Naranjas 101: Información nutricional y beneficios para la salud

Las naranjas se encuentran entre las frutas más populares del mundo.

También llamadas naranjas dulces, crecen en naranjos (Citrus x sinensis) y pertenecen a un gran grupo de frutas conocidas como cítricos.

Su verdadero origen es un misterio, pero se cree que el cultivo de naranjas comenzó en el este de Asia hace miles de años.

Hoy en día, se cultivan en la mayoría de las regiones más cálidas del mundo y se consumen como frutas frescas o jugos.

Las naranjas son una fuente saludable de fibra, vitamina C, tiamina, ácido fólico y antioxidantes.

Además de ser realmente sabrosos, tienen varias propiedades saludables interesantes.

Así suelen ser las naranjas: Luego, hay muchos tipos diferentes, que varían en tamaño, color y sabor.

Información nutricional

La tabla a continuación contiene información detallada sobre todos los diferentes nutrientes en las naranjas.

Información nutricional: Naranjas, crudas - 100 gramos

Cantidad
Calorías	47
Agua	87%
Proteína	0. 9 g
Carbohidratos	11. 8 g
Azúcar	9. 4 g
Fibra	2. 4 g
Grasa	0. 1 g
Saturado	0. 02 g
Monounsaturada	0. 02 g
Poliinsaturados	0. 03 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 02 g
Grasas trans	0 g

Carbohidratos

Las naranjas se componen principalmente de carbohidratos y agua, y contienen cantidades muy bajas de proteínas y grasas. También son bajos en calorías.

Los azúcares simples, como la glucosa, la fructosa y la sacarosa, son la forma dominante de carbohidratos en las naranjas. Ellos son responsables del sabor dulce.

A pesar de su contenido de azúcar, las naranjas tienen un índice glucémico bajo, que varía de 31 a 51 (1).

Esta es una medida de la rapidez con que el azúcar ingresa al torrente sanguíneo después de una comida.

Los valores bajos en el índice glucémico están asociados con numerosos beneficios para la salud (2).

El bajo índice glucémico se explica por el hecho de que las naranjas son ricas en polifenoles y fibra, que moderan el aumento del azúcar en la sangre (3).

Conclusión: Las naranjas están compuestas principalmente de carbohidratos y agua. Tienen un bajo índice glucémico, por lo que no deberían causar grandes picos en los niveles de azúcar en la sangre.

Fibra

Las naranjas son una buena fuente de fibra. Una naranja grande (184 g) contiene alrededor del 18% de la ingesta diaria recomendada (4).

Las fibras principales que se encuentran en las naranjas son pectina, celulosa, hemicelulosa y lignina.

La fibra dietética se ha asociado con muchos efectos beneficiosos para la salud.

En general, las fibras son reconocidas por mejorar la función del sistema digestivo y alimentar a las bacterias amistosas que residen allí (5, 6).

La fibra también puede promover la pérdida de peso y reducir los niveles de colesterol (7, 8).

Conclusión: Las naranjas son una buena fuente de fibra, que puede promover la salud digestiva.

Vitaminas y minerales

Las naranjas son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, especialmente vitamina C, tiamina, folato y potasio.

Vitamina C: Las naranjas son una excelente fuente de vitamina C. Una naranja grande puede proporcionar más del 100% de la ingesta diaria recomendada (4).
Tiamina: Una de las vitaminas B, también llamada vitamina B1. Se encuentra en una amplia variedad de alimentos.
Folato: También conocido como vitamina B9 o ácido fólico, el folato tiene muchas funciones esenciales y se encuentra en muchos alimentos vegetales.
Potasio: Las naranjas son una buena fuente de potasio. La ingesta elevada de potasio puede disminuir la presión arterial en personas con hipertensión y tiene efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular (9).

Conclusión: Numerosas vitaminas y minerales se encuentran en las naranjas. Estos incluyen vitamina C, tiamina, ácido fólico y potasio.

Otros compuestos de plantas

Las naranjas son ricas en varios compuestos de plantas bioactivas.

Se cree que los compuestos vegetales son responsables de muchos de los beneficiosos efectos sobre la salud de las naranjas.

Las dos clases principales de compuestos de plantas antioxidantes en las naranjas son carotenoides y fenólicos (compuestos fenólicos).

Fenólicos

Las naranjas son una excelente fuente de compuestos fenólicos, especialmente los flavonoides, que contribuyen a la mayoría de sus propiedades antioxidantes.

Hesperidina: Un flavonoide cítrico que es uno de los principales antioxidantes que se encuentran en las naranjas (10). Está asociado con varios beneficios para la salud (11, 12).
Antocianinas: Clase de flavonoides antioxidantes que se encuentran en las naranjas sanguinas, lo que hace que su carne se vuelva roja.

Carotenoides

Todos los cítricos son ricos en carotenoides, una clase de antioxidantes que es responsable de su color naranja.

Beta-cryptoxanthin: Uno de los antioxidantes carotenoides más abundantes que se encuentran en las naranjas. El cuerpo puede convertirlo en vitamina A.
Licopeno: Un antioxidante que se encuentra en grandes cantidades en las naranjas de ombligo de carne roja (cara cara de naranjas). También se encuentra en tomates y pomelos y tiene varios beneficios para la salud (13).

Ácido cítrico

Las naranjas y otras frutas de la familia de los cítricos tienen un alto contenido de ácido cítrico y citratos, que contribuyen al sabor agrio.

Las investigaciones indican que el ácido cítrico y los citratos de las naranjas pueden ayudar a prevenir la formación de cálculos renales (14, 15).

Conclusión: Las naranjas son una rica fuente de varios antioxidantes que son responsables de muchos de sus beneficios para la salud.

Beneficios para la salud de las naranjas

Los estudios en animales y humanos indican que el consumo regular de naranjas está asociado con diversos beneficios para la salud.

Heart Health

La enfermedad cardíaca es actualmente la causa más común de muerte prematura en el mundo.

Los flavonoides en las naranjas, especialmente la hesperidina, pueden tener efectos protectores contra la enfermedad cardíaca (11, 16).

Los estudios clínicos en humanos han descubierto que la ingesta diaria de jugo de naranja durante 4 semanas tiene un efecto anticoagulante y puede reducir la presión arterial significativamente (11, 17).

Las fibras también parecen jugar un papel. Se ha demostrado que la ingesta de fibras aisladas de cítricos disminuye los niveles de colesterol en la sangre (8).

Tomados en conjunto, es probable que el consumo regular de naranjas pueda ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Conclusión: Como una buena fuente de antioxidantes y fibra, las naranjas pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Prevención de cálculos renales

Las naranjas son una buena fuente de ácido cítrico y citratos, que se cree que ayudan a prevenir la formación de cálculos renales.

El citrato de potasio a menudo se prescribe a pacientes con cálculos renales. Los citratos en naranjas parecen tener efectos similares (14, 15).

Conclusión: Al ser una fuente rica en ácido cítrico y citratos, las naranjas pueden ayudar a prevenir la formación de cálculos renales.

Prevención de la anemia

La anemia, la disminución en la cantidad de glóbulos rojos o la hemoglobina en la sangre, a menudo es causada por la deficiencia de hierro.

Aunque las naranjas no son una buena fuente de hierro, son una fuente excelente de ácidos orgánicos, como la vitamina C (ácido ascórbico) y el ácido cítrico.

Tanto la vitamina C como el ácido cítrico pueden aumentar la absorción de hierro del tracto digestivo (18, 19).

Por lo tanto, cuando se consumen alimentos ricos en hierro, las naranjas pueden ayudar a prevenir la anemia.

Conclusión: Las naranjas no son ricas en hierro. Sin embargo, cuando se consumen con alimentos ricos en hierro, pueden contribuir a una mejor absorción de hierro y reducir el riesgo de anemia.

Naranjas enteras vs. Jugo de naranja

El jugo de naranja es una bebida muy popular en todo el mundo.

Una de las principales diferencias entre el jugo de naranja y las naranjas enteras es que el jugo es mucho más bajo en fibra (4).

Esta disminución en la fibra parece aumentar levemente el índice glucémico (1).

Una taza de jugo de naranja tiene una cantidad similar de azúcar natural como dos naranjas enteras y es mucho menos satisfactorio (4).

Como resultado, el consumo de jugo de fruta a menudo puede volverse excesivo y puede contribuir al aumento de peso y a los efectos nocivos sobre la salud metabólica (20, 21, 22).

El jugo de naranja de calidad puede ser saludable con moderación, pero las naranjas enteras son generalmente una opción mucho mejor.

Conclusión: Comer naranjas enteras generalmente es más saludable que beber jugo de naranja. Los jugos de frutas tienden a ser altos en azúcar y no tan abundantes como la fruta entera.

Efectos adversos

En resumen, las naranjas no tienen muchos efectos adversos conocidos en personas sanas.

Algunas personas son alérgicas a las naranjas, pero esto es raro.

En las personas que sufren de acidez, el consumo de naranjas puede empeorar los síntomas. Esto se debe a que las naranjas contienen ácidos orgánicos, principalmente ácido cítrico y ácido ascórbico (vitamina C).