Moras 101: Información Nutricional y Beneficios de Salud

Las moras son los frutos de las moreras (Morus), relacionadas con los higos y el árbol del pan.

Los árboles de morera se cultivan tradicionalmente para sus hojas, principalmente en Asia y América del Norte, ya que son el único alimento que pueden comer los gusanos de seda (1).

Debido a su sabor dulce, impresionante valor nutricional y numerosos beneficios para la salud, las moras están ganando un mayor interés en todo el mundo (2).

La medicina herbal china ha usado moreras durante miles de años para tratar enfermedades como la enfermedad cardíaca, la diabetes, la anemia y la artritis (3, 4, 5, 6).

Las moras se elaboran con mayor frecuencia en vino, jugo de fruta, té, mermelada o alimentos enlatados, pero también se pueden secar y consumir como refrigerio.

Hay 24 especies de moreras, muchas de las cuales tienen numerosas variedades diferentes. Las especies que crecen más comúnmente son negras, blancas y rojas.

Puede haber una variación considerable en el color y las propiedades antioxidantes de las diferentes especies (7, 8).

Las hojas, la corteza y otras partes de la morera también se han utilizado en la medicina herbal china.

Información nutricional

Las moras frescas contienen 88% de agua y solo 60 calorías por taza (140 gramos).

Por peso fresco, contienen 9. 8% de carbohidratos, 1. 7% de fibra, 1. 4% de proteína y 0. 4% de grasa.

Las moras a menudo se consumen secas, similares a las pasas.

Cuando están secos, contienen 70% de carbohidratos, 14% de fibra, 12% de proteínas y 3% de grasa, lo que los hace bastante altos en proteínas, al menos en comparación con la mayoría de las bayas.

La tabla a continuación contiene información sobre todos los nutrientes en moras (9):

Información nutricional: Moras, crudas - 100 gramos

Cantidad
Calorías	43
Agua	88 %
Proteína	1. 4 g
Carbohidratos	9. 8 g
Azúcar	8. 1 g
Fibra	1. 7 g
Grasa	0. 4 g
Saturado	0. 03 g
Monounsaturated	0. 04 g
Poliinsaturados	0. 21 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 21 g
Grasas trans	~

Carbohidratos

Las moras frescas consisten en 9. 8% de carbohidratos o 14 gramos por taza.

Los carbohidratos son en su mayoría azúcares simples, como la glucosa y la fructosa, pero también contienen algo de almidón y fibra.

Fibras

Las moras son una fuente de fibra decente, que corresponde al 1. 7% de su peso fresco.

Las fibras son solubles (25%) en forma de pectina e insolubles (75%) en forma de lignina (1, 10).

Las fibras nos ayudan a mantener un sistema digestivo saludable, disminuir los niveles de colesterol y reducir el riesgo de muchas enfermedades (11, 12, 13, 14).

Conclusión: Las moras frescas contienen aproximadamente 10% de carbohidratos, en forma de fibras solubles e insolubles, almidón y azúcares simples.

Vitaminas y minerales

Las moras son una excelente fuente de vitamina C y hierro, y son una buena fuente de muchas otras vitaminas y minerales. Los más abundantes se enumeran a continuación.

• Vitamina C: Una vitamina esencial que es importante para la salud de la piel y diversas funciones en el cuerpo (15).
• Hierro: Un mineral importante que tiene varias funciones, como el transporte de oxígeno por todo el cuerpo.
• Vitamina K1: También conocida como filoquinona, la vitamina K es importante para la coagulación de la sangre y la salud ósea (16, 17).
• Potasio: Un mineral esencial que puede disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca (18, 19).
• Vitamina E: Un antioxidante que protege contra el daño oxidativo (20).

Conclusión: Las moras contienen altas cantidades de hierro y vitamina C, y cantidades decentes de vitamina K, potasio y vitamina E.

Otros compuestos de plantas

Las moras son ricas en compuestos vegetales, como antocianinas, que contribuyen a su color y efectos beneficiosos para la salud (4, 21, 22, 23, 24).

Los más abundantes se enumeran a continuación.

• Antocianinas: Una familia de antioxidantes que puede inhibir la oxidación del colesterol LDL y tener efectos beneficiosos contra la enfermedad cardíaca (21, 25, 26).
• Cianidina: La principal antocianina en las moras, responsable de su color (negro, rojo, púrpura) (27).
• Ácido clorogénico: Un antioxidante, abundante en muchas frutas y verduras.
• Rutin: Un poderoso antioxidante que puede ayudar a proteger contra enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas (28, 29).
• Myricetin: Un compuesto que puede tener un efecto protector contra algunos cánceres (30).

Las moras, incluso de la misma especie, pueden contener diferentes cantidades de compuestos de plantas, tener diferentes colores y diferentes propiedades antioxidantes (8).

Las moras de color profundo y maduras son más ricas en compuestos vegetales y tienen una mayor capacidad antioxidante que las bayas incoloras e inmaduras (31, 32, 33, 34).

Conclusión: Las moras contienen varios compuestos vegetales, como antocianinas, cianidinas, ácido clorogénico, rutina y miricetina. Las bayas maduras y de color intenso contienen cantidades más altas que las bayas incoloras.

Beneficios para la salud de las moreras

Los extractos de morera o morera pueden ser beneficiosos contra varias enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer (35).

Bajar el colesterol

El colesterol es una molécula de grasa importante que está presente en todas las células del cuerpo. Sin embargo, el colesterol elevado en la sangre también está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

Los estudios en animales muestran que las moras y los extractos de morera pueden reducir el exceso de grasa y reducir los niveles de colesterol. También pueden mejorar la relación entre el colesterol LDL ("malo") y HDL ("bueno") (21, 36).

Algunos experimentos con tubos de ensayo también muestran que reducen la formación de grasa en el hígado, lo que puede ayudar a prevenir la enfermedad del hígado graso (37, 38, 39, 40).

Mejore el control de azúcar en la sangre

Los diabéticos son sensibles a los cambios rápidos en el azúcar en la sangre y deben tener cuidado cuando consumen carbohidratos.

Las moras contienen un compuesto llamado DNJ (1-desoxinojirimicina), que inhibe una enzima en el intestino que descompone los carbohidratos.

Por lo tanto, se considera que DNJ es beneficioso contra la diabetes, ya que ralentiza el aumento del azúcar en la sangre después de las comidas (41, 42, 43).

Reduzca el riesgo de cáncer

Se ha demostrado que el aumento del estrés en el cuerpo induce el daño oxidativo en las células y los tejidos, y se asocia con un mayor riesgo de cáncer (44, 45).

Durante cientos de años, las moras han sido parte de la medicina tradicional china como un remedio contra el cáncer.

Algunos investigadores ahora creen que estos supuestos efectos preventivos del cáncer en realidad pueden tener una base científica (46).

Los estudios en animales indican que los antioxidantes en el jugo de morera pueden disminuir el estrés oxidativo, lo que puede reducir el riesgo de cáncer (10, 47).

Conclusión: Las moras pueden reducir los niveles de colesterol, ayudar a prevenir la enfermedad del hígado graso y mejorar el control del azúcar en la sangre. También disminuyen el estrés oxidativo, lo que puede reducir el riesgo de varios cánceres.

Efectos adversos y preocupaciones individuales

La alergia a las moras es rara, pero se ha informado que el polen de las moreras causa reacciones alérgicas en individuos sensibles.

Las personas que son sensibles al polen de abedul también pueden reaccionar a las moras, como resultado de la reactividad cruzada (48).

Conclusión: La alergia a la morera es rara, pero los individuos sensibles al polen de abedul pueden experimentar reacciones alérgicas a las moras.

Resumen

Las moras son bayas coloridas que se consumen tanto frescas como secas.

Son una buena fuente de hierro, vitamina C y varios compuestos vegetales, y se han relacionado con niveles más bajos de colesterol, niveles más bajos de azúcar en la sangre y un menor riesgo de cáncer.

Estas bayas también se han utilizado en la medicina herbal china durante miles de años para tratar diversas enfermedades.

Las moras tienen un sabor dulce y delicioso, están repletas de nutrientes y tienen una variedad de posibles beneficios para la salud. Estas son todas las características de un alimento que encajaría bien en una dieta saludable.