Aceitunas 101: Información Nutricional y Beneficios para la Salud

Las aceitunas son pequeñas frutas que crecen en olivos (Olea europaea).

Pertenecen a un grupo de frutas llamadas drupas o frutas de hueso. Están relacionados con mangos, cerezas, melocotones, almendras y pistachos.

Las aceitunas son muy ricas en vitamina E y otros poderosos antioxidantes. Los estudios demuestran que son buenos para el corazón y pueden proteger contra la osteoporosis y el cáncer.

Las grasas saludables en las aceitunas se extraen para producir aceite de oliva virgen extra, uno de los componentes clave de la dieta mediterránea increíblemente saludable.

Las aceitunas se disfrutan a menudo en ensaladas, sándwiches, tapenade o pesto.

Las aceitunas tienen forma ovalada, y la aceituna promedio pesa alrededor de 3-5 gramos (1).

Algunas aceitunas inmaduras son verdes y se vuelven negras cuando maduran. Otros permanecen verdes incluso cuando están completamente maduros.

En los países mediterráneos, el 90% de las aceitunas se utilizan para hacer aceite de oliva (2).

Información nutricional

Las aceitunas contienen 115-145 calorías por cada 100 gramos, o alrededor de 59 calorías por cada 10 aceitunas (suponiendo que una aceituna promedio pesa 4 gramos).

Consisten en 75-80% de agua, 11-15% de grasa, 4-6% de carbohidratos y pequeñas cantidades de proteína.

La tabla a continuación contiene información sobre los nutrientes en aceitunas (3).

Información nutricional: Aceitunas, maduras, enlatadas - 100 gramos

Cantidad
Calorías	115
Agua	80%
Proteína	0. 8 g
Carbohidratos	6. 3 g
Azúcar	0 g
Fibra	3. 2 g
Grasa	10. 7 g
Saturado	1. 42 g
Monounsaturados	7. 89 g
Poliinsaturados	0. 91 g
Omega-3	0. 06 g
Omega-6	0. 85 g
Grasas trans	~

Grasa

Las aceitunas contienen 11-15% de grasa.

El 74% por ciento de este contenido de grasa es ácido oleico, que es un ácido graso monoinsaturado. Es el componente principal del aceite de oliva.

Se ha relacionado con varios beneficios para la salud, incluida la disminución de la inflamación y la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca. Incluso puede ayudar a combatir el cáncer (4, 5, 6, 7).

En pocas palabras: Las aceitunas son una fruta inusual debido a su alto contenido de grasa. El ácido graso más abundante es el ácido oleico, que puede tener varios beneficios para la salud.

Carbohidratos y fibra

Las aceitunas también tienen un bajo contenido de carbohidratos.

Solo el 4-6% de una aceituna está compuesta de carbohidratos, y esta consiste principalmente de fibra.

De hecho, la fibra constituye el 52-86% del contenido total de carbohidratos.

El contenido neto de carbohidratos digestibles es, por lo tanto, muy bajo. Es solo alrededor de 1. 5 gramos en 10 aceitunas de tamaño medio.

Sin embargo, las aceitunas siguen siendo una fuente de fibra relativamente pobre, ya que 10 aceitunas solo proporcionan aproximadamente 1, 5 gramos.

En pocas palabras: Las aceitunas contienen 4-6% de carbohidratos, la mayoría de los cuales consta de fibra.

Vitaminas y minerales

Las aceitunas son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, algunos de los cuales se agregan durante el procesamiento.

• Vitamina E: Los alimentos vegetales con alto contenido de grasas generalmente contienen la mayor cantidad de este poderoso antioxidante.
• Hierro: Las aceitunas negras son una buena fuente de hierro, que es importante para el transporte de oxígeno en los glóbulos rojos (8).
• Cobre: ​​ Este mineral esencial a menudo falta en la dieta occidental típica. La deficiencia de cobre puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca (9, 10).
• Calcio: El mineral más abundante en el cuerpo. Es esencial para la función ósea, muscular y nerviosa (11).
• Sodio: La mayoría de las aceitunas contienen una gran cantidad de sodio, ya que se envasan en salmuera o agua salada.

Conclusión: Las aceitunas son una buena fuente de vitamina E, hierro, cobre y calcio. También pueden contener altas cantidades de sodio si se empacan en agua salada.

Otros compuestos de plantas

Las aceitunas son ricas en muchos compuestos vegetales. Son particularmente ricos en antioxidantes (12).

• Oleuropeína: Este es el antioxidante más abundante en aceitunas verdes frescas. Está relacionado con muchos beneficios para la salud (13).
• Hidroxitirosol: Durante la maduración de la aceituna, la oleuropeína se descompone en hidroxitirosol. También es un poderoso antioxidante (14, 15).
• Tyrosol: Más prevalente en el aceite de oliva, este antioxidante no es tan potente como el hidroxitirosol. Sin embargo, puede ayudar a prevenir la enfermedad cardíaca (16, 17).
• Ácido oleónico: Este antioxidante puede ayudar a prevenir el daño hepático, regular las grasas en la sangre y reducir la inflamación (18, 19).
• Quercetina: Este nutriente puede disminuir la presión arterial y mejorar la salud del corazón.

Conclusión: Las aceitunas son particularmente ricas en antioxidantes, incluyendo oleuropeína, hidroxitirosol, tirosol, ácido oleico y quercetina.

Procesamiento de aceitunas

Las variedades más comunes de aceitunas enteras (aceitunas de mesa) son:

• aceitunas verdes españolas, en vinagre.
• Aceitunas negras griegas, naturales.
• aceitunas de California, maduradas con oxidación y luego conservadas en vinagre.

Como las aceitunas son muy amargas, por lo general no se comen frescas. En cambio, son curados y fermentados.

Este proceso elimina compuestos amargos como la oleuropeína, que son más abundantes en las aceitunas verdes.

Los niveles más bajos de compuestos amargos se encuentran en las aceitunas negras maduras (13, 20).

Sin embargo, hay algunas variedades que no necesitan procesamiento y se pueden consumir cuando estén completamente maduras.

El procesamiento de las aceitunas puede tomar desde unos días hasta unos pocos meses, según el método utilizado. Los métodos de procesamiento a menudo se basan en las tradiciones locales, que afectan el sabor, el color y la textura (13).

El ácido láctico también es importante durante la fermentación. Actúa como un conservante natural que protege las aceitunas de las bacterias dañinas.

Actualmente, los investigadores están explorando si las aceitunas fermentadas tienen efectos probióticos en el cuerpo. Esto podría conducir a una mejor salud digestiva (21, 22).

Conclusión: Las aceitunas frescas son muy amargas y generalmente necesitan ser curadas y fermentadas. Este proceso de fermentación puede conducir a efectos beneficiosos sobre la salud digestiva.

Beneficios para la salud de las aceitunas

Las aceitunas son un elemento básico de la dieta mediterránea. Se han asociado con muchos beneficios para la salud, especialmente para la salud del corazón y la prevención del cáncer.

Propiedades antioxidantes

Se ha demostrado que los antioxidantes en la dieta reducen el riesgo de enfermedades crónicas como la enfermedad cardíaca y el cáncer.

Las aceitunas son ricas en antioxidantes, con beneficios para la salud que van desde combatir la inflamación hasta reducir el crecimiento de microorganismos no deseados (23).

Un estudio mostró que comer un residuo pulposo de las aceitunas aumentó significativamente los niveles sanguíneos de glutatión. Este es uno de los antioxidantes más poderosos en el cuerpo (24, 25).

Las aceitunas también pueden luchar contra la bacteria responsable de las infecciones en las vías respiratorias y el estómago (26).

En pocas palabras: Las aceitunas son muy ricas en antioxidantes. Pueden reducir el daño oxidativo en el cuerpo y ayudar a combatir las infecciones causadas por bacterias.

Mejora de la salud del corazón

El colesterol alto en sangre y la presión arterial alta son factores de riesgo bien conocidos para la enfermedad cardíaca.

El ácido oleico, el principal ácido graso en las aceitunas, se ha asociado con una mejor salud del corazón. Puede regular los niveles de colesterol y proteger el LDL-colesterol de la oxidación (27, 28).

Además, algunos estudios han demostrado que las aceitunas y el aceite de oliva son capaces de reducir la presión arterial (29, 30).

Conclusión: Las aceitunas y el aceite de oliva pueden ayudar a regular el colesterol y proteger el LDL-colesterol de la oxidación. También pueden ayudar a reducir la presión sanguínea.

Mejora de la salud ósea

La osteoporosis se caracteriza por la disminución de la masa ósea y la calidad ósea. Puede aumentar el riesgo de fracturas.

Las tasas de osteoporosis son más bajas en los países mediterráneos que en otros países europeos, lo que ha hecho que los científicos especulen que las aceitunas podrían ser protectoras (31, 32).

Algunos de los compuestos vegetales encontrados en aceitunas y aceite de oliva han demostrado ayudar a prevenir la pérdida ósea en estudios con animales (31, 33, 34, 35).

Faltan estudios en humanos sobre este tema, pero los estudios en animales y los datos que relacionan la dieta mediterránea con la disminución de las tasas de fracturas son prometedores (32).

Conclusión: El consumo de aceituna puede reducir el riesgo de pérdida ósea y osteoporosis, pero se necesitan más estudios en humanos.

Prevención del cáncer

Las aceitunas y el aceite de oliva se consumen comúnmente en la región mediterránea, donde la incidencia de cáncer y otras enfermedades crónicas es menor que en otros países europeos o estadounidenses (36).

Es posible que comer aceitunas pueda ayudar a reducir el riesgo de cáncer.

Esto puede deberse en parte a su alto contenido de antioxidantes y ácido oleico. En experimentos de tubo de ensayo, se ha demostrado que pueden interrumpir el ciclo de vida de las células cancerosas en el seno, el colon y el estómago (6, 7, 37, 38, 39).

Sin embargo, se necesitan estudios en humanos para confirmar estos resultados. En este punto, no está claro si comer aceitunas tiene algún efecto sobre el cáncer.

Conclusión: Las aceitunas son ricas en muchos antioxidantes, y los estudios de probeta indican que pueden ayudar a combatir el cáncer. Sin embargo, se necesitan estudios en humanos para confirmar estos hallazgos.

Efectos adversos y preocupaciones individuales

La mayoría de las personas tolera bien las aceitunas, pero pueden contener grandes cantidades de sal debido al líquido en el que se envasan.

Alergia

Aunque la alergia al polen de olivo es común, la alergia a las aceitunas es rara.

Después de comer aceitunas, las personas sensibles pueden experimentar reacciones alérgicas en la boca y la garganta (40).

Metales pesados ​​

Las aceitunas pueden contener metales pesados ​​y minerales como boro, azufre, estaño y litio.

El consumo de una gran cantidad de metales pesados ​​puede tener efectos nocivos y aumentar el riesgo de cáncer (41).

Sin embargo, la cantidad de estos metales pesados ​​en las aceitunas generalmente está muy por debajo del límite legal. Por lo tanto, se consideran seguros (42).

Acrilamida

La acrilamida se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer en algunos estudios, aunque estudios más recientes cuestionan la conexión (43, 44).

Sin embargo, las autoridades recomiendan limitar la cantidad de acrilamida en los alimentos tanto como sea posible (45).

Algunas variedades de aceituna pueden contener altas cantidades de acrilamida como resultado del procesamiento, especialmente aceitunas negras maduras de California (46, 47, 48).

Conclusión: Las aceitunas generalmente son bien toleradas y la alergia es rara. Sin embargo, pueden contener cantidades menores de metales pesados ​​y altas cantidades de sal. Algunas variedades también pueden contener acrilamida.

Resumen

Las aceitunas son una sabrosa y deliciosa adición a las comidas o los aperitivos.

Son bajos en carbohidratos, pero altos en grasas saludables. También se han relacionado con varios beneficios para la salud, incluida la mejora de la salud cardíaca.

Las aceitunas son muy fáciles de incorporar a la dieta y hacen una gran adición a una dieta sana y real basada en alimentos.