MSG (glutamato monosódico): ¿Bueno o malo?
Tabla de contenido:
- ¿Qué es MSG?
- ¿Por qué la gente piensa que es perjudicial?
- Algunas personas pueden ser sensibles al MSG
- MSG mejora el sabor y puede afectar la ingesta total de calorías
- ¿El MSG conduce a la obesidad o a los trastornos metabólicos?
- MSG parece ser en su mayoría inofensivo
Existe una tonelada de controversia en torno al glutamato monosódico en la comunidad de salud natural.
Se dice que causa asma, dolores de cabeza e incluso daño cerebral.
Por otro lado, la mayoría de las fuentes principales (como la FDA) afirman que MSG es seguro (1).
Este artículo analiza detalladamente el MSG y sus efectos sobre la salud, examinando ambos lados del argumento.
advertisementAdvertisement¿Qué es MSG?
MSG es la abreviatura de glutamato monosódico.
Es un aditivo alimentario común que se usa para mejorar el sabor. Tiene el e-número E621.
MSG se deriva del aminoácido glutamato, o ácido glutámico, que es uno de los aminoácidos más abundantes en la naturaleza.
El glutamato es uno de los aminoácidos no esenciales, lo que significa que el cuerpo humano puede producirlo. Sirve varias funciones en el cuerpo humano, y se encuentra en prácticamente todos los alimentos.
Esta foto muestra la estructura química de MSG:
Como su nombre lo indica, el glutamato monosódico (MSG) es el producto de sodio (Na) y glutamato, conocido como sal sódica.
El glutamato en MSG se produce mediante la fermentación de almidones, pero no hay diferencia química entre glutamato en MSG y glutamato en alimentos naturales.
Sin embargo, el glutamato en MSG puede ser más fácil de acceder para el cuerpo, ya que no está unido a grandes moléculas de proteínas que deben descomponerse.
MSG mejora el sabroso sabor a umami con carne de los alimentos (2). Umami es el quinto sabor básico que sienten los humanos, junto con salado, ácido, amargo y dulce.
Es popular en la cocina asiática, y se usa en todo tipo de alimentos procesados en los países occidentales.
La ingesta diaria promedio es de alrededor de 0. 55-0. 58 gramos en los Estados Unidos y el Reino Unido, y 1. 2-1. 7 gramos en Japón y Corea (3).
Conclusión: El glutamato monosódico (MSG) es la sal de sodio del glutamato, un aminoácido que se encuentra en el cuerpo humano y en todo tipo de alimentos. Es un aditivo alimenticio popular porque mejora el sabor de los alimentos.
¿Por qué la gente piensa que es perjudicial?
El glutamato funciona como un neurotransmisor en el cerebro.
Es un neurotransmisor "excitador", lo que significa que excita las células nerviosas para transmitir su señal.
Algunos han afirmado que el glutamato monosódico conduce a un exceso de glutamato en el cerebro y una estimulación excesiva de las células nerviosas.
Por este motivo, al MSG se lo conoce como excitotoxina.
En el año 1969, se demostró que la inyección de grandes dosis de MSG en ratones recién nacidos causaba efectos neurológicos dañinos (4).
Este documento encendió un miedo al MSG, que permanece hasta el día de hoy.
En 1996, un libro llamado Excitotoxinas: El sabor que mata fue publicado por el neurocirujano Dr.Russell Blaylock.
En su libro, argumentó que las células nerviosas, incluidas las del cerebro, pueden ser destruidas por los efectos excitatorios del glutamato del glutamato monosódico.
En realidad, es cierto que el aumento de la actividad del glutamato en el cerebro puede causar daño.
También es cierto que grandes dosis de MSG pueden elevar los niveles de glutamato en la sangre. En un estudio, una megadosa de MSG aumentó los niveles sanguíneos en un 556% (5).
Sin embargo, el glutamato dietético debería tener poco o ningún efecto en el cerebro humano porque no puede cruzar la barrera hematoencefálica en grandes cantidades (6).
En general, no parece haber ninguna evidencia convincente de que el MSG actúe como excitotoxina cuando se consume en cantidades normales.
Conclusión: Algunas personas han afirmado que el glutamato del MSG puede actuar como una excitotoxina, lo que lleva a la destrucción de las células nerviosas. Sin embargo, no hay estudios en humanos para apoyar esto.AdvertisementAdvertisementAdvertisement
Algunas personas pueden ser sensibles al MSG
Hay algunas personas que pueden experimentar efectos adversos después de consumir MSG.
Esta afección se denomina síndrome de restaurante chino o complejo de síntomas MSG.
En un estudio, las personas con sensibilidad autoinformada al glutamato monosódico consumieron 5 gramos de glutamato monosódico o placebo (una píldora ficticia).
36. El 1% informó reacciones con glutamato monosódico, en comparación con el 24,6% con placebo (7).
Los síntomas incluían dolor de cabeza, tensión muscular, entumecimiento / hormigueo, debilidad y enrojecimiento.
Lo que indica este estudio es que la sensibilidad del MSG es real. La dosis umbral que causa los síntomas puede ser de alrededor de 3 gramos en una sola comida (1).
Sin embargo, tenga en cuenta que 3 gramos es una dosis grande, alrededor de 6 veces la ingesta diaria promedio en los EE. UU. (3).
No está claro por qué sucede esto, pero algunos investigadores especulan que dosis tan grandes de glutamato monosódico permiten trazas de glutamato para atravesar la barrera hematoencefálica e interactuar con las neuronas, lo que produce inflamación y lesión neuronal (8).
MSG también se ha afirmado que causa ataques de asma en personas susceptibles.
Un estudio encontró que 13 de 32 personas experimentaron un ataque de asma con grandes dosis de glutamato monosódico (9).
Sin embargo, otros estudios similares no encontraron ninguna relación entre la ingesta de glutamato monosódico y el asma (10, 11, 12, 13)
Conclusión: Hay evidencia de que el glutamato monosódico puede causar síntomas adversos en algunas personas. Las dosis utilizadas en los estudios fueron mucho más altas que la ingesta diaria promedio.
MSG mejora el sabor y puede afectar la ingesta total de calorías
Ciertos alimentos son más saciantes que otros.
El consumo de alimentos que sacian debe reducir la ingesta de calorías, lo que puede ayudar a perder peso.
Hay alguna evidencia de que agregar MSG a los alimentos puede tener tal efecto.
Para investigar esto, los investigadores pidieron a las personas que consumieran sopas con sabor a MSG antes de una comida, y luego midieron cuántas calorías consumieron durante la comida.
Estos estudios han demostrado que el glutamato monosódico puede mejorar la sensación de saciedad y ayudar a las personas a comer menos calorías en las comidas siguientes (14, 15).
Se cree que el sabor del umami, proporcionado por el glutamato monosódico, ayuda a regular el apetito estimulando los receptores que se encuentran en la lengua y la pared del tracto digestivo (16).
Esto desencadena la liberación de hormonas reguladoras del apetito como colecistocinina y GLP-1 (17, 18).
Sin embargo, tome estos resultados con un poco de sal porque otros estudios han demostrado que el MSG aumenta, no disminuye, el consumo de calorías (19).
Conclusión: Varios estudios han examinado los efectos del glutamato monosódico en la ingesta de calorías. Algunos estudios mostraron una disminución y otros un aumento.AdvertisementAdvertisement
¿El MSG conduce a la obesidad o a los trastornos metabólicos?
La ingesta de glutamato monosódico se ha relacionado con el aumento de peso desde el principio.
Esto se debe a que inyectar altas dosis de MSG en el cerebro de ratas y ratones los hace obesos (20, 21).
Sin embargo, esto tiene poca, o ninguna, relevancia para la ingesta dietética de glutamato monosódico en humanos.
Dicho eso, hay varios estudios observacionales que vinculan el consumo de MSG con el aumento de peso y la obesidad.
En China, el aumento del consumo de MSG se ha relacionado con el aumento de peso en varias ocasiones, con una ingesta promedio que oscila entre 0. 33-2. 2 gramos por día (3, 22).
Sin embargo, en adultos vietnamitas, una ingesta promedio de 2. 2 gramos por día no se asoció con el sobrepeso (23).
También hubo un estudio que relacionó el aumento de la ingesta de glutamato monosódico con el aumento de peso y el síndrome metabólico en Tailandia, pero este estudio tuvo varios defectos y probablemente no se lo tome demasiado en serio (24, 25).
Un ensayo controlado reciente en humanos demostró que el glutamato monosódico subió la presión arterial y aumentó la frecuencia de dolores de cabeza y náuseas (26).
Sin embargo, este estudio usó dosis irrealmente altas.
Conclusión: Algunos estudios observacionales vinculan la ingesta de MSG con el aumento de peso, pero los resultados son débiles e inconsistentes. Una prueba controlada que utilizó dosis extremadamente altas encontró glutamato monosódico para elevar la presión arterial.Anuncio
MSG parece ser en su mayoría inofensivo
Dependiendo de a quién le pregunte, el glutamato monosódico es 100% seguro o una neurotoxina peligrosa. Como suele ser el caso en la nutrición, la verdad está en algún lugar entre los dos extremos.
Al observar la evidencia, parece bastante claro que el glutamato monosódico es seguro en cantidades moderadas.
Sin embargo, las megadosis, como en 6-30 veces la ingesta diaria promedio (consumida en una dosis individual ) pueden causar daño.
Si siente personalmente que reacciona negativamente al glutamato monosódico, debe evitarlo. Simple y simple.
Pero si puede tolerar el glutamato monosódico sin ningún síntoma, entonces no parece haber ninguna razón convincente para evitarlo.
Dicho esto, el MSG generalmente se encuentra en alimentos procesados y de baja calidad, cosas de las que no deberías comer demasiado.
Si ya consume una dieta equilibrada y basada en alimentos, su ingesta de MSG debería ser baja por defecto.
