ÁCidos grasos omega-3: la guía para principiantes definitiva

Los ácidos grasos Omega-3 son grasas esenciales que debes obtener de la dieta.

Estas grasas increíblemente saludables tienen importantes beneficios para el cuerpo y el cerebro (1, 2).

Sin embargo, la mayoría de las personas que consumen una dieta occidental estándar no consumen suficientes grasas omega-3. Ni siquiera cerca (3, 4).

Esta es la guía definitiva para principiantes sobre los ácidos grasos omega-3.

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¿Qué son los ácidos grasos Omega-3?

Los ácidos grasos Omega-3 son una familia de grasas poliinsaturadas que debemos obtener de la dieta. También se les llama ácidos grasos n-3 o ω-3.

Se denominan ácidos grasos esenciales porque son necesarios para la salud, pero el cuerpo no puede producirlos por sí solo como otras grasas.

La parte poliinsaturada significa que los ácidos grasos tienen varios enlaces dobles en su estructura química. Los ácidos grasos Omega-6 son otro tipo de grasa poliinsaturada.

La convención de nomenclatura "omega" tiene que ver con la colocación del doble enlace en la molécula de ácido graso. Los Omega-3 tienen el primer doble enlace ubicado a 3 átomos de carbono del extremo omega.

Lea esto para obtener una explicación más detallada: ¿Qué son los ácidos grasos Omega-3? Explicado en términos humanos.

Conclusión: Los ácidos grasos Omega-3 son grasas poliinsaturadas que su cuerpo necesita, pero que no puede producir por sí solo. Por esta razón, se clasifican como ácidos grasos esenciales.

Los 3 principales tipos de grasas Omega-3

Hay muchos ácidos grasos que técnicamente pertenecen a la familia de los omega-3.

Estos tres son los más importantes:

1. EPA (ácido eicosapentaenoico)

EPA es un ácido graso omega-3 de 20 carbonos de largo. Se encuentra principalmente en pescados grasos, mariscos y aceite de pescado.

Este ácido graso tiene muchas funciones esenciales. Lo más importante, se usa para formar moléculas de señalización llamadas eicosanoides. Esto puede conducir a una inflamación reducida (5). Se ha descubierto que la EPA

es particularmente efectiva contra ciertas afecciones mentales, especialmente la depresión (6).

2. DHA (Ácido Docosahexaenoico)

DHA es un ácido graso omega-3 de 22 carbonos de largo. Se encuentra principalmente en pescados grasos, mariscos, aceites de pescado y algas.

El papel principal del DHA es servir como un componente estructural en las membranas celulares, particularmente en las células nerviosas en el cerebro y los ojos. Constituye alrededor del 40% de las grasas poliinsaturadas en el cerebro (7).

DHA es muy importante durante el embarazo y la lactancia. Es absolutamente crucial para el sistema nervioso durante el desarrollo, y la leche materna contiene cantidades significativas de DHA (8, 9, 10, 11).

3. ALA (Ácido Alfa-Linoleico)

ALA es un ácido graso omega-3 de 18 carbonos de largo. Se encuentra en alimentos vegetales ricos en grasas, especialmente semillas de lino, semillas de chía y nueces.

A pesar de ser la grasa omega-3 más común en la dieta, el ALA no es muy activo en el cuerpo.Necesita convertirse en EPA y DHA para poder activarse (12).

Desafortunadamente, este proceso es altamente ineficiente en humanos. Solo alrededor del 5% se convierte en EPA, y tan solo el 0. 5% se convierte en DHA (13).

Por esta razón, ALA nunca debe considerarse como la única fuente de omega-3. La mayor parte del ALA que comes simplemente se usará para obtener energía.

Leer más: Los 3 tipos más importantes de ácidos grasos Omega-3.

Conclusión: Hay tres tipos principales de grasas omega-3 en la dieta. EPA y DHA se encuentran en pescados y mariscos y pescado, mientras que ALA se encuentra principalmente en alimentos vegetales ricos en grasas.

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Beneficios para la salud de los ácidos grasos Omega-3

Los ácidos grasos Omega-3 se encuentran entre los nutrientes más ampliamente estudiados en la tierra.

Se ha demostrado que tienen poderosos beneficios de salud para varios sistemas corporales.

• Triglicéridos en sangre: Los suplementos de Omega-3 pueden reducir los triglicéridos en sangre significativamente (14, 15, 16).
• Cáncer: El consumo de alimentos ricos en omega-3 se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer de colon, próstata y mama. Sin embargo, no todos los estudios están de acuerdo (17, 18, 19, 20, 21, 22).
• Hígado graso: Tomar suplementos de ácidos grasos omega-3 puede ayudar a eliminar el exceso de grasa del hígado (23, 24).
• Depresión y ansiedad: Tomar suplementos de omega-3, como el aceite de pescado, puede ayudar a reducir los síntomas de depresión y ansiedad (25, 26, 27, 28).
• Inflamación y dolor: Los Omega-3 pueden reducir la inflamación y los síntomas de diversas enfermedades autoinmunes, como la artritis reumatoide. También son muy efectivos para reducir el dolor menstrual (29, 30, 31).
• TDAH: En niños con TDAH, los suplementos de omega-3 pueden mejorar significativamente varios síntomas (32, 33).
• Asma: Los Omega-3 pueden ayudar a prevenir el asma en niños y adultos jóvenes (34, 35).
• Desarrollo del bebé: El DHA tomado durante el embarazo y la lactancia puede mejorar la inteligencia y la salud del ojo del bebé (36, 37, 38).
• Demencia: Algunos estudios vinculan una mayor ingesta de omega-3 con un riesgo reducido de enfermedad de Alzheimer y demencia (39, 40, 41).

Desafortunadamente, a pesar de haber mejorado varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca, no se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 eviten los ataques cardíacos o derrames cerebrales. Los estudios más grandes que examinan el cuerpo de evidencia no encuentran ningún beneficio (42, 43).

Aquí hay un artículo detallado sobre los beneficios para la salud de omega-3: 17 Beneficios basados ​​en la ciencia de los ácidos grasos Omega-3.

Conclusión: Los ácidos grasos Omega-3 se han estudiado a fondo. Se ha demostrado que combaten la depresión, reducen el hígado graso, reducen los triglicéridos en la sangre y ayudan a prevenir el asma, por nombrar algunos.

Cuánto Omega-3 debe tomar para una salud óptima

No hay una ingesta diaria recomendada específica para los ácidos grasos omega-3.

Las organizaciones de salud tradicionales como la Organización Mundial de la Salud y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recomiendan un mínimo de 250-500 mg de EPA y DHA combinados cada día para adultos sanos (44, 45, 46, 47).

La American Heart Association recomienda comer pescado graso al menos dos veces por semana para garantizar una ingesta óptima de omega-3 para la prevención de enfermedades del corazón (48).

Para mujeres embarazadas y lactantes, se recomienda agregar 200 mg adicionales de DHA además de la ingesta recomendada (49, 50).

Si intenta mejorar una condición de salud específica, solicite recomendaciones de dosificación a su médico.

Tenga en cuenta que su consumo de omega-6 puede determinar en parte la cantidad de omega-3 que necesita. Reducir omega-6 puede reducir su requerimiento de omega-3 (51, 52).

Lea más sobre la ingesta óptima de omega-3: ¿Cuánto Omega-3 debe tomar por día?

Conclusión: En general, se recomienda comer pescado graso al menos dos veces por semana, o tomar al menos 250-500 mg combinados de EPA y DHA por día de un suplemento.

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¿Debería tomar un suplemento de Omega-3?

La mejor manera de garantizar una ingesta óptima de omega-3 es comer pescado graso al menos dos veces por semana.

Sin embargo, si no comes mucho pescado graso o mariscos, entonces probablemente sea una buena idea tomar un suplemento.

De hecho, la mayoría de los estudios sobre los beneficios de los omega-3 utilizan suplementos, por lo que definitivamente pueden ser beneficiosos.

Los buenos suplementos con EPA y DHA incluyen aceite de pescado y aceite de krill. Para vegetarianos y veganos, se recomienda tomar un suplemento de DHA hecho de algas.

Cuando se trata de suplementos de omega 3, hay muchas opciones y no todas son buenas. Algunos suplementos incluso pueden contener compuestos dañinos debido a la contaminación en el mar.

Lea más aquí: Guía de suplementos de Omega-3: qué comprar y por qué.

Conclusión: Las personas que no comen pescado graso o mariscos a menudo deben considerar tomar un suplemento de omega-3. El aceite de pescado y el aceite de krill son buenas opciones, y el DHA de las algas se recomienda para vegetarianos y veganos.

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Seguridad y efectos secundarios

Cuando se trata de nutrición, más no siempre es mejor.

Al igual que con muchos otros nutrientes, hay un límite superior de cuánto debe tomar.

Según la FDA, tomar hasta 2000 mg de EPA y DHA combinados por día de suplementos es seguro.

En dosis altas, los omega-3 pueden causar adelgazamiento de la sangre y sangrado excesivo. Hable con su médico si tiene un trastorno hemorrágico o está tomando medicamentos anticoagulantes.

Algunos suplementos de omega-3, especialmente aceite de pescado, también pueden causar problemas digestivos y eructos de aceite de pescado desagradables.

Otra cosa a tener en cuenta es que muchos suplementos de omega-3 son altos en calorías. El aceite de hígado de bacalao también es muy rico en vitamina A, que puede ser nocivo en grandes dosis (53).

Asegúrese de leer y seguir las instrucciones de dosificación.

Conclusión: Tomar hasta 2000 mg de omega-3 por día de suplementos es seguro según la FDA. Hable con un médico si toma medicamentos anticoagulantes o tiene un trastorno hemorrágico.

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Alimentos con alto contenido de ácidos grasos Omega-3

Obtener un montón de grasas omega-3 de los alimentos integrales en realidad no es tan difícil, al menos no si comes pescado.

Aquí hay algunos alimentos que son muy altos en omega-3:

• Salmón: 4, 023 mg por porción (EPA y DHA).
• Aceite de hígado de bacalao: 2, 664 mg por porción (EPA y DHA).
• Sardinas: 2, 205 mg por porción (EPA y DHA).
• Anchoas: 951 mg por porción (EPA y DHA).
• Semillas de lino: 2, 338 mg por porción (ALA).
• Semillas de Chia: 4, 915 mg por porción (ALA).
• Nueces: 2, 542 mg por porción (ALA).

Otros alimentos con alto contenido de EPA y DHA incluyen la mayoría de los tipos de pescado graso. La carne, los huevos y los productos lácteos de animales alimentados con pasto o pasto también contienen cantidades decentes.

Varios otros alimentos vegetales comunes también son altos en el Ácido graso omega-3 ALA. Esto incluye soja, semillas de cáñamo y nueces. Algunas verduras también contienen pequeñas cantidades, incluidas las espinacas y las coles de Bruselas.

Leer más: 12 alimentos que son muy altos en Omega-3.

Conclusión: Los alimentos que son muy altos en EPA y DHA incluyen salmón, aceite de hígado de bacalao, sardinas y anchoas. Los alimentos que son ricos en ALA incluyen semillas de lino, semillas de chia y nueces.

Preguntas más frecuentes

Aquí hay respuestas rápidas a algunas preguntas frecuentes que frecuentemente surgen sobre los ácidos grasos omega-3 y los aceites de pescado.

1. ¿Cuál es la mejor forma de aceite de pescado?

La mayoría de los aceites de pescado están en forma de éster etílico.

Sin embargo, recomendamos comprar aceites de pescado en las formas de triglicéridos y ácidos grasos libres porque se absorben mucho mejor (55, 56).

2. ¿Qué sucede con exceso de omega-3 en el cuerpo?

Simplemente se usarán como fuente de calorías, como otras grasas.

3. ¿Puedes cocinar con aceites omega-3?

No se recomienda cocinar con ellos, ya que son ricos en grasas poliinsaturadas, que pueden dañar fácilmente a altas temperaturas.

Por este motivo, también debe guardarlos en un lugar oscuro y fresco y no comprar a granel porque pueden perecer.

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Los ácidos grasos Omega-3 son increíblemente importantes

Hay mucha controversia en nutrición, y a menudo parece que las personas no pueden ponerse de acuerdo en nada. Sin embargo, existe un acuerdo casi universal sobre la importancia de los ácidos grasos omega-3.

Se encuentran entre los nutrientes más estudiados en el planeta, y pocos estudios son tan bien respaldados como sus inmensos beneficios para la salud.

Si no comes pescados grasos o mariscos a menudo, entonces debes considerar seriamente tomar un suplemento de omega-3.

Es una manera increíblemente simple pero altamente efectiva de mejorar la salud física y mental, y puede reducir el riesgo de enfermedad en el futuro.