Trapezius Ejercicios: No se necesitan pesos

Descripción general

¿Alguna vez se ha preguntado por qué los constructores de carrocería tienden a tener tal cuello curvo y esculpido?

Es porque han trabajado mucho su trapecio, un músculo grande con forma de raya. El trapecio comienza justo debajo del cráneo, corre por el cuello y sobre los hombros, y luego continúa por la columna vertebral en forma de "V".

El trapecio trabaja para estabilizar los hombros y la parte superior de la espalda. El culturismo puede no serlo, pero para mantener una buena postura y evitar el dolor de espalda, es importante mantener el trapecio fuerte.

Hablamos con dos expertos para aprender algunas formas fáciles de trabajar su trapecio, ya sea que usted sea un habitual en el gimnasio o que prefiera entrenar en su sala de estar.

Dr. Matthew Gammons es un médico de medicina deportiva de atención primaria de la Clínica Ortopédica de Vermont y segundo vicepresidente de la Sociedad Estadounidense de Medicina del Deporte. Mark Kovacs, CTPS, MTPS es un fisiólogo del rendimiento, investigador de deportes y ciencias del ejercicio y director ejecutivo de la International Tennis Performance Association. Aquí hay cuatro ejercicios que recomiendan para mantener su trapecio fuerte.

1. Apretón de la hoja del hombro

Una publicación compartida por Emily Reuland (@emilyreuland) el 18 de marzo de 2017 a las 6:59 p.m PDT

"A menos que seas un fisicoculturista que intenta obtener un trapecio grande, necesitas ejercicios para ayudar al trapecio hacer bien su trabajo, estabilizando el hombro y la parte superior de la espalda ", dice Gammons. El apretón de la lámina del hombro es una manera fácil de hacer eso.

Ponte de pie con una buena postura.
Aprieta lentamente los omóplatos y manténlos presionados durante 3 segundos.
Libere lentamente los omoplatos a sus posiciones relajadas.
Este ejercicio también se puede realizar usando cables, una banda de resistencia o manteniendo los brazos extendidos en una posición de poste de portería.

2. Shrug

Una publicación compartida por Irving Le Fleur (@irvinglefleur) el 24 de febrero de 2017 a las 12: 22am PST

Los encogimientos de hombros simples son otra forma de mantener fuerte tu trapecio. "El encogimiento de hombros es muy común y fácil de implementar, y es uno de los mejores ejercicios para activar el trapecio", dice Kovacs. Para un desafío adicional, haga este ejercicio con pesas en sus manos.

Ponte de pie con buena postura.
Levanta los hombros lo más alto que puedas, como si intentaras tocar tus oídos con los hombros.
Espera un conteo de dos.
Libéralos nuevamente a sus posiciones relajadas.
Repite 20 veces.

3. Fila vertical

Una publicación compartida por Lilly Hutchings, EP-C (@lillyhutchings) el 20 de enero de 2017 a las 4: 52 p.m. PST

Este es un ejercicio popular para fortalecer el trapecio.También puedes probar esto con pesas o una barra en tus manos.

Levántate derecho.
Con los puños apretados, levante los puños lo más que pueda mientras dobla los codos, manteniendo las manos cerca de la parte frontal del cuerpo.
Espera un conteo de dos.
Libera tus brazos en una posición relajada, con los puños apretados.
Repite 20 veces.

4. Pushup

Una publicación compartida por Well + Good (@wellandgoodnyc) el 20 de marzo de 2017 a las 5:05 pm PDT

Hay algunas variaciones diferentes de la flexión. Haz la versión que sea más fácil para ti: una flexión estándar, una flexión mientras estás de rodillas en el suelo o una flexión de pie contra una pared.

Apoya las manos sobre el piso o la pared.
Baje su cuerpo hacia sus manos mientras mantiene la espalda recta y el estómago firme. No dejes caer la cabeza; mantener el cuello alineado con el resto de la columna vertebral.
Baje su cuerpo hasta que esté cerca del piso o la pared, y luego vuelva a colocarlo en posición vertical. Inhale mientras baja y exhale mientras empuja hacia arriba.

La clave de la flexión es "concentrarse realmente en unir los hombros" durante el ejercicio, dice Gammons. "Haga que su trapecio medio e inferior trabaje para hacer el trabajo. "

¿Es posible dañar mi trapecio?

Desgarrar o forzar el trapecio no ocurre muy a menudo, dice Kovacs. Por lo general, solo les sucede a los culturistas que intentan trabajar el trapecio con demasiado peso.

"Otro tipo de lesión sería cuando estás forzando la resistencia en una dirección y te mueves muy rápido en la dirección opuesta, como con las fuerzas de fricción que ocasionalmente suceden en un choque violento y agudo", agrega. Esto puede ocurrir en un accidente automovilístico o para linieros que chocan cuando juegan al fútbol.

Gammons observa que, como con cualquier ejercicio, debe comenzar suavemente cuando trabaje con su trapecio. No exageres

Conclusión

Un trapecio saludable no es solo apto para los más aptos. Las mujeres embarazadas a menudo luchan con un centro de gravedad cambiante que las empuja hacia adelante, por lo que necesitan un trapecio fuerte para ayudar a equilibrarlas. Los adultos mayores también pueden beneficiarse de tener un fuerte músculo trapecio cuando comienzan a experimentar desafíos de equilibrio.

"Cuando la mayoría de la gente piensa en el trapecio, piensa en el músculo maduro del cuello de un culturista", dice Kovacs. "Pero hace mucho más que controlar el movimiento del cuello. El músculo es muy importante cuando levanta algo del suelo o levanta algo. "

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