L-Carnitina: una revisión de los beneficios, los efectos secundarios y la dosificación

L-carnitina es un derivado de aminoácido natural que a menudo se toma como un suplemento de pérdida de peso.

Desempeña un papel crucial en la producción de energía mediante el transporte de ácidos grasos a las mitocondrias de sus células (1, 2, 3).

Las mitocondrias actúan como motores dentro de tus células, quemando estas grasas para crear energía utilizable.

Su cuerpo puede producir L-carnitina a partir de los aminoácidos lisina y metionina.

Para que su cuerpo lo produzca en cantidades suficientes, también necesita mucha vitamina C (4).

Además de la L-carnitina producida en su cuerpo, también puede obtener pequeñas cantidades de la dieta comiendo productos de origen animal como carne o pescado (5).

Los veganos o personas con ciertos problemas genéticos pueden ser incapaces de producir u obtener lo suficiente. Esto significa que es un nutriente "condicionalmente esencial" (6).

Resumen: L-carnitina es un derivado de aminoácido que se puede producir en el cuerpo u obtener al comer carne de animal. También está disponible como un suplemento.

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Diferentes tipos de carnitina

La L-carnitina es la forma estándar de carnitina biológicamente activa, que se encuentra en su cuerpo, en los alimentos y en la mayoría de los suplementos.

Aquí hay varios otros tipos de carnitina:

• D-carnitina: Esta forma inactiva puede causar una deficiencia de carnitina en el cuerpo humano al inhibir la absorción de otras formas más útiles (7, 8).
• Acetilo-L-Carnitina: A menudo llamado ALCAR, esta es posiblemente la forma más efectiva para el cerebro. También se puede usar para tratar afecciones neurológicas como la enfermedad de Alzheimer.
• Propionyl-L-Carnitine: Esta forma es ideal para problemas relacionados con el flujo sanguíneo, como la enfermedad vascular periférica y la presión arterial alta. Puede funcionar a través de la producción de óxido nítrico, que mejora el flujo sanguíneo (9, 10).
• L-carnitina L-tartrato: Esta es una de las formas más comunes que se encuentran en los suplementos deportivos, debido a su velocidad de absorción rápida. Puede ayudar con factores relacionados con el ejercicio, como dolor muscular y recuperación (11, 12, 13).

Para la mayoría de las personas, la acetil-L-carnitina y la L-carnitina parecen ser las más efectivas para uso general. Sin embargo, siempre debe elegir el formulario que mejor se adapte a sus necesidades y objetivos personales.

Resumen: Aunque la L-carnitina es la forma estándar, también puede tomar acetil-L-carnitina, propionil-L-carnitina y L-carnitina L-tartrato.

El papel de la L-carnitina en el cuerpo

El papel principal de la L-carnitina en el cuerpo tiene que ver con la función mitocondrial y la producción de energía (3, 14, 15).

En las células, ayuda a transportar los ácidos grasos a las mitocondrias, donde pueden quemarse para obtener energía.

Alrededor del 98% de las reservas de L-carnitina del cuerpo se encuentran en los músculos, junto con pequeñas cantidades en el hígado y la sangre (16, 17).

Para la salud en general, beneficia su función mitocondrial y puede ayudar a aumentar el crecimiento y la salud mitocondrial, que desempeña un papel clave en la enfermedad y el envejecimiento saludable (18, 19, 20, 21).

Una investigación más reciente ha mostrado los beneficios potenciales de las diferentes formas de carnitina, que pueden usarse para afecciones que incluyen enfermedades del corazón y del cerebro (22, 23).

Resumen: La función principal de la L-carnitina es transportar ácidos grasos a las células para que sean procesados ​​o "quemados" por la mitocondria en busca de energía.

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L-carnitina y pérdida de peso

En teoría, usar L-carnitina como un suplemento para bajar de peso tiene sentido.

Dado que la L-carnitina ayuda a mover más ácidos grasos a sus células para quemarlos en busca de energía, podría pensar que esto aumentaría su capacidad para quemar grasa y perder peso.

Sin embargo, el cuerpo humano es extremadamente complejo y los resultados de los estudios en humanos y en animales son mixtos (24, 25, 26, 27).

En un estudio, 38 mujeres se dividieron en dos grupos. Un grupo tomó un suplemento de L-carnitina, mientras que el otro no. Ambos realizaron cuatro sesiones de ejercicios por semana durante ocho semanas.

Los investigadores no encontraron diferencias en la pérdida de peso entre los dos grupos, aunque cinco participantes que tomaron L-carnitina experimentaron náuseas o diarrea (24).

Otro estudio en humanos monitoreó el efecto de la L-carnitina sobre la cantidad de grasa que los participantes quemaron durante un entrenamiento de bicicleta estacionaria de 90 minutos.

Los investigadores encontraron que cuatro semanas de tomar suplementos no aumentaban la cantidad de grasa que los participantes quemaban (28).

Sin embargo, un análisis de nueve estudios encontró que los participantes perdieron un promedio de 2. 9 lbs (1. 3 kg) más de peso cuando estaban tomando L-carnitina. La mayoría de estos estudios se realizaron en individuos obesos o ancianos (29).

Se necesita más investigación para confirmar los beneficios de la L-carnitina en una población más joven y más activa. Puede ayudar en la pérdida de peso para personas obesas o personas mayores, aunque primero debe haber una dieta sólida y un régimen de ejercicio.

Resumen: Aunque el mecanismo celular de la L-carnitina hace que parezca que podría beneficiar la pérdida de peso, los efectos son pequeños y la investigación es mixta.

Efectos sobre la función cerebral

La L-carnitina puede tener beneficios para la función cerebral.

Algunos estudios en animales sugieren que la forma acetilo, la acetil-L-carnitina (ALCAR), puede ayudar a prevenir el deterioro mental relacionado con la edad y mejorar los marcadores de aprendizaje (30, 31).

En estudios en humanos, tomar acetil-L-carnitina diariamente ayudó a revertir la disminución de la función cerebral asociada con el Alzheimer y otras enfermedades cerebrales (32, 33, 34).

También se descubrió que tenía beneficios similares para la función cerebral general en personas mayores que no tenían Alzheimer u otras afecciones cerebrales (35, 36, 37).

En casos específicos, incluso puede ayudar a proteger tu cerebro del daño celular. En un estudio, los alcohólicos tomaron 2 gramos de acetil-L-carnitina por día durante 90 días. Después, mostraron mejoras significativas en todas las medidas de la función cerebral (38).

Aún se requieren más investigaciones para investigar los beneficios a largo plazo en individuos sanos que están libres de enfermedades o problemas con la función cerebral.

Resumen: L-carnitina, específicamente acetil-L-carnitina, puede tener efectos beneficiosos sobre la función cerebral y otras enfermedades relacionadas.

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Otros beneficios para la salud

Estos son algunos beneficios de salud más que se han relacionado con la administración de suplementos de L-carnitina.

Salud del corazón

Algunos estudios han demostrado un beneficio potencial para reducir la presión arterial y el proceso inflamatorio asociado con la enfermedad cardíaca (23, 39).

En un estudio, los participantes tomaron 2 gramos de acetil-L-carnitina por día. Redujo su presión arterial sistólica, un indicador importante de la salud cardíaca y el riesgo de enfermedad, en casi 10 puntos (23). También se ha demostrado que la

L-carnitina causa mejoras en pacientes con trastornos cardíacos graves, como enfermedad coronaria e insuficiencia cardíaca crónica (40, 41).

Un estudio de 12 meses encontró una reducción en la insuficiencia cardíaca y las muertes entre los participantes que tomaron suplementos de L-carnitina (42).

Rendimiento del ejercicio

La evidencia es mixta cuando se trata de los efectos de la L-carnitina en el rendimiento deportivo.

Sin embargo, varios estudios han mostrado algunos beneficios leves cuando los participantes han tomado suplementos de L-carnitina en dosis más grandes o durante períodos más largos (43, 44, 45). Los beneficios de

L-carnitina pueden ser indirectos y tardar semanas o meses en aparecer. Esto difiere de los suplementos como la cafeína o la creatina, que pueden mejorar directamente el rendimiento deportivo.

La L-carnitina puede beneficiarse:

• Recuperación: Puede mejorar la recuperación del ejercicio (46, 47).
• Suministro de oxígeno muscular: Puede aumentar el suministro de oxígeno a los músculos (48).
• Resistencia: Puede aumentar el flujo sanguíneo y la producción de óxido nítrico, lo que ayuda a retrasar la "quemadura" y reduce la fatiga (48).
• Dolor muscular: Puede reducir el dolor muscular después del ejercicio (49).
• Producción de glóbulos rojos: Puede aumentar la producción de glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo y los músculos (50, 51).

Diabetes tipo 2 y sensibilidad a la insulina

L-carnitina también ha demostrado reducir los síntomas de la diabetes tipo 2 y sus factores de riesgo asociados (52, 53, 54).

En un estudio en humanos de pacientes con diabetes tipo 2, la L-carnitina mejoró la respuesta del azúcar en la sangre a una comida rica en carbohidratos. Esta respuesta de azúcar en la sangre es un indicador importante del riesgo de diabetes y la salud general (55).

También puede combatir la diabetes al aumentar una enzima clave llamada AMPK, que mejora la capacidad del cuerpo para usar carbohidratos (56).

Resumen: Las investigaciones muestran que la L-carnitina puede tener beneficios para el rendimiento en el ejercicio y ayudar a tratar problemas de salud como la enfermedad cardíaca y la diabetes tipo 2.

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Seguridad y efectos secundarios

Al igual que la mayoría de los suplementos naturales, la L-carnitina parece ser bastante segura y no presenta efectos secundarios graves si se usa con sensatez y según las indicaciones.

Un estudio examinó la seguridad de la L-carnitina al dar a los participantes 3 gramos al día durante 21 días.Se realizó un panel de sangre completo para cada participante al comienzo y al final del estudio, y no se observaron efectos negativos (57).

En una revisión de la seguridad de la L-carnitina, dosis de aproximadamente 2 gramos por día parecían ser seguras para el uso a largo plazo. Sin embargo, hubo algunos efectos secundarios leves, que incluyen náuseas y malestar estomacal (24, 58).

Para la mayoría de las personas, una dosis de 2 gramos o menos por día parece ser relativamente segura y libre de efectos secundarios graves.

Resumen: Las dosis de 2 gramos o menos por día parecen ser bien toleradas y seguras para la mayoría de las personas. Algunas personas han informado náuseas u otros efectos secundarios digestivos, pero no se han encontrado problemas graves.

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Principales fuentes de L-carnitina

Puede obtener pequeñas cantidades de L-carnitina de su dieta comiendo carne y pescado (4, 5).

Las mejores fuentes de L-carnitina son:

• Carne de res: 81 mg por 3 oz (85 gramos).
• Cerdo: 24 mg por 3 oz (85 gramos).
• Pescado: 5 mg por 3 oz (85 gramos).
• Pollo: 3 mg por 3 oz (85 gramos).
• Leche: 8 mg por 8 oz (227 ml).

Curiosamente, las fuentes alimenticias de L-carnitina en realidad tienen una mayor tasa de absorción que los suplementos.

Según un estudio, el 57-84% de la L-carnitina se absorbe cuando se consume de los alimentos, en comparación con solo el 14-18% cuando se toma en forma de suplemento (59).

Como se señaló anteriormente, su cuerpo también tiene la capacidad de producirlo de forma natural a partir de los aminoácidos metionina y lisina si sus reservas son bajas.

Por estas razones, tomar suplementos de L-carnitina solo sería necesario en casos especiales, por ejemplo, si lo está usando para tratar una enfermedad o problema de salud.

Resumen: Las principales fuentes dietéticas de L-carnitina son carne, pescado y algunos otros productos animales como la leche. Un individuo sano también puede producir cantidades suficientes dentro del cuerpo.

¿Deberías tomarlo como un suplemento?

Tus niveles de L-carnitina están influenciados por la cantidad que estás comiendo y cuánto está produciendo tu cuerpo.

Por esta razón, los niveles de L-carnitina a menudo son más bajos en vegetarianos y veganos, ya que restringen o evitan los productos de origen animal (6, 60).

Por lo tanto, puede ser sabio para los vegetarianos y veganos tomar suplementos de L-carnitina. Sin embargo, no se han realizado estudios en estas poblaciones específicas.

Los ancianos también pueden beneficiarse de los suplementos de L-carnitina. La investigación muestra que sus niveles tienden a disminuir a medida que envejece (61, 62).

En un estudio, 2 gramos de L-carnitina redujeron la fatiga y aumentaron la función muscular en personas mayores. Otra investigación muestra que la acetil-L-carnitina también puede ayudar a estimular la salud y el funcionamiento del cerebro a medida que envejece (62, 63).

Además, el riesgo de deficiencia es mayor para las personas con enfermedades como la cirrosis y la enfermedad renal. Por lo tanto, un suplemento puede ser beneficioso (1, 64, 65).

Resumen: Las poblaciones específicas pueden beneficiarse tomando suplementos de L-carnitina. Esto incluye a los ancianos y las personas que rara vez o nunca comen carne y pescado.

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Recomendaciones de dosificación de L-carnitina

La dosis estándar de L-carnitina es de 500-2, 000 mg por día.

Aunque la dosis varía de un estudio a otro, aquí hay un resumen del uso y la dosis de cada forma:

• Acetil-L-carnitina: Esta forma es mejor para la salud y el funcionamiento del cerebro. Las dosis varían de 600-2, 500 mg por día.
• L-carnitina L-tartrato: Esta forma es más efectiva para el rendimiento en el ejercicio. Las dosis varían de 1, 000-4, 000 mg por día.
• Propionyl-L-Carnitine: Esta forma es la mejor para mejorar el flujo sanguíneo en aquellos con presión arterial alta o condiciones de salud relacionadas. Las dosis varían de 400 a 1, 000 mg por día.

Según una revisión de la investigación, hasta 2 000 mg (2 gramos) por día parecen seguros para el uso a largo plazo y una dosis efectiva para la mayoría de las formas de L-carnitina.

Resumen: Aunque la dosis recomendada varía, alrededor de 500-2, 000 mg (0. 5-2 gramos) parece ser segura y efectiva.

Resumen del artículo

La L-carnitina es más conocida como quemagrasas, pero la investigación general es mixta. Probablemente no lo ayude a perder una cantidad significativa de peso.

La mayoría de las investigaciones realmente respaldan su uso para la salud, la función cerebral y la prevención de enfermedades. Los suplementos también pueden beneficiar a los ancianos o vegetarianos, que tienen niveles más bajos.

De todas las diferentes formas, la acetil-L-carnitina y la L-carnitina son las más populares y parecen ser las más efectivas.