Los 7 mejores tipos de polvo de proteína

Los polvos de proteína son muy populares entre las personas conscientes de la salud.

Hay muchos tipos de proteínas en polvo, hechos de una amplia variedad de fuentes.

Entre las muchas opciones, puede ser confuso descubrir cuál proporcionará los mejores resultados.

Este artículo enumera 7 de los tipos más populares de proteína en polvo.

También sugiere algunos suplementos específicos de proteínas en polvo al final.

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¿Qué son las proteínas en polvo?

Los polvos de proteína son fuentes concentradas de proteínas de alimentos animales o vegetales, como productos lácteos, huevos, arroz o guisantes.

Hay tres formas comunes:

Concentrados de proteínas: Se producen extrayendo proteínas de alimentos enteros usando calor y ácido o enzimas. Por lo general, contienen alrededor de 60-80% de proteína, con el 20-30% restante de calorías provenientes de grasas y carbohidratos.
Aislados de proteínas: Estos pasan por otro paso de filtrado que elimina grasa y carbohidratos adicionales, concentrando aún más la proteína. Los polvos aislados de proteína contienen aproximadamente 90-95% de proteína.
Hidrolizados de proteínas: Estos se producen por calentamiento adicional con ácido o enzimas, que rompe los enlaces entre los aminoácidos. Esto le permite a su cuerpo absorberlos más rápidamente y sus músculos tomarlos más fácilmente.

Los hidrolizados parecen aumentar los niveles de insulina más que otras formas, al menos en el caso de la proteína de suero de leche. Esto puede mejorar la respuesta de crecimiento muscular al ejercicio (1).

Algunos polvos también están fortificados con vitaminas y minerales, especialmente calcio.

Es importante tener en cuenta que no todos se beneficiarán de tomar suplementos. Si su dieta ya es rica en proteínas de alta calidad, probablemente no verá mucha diferencia simplemente agregando proteína en polvo.

Sin embargo, los atletas y las personas que regularmente levantan pesas pueden descubrir que tomar suplementos de proteína en polvo les ayuda a maximizar la ganancia de músculo y la pérdida de grasa.

Los polvos de proteína también pueden beneficiar a las personas que les resulta difícil satisfacer las necesidades de proteínas solo con alimentos, como los enfermos, los ancianos y algunos vegetarianos o veganos.

Conclusión: Los polvos de proteína provienen de una variedad de fuentes y están disponibles en varias formulaciones. Las personas los usan para aumentar la masa muscular, mejorar la composición corporal general y ayudar a satisfacer sus necesidades de proteínas.

1. Whey Protein

Whey protein proviene de la leche. Durante la fabricación de queso, es el líquido que se separa de la cuajada. Tiene un alto contenido de proteínas, pero también contiene lactosa, un azúcar de la leche que muchas personas tienen dificultades para digerir.

El concentrado de proteína de suero de leche retiene un poco de lactosa, pero el aislado de proteína de suero contiene muy poco porque la mayoría de la lactosa se pierde durante el procesamiento.

El suero de leche es una proteína de digestión rápida rica en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).La leucina, uno de estos BCAA, juega un papel importante en la promoción del crecimiento y la recuperación muscular después de la resistencia y el ejercicio de resistencia (2, 3).

Cuando los aminoácidos se digieren y se absorben en el torrente sanguíneo, están disponibles para la síntesis de proteínas musculares (MPS) o la creación de nuevos músculos.

Los estudios han demostrado que la proteína de suero puede ayudar a desarrollar y mantener la masa muscular, ayudar a los atletas a recuperarse del ejercicio intenso y aumentar la fuerza muscular en respuesta al entrenamiento de fuerza (4, 5, 6, 7, 8, 9).

En un estudio de hombres jóvenes, la proteína de suero de leche aumentó la síntesis de proteína muscular en un 31% más que la proteína de soja y un 132% más que la proteína de caseína después del ejercicio de resistencia (9).

Sin embargo, un estudio reciente de 10 semanas encontró que las mujeres posmenopáusicas tenían una respuesta similar al entrenamiento de resistencia ya sea que tomaran proteína de suero o un placebo (10).

Otros estudios en individuos con peso normal, con sobrepeso y obesos han demostrado que la proteína del suero de leche puede mejorar la composición corporal al disminuir la masa grasa y aumentar la masa magra (11, 12, 13).

Además, la proteína de suero parece reducir el apetito al menos tanto como lo hacen otros tipos de proteínas (14, 15, 16, 17, 18).

Un estudio le dio a los hombres delgados cuatro tipos diferentes de comidas con proteínas líquidas en diferentes días. Las comidas con proteína de suero de leche provocaron la mayor disminución en el apetito y la mayor reducción en la ingesta de calorías en la siguiente comida (18).

Algunos estudios sugieren que la proteína de suero también puede reducir la inflamación. También hay evidencia de que puede mejorar ciertos marcadores de salud cardíaca en personas con sobrepeso y obesas (19, 20, 21).

Conclusión: La proteína de suero se digiere rápidamente, lo que proporciona un aumento rápido de los aminoácidos que pueden ayudar a aumentar la masa y la fuerza muscular. También puede reducir el apetito y promover la pérdida de grasa.

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2. Caseína Proteína

Al igual que el suero, la caseína es una proteína que se encuentra en la leche. Sin embargo, la caseína se digiere y se absorbe mucho más lentamente.

La caseína forma un gel cuando interactúa con el ácido del estómago, ralentiza el vaciado del estómago y retrasa la absorción de aminoácidos en el torrente sanguíneo.

Esto da como resultado una exposición gradual y estable de los músculos a los aminoácidos, lo que reduce la tasa de degradación de las proteínas musculares (22).

Según los resultados de la mayoría de los estudios, la caseína parece ser más efectiva que la proteína de soya y trigo, pero no tan efectiva como la proteína de suero, para aumentar la síntesis y la fuerza de la proteína muscular (5, 6, 23, 24, 25, 26)

Sin embargo, un estudio sugiere que cuando se restringen las calorías, la caseína puede tener una ventaja sobre el suero en la mejora de la composición corporal durante el entrenamiento de resistencia.

El estudio siguió a hombres con sobrepeso que consumieron una dieta que proporciona el 80% de sus necesidades calóricas. Algunos tomaron proteína de caseína y otros recibieron proteína de suero.

Aquellos que tomaron proteína de caseína tuvieron el doble de reducción en la masa grasa, ganancia de masa magra y aumento en la fuerza del pecho como el grupo de proteína de suero de leche (27).

Conclusión: La caseína es una proteína láctea de digestión lenta que puede reducir la degradación de la proteína muscular y promover el crecimiento de la masa muscular y la pérdida de grasa durante la restricción de calorías.

3. Egg Protein

Los huevos son bien conocidos por ser una excelente fuente de proteína de alta calidad.

De todos los alimentos integrales, los huevos tienen la puntuación más alta de aminoácidos corregidos por la digestibilidad de proteínas (PDCAAS).

Este puntaje es una medida de la calidad de una proteína y qué tan fácil es digerida (28).

Los huevos también son uno de los mejores alimentos para disminuir el apetito y ayudarlo a mantenerse lleno durante horas (29, 30).

Sin embargo, los polvos de proteína de huevo generalmente están hechos de claras de huevo en lugar de huevos enteros. Aunque la calidad de la proteína sigue siendo excelente, la sensación de saciedad se puede reducir cuando se eliminan las yemas.

Como todos los productos animales, los huevos son una fuente de proteína completa. Eso significa que proporcionan cantidades adecuadas de los 9 aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede fabricar.

Además, la proteína del huevo ocupa el segundo lugar después de la proteína del suero de leche como la principal fuente de leucina, el BCAA que desempeña el mayor papel en la salud muscular (31).

Desafortunadamente, la proteína de clara de huevo no se ha estudiado tanto como el suero o la caseína.

En un estudio, se demostró que tenía menos capacidad para reducir el apetito que la caseína o la proteína del guisante cuando se consumía antes de una comida (32).

En otro, las atletas que tomaron proteína de clara de huevo experimentaron ganancias similares en masa magra y fuerza muscular que el grupo suplementado con carbohidratos (33).

La proteína de clara de huevo podría ser una buena opción para las personas con alergias a la proteína de la leche que prefieren un suplemento basado en proteína animal.

Conclusión: La proteína de clara de huevo contiene proteínas de alta calidad que se digieren y absorben fácilmente. Algunos estudios han analizado sus efectos sobre la masa muscular, la pérdida de peso y el apetito.

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4. Proteína de guisante

La proteína de guisante en polvo es relativamente nueva y especialmente popular entre los vegetarianos, veganos y personas con alergias o sensibilidad a las proteínas lácteas o de huevo.

Está hecho de la arveja amarilla, una leguminosa rica en fibra que contiene altas cantidades de todos los aminoácidos esenciales a excepción de la metionina.

La proteína de guisante también es particularmente rica en aminoácidos de cadena ramificada.

Un estudio con ratas descubrió que la proteína del guisante se absorbía más lentamente que la proteína del suero, pero más rápido que la caseína. Los investigadores también informaron que su capacidad para desencadenar la liberación de las "hormonas de plenitud" PYY, GLP-1 y CCK era comparable a la proteína láctea (34).

En un estudio controlado de 161 hombres que realizaron entrenamiento de resistencia durante 12 semanas, el grupo que consumió 50 gramos de proteína de guisante al día experimentó aumentos similares en el grosor muscular para el grupo que tomó 50 gramos de proteína de suero por día (35).

Además, un estudio encontró que los humanos y las ratas con presión arterial alta experimentaron una disminución en la presión arterial cuando tomaron suplementos de proteína de guisantes (36).

Aunque el polvo de proteína de guisante es prometedor, se necesita más investigación de alta calidad para confirmar los resultados de estos estudios.

Conclusión: En los estudios limitados disponibles, se ha demostrado que la proteína de guisante promueve la plenitud y aumenta el crecimiento muscular tan eficazmente como las fuentes de proteínas de origen animal.

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5. Hemp Protein

El polvo de proteína de cáñamo es otro suplemento a base de plantas que está ganando popularidad.

Aunque el cáñamo está relacionado con la marihuana, solo tiene pequeñas cantidades del componente psicoactivo tetrahidrocannabinol (THC).

El cáñamo es rico en ácidos grasos omega-3 beneficiosos y en varios aminoácidos esenciales. Sin embargo, no se considera una proteína completa porque tiene niveles muy bajos de los aminoácidos lisina y leucina.

Aunque hay muy poca investigación sobre la proteína del cáñamo en este momento, parece ser una fuente de proteína vegetal bien digerida (37).

Conclusión: La proteína de cáñamo tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3 y parece ser fácilmente digerida por el cuerpo. Sin embargo, es baja en los aminoácidos esenciales lisina y leucina.

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6. Proteína de arroz moreno

Los polvos de proteína hechos de arroz integral han existido por algún tiempo, pero en general se han considerado inferiores a la proteína de suero de leche para la construcción muscular.

Aunque la proteína de arroz contiene todos los aminoácidos esenciales, es demasiado baja en lisina para ser considerada una proteína completa.

No hay mucha investigación sobre polvo de proteína de arroz, pero un estudio comparó los efectos del arroz y los polvos de proteína de suero en hombres jóvenes en forma.

El estudio de 8 semanas encontró que tomar 48 gramos de proteína de arroz o proteína de suero de leche diariamente causaba cambios similares en la composición corporal, la fuerza muscular y la recuperación (38).

Sin embargo, se necesita más investigación para determinar si la proteína de arroz integral proporcionaría los mismos beneficios que el suero a largo plazo o en otras poblaciones.

Conclusión: Las primeras investigaciones sobre polvo de proteína de arroz integral sugieren que puede tener efectos beneficiosos sobre la composición corporal. Sin embargo, es baja en el aminoácido esencial lisina.

7. Proteínas vegetales mixtas

Algunas proteínas en polvo contienen una mezcla de fuentes vegetales para proporcionar proteína completa con todos los aminoácidos esenciales.

Los polvos de proteína vegetal mixta generalmente contienen una combinación de dos o más de las siguientes proteínas:

Arroz integral
Guisante
Cáñamo
Alfalfa
Semillas de Chia
Semillas de linaza
Alcachofa
Quinoa

Las proteínas vegetales tienden a ser digeridas más lentamente que las proteínas animales, debido en parte a su alto contenido de fibra. Aunque esto puede no ser un problema para muchas personas, puede limitar la cantidad de aminoácidos disponibles para su uso inmediato después del ejercicio.

Un reciente estudio pequeño proporcionó a hombres jóvenes entrenados en resistencia 60 gramos de proteína de suero de leche, una mezcla de proteína de guisante y arroz o una mezcla de proteína de guisante y arroz con enzimas complementarias para acelerar la velocidad de la digestión (39).

La adición de enzimas digestivas al suplemento proteico de vegetales mixtos condujo a una aparición más rápida de aminoácidos en la sangre que era comparable a la proteína de suero de leche.

Conclusión: Varios polvos de proteína contienen una mezcla de proteínas vegetales. Se ha demostrado que la adición de enzimas a estas mezclas de proteínas vegetales aumenta la digestión y la absorción de sus proteínas.

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¿Qué polvos de proteína son mejores?

Aunque todos los polvos de proteína proporcionan una fuente concentrada de proteína, ciertos tipos pueden ser más efectivos para lograr objetivos específicos.

Para ganancia muscular

La investigación ha confirmado consistentemente la capacidad de la proteína de suero para promover ganancias en la masa muscular y ayudar en la recuperación. El concentrado de suero es más barato que el aislado de suero, pero contiene menos proteína en peso.

Aquí hay algunas sugerencias para los polvos de proteína de suero de leche:

Proteína de suero de leche Optimum Nutrition: este concentrado de proteína de suero de leche más concentrado proporciona 24 gramos de proteína y 5, 5 gramos de BCAA por porción.
EAS 100% Whey Protein: este concentrado de proteína de suero proporciona 26 gramos de proteína y 6. 3 gramos de BCAA por porción.
Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: este concentrado y aislado de proteína de suero de leche proporciona 24 gramos de proteína y 5 gramos de BCAA por porción.

Para bajar de peso

La proteína caseína, la proteína del suero o una combinación de ambas pueden ser el mejor suplemento proteico para promover la plenitud y la pérdida de grasa:

Whey Protein de Jay Robb Grass: este aislado de proteína de suero proporciona 25 gramos de proteína por porción.
Optimum Nutrition 100% Casein Protein: esta proteína de caseína proporciona 24 gramos de proteína por porción.
EAS Whey + Casein Protein: esta combinación de concentrados de proteína de suero de leche y caseína proporciona 20 gramos de proteína por porción.

Para vegetarianos y veganos

Estos son algunos polvos de proteínas de alta calidad que contienen proteínas vegetales 100% veganas simples o mezcladas:

Batido nutricional todo en uno Vega One: esta mezcla de proteína de guisante, semillas de lino, el cáñamo y otros ingredientes proporcionan 20 gramos de proteína por porción.
Proteína basada en plantas crudas de Sun Warrior: esta proteína de arroz integral proporciona 16 gramos de proteína por porción.
MRM Veggie Elite: esta combinación de proteína de guisantes y proteína de arroz integral con enzimas digestivas veganas proporciona 24 gramos de proteína por porción.

Conclusión: Elija un polvo de proteína en función de sus objetivos de salud y estado físico, preferencias dietéticas y tolerancias.

Mensaje para llevar a casa

Los polvos de proteína pueden proporcionar proteínas de alta calidad en una forma concentrada y conveniente.

Aunque no todo el mundo necesita suplementos de proteínas en polvo, pueden beneficiar a las personas que entrenan con fuerza o les resulta difícil satisfacer las necesidades de proteínas solo con alimentos.

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