las papas, contienen una clase de fitonutrientes tóxicos conocidos como glicoalcaloides.

Hay dos glucoalcaloides principales que se encuentran en las papas, la solanina y la chaconina.

La intoxicación por Glycoalkaloid después de comer patatas ha sido reportada tanto en humanos como en animales (35, 36).

Sin embargo, los informes de toxicidad son poco frecuentes y la afección puede no ser diagnosticada en muchos casos.

En dosis bajas, los glucoalcaloides generalmente causan síntomas leves, como dolor de cabeza, dolor de estómago, diarrea, náuseas y vómitos (35).

En los casos más graves, los síntomas incluyen trastornos neurológicos, respiración acelerada, ritmo cardíaco acelerado, presión arterial baja, fiebre e incluso la muerte (36, 37).

En ratones, la ingesta prolongada de glicoalcaloides puede aumentar el riesgo de cáncer en el cerebro, los pulmones, los senos y la tiroides (38).

Otros estudios en animales indican que los niveles bajos de glucoalcaloides, que probablemente se encuentren en la dieta humana, pueden exacerbar la enfermedad inflamatoria intestinal (39).

Normalmente, las papas solo contienen pequeñas cantidades de glicoalcaloides. Un individuo de 70 kg tendría que comer más de 2 kg de papas (con piel) en un día para obtener una dosis letal (37).

Dicho esto, cantidades más bajas de papas pueden causar síntomas adversos.

Los niveles de glicoalcaloides son más altos en la cáscara y los brotes, en comparación con otras partes de la papa. Se debe evitar comer brotes de papa (37, 40).

Las papas ricas en glicoalcaloides tienen un sabor amargo y provocan una sensación de ardor en la boca, un efecto que puede ser una señal de advertencia de posible toxicidad (41, 42).

Las variedades de papa que contienen altas cantidades de glicoalcaloides (más de 200 mg / kg) no pueden comercializarse comercialmente y algunas variedades han sido prohibidas (37, 43, 44).

Conclusión: Dependiendo de la variedad, la piel de la papa y los brotes pueden ser tóxicos debido a las altas cantidades de glicoalcaloides.

Acrilamidas

Las acrilamidas son contaminantes formados en alimentos ricos en carbohidratos cuando se cocinan a temperaturas muy altas, como durante la fritura, el horneado y el tostado (45).

Se encuentran en papas fritas, al horno o asadas, pero no cuando están frescas, hervidas o al vapor (46).

La cantidad de acrilamidas aumenta con temperaturas de fritura más altas (47).

En comparación con otros alimentos, las papas fritas y papas fritas (patatas fritas) son muy ricos en acrilamidas, por lo que son las principales fuentes dietéticas (48).

La toxicidad para las acrilamidas, que se usan como productos químicos industriales, se ha informado en personas expuestas a ellas en su entorno de trabajo (49, 50, 51).

Aunque la cantidad de acrilamidas en los alimentos es generalmente baja, algunos expertos temen la exposición a largo plazo a estos productos químicos.

Los estudios en animales indican que las acrilamidas pueden aumentar el riesgo de cáncer, además de tener efectos neurotóxicos (52, 53, 54, 55, 56, 57).

En humanos, las acrilamidas han sido clasificadas como un posible factor de riesgo para el cáncer (45).

Numerosos estudios observacionales han investigado el efecto de comer alimentos ricos en acrilamida sobre el riesgo de cáncer en humanos.

La mayoría de estos estudios no han detectado efectos adversos significativos (58, 59, 60, 61).

En contraste, algunos estudios han relacionado las acrilamidas con un mayor riesgo de cáncer en los senos (62), los ovarios (63, 64), los riñones (65), la boca (66) y el esófago (67).

La alta ingesta de acrilamidas puede tener efectos adversos para la salud a lo largo del tiempo, pero el alcance de estos efectos no está claro y se requieren más estudios.

Para una salud óptima, parece sensato limitar el consumo de papas fritas y patatas fritas (patatas fritas).

Conclusión: Las patatas fritas contienen compuestos llamados acrilamidas, que pueden aumentar el riesgo de cáncer. Por esta razón, el consumo de papas fritas y patatas fritas debe ser limitado.

Patatas fritas y papas fritas

Se culpa a las papas por su contribución a la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.

La razón principal de esto es que las papas se consumen ampliamente como papas fritas y papas fritas (chips), alimentos que son altos en grasa y contienen una serie de componentes no saludables. Las papas fritas también se asocian frecuentemente con la comida rápida.

Los estudios observacionales han relacionado el consumo de patatas fritas y papas fritas con el aumento de peso (68, 69).

Las patatas fritas y las papas fritas también pueden contener acrilamidas, glicoalcaloides y altas cantidades de sal, componentes que pueden tener efectos perjudiciales para la salud a lo largo del tiempo (45, 70, 71).

Por esta razón, se debe evitar un alto consumo de papas fritas, especialmente papas fritas y patatas fritas.

Conclusión: las patatas fritas y papas fritas contienen una cantidad de componentes no saludables. Su consumo debe ser limitado.

Resumen

Las papas son un alimento popular alto en carbohidratos que se consume en todo el mundo.

Son una buena fuente de varias vitaminas, minerales y compuestos vegetales saludables, y pueden ser útiles para controlar el peso. También pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón.

Esto no se aplica a las papas fritas (papas fritas y patatas fritas) que han sido remojadas en aceite y cocidas a fuego alto. Para una salud óptima, su consumo debe ser limitado o evitado por completo.