¿Las Multivitaminas realmente funcionan? The Surprising Truth

Las multivitaminas son los suplementos más utilizados en el mundo.

Su popularidad ha aumentado rápidamente en las últimas décadas (1, 2).

Algunas personas creen que las multivitaminas pueden mejorar la salud, compensar los malos hábitos alimenticios o incluso reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

¿Pero qué dice la ciencia sobre las multivitaminas? ¿Realmente funcionan? Este artículo tiene un aspecto basado en la evidencia.

¿Qué son las multivitaminas?

Las multivitaminas son suplementos que contienen muchas vitaminas y minerales diferentes, a veces junto con otros ingredientes (3).

No existe un estándar real sobre qué constituye un complejo multivitamínico, y su composición de nutrientes varía según la marca y el producto.

Tienen varios nombres diferentes, incluyendo multivitaminas, multiminerales, multis, múltiplos o simplemente vitaminas.

Están disponibles en muchas formas, como tabletas, cápsulas, gomitas masticables, polvos y líquidos.

La mayoría de las multivitaminas deben tomarse una o dos veces al día. Asegúrese de leer la etiqueta y seguir las instrucciones de dosificación recomendadas.

Las multivitaminas están disponibles en farmacias, grandes tiendas de descuento, supermercados y en varios comercios minoristas en línea.

Conclusión: Las multivitaminas son suplementos que contienen muchas vitaminas y minerales diferentes. Están disponibles en varias formas.

¿Qué contienen las Multivitaminas?

Hay 13 vitaminas y al menos 16 minerales que son esenciales para la salud.

Muchos de ellos participan en reacciones enzimáticas en el cuerpo, o funcionan como hormonas, moléculas de señalización o elementos estructurales.

El cuerpo necesita estos nutrientes para la reproducción, el mantenimiento, el crecimiento y la regulación de los procesos corporales.

Las multivitaminas pueden contener muchas de estas vitaminas y minerales, pero en diferentes formas y cantidades. También pueden contener otros ingredientes como hierbas, aminoácidos y ácidos grasos.

Debido a que los suplementos dietéticos no están regulados, las multivitaminas pueden contener niveles más altos o más bajos de algunos nutrientes que los estados de la etiqueta (4).

En algunos casos, es posible que ni siquiera contengan todos los nutrientes enumerados. Ha habido muchos casos de fraude en la industria de los suplementos, por lo que es importante comprarlo a un fabricante de buena reputación.

Además, los nutrientes en multivitaminas pueden derivarse de alimentos reales o crearse sintéticamente en laboratorios.

Conclusión: Las multivitaminas pueden contener hierbas, aminoácidos y ácidos grasos, además de vitaminas y minerales. El fraude de etiquetas es común y la cantidad de nutrientes puede variar.

Multivitaminas y enfermedad cardíaca

La enfermedad cardíaca es la causa más común de muerte en el mundo (5).

Muchas personas creen que tomar multivitaminas puede ayudar a prevenir la enfermedad cardíaca, pero la evidencia no está clara.

Los resultados de los estudios observacionales sobre multivitaminas y enfermedad cardíaca son mixtos.Algunos estudios han encontrado un riesgo reducido de ataques cardíacos y muerte, mientras que otros no han encontrado efectos (6, 7, 8, 9).

Durante más de una década, el Physicians 'Health Study II investigó los efectos del uso diario de multivitaminas en más de 14,000 médicos varones de mediana edad.

No encontró reducción en los ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares, ni reducción en la mortalidad (10).

Un estudio reciente descubrió que entre las mujeres, pero no entre los hombres, tomar un multivitamínico durante al menos tres años estaba relacionado con un riesgo 35% menor de muerte por enfermedad cardíaca (11).

Conclusión: Varios estudios observacionales han encontrado que los usuarios de multivitaminas tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo, muchos otros no han encontrado conexión. En general, la evidencia es mixta.

Multivitaminas y cáncer

La evidencia detrás de multivitaminas y el riesgo de cáncer también es mixta.

Algunos estudios no han encontrado ningún efecto sobre el riesgo de cáncer, mientras que otros han relacionado el uso de multivitamínicos con aumento del riesgo de cáncer (6, 8, 12, 13).

Una revisión analizó los resultados de 5 ensayos controlados y aleatorizados (el estándar de oro de la investigación) con un total de 47, 289 participantes.

Encontraron un 31% menos de riesgo de cáncer en los hombres, pero ningún efecto en las mujeres (14).

Dos estudios observacionales, uno sobre mujeres y otro sobre hombres, vinculó el uso de multivitaminas a largo plazo con un riesgo reducido de cáncer de colon (15, 16).

El Physicians 'Health Study II también descubrió que el uso diario de multivitaminas a largo plazo reducía el riesgo de cáncer en hombres sin antecedentes de cáncer. Sin embargo, no tuvo ningún efecto sobre el riesgo de muerte durante el período de estudio (17).

Conclusión: Algunos estudios han relacionado el uso de multivitaminas con un menor riesgo de cáncer. Sin embargo, otros estudios no encuentran ningún beneficio, y algunos incluso han encontrado un mayor riesgo.

¿Las multivitaminas tienen algún otro beneficio para la salud?

Las multivitaminas se han estudiado para otros fines, incluida la función cerebral y la salud ocular.

Función cerebral

Varios estudios han encontrado que los suplementos multivitamínicos pueden mejorar la memoria en adultos mayores (18, 19, 20).

La suplementación también puede mejorar el estado de ánimo. Esto tiene sentido, porque muchos estudios han encontrado vínculos entre el mal humor y las deficiencias de nutrientes (21, 22, 23, 24).

Además, algunos estudios más han encontrado que los suplementos multivitamínicos pueden mejorar el estado de ánimo o reducir los síntomas depresivos (25, 26).

Sin embargo, otros estudios no encontraron cambios en el estado de ánimo (27).

Conclusión: Algunos estudios vinculan la administración de suplementos multivitamínicos con una mejor memoria y estado de ánimo. Sin embargo, otros estudios no han encontrado cambios en el estado de ánimo.

Salud ocular

La degeneración macular relacionada con la edad es una de las principales causas de ceguera en todo el mundo (28).

Un estudio encontró que tomar vitaminas y minerales antioxidantes puede ralentizar su progresión. Sin embargo, no hay evidencia de que eviten que la enfermedad se desarrolle en primer lugar (29, 30).

También hay alguna evidencia de que las multivitaminas pueden reducir el riesgo de cataratas, otra enfermedad ocular muy común (31).

Conclusión: Las vitaminas y minerales antioxidantes pueden ayudar a ralentizar la progresión de enfermedades que causan ceguera.

Las multivitaminas pueden ser nocivas en algunos casos

Más no siempre es mejor en nutrición.

Aunque las altas dosis de algunas vitaminas y minerales son buenas, otras pueden ser muy dañinas.

Las vitaminas se clasifican en dos grupos, en función de su solubilidad:

• Soluble en agua: El cuerpo expulsa el exceso de estas vitaminas.
• Liposoluble: El cuerpo no tiene una forma fácil de deshacerse de estos, y las cantidades en exceso pueden acumularse durante largos períodos de tiempo.

Los ejemplos de vitaminas liposolubles incluyen las vitaminas A, D, E y K.

Las vitaminas E y K son relativamente no tóxicas. Sin embargo, la vitamina A y la vitamina D pueden exceder la capacidad de almacenamiento del cuerpo, con efectos tóxicos.

Las mujeres embarazadas deben tener especial cuidado con su ingesta de vitamina A, ya que las cantidades en exceso se han relacionado con defectos de nacimiento (32).

La toxicidad de la vitamina D es extremadamente rara y es poco probable que suceda con el uso de multivitaminas. Sin embargo, la toxicidad de la vitamina A se produce de vez en cuando (33, 34, 35).

Si comes muchos alimentos ricos en nutrientes y luego agregas un multivitamínico en la parte superior de eso, puedes exceder fácilmente la ingesta diaria recomendada de muchos nutrientes.

Los fumadores deben evitar las multivitaminas con grandes cantidades de betacaroteno o vitamina A. Puede aumentar el riesgo de desarrollar cáncer de pulmón (36).

Los minerales también pueden ser dañinos en la administración de suplementos a altas dosis. Por ejemplo, altas dosis de hierro pueden ser francamente peligrosas para las personas que no lo necesitan (37, 38).

Además, la producción defectuosa a menudo hace que las multivitaminas contengan cantidades de nutrientes mucho mayores de lo que deberían (39).

Conclusión: Tomar grandes dosis de ciertos nutrientes puede tener efectos nocivos. Esto es más probable que ocurra si toma una multivitamina de alta potencia además de una dieta rica en nutrientes.

¿Quién debería tomar un multivitamínico?

No hay evidencia de que las multivitaminas se recomienden a todos.

De hecho, lo más probable es que puedan causar daño en algunas personas.

Sin embargo, hay ciertos grupos que pueden beneficiarse complementando su dieta con vitaminas y minerales.

Estos incluyen:

• Los ancianos: La absorción de vitamina B12 disminuye con la edad, y las personas mayores también pueden necesitar mayores cantidades de calcio y vitamina D (40, 41).
• Veganos y vegetarianos: Estas personas tienen un alto riesgo de deficiencia de vitamina B12, ya que esta vitamina solo se encuentra en alimentos de origen animal. También pueden carecer de calcio, zinc, hierro, vitamina D y ácidos grasos omega-3 (42, 43).
• Mujeres embarazadas y lactantes: Las mujeres embarazadas y en período de lactancia deben hablar con su médico al respecto. Se necesitan algunos nutrientes, mientras que otros (como la vitamina A) pueden causar defectos de nacimiento en grandes cantidades (32).

Otros pueden beneficiarse al tomar multivitaminas también. Esto incluye a las personas que han tenido una cirugía para bajar de peso, están en dietas bajas en calorías, tienen poco apetito o no obtienen suficientes nutrientes de los alimentos por alguna razón.

Conclusión: Algunas personas pueden necesitar cantidades más altas de ciertas vitaminas o minerales.Esto incluye mujeres embarazadas y lactantes, ancianos, vegetarianos, veganos y otros.

La comida real siempre es la mejor

Las multivitaminas no son un boleto para una salud óptima.

De hecho, la evidencia de que mejoran la salud para la mayoría de la gente es débil e inconsistente. Incluso pueden causar daño en algunos casos.

Si tiene una deficiencia de nutrientes, entonces es mucho más inteligente suplementar con solo ese nutriente específico. Las multivitaminas contienen grandes cantidades de todo, la mayoría de los cuales no es necesario.

Además, tomar una multivitamina para "arreglar" una dieta deficiente es una mala idea. Comer una dieta equilibrada de alimentos reales es mucho más probable que garantice una buena salud a largo plazo.

Siempre que sea posible, debe satisfacer sus necesidades nutricionales con alimentos integrales, de un solo ingrediente y nutritivos, no con suplementos.