Pork 101: Información Nutricional y Efectos de Salud

El cerdo es la carne del cerdo doméstico (Sus domesticus).

Es la carne roja más comúnmente consumida en todo el mundo, especialmente en el este de Asia, pero su consumo está prohibido en ciertas religiones, como el islam y el judaísmo.

Por esta razón, la carne de cerdo es ilegal en muchos países islámicos.

A menudo se come sin procesar, pero los productos de cerdo curados (conservados) también son muy comunes. Estos incluyen cerdo ahumado, jamón, tocino y salchichas.

Al ser rico en proteínas y rico en muchas vitaminas y minerales, el cerdo magra puede ser una excelente adición a una dieta saludable.

Información nutricional

El cerdo es un alimento rico en proteínas y contiene cantidades variables de grasa.

La tabla a continuación presenta información sobre todos los nutrientes en el cerdo (1).

Información nutricional: Cerdo, molido, cocinado - 100 gramos

Cantidad
Calorías	297
Agua	53%
Proteína	25. 7 g
Carbohidratos	0 g
Azúcar	0 g
Fibra	0 g
Grasa	20. 8 g
Saturado	7. 72 g
Monounsaturados	9. 25 g
Poliinsaturados	1. 87 g
Omega-3	0. 07 g
Omega-6	1. 64 g
Grasa trans	~

Proteína de cerdo

Al igual que todas las carnes, la carne de cerdo se compone principalmente de proteínas.

El contenido de proteína del cerdo magra y cocido es de alrededor del 26% en peso fresco.

En peso seco, el contenido de proteína del cerdo magra puede llegar al 89%, lo que lo convierte en una de las fuentes dietéticas más ricas en proteínas (1).

Contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento y mantenimiento de nuestros cuerpos. De hecho, la carne es una de las fuentes dietéticas más completas de proteínas.

Por esta razón, comer carne de cerdo u otras carnes puede ser de particular beneficio para los culturistas, atletas en recuperación, pacientes postquirúrgicos u otras personas que necesitan aumentar o reparar sus músculos.

Conclusión: La proteína de alta calidad es el principal componente nutricional de la carne de cerdo, por lo que es útil para el crecimiento y el mantenimiento muscular.

Grasa de cerdo

La carne de cerdo contiene cantidades variables de grasa.

La proporción de grasa en el cerdo suele oscilar entre 10-16% (2), pero puede ser mucho más alta, dependiendo del nivel de recorte y otros factores.

La grasa de cerdo clarificada, llamada manteca de cerdo, a veces se usa como grasa para cocinar.

Al igual que otros tipos de carne roja, la carne de cerdo se compone principalmente de grasas saturadas y grasas insaturadas, presentes en cantidades aproximadamente iguales.

La composición de ácidos grasos del cerdo es ligeramente diferente de la carne de los animales rumiantes, como la carne de vaca y el cordero.

Es bajo en ácido linoleico conjugado (CLA) y es un poco más rico en grasas insaturadas (3).

Conclusión: El contenido de grasa del cerdo varía. Se compone principalmente de grasas saturadas y monoinsaturadas.

Vitaminas y minerales

El cerdo es una fuente rica de muchas vitaminas y minerales diferentes.

Estas son las principales vitaminas y minerales que se encuentran en la carne de cerdo:

Tiamina: A diferencia de otros tipos de carne roja, como la carne de vaca y el cordero, la carne de cerdo es particularmente rica en tiamina.La tiamina es una de las vitaminas B y desempeña un papel esencial en diversas funciones corporales (4).
Selenio: El cerdo es generalmente una fuente rica de selenio. Las mejores fuentes de este mineral esencial son alimentos derivados de animales, como carne, mariscos, huevos y productos lácteos (5).
Zinc: Un mineral importante, abundante en carne de cerdo. Es esencial para un cerebro saludable y un sistema inmune.
Vitamina B12: Solo se encuentra en alimentos de origen animal, la vitamina B12 es importante para la formación de la sangre y la función cerebral. La deficiencia de vitamina B12 puede causar anemia y daño a las neuronas.
Vitamina B6: Un grupo de varias vitaminas relacionadas, importantes para la formación de glóbulos rojos.
Niacina: Una de las vitaminas B, también llamada vitamina B3. Cumple una variedad de funciones en el cuerpo y es importante para el crecimiento y el metabolismo.
Fósforo: Abundante y común en la mayoría de los alimentos, el fósforo suele ser un componente importante de las dietas de las personas. Es esencial para el crecimiento y el mantenimiento del cuerpo.
Hierro: El cerdo contiene menos hierro que el cordero o la carne de res. Sin embargo, la absorción de la carne de hierro (hemo-hierro) del tracto digestivo es muy eficiente y la carne de cerdo puede considerarse una excelente fuente de hierro.

El cerdo puede contener cantidades útiles de muchas otras vitaminas y minerales.

Los productos de cerdo procesados, como el jamón y el tocino, pueden contener cantidades muy altas de sal (sodio).

Conclusión: El cerdo es una fuente excelente de muchas vitaminas y minerales, como la tiamina, el zinc, la vitamina B12, la vitamina B6, la niacina, el fósforo y el hierro.

Otros compuestos de carne

De forma similar a las plantas, los alimentos de origen animal contienen varias sustancias bioactivas, además de vitaminas y minerales, que pueden afectar la salud.

Creatina: Abundante en carne, la creatina funciona como una fuente de energía para los músculos. Es un suplemento popular entre los culturistas y la investigación indica que puede mejorar el crecimiento y el mantenimiento muscular (6, 7).
Taurina: Se encuentra en el pescado y la carne, la taurina es un aminoácido antioxidante formado por nuestros propios cuerpos. La ingesta dietética de taurina puede ser importante para la función cardíaca y muscular (8, 9, 10).
Glutathione: Un antioxidante, presente en altas cantidades en la carne, pero también se produce en el cuerpo humano. A pesar de que es un antioxidante esencial en el cuerpo, el papel del glutatión como zoonutriente no está claro (11, 12).
Colesterol: Esterol que se encuentra en la carne y otros alimentos derivados de animales, como productos lácteos y huevos. El colesterol en la dieta no afecta los niveles de colesterol en el cuerpo, al menos no en la mayoría de las personas (13).

Conclusión: El cerdo contiene una cantidad de compuestos cárnicos bioactivos, como creatina, taurina y glutatión.

Beneficios para la salud del cerdo

El cerdo está cargado con diversas vitaminas y minerales saludables, así como proteínas de alta calidad. El cerdo cocinado adecuadamente puede ser una excelente parte de una dieta saludable.

Mantenimiento de la masa muscular

Junto con muchos otros alimentos de origen animal, la carne de cerdo es una de las mejores fuentes dietéticas de proteínas de alta calidad.

Con la edad, mantener la masa muscular es una consideración importante para la salud. Sin ejercicio y una dieta adecuada, la masa muscular degenera naturalmente con la edad, un cambio adverso asociado con muchos problemas de salud relacionados con la edad.

En los casos más graves, la pérdida de masa muscular puede provocar una afección llamada sarcopenia, que se caracteriza por niveles muy bajos de masa muscular y una disminución de la calidad de vida. La sarcopenia es más común entre las personas mayores.

La proteína de alta calidad, que contiene todos los aminoácidos esenciales, es muy importante para el mantenimiento de la masa muscular, especialmente cuando se combina con el entrenamiento de la fuerza.

La ingesta inadecuada de proteínas de alta calidad puede acelerar la degeneración muscular relacionada con la edad, lo que aumenta el riesgo de sarcopenia (14).

Comer carne de cerdo u otros alimentos ricos en proteínas es una manera excelente de garantizar una ingesta dietética suficiente de proteínas de alta calidad que puedan ayudar a preservar la masa muscular.

Conclusión: El cerdo es una excelente fuente de proteína de alta calidad, por lo que debería ser efectivo para el crecimiento y mantenimiento de la masa muscular.

Rendimiento del ejercicio mejorado

El consumo de carne no solo es beneficioso para el mantenimiento de la masa muscular, sino que también puede mejorar la función muscular y el rendimiento físico.

Además de ser rico en proteínas de alta calidad, los músculos de los animales (carne) contienen una variedad de nutrientes saludables que son beneficiosos para nuestros propios músculos. Estos incluyen taurina, creatina y beta-alanina.

La beta-alanina es un aminoácido que se usa para producir carnosina en el cuerpo.

La carnosina es una sustancia que es importante para la función muscular (15, 16).

Los altos niveles de carnosina en los músculos humanos, de hecho, se han relacionado con una disminución de la fatiga y un mejor rendimiento físico (17, 18, 19, 20).

Las dietas vegetarianas o veganas, que son bajas en beta-alanina, pueden reducir la cantidad de carnosina en los músculos con el tiempo (21).

Por el contrario, la ingesta alta de beta-alanina en la dieta (a partir de suplementos) puede provocar un aumento significativo en los niveles de carnosina de los músculos (15, 17, 22, 23).

Como resultado, comer carne de cerdo u otras fuentes ricas de beta-alanina puede ser beneficioso para aquellos que desean maximizar su rendimiento físico.

Conclusión: Al igual que otros tipos de carne, la carne de cerdo puede ayudar a mejorar la función muscular y el rendimiento en el ejercicio.

Enfermedad del cerdo y del corazón

La enfermedad cardíaca, también llamada enfermedad cardiovascular, es la principal causa de muerte prematura en todo el mundo.

Incluye condiciones adversas, como ataques cardíacos, derrames cerebrales y presión arterial alta.

Hay resultados inconsistentes de los estudios observacionales sobre carnes rojas y enfermedades del corazón.

Algunos estudios han demostrado un mayor riesgo de carnes rojas procesadas y no procesadas (24), mientras que otros mostraron un mayor riesgo para la carne procesada solamente (25, 26).

Otros no han encontrado ningún enlace significativo (27).

Sin embargo, no hay pruebas claras de que la carne, en sí misma, en realidad cause enfermedades cardíacas. Los estudios observacionales solo pueden revelar posibles asociaciones, pero no pueden proporcionar evidencia de una relación directa de causa y efecto.

Está claro que la ingesta elevada de carne está relacionada con factores de estilo de vida poco saludables, como el bajo consumo de frutas y verduras, menos actividad física, fumar y comer en exceso (28, 29, 30), y la mayoría de los estudios observacionales intentan corregirlos. estos factores

Otra explicación popular involucra el colesterol y el contenido de grasa saturada de la carne.

Sin embargo, el colesterol en la dieta tiene poco o ningún efecto sobre los niveles de colesterol en la sangre y no se considera un problema de salud (13).

El vínculo entre las grasas saturadas y la enfermedad cardíaca tampoco está claro y muchos estudios de alta calidad no han encontrado ninguna asociación significativa (31, 32, 33).

Conclusión: Es poco probable que el consumo moderado de carne de cerdo magra, como parte de una dieta saludable, aumente el riesgo de enfermedad cardíaca.

Cerdo y Cáncer

El cáncer es una enfermedad grave, que se caracteriza por un crecimiento descontrolado de las células en el cuerpo. Muchos estudios observacionales han encontrado un vínculo entre el consumo de carne roja y el riesgo de cáncer de colon (34, 35, 36).

Otros estudios no encontraron efectos significativos (37, 38).

Es difícil probar que la carne de cerdo realmente causa cáncer en humanos.

Esto se debe a que los estudios observacionales solo pueden detectar asociaciones, pero no pueden proporcionar evidencia de una relación directa de causa y efecto.

Sin embargo, la carne sobrecocinada puede contener varias sustancias cancerígenas, especialmente aminas heterocíclicas (39).

Las aminas heterocíclicas son una familia de sustancias insalubres que se encuentran en cantidades relativamente altas en carne, pescado u otras fuentes de proteína animal bien cocidas y recocidas.

Se forman cuando las proteínas animales, como la carne de cerdo, se exponen a temperaturas muy elevadas durante la cocción, la barbacoa, el horneado o la fritura (40, 41).

Los estudios han demostrado que los alimentos con alto contenido de aminas heterocíclicas pueden aumentar el riesgo de varios tipos de cáncer, como el de colon, mama y próstata (42, 43, 44, 45, 46).

El papel del consumo de carne en el desarrollo del cáncer no está claro. Aunque no hay pruebas contundentes de la carcinogenicidad de la carne, hay muchos consejos.

En el contexto de una dieta saludable, la ingesta moderada de carne de cerdo ligeramente cocida probablemente no aumenta el riesgo de cáncer, pero para una salud óptima, parece sensato limitar el consumo de carne de cerdo cocida en exceso.

Conclusión: En sí mismo, la carne de cerdo probablemente no sea un factor de riesgo para el cáncer. Sin embargo, el alto consumo de carne de cerdo cocida en exceso es motivo de preocupación.

Efectos adversos y preocupaciones individuales

Se debe evitar comer carne de cerdo cruda o poco cocida (rara), especialmente en los países en desarrollo.

Esto se debe a que el cerdo crudo puede contener varios tipos de parásitos que pueden infectar a los humanos (47).

Tenia de cerdo

La tenia de cerdo (Taenia solium) es un parásito intestinal. A veces alcanza una longitud de 2-3 metros (6. 5-10 pies).

La infección es muy rara en los países desarrollados. Es una preocupación mayor en África, Asia y América Central y del Sur (47, 48, 49).

Las personas se contagian comiendo carne de cerdo cruda o poco cocinada.

La mayoría de las veces, es completamente inofensivo y no causa ningún síntoma.

Sin embargo, ocasionalmente puede conducir a una enfermedad conocida como cisticercosis, que se estima afecta a aproximadamente 50 millones de personas cada año (47).

Uno de los síntomas más graves de la cisticercosis es la epilepsia. De hecho, la cisticercosis se considera una de las principales causas de epilepsia adquirida (50).

Roundworms parásitos

Trichinella es una familia de parásitos redondos que causan una enfermedad conocida como triquinosis o triquinosis.

Aunque la triquinelosis es poco común en los países desarrollados, comer carne de cerdo cruda o poco cocida (rara) puede aumentar el riesgo, especialmente cuando la carne proviene de cerdos salvajes, silvestres o de traspatio (47).

Con mayor frecuencia, la triquinelosis tiene síntomas muy leves, como diarrea, dolor de estómago, náuseas y acidez, o no presenta ningún síntoma.

Sin embargo, la triquinelosis puede convertirse en una enfermedad grave, especialmente en personas de edad avanzada.

En algunos casos, puede provocar debilidad, dolor muscular, fiebre e hinchazón alrededor de los ojos. En el peor de los casos, puede ser fatal (51).

Toxoplasmosis

Toxoplasma gondii es el nombre científico de un protozoo parásito, un "animal" de una sola célula, que solo es visible en un microscopio.

Se encuentra en todo el mundo, se estima que está presente en aproximadamente un tercio de todos los humanos (47).

En los países desarrollados, como los Estados Unidos, la causa más común de infección es el consumo de carne de cerdo cruda o poco cocinada (52, 53, 54).

Por lo general, la infección con Toxoplasma gondii no causa ningún síntoma, pero en personas con sistemas inmunológicos débiles puede conducir a una afección conocida como toxoplasmosis.

Los síntomas de la toxoplasmosis generalmente son leves. Sin embargo, puede ser perjudicial para un niño por nacer y potencialmente mortal en pacientes con sistemas inmunes débiles (47, 55).

A pesar de que los parásitos transmitidos por el cerdo son poco comunes en los países desarrollados, la carne de cerdo siempre debe consumirse cuando está bien cocida durante todo el proceso.