Limones 101: Información Nutricional y Beneficios para la Salud
Tabla de contenido:
- Información nutricional
- Carbohidratos
- Vitaminas y minerales
- Otros compuestos de plantas
- Beneficios para la salud de los limones
- Agua de limón
- Limpieza
- Efectos adversos
- Resumen
Científicamente conocido como Citrus limon, los limones se encuentran entre los cítricos más populares del mundo.
Crecen en árboles de limón, y son un híbrido de la cidra y la lima originales.
Hay muchas maneras de disfrutar los limones, pero saben muy amargos y generalmente no se comen como frutas enteras.
En cambio, se comen en rebanadas pequeñas, como guarnición con las comidas, y su jugo se utiliza a menudo para proporcionar un sabor agrio. También son un ingrediente clave en la limonada.
Los limones son una gran fuente de vitamina C y fibra, y contienen muchos compuestos de plantas, minerales y aceites esenciales.
Comer limones puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y cálculos renales.
Información nutricional
Los limones contienen muy poca grasa y proteína. Se componen principalmente de carbohidratos (10%) y agua (88-89%).
Un limón de tamaño mediano solo contiene aproximadamente 20 calorías.
La tabla a continuación contiene información sobre todos los nutrientes en los limones (1).
Información nutricional: Limones, crudos, sin cáscara - 100 gramos
| Cantidad | |
| Calorías | 29 |
| Agua | 89% |
| Proteína | 1. 1 g |
| Carbohidratos | 9. 3 g |
| Azúcar | 2. 5 g |
| Fibra | 2. 8 g |
| Grasa | 0. 3 g |
| Saturado | 0. 04 g |
| Monounsaturada | 0. 01 g |
| Poliinsaturado | 0. 09 g |
| Omega-3 | 0. 03 g |
| Omega-6 | 0. 06 g |
| Grasa trans | ~ |
Carbohidratos
Los carbohidratos en los limones se componen principalmente de fibras y azúcares simples como la glucosa, la fructosa y la sacarosa (2).
Fibra
La fibra principal en los limones es la pectina.
Las fibras solubles como la pectina pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre al ralentizar la digestión del azúcar y el almidón (3).
Las fibras dietéticas son una parte importante de una dieta saludable y se relacionan con numerosos beneficios para la salud (3, 4).
Conclusión: Los limones contienen aproximadamente 10% de carbohidratos, principalmente compuestos de fibras solubles y azúcares simples.
Vitaminas y minerales
Los limones contienen varias vitaminas y minerales.
- Vitamina C: Una vitamina esencial y antioxidante. Es importante para la función inmune y la salud de la piel (5, 6).
- Potasio: Una dieta alta en potasio puede disminuir los niveles de presión arterial y tener efectos positivos sobre la salud cardiovascular (7).
- Vitamina B6: Un grupo de vitaminas relacionadas que participan en la conversión de los alimentos en energía.
Conclusión: Los limones son muy ricos en vitamina C y también son una fuente decente de potasio y vitamina B6.
Otros compuestos de plantas
Los compuestos de plantas son sustancias bioactivas naturales que se encuentran en las plantas, algunas de las cuales tienen poderosos beneficios para la salud.
Los compuestos vegetales en los limones y otros cítricos pueden tener efectos beneficiosos sobre el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y la inflamación (8, 9, 10).
Estos son los compuestos vegetales principales que se encuentran en los limones:
- Ácido cítrico: El ácido orgánico más abundante en los limones, y puede ayudar a prevenir la formación de cálculos renales.
- Hesperidina: Un antioxidante que puede fortalecer nuestros vasos sanguíneos y prevenir la aterosclerosis (11, 12).
- Diosmin: Un antioxidante que se usa en algunos medicamentos que afectan el sistema circulatorio. Mejora el tono del músculo vascular y reduce la inflamación crónica en los vasos sanguíneos (13).
- Eriocitrin: Un antioxidante que se encuentra en la cáscara de limón y el jugo (13, 14).
- D-Limonene: Se encuentra principalmente en la cáscara de limón. Es el componente principal de los aceites esenciales de limón, y es responsable del olor distintivo de los limones. De forma aislada, puede ayudar a aliviar la acidez estomacal y el reflujo estomacal (15).
Conclusión: Los limones contienen compuestos vegetales que brindan diversos beneficios para la salud. Estos incluyen ácido cítrico, hesperidina, diosmina, eriocitrina y D-limoneno.
Beneficios para la salud de los limones
Los cítricos, incluidos los limones, se han asociado con numerosos beneficios para la salud.
Esto se atribuye al contenido de vitaminas y fibra, así como a sus poderosos compuestos vegetales (18).
Salud cardiovascular
Las enfermedades cardiovasculares, incluidos los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares, son la causa de muerte más común en el mundo.
La ingesta de frutas con alto contenido de vitamina C está relacionada con la reducción de las enfermedades cardiovasculares (19, 20).
Los niveles bajos de vitamina C en la sangre también están relacionados con un mayor riesgo de accidente cerebrovascular (21), especialmente entre los que tienen sobrepeso o presión arterial alta (22).
Se ha demostrado que la ingesta de fibras aisladas de cítricos disminuye los niveles de colesterol en la sangre, y los aceites esenciales en los limones pueden proteger las partículas de colesterol LDL para que no se oxiden (23, 24).
Estudios recientes en ratas muestran que los compuestos vegetales hesperidina y diosmina pueden tener efectos beneficiosos sobre algunos factores de riesgo clave para la enfermedad cardíaca (25, 26, 27).
Prevención de cálculos renales
El ácido cítrico en los limones puede aumentar el volumen de la orina, lo que puede ayudar a prevenir la formación de cálculos renales (28, 29).
Algunos estudios han demostrado que el jugo de limón y la limonada pueden ser efectivos para prevenir cálculos renales (30, 31), pero otros estudios no han encontrado ningún efecto (32).
Prevención de la anemia
La anemia a menudo es causada por deficiencia de hierro y es más común en mujeres premenopáusicas.
Los limones contienen pequeñas cantidades de hierro, pero son una gran fuente de vitamina C y ácido cítrico, que pueden aumentar la absorción de hierro de otros alimentos (33, 34).
Debido a que los limones pueden mejorar la absorción de hierro de los alimentos, pueden ayudar a prevenir la anemia.
Cáncer
Los limones pueden ayudar a reducir el riesgo de muchos tipos de cáncer, incluido el de mama. Esto se debe principalmente a compuestos de plantas como hesperidina y d-limoneno (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).
Conclusión: Los limones pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer, ayudar a proteger contra la anemia y prevenir la formación de cálculos renales.
Agua de limón
Muchas personas beben agua de limón, ya sea caliente o fría, algunas veces al día.
La receta suele ser jugo recién exprimido de 1/2 a 1 limón en una taza de agua.
Beber agua con limón recién exprimido puede tener algunos beneficios para la salud.
El agua de limón es una rica fuente de vitamina C y compuestos de plantas, que pueden mejorar la función inmune (5), proteger contra diversas enfermedades (20, 35) y aumentar la absorción de hierro (34).
El ácido cítrico en los limones disminuye el riesgo de cálculos renales al diluir la orina y aumentar la producción de orina (28).
Dado que parte de la pulpa entra en la mezcla, las pectinas en la pulpa pueden promover la saciedad y alimentar a las bacterias amistosas en el intestino, promoviendo la buena salud y la disminución del riesgo de enfermedad (3).
Para colmo, el aroma de limón derivado de los aceites esenciales puede disminuir el estrés y mejorar el estado de ánimo (43).
La limonada debería tener beneficios de salud similares, a excepción del azúcar agregado que a menudo se agrega. El azúcar agregado puede ser muy perjudicial cuando se consume en exceso.
Conclusión: Beber agua de limón puede disminuir el estrés, mejorar la función inmunológica, ayudar a prevenir la anemia, reducir el riesgo de cálculos renales y ayudar a proteger contra varias enfermedades.
Limpieza
Los limones son un producto de limpieza eficaz debido a su capacidad para disolver la grasa (15), así como a su aroma refrescante.
Efectos adversos
Generalmente, los limones son bien tolerados, pero los cítricos pueden causar reacciones alérgicas en una minoría de personas (44).
También pueden causar alergia de contacto e irritación de la piel en personas con dermatitis (45).
Los limones son bastante ácidos, por lo que comerlos con frecuencia puede ser dañino para la salud dental si el esmalte dental se daña (46).
Conclusión: Los limones generalmente son bien tolerados, pero pueden causar alergias o irritación de la piel en algunas personas. Grandes cantidades pueden ser perjudiciales para la salud dental.
Resumen
Los limones son una fruta refrescante que generalmente no se come entera, sino que se come en rebanadas, o se agrega a los alimentos y bebidas por su sabor distintivo.
Son una excelente fuente de vitamina C, fibras solubles y compuestos vegetales, todos los cuales pueden proporcionar beneficios para la salud.
Al final del día, los limones son un alimento saludable y una excelente manera de agregar sabor y aroma a las comidas.
