Prevención de la menopausia: la dieta, el ejercicio y más
Tabla de contenido:
- Controle los síntomas y evite complicaciones
- Coma una dieta saludable
- Haga ejercicio regularmente
- Dormir lo suficiente
- Mantiene la fortaleza ósea
- Mida su presión arterial
- La comida para llevar
Controle los síntomas y evite complicaciones
La menopausia es una parte natural del ciclo de vida de una mujer. No puede prevenir la menopausia, pero puede manejar muchos síntomas comunes y prevenir posibles complicaciones. Es esencial hacer elecciones de estilo de vida saludable. Por ejemplo:
- coma con una dieta saludable
- haga ejercicio regularmente
- duerma lo suficiente
- mantenga su fuerza ósea
- controle su presión arterial
Dieta
Coma una dieta saludable
Comer una dieta bien balanceada y mantener un peso saludable es clave para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y otras afecciones crónicas. Es posible que necesite más esfuerzo para mantener un peso saludable cuando pasa por la menopausia.
Durante este período de tu vida, tus niveles de estrógeno disminuyen significativamente. Esto puede hacerte vulnerable al aumento de peso, especialmente en la parte media del cuerpo. El aumento de la grasa abdominal se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y otras enfermedades que amenazan la vida.
Para ayudar a prevenir el aumento de peso, preste atención a las señales de hambre. Solo coma cuando tenga hambre física y elija alimentos saludables. Por ejemplo, disfrute de una amplia variedad de frutas y verduras, elija opciones integrales sobre refinadas, y opte por fuentes de proteínas magras. Limite las grasas saturadas y las grasas trans, los azúcares añadidos y el sodio en su dieta.
Además de ayudarlo a mantener un peso saludable, evitar los alimentos procesados y ricos en azúcar puede ayudarlo a reducir los cambios de humor y mantener niveles estables de glucosa en sangre.
Su médico también puede recomendarle tomar ciertos suplementos de vitaminas o minerales, si ya no está recibiendo suficientes nutrientes. Por ejemplo, los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) recomiendan a los adultos entre las edades de 19 y 70 años que obtengan 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D por día.
El NIH también alienta a las mujeres adultas de hasta 50 años a obtener 1, 000 mg de calcio por día y las mujeres entre las edades de 51 y 70 a obtener 1, 200 mg de calcio al día. Pregúntele a su médico si los suplementos pueden ser una buena opción para usted.
Ejercicio
Haga ejercicio regularmente
Hacer actividad física regularmente es importante a cualquier edad, pero puede ofrecer ventajas adicionales durante la menopausia. Puede ayudarlo a aliviar los bochornos, regular su estado de ánimo y controlar su peso.
Para la mayoría de los adultos sanos de hasta 65 años, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana.
El CDC también recomienda hacer al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza, como levantamiento de pesas o yoga, pueden ayudar a aumentar la fortaleza ósea. Esto puede ayudar a prevenir la pérdida de densidad ósea que a menudo acompaña a la menopausia.
AnuncioPublicidadPublicidadDormir
Dormir lo suficiente
Los patrones de sueño alterados son un síntoma común de la menopausia. Los cambios en sus niveles hormonales también pueden dejarlo más cansado de lo normal. Es por eso que es tan importante practicar buenos hábitos de sueño para que pueda dormir lo suficiente de alta calidad por la noche.
Los CDC alientan a los adultos a dormir de 7 a 8 horas todas las noches. Hacer ejercicio durante el día, evitar la cafeína por la noche y seguir un horario de sueño regular puede ayudarle a conciliar el sueño y quedarse dormido más fácilmente. Practicar estrategias de relajación, como la respiración profunda, la relajación muscular progresiva o la meditación, también pueden ayudar.
Si los sofocos te molestan, trata de dormir en una habitación fresca, vístete en capas y mantén un vaso de agua fría cerca. También puede ser útil usar sábanas y ropa que permitan que su piel respire, como el algodón liviano.
Fuerza ósea
Mantiene la fortaleza ósea
El estrógeno desempeña un papel clave en la formación de hueso nuevo. A medida que los niveles de estrógeno disminuyen durante la menopausia, también lo hace la densidad ósea. De hecho, la densidad ósea a menudo disminuye rápidamente durante los primeros años de la menopausia. Como resultado, su riesgo de fracturas óseas aumenta significativamente.
Para vigilar la fortaleza ósea, considere realizar una prueba de densidad ósea. Esta prueba es una radiografía que mide el grosor y la fuerza de su hueso. Puede ayudarlo a evaluar cuán fuertes son sus huesos. Para ayudar a mantener la fortaleza de sus huesos:
- coma alimentos que sean ricos en calcio y vitamina D
- practique ejercicios de entrenamiento de fuerza, como levantamiento de pesas o yoga
- aprenda a ejercitarse de manera segura para ayudar a prevenir fracturas óseas y otras lesiones
- tome medidas para evitar caídas, por ejemplo, instalando pasamanos en las escaleras
Presión arterial
Mida su presión arterial
Su riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluida presión arterial alta, aumenta cuando disminuye la producción de estrógeno durante la menopausia. Para controlar su presión arterial, hágalo controlar regularmente.
Si le diagnostican presión arterial alta, siga el plan de tratamiento prescrito por su médico. Pueden recomendar medicamentos, cambios en el estilo de vida u otras terapias. Llevar una dieta bien balanceada y hacer ejercicio regularmente puede ayudarlo a evitar y tratar la presión arterial alta.
AnuncioPara llevar
La comida para llevar
No se puede prevenir la menopausia. Pero puede tomar medidas para disfrutar de buena salud en sus últimos años. Para ayudar a tratar algunos de los síntomas de la menopausia y prevenir posibles complicaciones, practique hábitos saludables.
Mantenga un peso saludable, coma una dieta bien balanceada y haga ejercicio regularmente. Tome medidas para disfrutar de un sueño de alta calidad, mantener una buena fortaleza ósea y controlar sus niveles de presión arterial.
Cuidarse bien es la clave para disfrutar de una vida activa y saludable en sus años de menopausia y posmenopáusicas.
