Perdiendo forma: solo dos semanas
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El ejercicio regular puede aumentar la resistencia cardiovascular, desarrollar la fuerza muscular y mejorar la flexibilidad.
Pero solo si te quedas con eso.
AdvertisementAdvertisement"Cuando dejamos de hacer ejercicio, perdemos esos beneficios, y dependiendo de la cantidad de tiempo que nos abstengamos, podemos revertirlos por completo", dijo Brian Housle, fisiólogo de ejercicio en el Centro de Dieta y Fitness Duke. Healthline.
Las investigaciones muestran que tampoco tarda tanto en verse afectado tu estado físico.
Estamos hablando de semanas, no de meses.
AnuncioSi bien es posible que esta no sea la mejor noticia si se ha perdido un par de días en el gimnasio, comprender lo que sucede cuando se salta sus entrenamientos podría motivarlo a volver a estar activo.
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La aptitud aeróbica es la primera en irse
Un pequeño estudio presentado el mes pasado en el Congreso Europeo sobre Obesidad encontró que solo dos semanas de actividad física reducida pueden reducir la masa muscular y conducir a cambios poco saludables en el cuerpo.
Los investigadores pidieron a 28 personas sanas, jóvenes y físicamente activas que redujeran su actividad física en más del 80 por ciento durante dos semanas.
Los voluntarios usaban un monitor de actividad física para asegurarse de que estaban tan inactivos como se suponía que debían estar.
¿El resultado?
La capacidad cardiovascular y la masa muscular disminuyeron. Grasa corporal aumentada Y las personas no pudieron correr tanto o tan intensamente como lo hicieron dos semanas antes.
AdvertisementAdvertisementSin embargo, los resultados deben tratarse con precaución porque el estudio no se ha publicado en una revista revisada por pares.
Pero encaja con otras investigaciones sobre los efectos sobre la salud de dejar de hacer ejercicio, también conocido como "desentrenamiento". "
Los estudios han encontrado que cuando dejas de moverte, la condición cardiovascular es la primera en sufrir.
Anuncio"Tres semanas es el 'punto de inflexión' donde los niveles de entrenamiento aeróbico comienzan a disminuir con el desentrenamiento", dijo Housle.
Con la inactividad prolongada, el cuerpo revierte muchos de los cambios que ocurrieron con el ejercicio.
AdvertisementAdvertisementHace menos capilares para transportar sangre a los músculos y menos mitocondrias, las "potencias" de la célula. También hay una disminución en la cantidad de sangre bombeada por el corazón.
Y hay una disminución en el VO2 máx: la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede usar. Esto se usa a menudo como una medida del rendimiento de resistencia.
"Algunos estudios han demostrado una reducción de hasta el 10 por ciento [en el VO2 máx.] En menos de dos semanas para las personas que están altamente capacitadas, y que oscilan hasta el 15 por ciento en seis semanas", dijo Housle.
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Gotas de fuerza muscular
Lo que sigue es la masa muscular y la fuerza.
AdvertisementAdvertisementEn un análisis de 2013 de otros 103 estudios, publicado en la revista Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, los investigadores observaron cómo la fuerza muscular disminuyó luego de que las personas dejaran de hacer ejercicio.
"Desde una perspectiva estadística, se observó una disminución significativa después de tres o cuatro semanas de suspensión del entrenamiento", dijo a Healthline Nicolas Berryman, PhD, autor del estudio y profesor asistente de estudios deportivos en la Universidad Bishop's en Quebec.
"Esto es cierto para todos los aspectos de la fuerza muscular", agregó, "ya sea la fuerza máxima, la potencia máxima o la fuerza submáxima". "
Sin embargo, algunas personas se vieron impactadas más.
"Si eres un adulto mayor, corres más riesgo de verse afectado negativamente por el cese del entrenamiento", dijo Berryman.
Las personas mayores de 65 años vieron disminuciones más grandes en los tres tipos de fuerza muscular.
La aptitud física inicial de una persona también jugó un papel en la forma en que respondieron al cese de la capacitación.
"Si fuera completamente sedentario, y comenzara a entrenar durante dos meses y luego se detuviera, se verá más afectado que un atleta entrenado", dijo Berryman.
Los estudios que Berryman y sus colegas incluyeron en su análisis no analizaron si las personas se mantenían físicamente activas de otras formas cuando no estaban entrenando.
Pero es probable que haya diferencias entre una persona que se acuesta en la cama durante semanas debido a una lesión o cirugía, en comparación con alguien que nada, camina o baila mientras está de vacaciones.
"Dependiendo de la cantidad de inactividad que tenga una vez que el ejercicio se detenga, las disminuciones pueden ocurrir más rápidamente", dijo Housle.
Mantenerse activo, incluso si no está yendo al gimnasio todos los días, también ayudará a evitar las libras no deseadas.
Y mantendrás el hábito de hacer ejercicio.
"Al mantener una rutina constante para el ejercicio", dijo Housle, "las probabilidades de regresar a un horario establecido para el ejercicio serán más fáciles de hacer. "
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Aumentando la motivación
A veces no puede evitar perderse sus entrenamientos, ya sea debido a una lesión, enfermedad, trabajo o familia.
Pero si estás atrapado en un ciclo de comenzar un nuevo programa de ejercicios solo para rendirte después de unos meses o semanas, es posible que necesites un impulso de motivación.
Con la motivación adecuada, se levantará temprano todas las mañanas para ir a correr o ir al gimnasio, incluso cuando todos sus amigos estén en el happy hour.
Esto es lo que Michelle Segar, PhD, MPH, llama "motivación estable de alta calidad". "Sin eso, nunca te quedarás con tus entrenamientos.
Su razón principal [para hacer ejercicio] debe reflejar algo que sea profundamente significativo, en realidad y no solo teoría. Michelle Segar, Universidad de MichiganSin embargo, este tipo de motivación no proviene de sentirse presionado para hacer lo correcto.Necesita un mejor "por qué", como lo llama Segar, para comenzar a hacer ejercicio o seguir volviendo.
"Su razón principal [para hacer ejercicio] debe reflejar algo que sea profundamente significativo, en realidad y no solo teoría", dijo Segar, director del Centro de Políticas e Investigación sobre Deporte, Salud y Actividad de la Universidad de Michigan y autor de "Sin sudor", dijo Healthline.
El ejercicio también debería ser algo que disfrute haciendo o que lo haga sentir bien.
En un estudio reciente en la revista BMC Public Health, Segar y sus colegas encontraron que muchas mujeres con bajos niveles de ejercicio tenían creencias sobre el ejercicio que entraban en conflicto con las cosas que las hacen sentir felices y exitosas.
Este tipo de conflicto puede dañar su motivación de ejercicio. Para estas mujeres, sin embargo, más fuerza de voluntad no es la respuesta.
Me siento mejor cuando hago ejercicio. Es una manera de descomprimirme y olvidarme de los problemas. Marnie Oursler, DIY Network"La fuerza de voluntad es un recurso que se agota con el uso, por lo que no es realmente una gran manera de seguir haciendo ejercicio", dijo Segar. "Cada mujer tiene que descubrir su propio 'por qué' y 'la forma' de moverse que encaja con lo que es y el contexto de su vida. "
Para Marnie Oursler, protagonista del nuevo programa de la red de bricolaje" Big Beach Builds ", su" manera "incluye el ejercicio de programación en su día ocupado como una reunión y ser flexible sobre el ejercicio.
En días ocupados, esto podría significar un video de entrenamiento rápido. Y cuando viaja, busca una piscina o gimnasio para ir. O simplemente encontrar un lugar para caminar, aunque solo sea por 30 minutos.
Todo esto la ayuda a conectarse con su 'Por qué'. "
" Me siento mejor cuando hago ejercicio ", dijo Oursler. "Es una forma de descomprimirme y olvidarme de los problemas. Me da la oportunidad de volver a centrarme en lo que realmente importa. ¡Cuando extraño mis entrenamientos, me estreso! "
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