Avena 101: Información nutricional y beneficios para la salud
Tabla de contenido:
- Información nutricional
- Carbohidratos
- La proteína
- Grasa
- Vitaminas y minerales
- Otros compuestos de plantas
- Beneficios para la salud de la avena
- Los efectos adversos
- Resumen
La avena es un cereal integral, conocido científicamente como Avena sativa. Se cultivan principalmente en América del Norte y Europa.
Son una muy buena fuente de fibra, especialmente beta-glucano, y son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes.
La avena integral es la única fuente de un grupo único de antioxidantes llamados avenantramidas, que se cree que tienen efectos protectores contra las enfermedades del corazón.
Debido a sus beneficiosos efectos sobre la salud, como la disminución de los niveles de azúcar y colesterol en la sangre, la avena se ha ganado un gran interés como alimento saludable (1, 2, 3, 4).
La avena generalmente se lamina o se tritura, y se puede consumir como harina de avena (avena), en productos horneados, pan, muesli y granola.
La avena integral se llama granos de avena.
Los granos de avena comúnmente se laminan o se trituran en copos planos y se tuestan ligeramente para producir harina de avena.
La harina de avena rápida o instantánea se compone de más copos de avena finamente enrollados o cortados que absorben el agua con mayor facilidad y, por lo tanto, se cocinan más rápido.
El salvado de avena (la capa externa rica en fibra del grano) a menudo se consume por separado como cereal, con muesli o en pan.
Para producir harina de avena para bebés, la avena a menudo se procesa en polvo que se convierte en una papilla espesa cuando se mezcla con agua.
Información nutricional
La avena tiene una composición nutricional bien equilibrada, y una porción (30 gramos) de avena contiene 117 calorías.
En peso, la avena cruda contiene 66% de carbohidratos, 17% de proteínas, 7% de grasa y 11% de fibra.
La tabla a continuación contiene información detallada sobre los nutrientes en avena (5):
Información nutricional: Avena, cruda - 100 gramos
| Cantidad | |
| Calorías | 389 |
| Agua | 8 % |
| Proteína | 16. 9 g |
| Carbohidratos | 66. 3 g |
| Azúcar | ~ |
| Fibra | 10. 6 g |
| Grasa | 6. 9 g |
| Saturado | 1. 22 g |
| Monounsaturados | 2. 18 g |
| Poliinsaturados | 2. 54 g |
| Omega-3 | 0. 11 g |
| Omega-6 | 2. 42 g |
| Grasas trans | ~ |
Carbohidratos
Los carbohidratos constituyen el 66% de la avena.
La avena es muy baja en azúcar, y solo el 1% proviene de la sacarosa.
Alrededor del 11% de los carbohidratos son de fibra y el 85% de almidón.
Almidón
El almidón es el componente más grande de la avena, compuesto por largas cadenas de moléculas de glucosa.
El almidón en avena es diferente al almidón en otros granos. Tiene un mayor contenido de grasa y una mayor viscosidad (capacidad para unir agua) (6, 7, 8).
Tres tipos de almidones se encuentran en la avena, clasificados con respecto a la digestibilidad (9).
Los principales almidones en la avena son:
- Almidón rápidamente digerido (7%) , que se descompone rápidamente y se absorbe en forma de glucosa.
- Almidón digerido lentamente (22%) , que se descompone y se absorbe más lentamente (10).
- Almidón resistente (25%) , que funciona como un tipo de fibra. Se escapa de la digestión y mejora la salud intestinal al alimentar a las bacterias intestinales amigas (11).
Fibra
La avena contiene casi 11% de fibra y la papilla contiene 1. 7% de fibra.
La mayoría de la fibra en avena es soluble, principalmente una fibra llamada beta-glucano.
La avena también contiene fibras insolubles, que incluyen lignina, celulosa y hemicelulosa (12).
La avena contiene más fibra soluble que otros granos, lo que lleva a una digestión más lenta, mayor saciedad y supresión del apetito (13, 14).
Los beta-glucanos son únicos entre las fibras, ya que pueden formar una solución viscosa (similar a un gel) a una concentración relativamente baja.
En avena cruda, integral, la cantidad de betaglucano oscila entre 2. 3-8. 5%, principalmente concentrado en el salvado de avena (15, 16).
Los beta glucanos son conocidos por reducir los niveles de colesterol y aumentar la excreción de ácidos biliares. También se cree que causan una reducción en el azúcar en la sangre y los niveles de insulina después de una comida rica en carbohidratos (17, 18, 19, 20).
Se ha demostrado que el consumo diario de beta-glucanos reduce el colesterol, especialmente el colesterol LDL (el "malo"), y por lo tanto puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca (21).
En pocas palabras: Los carbohidratos en avena están compuestos principalmente de almidones y fibra. La avena es una buena fuente de un tipo único de fibra llamada beta-glucano, que se asocia con una variedad de beneficios para la salud.
La proteína
La avena es una buena fuente de proteína de calidad, que varía entre 11-17% en peso seco, que es más alta que la mayoría de los otros granos (22).
La principal proteína en la avena se llama avenalin (80%), que no se encuentra en ningún otro grano, pero es similar a las proteínas de las leguminosas.
Una proteína menor es una prolamina llamada avenina, que está relacionada con el gluten en el trigo (23).
Sin embargo, la avena pura se considera segura para la mayoría de las personas con intolerancia al gluten (24).
Grasa
La avena integral contiene más grasa que la mayoría de los otros granos, desde un 5-9%. Se compone principalmente de ácidos grasos insaturados (3).
Conclusión: La avena contiene más proteína y grasa que la mayoría de los otros granos. La avena pura no contiene gluten.
Vitaminas y minerales
La avena es rica en muchas vitaminas y minerales. Los principales se enumeran a continuación.
- Manganeso: Normalmente se encuentra en grandes cantidades en granos enteros, este mineral traza es importante para el desarrollo, crecimiento y metabolismo (25).
- Fósforo: Un mineral importante para la salud ósea y el mantenimiento de los tejidos (26).
- Cobre: Un mineral antioxidante que a menudo falta en la dieta occidental. Se considera importante para la salud del corazón (27).
- Vitamina B1: También conocida como tiamina, esta vitamina se encuentra en muchos alimentos, incluidos granos, frijoles, nueces y carne.
- Hierro: Como componente de la hemoglobina, una proteína responsable del transporte de oxígeno en la sangre, el hierro es absolutamente esencial en la dieta humana.
- Selenio: Un antioxidante, importante para diversos procesos en el cuerpo. El bajo nivel de selenio se ha asociado con un mayor riesgo de muerte prematura y deterioro de la función inmune y mental (28).
- Magnesio: A menudo falta en la dieta, este mineral es importante para numerosos procesos en el cuerpo (29).
- Zinc: Un mineral que participa en muchas reacciones químicas en el cuerpo y es importante para la salud general (30).
Conclusión: La avena contiene altas cantidades de muchas vitaminas y minerales, como manganeso, fósforo, cobre, vitaminas B, hierro, selenio, magnesio y zinc.
Otros compuestos de plantas
Las avenas integrales son ricas en antioxidantes que pueden proporcionar diversos beneficios para la salud (3, 31, 32, 33).
Los principales compuestos de plantas se enumeran a continuación.
- Avenathramides: Solo se encuentran en la avena, las avenatiramidas son una familia de poderosos antioxidantes. Pueden reducir la inflamación arterial y regular la presión arterial (34, 35, 36).
- Ácido ferúlico: El antioxidante polifenólico más común en la avena y otros cereales (12, 37).
- Ácido fítico: Más abundante en el salvado, el ácido fítico es un antioxidante que puede perjudicar la absorción de minerales, como el hierro y el zinc (12, 38).
Conclusión: La avena es la única fuente dietética de poderosos antioxidantes llamados avenatiramidas. También contienen ácido ferúlico y ácido fítico.
Beneficios para la salud de la avena
Los estudios han confirmado repetidamente que la avena, como avena o salvado de avena, puede reducir los niveles de colesterol, lo que debería reducir el riesgo de enfermedad cardíaca (39, 40, 41, 42, 43). También se ha afirmado que la
avena baja la presión arterial (44, 45) y reduce el riesgo de obesidad y diabetes tipo 2 (46, 47, 48).
A continuación se enumeran los principales beneficios para la salud de la avena y el salvado de avena.
La avena puede reducir el colesterol
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en el mundo (49).
El colesterol en la sangre es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca, especialmente LDL-colesterol oxidado (50).
Numerosos estudios han demostrado la efectividad de la avena o el salvado de avena en la reducción de los niveles de colesterol en sangre, que se atribuye principalmente a su contenido de beta glucano (41, 51, 52, 53, 54, 55).
Se han propuesto dos mecanismos sugeridos para estos efectos reductores del colesterol.
Primero, el betaglucano puede retardar la absorción de grasas y colesterol al aumentar la viscosidad del contenido digestivo (56).
Segundo, el beta-glucano se une con ácidos biliares ricos en colesterol en el intestino, producidos por el hígado para facilitar la digestión. Beta-glucano luego los lleva por el tracto digestivo y, finalmente, fuera del cuerpo.
Normalmente, los ácidos biliares se reciclan (reabsorben) en el sistema digestivo, pero el betaglucano inhibe este proceso de reciclaje, lo que reduce los niveles de colesterol en el cuerpo (57).
Las autoridades han aprobado la declaración de propiedades saludables de que los alimentos que contienen al menos 3 gramos de beta-glucano por día pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca (58).
Conclusión: La avena contiene altas cantidades de beta glucanos, que son muy efectivos para reducir los niveles de colesterol en la sangre.
La avena y la diabetes tipo 2
La prevalencia de la diabetes tipo 2 ha aumentado dramáticamente en los últimos años y décadas.
La diabetes tipo 2 se caracteriza por la regulación anormal del azúcar en la sangre, generalmente como resultado de la disminución de la sensibilidad a la hormona insulina.
Los beta-glucanos, las fibras solubles de la avena, se han probado en pacientes con diabetes tipo 2, que muestran efectos beneficiosos sobre el control del azúcar en la sangre (59, 60).
Se ha demostrado que cantidades moderadas de beta-glucanos de avena moderan las respuestas de glucosa e insulina después de las comidas ricas en carbohidratos (61, 62, 63).
En pacientes con diabetes tipo 2 y resistencia a la insulina severa, una intervención dietética de 4 semanas con avena resultó en una reducción del 40% en la dosis de insulina necesaria para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre (64).
Los estudios sugieren que los beta-glucanos pueden alterar favorablemente la sensibilidad a la insulina, retrasando o previniendo la aparición de diabetes tipo 2 (65, 66, 67, 68), pero un estudio de revisión reciente concluye que la evidencia es inconsistente (54).
La avena integral hervida causa bajas respuestas a la glucosa y a la insulina, pero las respuestas aumentan significativamente si la avena se muele antes de cocinar (69, 70, 71).
Conclusión: La avena puede reducir el azúcar en la sangre y las respuestas de la insulina después de las comidas ricas en carbohidratos. Esto los hace particularmente beneficiosos para los diabéticos.
Avena y Saciedad Incrementada
La saciedad juega un papel importante en el balance de energía. Deja de comer y nos impide volver a comer hasta que el hambre regrese (72).
La señalización alterada de la saciedad se ha asociado con la obesidad y la diabetes tipo 2 (73, 74).
En un estudio que clasifica el efecto de saciedad de 38 alimentos comunes, las gachas de avena (copos de avena) se clasificaron en tercer lugar, y en primer lugar entre los alimentos para el desayuno (75).
Las fibras solubles en agua, como los beta-glucanos, pueden aumentar la saciedad al retrasar el vaciado gástrico, aumentar la distensión estomacal y promover la liberación de hormonas de saciedad (76, 77, 78).
Los ensayos en humanos han demostrado que la harina de avena, rica en beta-glucanos, puede aumentar la saciedad y reducir el apetito en comparación con un cereal de desayuno listo para comer y otros tipos de fibra dietética (13, 14, 79, 80).
Además de ser muy saciante, la avena, que se come como gachas, es baja en calorías y contiene mucha fibra y otros nutrientes saludables, por lo que es una excelente adición a una dieta efectiva para perder peso.
En pocas palabras: Las gachas de avena (avena cocida) son bajas en calorías, son muy abundantes y pueden disminuir el apetito, en comparación con otros alimentos para el desayuno.
Dietas libres de gluten y de avena
Una dieta libre de gluten es la única solución para las personas que padecen la enfermedad celíaca, así como para muchas personas con sensibilidad al gluten.
La avena no contiene gluten, pero contienen un tipo similar de proteína, llamada avenin.
Los estudios clínicos han demostrado que la mayoría de los pacientes con enfermedad celíaca pueden tolerar cantidades moderadas o incluso grandes de avena pura (81, 82, 83, 84, 85, 86).
Se ha demostrado que la avena mejora el valor nutricional de las dietas sin gluten, aumentando la ingesta de minerales y fibras, y los individuos generalmente prefieren incluir la avena en sus dietas sin gluten (87, 88).
El mayor problema con la avena en una dieta libre de gluten es la contaminación con trigo, porque la avena a menudo se procesa en las mismas instalaciones que otros granos (89, 90).
Por lo tanto, es importante que los pacientes celíacos solo coman avena que haya sido certificada como "pura" o "sin gluten".
Conclusión: La avena es naturalmente libre de gluten, pero a menudo contaminado con trigo. Las personas sensibles al gluten solo deberían consumir avena certificada como "pura" o "sin gluten".
Otros beneficios para la salud de la avena
La avena se está estudiando ampliamente en muchas otras áreas, como en la investigación del cáncer, que aún se encuentra en sus primeras etapas.
Hay algunos otros beneficios que merecen mencionarse.
Alimentar a la avena con bebés pequeños, antes de que alcancen la edad de 6 meses, se ha asociado con un menor riesgo de desarrollar asma infantil (91).
Algunos estudios indican que la avena puede estimular el sistema inmunitario, mejorando la capacidad del cuerpo para combatir bacterias, virus, hongos y parásitos (92).
En personas de edad avanzada, consumir fibra de salvado de avena puede mejorar el bienestar y disminuir la necesidad de laxantes (93, 94, 95).
Conclusión: La avena se ha asociado con todo tipo de beneficios, incluido un menor riesgo de asma infantil, un sistema inmune mejorado y una menor necesidad de laxantes en los ancianos.
Los efectos adversos
La avena generalmente se tolera bien, sin efectos adversos en individuos sanos.
Las personas sensibles a avenina pueden experimentar síntomas adversos, similares a los de la intolerancia al gluten, y deben excluir la avena de su dieta (96, 97, 98).
La avena puede estar contaminada con otros granos, como el trigo, lo que los hace inadecuados para personas con enfermedad celíaca (intolerancia al gluten) o alergia al trigo (89, 90).
Es importante que las personas alérgicas o intolerantes al trigo u otros tipos de granos, solo compren avena certificada como pura por contaminación.
Conclusión: La avena generalmente es bien tolerada, pero puede estar contaminada con gluten. Las personas que son sensibles al gluten solo deben consumir avena "pura" y no contaminada.
Resumen
La avena se encuentra entre los granos más saludables del mundo.
Son una buena fuente de muchas vitaminas, minerales y compuestos vegetales únicos.
La avena también contiene grandes cantidades de fibras solubles únicas llamadas beta glucanos, que proporcionan numerosos beneficios para la salud.
Estos incluyen colesterol más bajo, reducción de las respuestas de insulina y azúcar en la sangre, alivio del estreñimiento y una mejor función inmunológica.
Además de todo esto, la avena también es muy abundante y puede reducir el apetito y ayudarlo a comer menos calorías.
