Colesterol en pescado: lo que debe saber

Está bien, entonces el colesterol es malo y comer pescado es bueno, ¿verdad? Pero espera, ¿algunos peces no contienen colesterol? Y no es un colesterol bueno para ti? Tratemos de enderezar esto.

¿Los peces contienen colesterol?

Para empezar, la respuesta es sí: todos los peces contienen algo de colesterol. Pero no dejes que eso te asuste. Los diferentes tipos de mariscos contienen diferentes cantidades de colesterol y muchos contienen grasas que realmente pueden ayudarlo a controlar sus niveles de colesterol.

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Pero antes de entrar en qué pescado tienen qué grasas, hablemos un poco sobre el colesterol.

Comprensión del colesterol

El colesterol es una sustancia grasa que produce el hígado y está presente en todas sus células. Le ayuda a procesar la vitamina D, descomponer los alimentos y producir hormonas.

Existen dos tipos principales de colesterol: lipoproteína de baja densidad (LDL) o colesterol "malo" y lipoproteína de alta densidad (HDL) o colesterol "bueno". No desea niveles elevados de colesterol LDL porque puede acumularse en los vasos sanguíneos, bloquear el flujo sanguíneo y causar coágulos de sangre. Estos problemas pueden conducir a problemas graves, como un ataque al corazón o un derrame cerebral.

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Sin embargo, los niveles altos de colesterol HDL son buenos, ya que el colesterol HDL ayuda a transportar el colesterol LDL fuera de las arterias.

Los Institutos Nacionales de Salud recomendaron previamente los siguientes niveles saludables de colesterol:

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• Colesterol total: menos de 200 miligramos por decilitro (mg / dL)
• Colesterol LDL ("malo"): menos de 100 mg / dL
• Colesterol HDL ("bueno"): 60 mg / dL o superior

Estas directrices se actualizaron en 2013 en los Estados Unidos, y el objetivo de colesterol LDL se eliminó debido a pruebas insuficientes. La Unión Europea todavía usa objetivos de LDL.

Alimentos y niveles de colesterol

Los alimentos que usted consume afectan sus niveles de colesterol, al igual que la cantidad de ejercicio, su genética y su peso. Cualquier alimento que contenga colesterol agregará algo de colesterol al torrente sanguíneo, pero los principales culpables de la dieta son las grasas saturadas y trans. Estas grasas aumentan tus niveles de LDL y disminuyen tus niveles de HDL. La American Heart Association sugiere consumir menos del 7 por ciento de sus calorías de grasas saturadas y menos del 1 por ciento de las grasas trans.

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, por otro lado, se consideran grasas "saludables". Agregan a sus gramos totales de grasa pero no causan ningún aumento en los niveles de colesterol LDL.

¿Está bien comer pescado si observas tu colesterol?

Si los cambios en la dieta son parte de su plan general para reducir sus niveles de colesterol LDL, el pescado es una buena opción.Si bien todos los peces contienen algo de colesterol, muchos son ricos en ácidos grasos omega-3. Estas son grasas dietéticas esenciales que en realidad pueden ayudarlo a mantener niveles saludables de colesterol al reducir sus niveles de triglicéridos. También pueden ayudar a aumentar sus niveles de HDL.

Su cuerpo no puede producir ácidos grasos esenciales omega-3, por lo que debe obtenerlos de los alimentos que consume. Los Omega-3 son importantes para una variedad de funciones corporales y del cuerpo, e incluso se cree que afectan el estado de ánimo y el dolor. El salmón, la trucha y el atún, así como las nueces y la linaza, son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3.

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Además, la mayoría de los pescados son bajos en grasas saturadas y trans, y muchos no contienen grasas trans en absoluto.

Dicho todo esto, quizás se esté preguntando sobre el camarón, que contiene 161 mg de colesterol en una porción de 3 onzas. Si tiene niveles altos de colesterol, su médico puede aconsejarle que evite los camarones. De ser así, debe seguir las recomendaciones de su médico. Pero tenga en cuenta que la investigación ha demostrado que el aumento en los niveles de HDL de comer camarones puede superar el riesgo del aumento en los niveles de LDL. Obtenga más información al respecto en este artículo sobre el camarón, el colesterol y la salud cardíaca.

¿Cómo se comparan los peces?

A continuación se incluyen algunos peces para considerar incluir en su dieta. Cada porción es de 3 onzas, y todas las estadísticas asumen una preparación baja en grasa, como asar a la parrilla o asar a la parrilla. Freír en profundidad tus pescados definitivamente agregaría grasa y colesterol. Si saltea el pescado, use un aceite con bajo contenido de grasas saturadas, como el aceite de aguacate.

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Salmón, salmón rojo, cocinado con calor seco, 3 oz. Colesterol: 52 mg Grasa saturada: 0. 8 g Grasas trans: 0. 02 g Grasa total: 4. 7 g Aspectos nutricionales destacados: El salmón es una gran fuente de ácidos grasos omega-3, que ayudan a la función cerebral además de equilibrar los niveles de colesterol y reducir la presión arterial.	Camarones cocidos, 3 oz Colesterol: 161 mg Grasa saturada: 0. 04 g Grasas trans: 0. 02 g Grasa total: 0. 24 g Aspectos nutricionales destacados: El camarón es uno de los mariscos más populares de América. Es una fuente saludable de proteínas, que proporciona 20 gramos por cada 3 onzas. La manera más saludable de cocinar camarón es cocer al vapor o hervirlo.	Tilapia, cocida con calor seco, 3 oz Colesterol: 50 mg Grasa saturada: 0. 8 g Grasas trans: 0. 0 g Grasa total: 2. 3 g Aspectos nutricionales destacados: La tilapia es asequible y fácil de preparar. También es una buena fuente de calcio, que respalda la salud de los huesos y los dientes.
Bacalao, cocido con calor seco, 3 oz Colesterol: 99 mg Grasa saturada: 0. 3 g Grasas trans: 0. 0 g Grasa total: 1. 5 g Puntos culminantes de la nutrición: El bacalao es un pescado más caro, pero se sostiene bien en sopas y guisos. Es una buena fuente de magnesio, que ayuda en la estructura ósea y la producción de energía.	Atún blanco enlatado en agua, 1 lata Colesterol: 72 mg Grasa saturada: 1. 3 g Grasas trans: 0.0 g Grasa total: 5. 1 g Aspectos nutricionales destacados: El atún en conserva es una opción conveniente para un sándwich o una cazuela. Es una fuente excelente de vitamina B-12 que da energía.	Trucha (especie mixta), cocinada con calor seco, 3 oz Colesterol: 63 mg Grasa saturada: 1. 2 g Grasas trans: 0. 0 g Grasa total: 7. 2 g Aspectos nutricionales destacados: La trucha es otra buena fuente de ácidos grasos omega-3. También proporciona fósforo, que ayuda a sus riñones a filtrar los desechos.

¿Cuánto pescado debería comer?

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que la gente coma pescado al menos dos veces por semana. Sugieren una porción de 3. 5 onzas, preferiblemente de pescado con alto contenido de ácidos grasos omega-3, como el salmón, el arenque o la trucha.

Existe cierta preocupación acerca de que las mujeres embarazadas consuman demasiado mercurio de los peces que comen. Las mujeres embarazadas deben limitar el consumo de atún a una porción de 6 onzas tres veces al mes, y limitar el bacalao a seis porciones por mes, según el Consejo de Defensa de Recursos Naturales.

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The takeaway

Todos los peces contienen algo de colesterol, pero pueden ser parte de una dieta saludable para el corazón. Curiosamente, también hay evidencia que sugiere que una dieta basada en plantas, excluyendo los peces, es beneficiosa para controlar el riesgo de enfermedades crónicas. Para saber cuáles son los mejores alimentos que puede comer para controlar su salud y su colesterol, incluido el pescado, hable con su médico. Pueden proporcionarle orientación, o pueden derivarlo a un dietista registrado, que puede crear un plan de dieta solo para usted.